7 Tudomány által támogatott tipp, amelyek segítenek a fogyás elkezdésében

A futás segíthet a fogyásban, de nem úgy, ahogy gondolná. Kövesse ezeket a tippeket a fogyáshoz.

A futás az egyik legjobb edzés a fogyásért, elérhetőségének köszönhetően.
Az étrendre való odafigyelés, az erőnléti edzés beépítése a rutinba és az elegendő alvás is fontos tényező a fogyás szempontjából.
Az időzítés is számít, mivel egyes kutatások szerint a reggeli futás optimális a fogyáshoz.

Az úszás kalóriát éget? Igen. Mit szólnál a kerékpározáshoz? Igen. Mit szólnál egy divatos fitnesz-elvonuláshoz Dél-Franciaországban? Oui.

Mindezek a dolgok nagyszerűek a fogyáshoz, de a futáshoz képest magasabb a belépési korlát. Szüksége van medencére, kerékpárra, illetve hatjegyű fizetésre. De ha még egy olcsó futócipőt is megengedhet magának, akkor futhat is. Forró időben futhat. Futni hideg időben lehet. Futni lehet a hóban. Futhat az esőben. Futhatsz egy barátoddal. Futhat egyedül. Akár minden egyes nap futhat, ha ügyes a helyreállításhoz.

Ez a fajta akadálymentesség teszi a futást a fogyás egyik legjobb edzésévé. "Csak egy tisztességes cipőre, némi kreativitásra és esetleg egy-két barátra van szüksége a gyalogos vagy futási terv kidolgozásához" - mondja Daniel O'Connor, Ph.D., a Houstoni Egyetem egészségügyi és emberi teljesítményének professzora . "Ez olcsóbb, mint egy tornaterembe való belépés vagy egy személyi edző."

Ez nagy probléma, figyelembe véve az időt és a lehetőséget, amelyek az emberek legnagyobb akadályai, amikor az erőnlétet prioritássá kívánják tenni. "Mindenki teljes menetrenddel és versengő prioritásokkal foglalkozik, ezért gyakran nehéz valami újat hozzáadni a rutinjához anélkül, hogy valami mást cserélnénk ki" - mondja O'Connor.

Még mindig meg kell változtatnia néhány dolgot, hogy a futás komoly része legyen az életének, de ha ingyenesen kifuthat a bejárati ajtón, megszünteti néhány nagyon valós útzárat.

Ennek ellenére a fogyásért való futás egy kicsit bonyolultabb, mint ütni a járdát és remélni, hogy a font elolvad. Van benne stratégia, és mi segíthetünk. Itt van minden, amit tudnia kell a fogyásért való futásról.

Mit kell enni a futóknak a fogyás érdekében?

A futásnak egymilliárd előnye van - beleértve a fogyást is -, de a futás nem ok az étrend figyelmen kívül hagyására, különösen, ha fogyni próbál. Valójában hízhat, ha túlságosan felpörgeti futásait.

"A legtöbb ember túlbecsüli a futás közben elégetett kalóriákat" - mondja Angela Rubin, az USAT I. szintű triatlonedzője és a precíziós futólabor stúdióvezetője a bostoni Equinox-ban. Nagyon általános becslésként körülbelül 100 kalóriát éget el mérföldenként (ezzel a számológéppel állapítsa meg, hogy hány kalóriát éget el a súlya alapján). Tehát, ha két vagy három mérföldet fut, körülbelül 200-300 kalóriát éget el - ez egy jó edzés.

Az, hogy elkezd futni, még nem jelenti azt, hogy nem kell tudatában lennie annak, amit eszel - a valóság az, hogy teljes kalóriahiányt kell létrehoznia, ha fogyni akar.

"A fogyás a kalóriaegyensúlyhiány létrehozásáról szól, ahol valamivel több kalóriát használ fel, mint amennyit elfogyaszt, mondjuk napi 200 kalóriát" - mondja O'Connor. Tehát bár teljesen normális valami édesre vagy szénhidrátra vágyni egy futás után, kordában kell tartani az engedékenységet, ha a fogyás a végső cél.

Hetente hány napot kell futnia a fogyás érdekében?

Igen, a sportolók folyamatosan optimalizálják edzésterveiket és versenynapi stratégiáikat, de nem kell megőrülni, ha még csak most indulsz ki. "Ami a fogyást illeti, a mozgás és a kalóriaégetés a fontos" - mondja O'Connor. „Ha szereted a sprinteket, amelyeknél magasabb az egy percben elégetett kalóriamennyiség, akkor válaszd; de ha inkább a gyaloglást vagy a lassabb kocogást kedveli, akkor több időt kell fordítania a kalóriák elégetésére. "

Mindazonáltal a Medicine & Science in Sports & Exercise tanulmány megállapította, hogy a futók hat év alatt nagyobb súlyt vesztettek, mint a sétálók, valószínűleg a leégés utáni hatás miatt. "A nagy intenzitással történő futás utóégést eredményez, amikor a test továbbra is kalóriát éget, amikor már nem mozog" - mondja Rubin. Azt javasolja, hogy heti három 30 perces futással induljon, 30 másodpercig sprinteljen, majd 30 másodperctől percig térjen vissza.

Meddig kell futnia a fogyásért?

A legtöbb fizikai tevékenységre vonatkozó irányelv hajlamos hangsúlyozni a testedzés időtartamát, amikor a fogyásról van szó - azaz. minél több mérföldet fut le, annál több kalóriát éget el. Persze, hogy követi.

De a rövidebb edzések ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a hosszabb futások. A tudományos szakirodalom 2019-es áttekintése megállapította, hogy az intervallum edzés (négy perc nagy intenzitású munka, majd három perc gyógyulás volt a leggyakrabban alkalmazott rutin a vizsgált tanulmányokban) 28,5 százalékkal nagyobb csökkenést eredményezett az összes abszolút zsírtömegben, mint a közepes intenzitású folyamatos képzés.

És a HIIT edzések általában sokkal rövidebbek, mint az egyensúlyi állapot. Valójában ugyanazokat az erőnléti előnyöket érheti el két perc nagyon kemény futás (azaz négy 30 másodperces maximális erőfeszítés, majd négy és fél perc gyógyulás összesen 20 percig), mint mérsékelt tempójú 30 perc, az American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 2018-as tanulmánya szerint.

Ne feledje, hogy minél intenzívebb az edzés, annál több kalóriát éget el az edzés után az égés utáni hatásnak köszönhetően, vagyis a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC) köszönhetően. Ha hosszabb ideig fut alacsonyabb intenzitással, sok kalóriát éget el, de a rövid és gyors futás ugyanannyit, ha nem többet is megéghet, ha figyelembe veszi ezt a magasabb futás utáni kalóriaégést.

Ez nem azt jelenti, hogy csak nagy intenzitású intervall edzéseket kellene végeznie; minden jó edzésterv különféle futási ütemekből áll, amelyek mindegyikének megvannak a maga előnyei. De ha a súlycsökkenés az Ön számára elsőbbség, ne hagyja ki a sprintjeit!

Hogyan lehet fogyni erősítő edzéssel?

A keresztedzés néhány okból fontos: Először is, ez erősebb futóvá tesz, és csökkenti a sérülések kockázatát. "Csak akkor nehéz futni az ízületein, ha nincs izmod az eltartáshoz" - mondja Rubin. Másodszor, az emelés segít a fogyásban. "Minél több a sovány izomtömeg, annál több kalóriát éget el nyugalomban" - mondja. Így van, a több izom több égett kalóriát jelent, ha csak ülsz.

Hogyan lehet a futó magasra jutni?

A futó csúcsa valódi: a Journal of Experimental Biology tanulmány kimutatta, hogy a futás során endokannabinoidok szabadulnak fel, amelyek örömmel járnak együtt, és ezáltal tovább visszatérhet. De ne aggódjon, ha a futó magas ötlete távolabbinak tűnik, mint egy maratoni célvonal. Csak el kell haladnia azon a ponton, amelyben a futás teljesen megszívja.

"A tested futásra készült, de nem lesz kondicionálód, ha soha nem csinálod meg" - mondja Rubin. "Rendszeres futással haladjon felfelé (lásd: a fent említett heti háromszor), és ennek egy hónap alatt természetesebbnek kell lennie." Mielőtt tudnád, a fogyás akár utóhatássá is válhat.

Jobb reggel gyakorolni?

Bár a szokásosnál hamarabb kigurulni az ágyból nem mindig vonzó, a reggeli első futás néhány okból kifolyólag nagyszerű szokás a kialakuláshoz. Először is, ez garantálja, hogy később ne hagyja ki futásteljesítményét, ha késik a munka, vagy váratlan kötelezettsége van. Ráadásul a reggeli mérföldek eredményesebbé és kommunikálóbbá tehetik Önt kollégáival és barátaival tanulmányok azt tapasztalták, hogy a futás élesítheti az összpontosítást és a kritikus gondolkodási képességeket.

Továbbá a közelmúlt szerint kutatás, azok az emberek, akik reggel sportolnak, sikeresebben fogynak, mint azok, akik éjszaka dolgoztak. A vizsgálat során a kutatók 48 nőt két csoportra osztottak - az egyik hat héten át reggel aerob edzést végzett, a másik pedig este edzett - és arra kérték őket, hogy rögzítsék, mit ettek az adott időszakban. Az eredmények azt találták, hogy a korai madár edzők kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán, és végül többet fogytak, mint az éjszakai baglyok.

Egyéb tanulmányok azt tapasztalták, hogy az éhgyomorra végzett testmozgás - vagyis futás, mielőtt reggel reggelit fogyasztana - több zsírt éget el, mint evés után futás. Ha azonban éhgyomorra indul ki, akkor célozzon meg egy rövidebb és könnyebb utat, így félúton elkerülheti a boncolást. (Olvassa el: Ne folytasson hosszú vagy nagy intenzitású futást alacsony üzemanyag mellett!)

Miért fontos az elegendő alvás?

Noha a jó szokások megőrzése a nap folyamán - a jó étkezés, a rendszeres testmozgás - döntő fontosságú a fogyás szempontjából, az éjszakai pihenés ugyanolyan fontos a kilók megtartásához. Által közzétett tanulmányban Plos One tavalyi folyóiratban a kutatók azt találták, hogy az alvást spóroló embereknek nagyobb volt a testtömeg-indexük és nagyobb a derékbőségük, mint azoknak, akik megfelelő.

A jó hír az, a futás segíthet elaludni könnyebben és mélyebben. Számos tanulmányok megállapították, hogy a napi aerob testmozgás - különösen a mérsékelt vagy intenzív típus, például a kardió, az erőnléti edzés és a jóga - javítja az alvás minőségét, ami segít elkerülni az alváshiány következményeit, például a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatát és az anyagcsere problémáit. Ha este fut, győződjön meg róla, hogy elegendő időt hagy-e lefekvés előtt, hogy alacsonyabb legyen a testhőmérséklet és a pulzusszám, hogy ne érezze magát túlságosan felújítva ahhoz, hogy elaludjon.