Az edzéstechnika 1 nő 40 fontot szokott leadni

Marian Ferry olvasó nem mindig volt személyi edző, fitnesz bikini versenyző és a súlyemelés szerelmese. Számtalan utazás után az ügyeletre, és mindig fáradtnak és formátlannak érezte magát, 19 évesen úgy döntött, hogy változtatnia kell szokásain. "Minden orvos, akit meglátogattam, azt mondta nekem, hogy az egyetlen dolog, amit tehetek a hányás, puffadás, hányinger és a GI-szorongás megakadályozására, az volt, hogy megváltoztattam az étrendemet és korlátoztam a stressz szintemet" - mondta nekünk. "Hogyan korlátozza a főiskolai hallgató a stresszt és teljesen átalakítja a diétát, amely campus ételeiből és söréből állt?"

De megtette, fokozatosan kiküszöbölte a tejterméket, a búzát és a glutént, valamint a feldolgozott ételeket, és elkötelezte magát az edzés mellett. Amint a fontok olvadni kezdtek, erőnléti edzést is tett. "Körülbelül hat hónap elteltével elágaztam és túlléptem a súlyemelés félelmén. A következő 20 font még azelőtt leesett, hogy tudtam volna róla" - mondja. Olvassa el Marian teljes inspiráló előtte-utána történetét!

Marian: Korábban

POPSUGAR: Mi késztette arra, hogy elinduljon?
Marian: Amikor először kezdtem el súlycsökkentő utamat, másodéves voltam az egyetemen, és nem tudtam, hogyan kell lefogyni. Nem is tudtam, hogyan lehet sikeresen elveszíteni és kilót tartani. Tehát 40 font volt valami, ami nem tűnt lehetetlennek. De nem sok választásom volt. Vagy továbbra is nagyon negatív és egészségtelen kapcsolatom lehet az étellel, vagy még fiatal koromban megragadhatom az étkezési szokásaimat, hogy hosszú távon el tudjam magam állítani a siker érdekében.

A súlycsökkentő utazás megkezdése előtti évben az orvosi rendelőben és a sürgősségi helyiségekben voltam. Rendszeres lettem, és minden másodpercét utáltam. Ez főleg azért van, mert ugyanazt hallottam újra és újra, és egyre frusztráltabbá vált, hogy nincs könnyebb megoldás a problémáimra. Többször mondták nekem, hogy csökkentenem kell a stressz szintemet, és abba kell hagynom a búzát, a glutént és a tejterméket, mert rájöttünk, hogy jelentős intoleranciám van ezekhez az ételekhez. Főiskolai hallgató voltam, aki Taco Bellből, sörből és egyetemi ételből élt. De ez megmagyarázta, miért éreztem egész életemben, hogy minden nap influenzával ébredtem.

De amikor igazán elgondolkodtam azon, hogy miért szeretnék az allergiám mellett egészségesebb életmódot vállalni, rájöttem, hogy egyszerűen csak a saját bőrömben szeretnék jól érezni magam. Belefáradtam abba, hogy rosszul érzem magam, öntudatosan, és kényelmetlenül éreztem magam a bőrömben, és igen, kényelmetlenül éreztem magam a ruhámban.

Marian: Korábban

PS: Mi a kedvenc edzésmódod?
MF: Szeretek erőnlét és kardió kombinációját végezni. A múltban kipróbáltam az egészet. Próbáltam már hosszútávfutást, kick-boxot, CrossFit-et, táncórákat, stb. Kardiókirálynő voltam, és utam elején nem léptem a súlyok közelébe. És bár igen, lefogytam, valójában csak egy kisebb verzióvá váltam. A tónusos izomzat egyik gyönyörű görbéje sem volt, ami most van, mert nem voltam hajlandó felvenni a súlyt. Így idővel azt tapasztaltam, hogy a testem és az elmém reagál a legjobban a kardióra, hogy boldog legyen a szívem és az elmém, és a súlyokkal, hogy az izmaim és az ízületeim boldogok legyenek.

PS: Mi a heti edzésterved?
MF: A jelenlegi edzésprogramom megfelelő mennyiségű kardiót, valamint heti öt napos erősítő edzést tartalmaz, mert hét hét múlva egy NPC Bikini versenyen veszek részt. Amikor nem vagyok versenyfelkészítésben, szeretek heti három-négy kardiót és öt napos erősítő edzéseket végezni. Az erőnléti edzést nagyobb izomcsoportok szerint osztottam fel, egy-két fő izomcsoportot edzésenként. Kardiómhoz szeretnék heti HIIT edzéseket végezni, hogy a lehető legrövidebb idő alatt elégessem a maximális kalóriamennyiséget, és beépítsek néhány stabil állapotú kardiót is. Példa a jelenlegi ütemezésemre:

Vasárnap: Legnap, HIIT
Hétfő: pihenőnap
Kedd: Mellkas és karok, HIIT
Szerda: Alsó test plyometriák
Csütörtök: pihenőnap
Péntek: Glutes, HIIT
Szombat: Felső test és hasizom, egyensúlyi állapot

PS: Hogyan tartod izgalmasan az edzéseket?
MF: Mint sokan tudják, néha a súlyzós edzésből sok izgalom hiányozhat, amelyet rendszeresen tartanak olyan órák, mint a kick-box vagy a Zumba. De mivel a testem reagál a legjobban a súlyzós edzésre, rendszeresen változtatnom kell a rutinon, hogy izgalmas legyen a dolog. Szeretem a változást. Tehát a rutinváltoztatás négy-hat hetente kordában tart. Erre a négy hétre minden edzés során kitűzök egy célt. Az olyan dolgok, mint a pihenőidő csökkentése, a testsúly növelése, vagy az előző héten a plyo edzés alatt egy perc alatt elvégzett ismétlések számának legyőzése ad valamit, amin dolgoznom kell. Nagyon célorientált ember vagyok, ezért számomra izgalmas a célok kitűzése és azok megvalósításáért való munka.

Marian: Utána

PS: Mennyit fogyott?
MF: Súlycsökkentő utamat 162 fontnál kezdtem. Csak 5'6 "vagyok. Tehát nekem személy szerint ez nagyon kellemetlen volt. Rövid (ish) lábam van és hosszú a törzsem, így ha hízok, főleg a lábamon hordom. Nem tartozom a "combrés" megszállottjaivá, de a lábaim eljutottak odáig, hogy amikor futottam vagy sétáltam, határfájdalmas volt, hogy összedörzsölték őket.

Mielőtt elkezdtem edzeni a versenyemre, 119 kilót nyomtam. Tehát összesen több mint 40 kilót fogytam. Jelenleg 127 kiló vagyok, lényegesen több izommal, de fizikailag hasonlóan nézek ki, mint amikor 119. súlyom volt. Ott játszik igazán szerepet az "izom többet nyom, mint a zsír" [mítosz].

PS: Mi volt az első nagy különbség, a skála számán kívül, ami igazán büszke és izgatott volt?
MF: Nem nőttem fel hihetetlenül atlétikusan. Bár igen, felnőttként sportoltam, soha nem szerettem semmibe, amíg el nem kezdtem a súlyzós edzést és a plyometrikus edzéseket. De az elején nehéz volt. Nem tudtam szabványos katonai stílusú fekvőtámaszt végrehajtani. Egy plyo edzés alatt sem tudtam boxugrást végezni. A középiskolában boxugrásokat kellett elvégeznünk az egyik tornateremünkön. Még mindig emlékszem a napra, mint tegnap volt. Az erőm olyan alacsony volt, hogy nem tudtam sikeresen felugrani a dobozra, amit minden társam könnyedén megtehetett. Ennek az lett a vége, hogy arcomra estem a dobozon. Szerencsém, hogy nem ütöttem ki fogat. Az a nap, amikor 20 rendszeres fekvőtámaszt és egy percnyi boxugrást tudtam megtenni, és nem esni az arcomra, az aznap volt, amikor igazán inspirálódott és büszke lettem arra, amit elértem.

PS: Hogyan követheti nyomon a fogyását?
MF: Korábban a skála szerelmese voltam. Nem tudtam betelni a teljesítmény érzésével, miközben néztem, ahogy a szám lassan csökken. De egy idő után vissza kellett dőlnöm és be kellett vallanom, hogy a szám megszállottja lettem - olyan megszállott, hogy a családi nyaralásokon még a mérlegemet is magammal hoztam. Örömmel áldoznék fel egy pár cipőt, ha ez azt jelentené, hogy bepakolhatom a mérlegemet, és nem léphetem túl a súlyhatárt.

Ma sokkal egészségesebb kapcsolatban állok a fejlődés követésével. Nagyon sok munka kellett ahhoz, hogy reggel fel tudjak kelni és ne ugráljunk a mérlegre. Mentális csata volt. De rájöttem, hogy mentális egészségi állapotom érdekében más módszereket kell találnom a nyomon követésre, mint például az izomtömeg-gyarapodás és a fogyás.

Rendszeresen fényképezek és összehasonlítok, egyszerűen azért, mert a skálán lévő szám megtévesztő lehet. Arra is figyelek, hogy a ruhám hogyan illik. Szerintem sokkal pontosabb az ilyen dolgok elvégzése ahelyett, hogy valamire támaszkodnánk, ami egyszerűen torzulhat, ha aznap nem mentek el rendesen a fürdőszobába.

PS: Mi az étkezések és harapnivalók tipikus napja?
MF: Szeretem az ételeket! Sokat eszem belőle. Tiszta és tápláló, makro- és mikroelemekben gazdag ételek teszik ki az étrendem 90 százalékát. A másik 10 százalék az egész héten az édességekre marad, mert heves édesszájú vagyok. Normál napon az étkezésem a következő:

Marian: Utána

PS: Mennyi az a kalóriatartalom, amelyet naponta fogyaszt?
MF: Naponta 1600 és 1800 kalória között eszem. Napokon, amikor az edzőteremben vagyok, ez inkább 1800 felé, vagy valamivel feljebb lesz.

PS: Milyen egészséges kapocs van mindig a hűtőszekrényben?
MF: Ha bármelyik napon kinyitnád a hűtőmet, mindig a következő tételek vannak: tojásfehérje, spenót, paprika, alma, sovány fehérje, például csirkemell és darált pulyka, kókusztej, hummus, citrom és bármi zöld zöldség is. m arra a hétre vágyik. Ja és hagyma. Nagyon szeretem a pirított hagymát.

PS: Hogyan lehet stratégiázni az étkezéseket?
MF: A menyasszonyomnak és nekem való étkezés nagy csemege. Már nem eszünk sokat. Különösen nehéz étkeznem kívül az ételintoleranciám miatt. Tehát amikor átnézek egy menüt, olyan kulcsfontosságú elemeket keresek, mint a csirkemell, a zöldségek és a gluténmentes termékek. Ha van krémes szósz, vagy vajban főznek valamit, akkor ezek nélkül kérem az étkezésemet. És rendszeresen helyettesítek olyan elemeket, mint a krumpli és a krumplipüré, a grillezett zöldségek vagy saláták mellé. Bemegyek az étterembe, tudva, mire kell figyelnem, így maradok a pályán.

Ha nem készülök fel a versenyre, vagy a helyes étkezésemben vagyok, néha elkényeztetem ezeket a hozzáadott ízeket és ételeket, egyszerűen azért, mert boldoggá teszi az elmémet! Az, hogy túlságosan korlátozó vagyok hosszú ideig, hosszabb ideig hajlamos vagyok arra, hogy még egy étkezés után is nagyobb valószínűséggel fogyasszam a falatokat, egyszerűen azért, mert hiányt éreztem. Tehát havonta körülbelül kétszer-háromszor igazán csodálatos csalétekeket kínálunk.

PS: Milyen tanácsot ad bárkinek, aki súlycsökkentő útnak indul?
MF: Itt van a tanácsom: a türelem lesz a legjobb barátod. Olyan társadalomban élünk, amely egyik napról a másikra eredményeket akar, anélkül, hogy munkát kellene végeznie. De ez elveszíti a teljesítményt és a győzelem érzését, miután elérte a célját. És valószínűbb, hogy rögtön visszatér a régi szokásokhoz, amelyek abba a helyzetbe hozzák, amelyben éppen most vagy amikor elkezdte. Állítsa be magának a sikert és azt a képességet, hogy hosszú távon tartsa a súlyt azáltal, hogy elfogadja a "Lassú és egyenletes győzelem a versenyt" mondást. Mondom ügyfeleimnek vagy bárkinek, aki hallgat arra, hogy körülbelül négy hetet adjon magának, hogy még kisebb eredményeket is láthasson, nyolc hét az emberek számára, akik rendszeresen látják Önt, hogy változást láthassanak, és összesen 12 hét, hogy mindenki más észrevegye a változást, ha újra következetes marad. Úgy látom, hogy ez még egy kicsit segít a dolgok perspektívába helyezésében.

Ezenkívül oktassa ki magát. A fogyás nagy dolog. És néha, ha nem jól csinálják, nagyon veszélyes lehet. Ne kövesse vakon a divatos diétát vagy az őrült edzésprogramot, csak mert eredményt ígér. Mindenki más. Nem szabad minden testet egyformán kezelni. Senki sem járt a cipőjében, mint ahogy az enyém sem. Tanulja meg önmagát a helyes táplálkozásról és a testmozgásról, hogy tudja, hogyan kell hallgatni a testére és megfelelően reagálni a jelekre.

Van egy inspiráló előtte-utána története, amelyet megoszthat? Üzenjen nekünk a Facebookon, és adjon meg néhány részletet utazásáról. Lehet, hogy még profilozunk is a webhelyen, például Marian!