Az edzők szerint a 3 legjobb testedzéstípus a fogyáshoz

Ezek a legfontosabb gyakorlatok, amelyeket hozzáadhat a rutinjához, hogy elveszítse a hüvelykujját.

Tudja meg, mely gyakorlatok segíthetnek a fogyásban.

Ami a fogyást illeti, nem minden gyakorlat jön létre egyenlően. Ahogyan a fogyáshoz is igazítania kell az ételt és a makrókat, a célok eléréséhez szükség lehet a testmozgás rutinjának beállítására (vagy elkezdésére).

Adott, hogy a testmozgás minden formája elősegíti a pulzus felemelkedését, ami lehetővé teszi a kalóriák elégetését. De ezek után a dolgok összezavarodhatnak. A sok lehetőség mellett - és sokan azt állítják, hogy a "legjobb program", amely garantálja a "legjobb eredményeket" - zavaró lehet megérteni, hogy pontosan mit értünk az edzéssel a kívánt eredményekhez a befektetett időre.

Hozzon ki többet a technikájából

Minden testmozgás segíthet a fogyásban, remek hangulatjavító lehet, és a fogyáson kívül számos más előnnyel is jár. De ha úgy érzed, hogy elakadt a jelenlegi rutinodban, vagy új gyakorlatokat szeretnél kipróbálni, amelyek hatékonyabban és eredményesebben tudnak fogyni, akkor az alábbiakban három szakértő oktatót csapoltam meg, akik megosztják a legjobb gyakorlatokat, amelyek valóban a fogyáshoz vezetnek.

Ezenkívül nincs semmi baj azzal, ha ezen a listán kívül gyakorlunk, vagy csak azért, hogy élvezzük őket.

A kardió gyakorlatok, például a futás, segítenek növelni a pulzusszámot és kalóriát égetni.

1. Kardio

Az első gyakorlat, amelyet sokan végeznek, amikor fogyni akarnak, a kardió. És bár a kardió kiválóan alkalmas pulzusszám emelésére és kalóriaégetésre, ez nem a leghatékonyabb gyakorlat, amelyet fogyás esetén megtehet. A kardió fontos a fogyáshoz, de ahhoz, hogy valóban eredményt érjünk el, hozzá kell adnunk néhány olyan gyakorlathoz, amely az izmokat is felépíti. A kardió minden testmozgás fontos része, és az erősítő edzéssel együtt be kell illesztenie a heti rutinjába.

Kardio intervallumok az egyensúlyi állapot edzésével szemben

Nem minden kardio egyforma, amikor a fogyásról van szó. Bármilyen típusú kardió fontos a kiegyensúlyozott edzésprogramba való felvételhez, de a kardió két fő típusa az egyensúlyi állapotú és az intervallumon alapuló kardió.

Kardio intervallumok: A kardió intervallumok bármilyen típusú edzésből állhatnak (futás, kocogás, séta, kerékpározás), kivéve az intenzív időszakokat alacsonyabb intenzitású periódusokkal a felépüléshez, például váltakozva a kocogást egy sprinttel. Az intenzív periódusok rövidebbek (például egy-két percig), és az edzés függvényében ennek körülbelül kétszerese (két-négy percig) szokott felépülni.

Állandó állapotú kardió: Az állandó állapotú kardió az, amikor bármilyen gyakorlatot végez, például fut vagy kerékpározik, és egyenletes tempóban tartózkodik. Ez hatékonyan javítja az állóképességet és az állóképességet, és segít kalóriák elégetésében, mivel növeli a pulzusát, bár valószínűleg alacsonyabb marad, mint az intervallum tartományban. Ami a fogyást illeti, a kutatások azt mutatják, hogy az intervallum edzés, hasonlóan a HIIT-hez, hatékonyabb, mint a folyamatos kardiózás. Sokan váltják az egyensúlyi állapotú kardió munkameneteket az intervallumon alapuló kardiónapokkal. Számos különféle kardió edzés közül választhat, például kerékpározás, kocogás, séta és tánc, és csak azért, mert a fogyás a cél, még nem jelenti azt, hogy valami nagy hatású dolgot kell tennie, ami nehezen hat az ízületeire.

Nagy hatású vagy alacsony hatású kardió

Bár a kardió mindkét formája hatékony, ha aggódsz amiatt, hogy ízületeid tartják az új edzésprogramot, vagy tudod, hogy a korábbi sérülések korlátozzák a nagy hatású mozgást, az alacsony hatású kardió remek lehetőség. Kombinálhatja az alacsony hatású kardiót testtömeg-gyakorlatokkal, például ebben az edzésben, a LIT Method alatt, egy alacsony hatású, nagy intenzitású edzés.

"Az összetett, alacsony hatású mozgások a legjobb gyakorlatok a fogyáshoz, mivel ezek a mozgások több nagy izomcsoportot érintenek, ami max. Kalóriaégetést eredményez és kíméli az ízületeket" - mondja Justin Norris, személyi edző és a LIT Method társalapítója. "Néhány ilyen gyakorlat magában foglalja a guggolást, az ürömférgeket, a módosított burpeeket és a felvonulókat. Mindezek az alacsony hatású gyakorlatok nagy intenzitású mozgások, amelyek garantáltan megnövelik a pulzusszámot, és lehetővé teszik a gyakoribb edzést."

2. Erőedzés

Az erőnléti edzés fontos a fogyáshoz, mivel segít az izomtömeg növelésében.

Az erőnléti edzés saját testsúlyával vagy súlyemelésével az egyik leghatékonyabb módja a fogyásnak. Miért? Először is, a súlyemelés segíthet a zsírvesztésben, miközben még mindig izmokat épít, ami fantasztikus az anyagcseréd szempontjából. Az izomtömeg több kalóriát éget el, mint zsír, ami azt jelenti, hogy minden nap több kalóriát éget el, ha több izma van, még alvás közben is.

Az izomtömeg nem pótolja a fogyás táplálkozási oldalát, de segíthet. Ne feledje, hogy Ön dönt, akár könnyebb, akár nagyobb súlyokat használ, de mindkét súlykategória más megközelítést igényel az izom hatékony felépítéséhez. Általában a könnyebb súlyokhoz nagyobb számú ismétlés és készlet szükséges, a nagyobbhoz pedig kevesebb ismétlés és készlet szükséges.

Az erőnléti edzés gyakran súlyzók vagy súlygépek használatával jár, de az erő felépítéséhez valóban nincs szükség extra felszerelésre. A saját testsúlya ellenállásként történő használata rendkívül hatékony és kényelmes edzésmód - mivel a súlyzókat jelenleg lehetetlen online megtalálni.

"Az erőnléti edzés kulcsfontosságú a fogyás szempontjából, mert minél több izom van a testén, annál több kalóriát éget el" - mondja Bryna Carracino, a fitnesz edzője és a beRevolutionarie alapító edzője. "Minél több sovány izom van a testen, annál magasabb az anyagcseréje, ami elősegíti az egészséges fogyást."

Bryna Carracino teljes test erő-edzés

Súlyzó guggolás

A súlyzók a vállán nyugvó vagy az elülső vállba nyomott súlyzók hátulját állványozták. Ha kezdő vagy, akkor a súlyzókat magad mellett hagyhatod.

Gondoljon egy guggolásra, mintha egy székbe ülne. Nyomja vissza a zsákmányt, és a mellkasát előre nyomva engedje le a testét. Húzza le mind a 10 ujját a földről, így visszaülhet a hátsó részbe (a test hátsó részébe). Amint visszafelé indul, nyomja meg a súlyát a sarkán keresztül, a farizmok és a combhajlítók pedig álljon vissza.

Gyógygömb fa aprítás

Kezdje úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak. Két kézzel fogja a gyógyszerlabdát a mellkasánál. Forgassa a törzsét jobbra, és emelje fel a gyógyszerlabdát a jobb vállán. Guggoljon és forgassa el balra, és a gyógyszerlabdát átlósan vigye át a testen, amíg a labda a bal láb külső részéhez közel esik.

Burpees

Guggoljon, majd tegye a kezét a földre, ugorjon vissza fekvő helyzetbe, engedje le testét egészen a földig. Nyomja vissza a testet felfelé. Ugrás a lábakkal előre, leszállva a kezed külső oldalán, majd ugorj fel olyan magasra, amennyire csak tudsz.

Módosítás: Vegye ki az összes ugrást. Tehát visszaléphet a deszkába, előre léphet egy guggolásba, és nem ugrik a tetején.

3. Összetett mozgások

Tehát hogyan kombinálhatja a kardiót az erőgyakorlatokkal, hogy ne csak kalóriát égessen, hanem erőt is építsen? "A fogyás legjobb gyakorlatainak egyike a teljes test összetett mozgása, amelyet kardió foglalkozásokkal hajtanak végre" - mondja Brooke Taylor, az Ignite Program tanúsított személyi edző alapítója. "Az összetett mozgás egy többízületi gyakorlat, amelyet egyszerre több izomcsoport megcélozására terveztek.

"Nagyon fontos keverni mind a súlyokat, mind a kardio intervallum edzéseket, ha meg akarja változtatni a testösszetételét, javítja az izomtömeget és felpezsdíti a támogató izmokat. Ez együtt jár a csontsűrűség növelésével és a szív- és érrendszer erősítésével" - Taylor mondja.