Az egész tojás és a tojássárgája rossz neked, vagy jó?

Attól függően, hogy kit kérdez, az egész tojás vagy egészséges, vagy egészségtelen.

tojás

Egyrészt kiváló és olcsó fehérjeforrásnak és különféle tápanyagoknak tekintik őket.

Másrészt sokan úgy vélik, hogy a sárgája növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Tehát a tojás jó vagy káros az egészségére? Ez a cikk az érvelés mindkét oldalát feltárja.

Az egész tojásnak két fő alkotóeleme van:

  • Tojásfehérje: A fehér részt, amely többnyire fehérje.
  • Tojássárgája: A sárga/narancssárga rész, amely mindenféle tápanyagot tartalmaz.

A tojások egészségének egészségtelenségét korábban annak tekintették, hogy a sárgája magas koleszterinszintet tartalmaz.

A koleszterin viaszos anyag, amely megtalálható az ételekben, és a tested is előállítja. Néhány évtizeddel ezelőtt nagy tanulmányok a magas koleszterinszintet a szívbetegséghez kötötte.

1961-ben az American Heart Association javasolta az étrendi koleszterin korlátozását. Sok más nemzetközi egészségügyi szervezet is így tett.

A következő néhány évtizedben a tojásfogyasztás világszerte jelentősen csökkent. Sokan helyettesítették a tojásokat koleszterinmentes tojáspótlókkal, amelyeket egészségesebb lehetőségként hirdettek.

Több évtizeden át úgy gondolták, hogy a petesejtek magas koleszterintartalmuk miatt növelik a szívbetegségek kockázatát.

Az egész tojásokban (a sárgájával együtt) tagadhatatlanul magas a koleszterinszint. Valójában ők jelentik a koleszterin fő forrását a legtöbb ember étrendjében.

Két nagy egész tojás (100 gramm) körülbelül 422 mg koleszterint tartalmaz (1).

Ezzel szemben 100 gramm 30% zsírtartalmú darált marhahús csak körülbelül 88 mg koleszterint tartalmaz (2).

Egészen a közelmúltig az ajánlott maximális napi koleszterinszint napi 300 mg volt. Ez még alacsonyabb volt a szívbetegeknél.

A legújabb kutatások alapján azonban számos ország egészségügyi szervezetei már nem javasolják a koleszterinbevitel korlátozását.

Évtizedek óta először a 2016 januárjában kiadott amerikai táplálkozási irányelvek nem határozták meg az étrendi koleszterin felső határát.

E változás ellenére sok embert továbbra is aggaszt a tojás fogyasztása.

Ennek oka, hogy feltételezték, hogy a magas diétás koleszterinbevitelt összefüggésbe hozzák a magas koleszterinszinttel és a szívbetegségekkel.

Ennek ellenére csak azért, mert egy étel magas koleszterinszinttel rendelkezik, nem feltétlenül emeli a vér koleszterinszintjét.

Két nagy egész tojás 422 mg koleszterint tartalmaz, amely meghaladja a hosszú évtizedek óta érvényes maximális napi határt. Az étrendi koleszterin ezen korlátozását azonban már megszüntették.

Bár logikusnak tűnhet, hogy az étrendi koleszterin növelné a vér koleszterinszintjét, általában nem így működik.

A máj valójában nagy mennyiségben termel koleszterint, mert a koleszterin szükséges tápanyag a sejtjeihez.

Ha nagyobb mennyiségben fogyaszt magas koleszterinszintű ételeket, például tojást, a máj egyszerűen kevesebb koleszterint termel (3, 4).

Ezzel szemben, ha kevés koleszterint kap az ételtől, a máj többet termel.

Emiatt a vér koleszterinszintje az emberek többségében nem változik jelentősen, ha több koleszterint fogyaszt az élelmiszerekből (5).

Emellett ne feledjük, hogy a koleszterin nem „rossz” anyag. Valójában részt vesz a test különböző folyamataiban, például:

  • D-vitamin termelése.
  • Szteroid hormonok, például ösztrogén, progeszteron és tesztoszteron termelése.
  • Epesavak előállítása, amelyek elősegítik a zsír emésztését.

Végül, de nem utolsósorban, a koleszterin a test minden egyes sejtmembránjában megtalálható. Enélkül az emberek nem léteznének.

Tojás vagy más koleszterinben gazdag étel fogyasztása esetén a máj kevesebb koleszterint termel. Ennek eredményeként a vér koleszterinszintje valószínűleg ugyanolyan marad, vagy csak kis mértékben emelkedik.

Számos ellenőrzött tanulmány megvizsgálta, hogy a petesejtek hogyan befolyásolják a szívbetegségek kockázati tényezőit. Az eredmények többnyire pozitívak vagy semlegesek.

Tanulmányok azt mutatják, hogy úgy tűnik, hogy napi 1-2 egész tojás elfogyasztása nem változtatja meg a koleszterinszintet vagy a szívbetegség kockázati tényezőit (6, 7, 8).

Sőt, a tojás alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként történő fogyasztása javítja a szívbetegségek markereit az inzulinrezisztenciában vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Ez magában foglalja az LDL részecskék méretét és alakját (9, 10, 11).

Egy tanulmány olyan cukorbetegség előtti betegeket követett, akik szénhidráttartalmú étrendet folytattak. Azok, akik egész tojást fogyasztottak, jobb inzulinérzékenységet és nagyobb javulást mutattak a szív egészségi állapotában, mint azok, akik tojásfehérjét ettek (10).

Egy másik tanulmányban a cukorbetegség előtt alacsony cukorbetegségben szenvedő cukorbetegek 12 héten keresztül napi 3 tojást ettek. Kevesebb gyulladásos markerük volt, mint azoknak, akik tojáspótlót fogyasztottak egyébként azonos étrenden (11).

Bár az LDL („rossz”) koleszterin általában ugyanolyan marad, vagy csak kis mértékben növekszik, ha tojást eszik, a HDL („jó”) koleszterin általában emelkedik (10, 12, 13).

Ezenkívül az omega-3 dúsított tojások fogyasztása csökkentheti a triglicerid szintet (14, 15).

A kutatás azt is sugallja, hogy a tojás rendszeres fogyasztása biztonságos lehet azok számára, akik már szívbetegségben szenvednek.

Egy tanulmány 32 szívbeteg embert követett. Nem tapasztaltak negatív hatást a szív egészségére, miután 12 héten keresztül napi 2 egész tojást fogyasztottak (16).

A tetejére egy 17 megfigyelési tanulmány áttekintése összesen 263 938 emberrel nem talált összefüggést a tojásfogyasztás és a szívbetegség vagy a stroke között (17).

Tanulmányok kimutatták, hogy a tojásfogyasztás általában jótékony vagy semleges hatással van a szívbetegségek kockázatára.

Ellenőrzött vizsgálatok azt mutatják, hogy a petesejtek javíthatják az inzulinérzékenységet és csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit a prediabéteszben szenvedőknél.

A tojásfogyasztással és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával kapcsolatban azonban ellentmondásos kutatások folynak.

Két, több mint 50 000 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy azoknak, akik naponta legalább egy tojást fogyasztanak, nagyobb eséllyel alakul ki 2-es típusú cukorbetegség, mint azoknál, akik hetente egynél kevesebb tojást ettek (18).

Egy második, nőkön végzett vizsgálat összefüggést talált az étrendi magas koleszterin bevitel és a megnövekedett cukorbetegség kockázata között, de nem kifejezetten a tojások esetében.

A fent említett nagy megfigyelési tanulmány, amely nem talált összefüggést a szívroham és agyvérzés között, valójában 54% -kal növelte a szívbetegség kockázatát, amikor csak cukorbetegeket vizsgáltak (17).

Ezen tanulmányok alapján a petesejtek problémásak lehetnek cukorbetegek vagy cukorbetegek előtt.

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy ezek megfigyelési tanulmányok, amelyek az ön által bejelentett táplálékfelvételen alapulnak.

Csak összefüggést mutatnak a tojásfogyasztás és a cukorbetegség kialakulásának fokozott valószínűsége között. Az ilyen típusú vizsgálatok nem bizonyítják, hogy a petesejtek bármit is okoztak volna.

Ezenkívül ezek a tanulmányok nem árulják el, hogy mit ettek még azok az emberek, akiknél cukorbetegség alakult ki, mennyit mozogtak vagy milyen egyéb kockázati tényezők voltak.

Valójában ellenőrzött vizsgálatok azt találták, hogy a tojásfogyasztás és az egészséges étrend előnyös lehet a cukorbetegek számára.

Egy tanulmányban a cukorbetegek, akik napi 2 tojást tartalmazó magas fehérjetartalmú, magas koleszterinszintű étrendet fogyasztottak, csökkentették az éhomi vércukorszintet, az inzulint és a vérnyomást, valamint a HDL-koleszterinszint emelkedését (20).

Más vizsgálatok összekapcsolják a tojásfogyasztást az inzulinérzékenység javulásával és a gyulladás csökkentésével prediabéteszben és cukorbetegségben szenvedőknél (10, 21).

A petesejtekkel és a cukorbetegséggel kapcsolatos vizsgálatok vegyes eredményeket hoznak. Számos megfigyelési tanulmány a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatát mutatja, míg az ellenőrzött vizsgálatok javulást mutatnak a különféle egészségügyi markerekben.

Bár a petesejtek az emberek többségében nem jelentenek kockázatot az egészségre, felmerült, hogy bizonyos genetikai tulajdonságokkal rendelkezők eltérőek lehetnek.

Erről azonban nincs sok kutatás.

Az ApoE4 gén

Az ApoE4 néven ismert gént hordozó embereknél fokozott a magas koleszterinszint, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az Alzheimer-kór kockázata (22, 23).

Egy több mint 1000 férfival végzett megfigyelési tanulmány nem talált összefüggést a magas petesejt- vagy koleszterinbevitel és a szívbetegség kockázata között az ApoE4 hordozókban (24).

Egy kontrollált vizsgálat normális koleszterinszinttel rendelkező embereket követett. A magas petesejt-bevitel, vagy napi 750 mg koleszterinszint több mint kétszer annyit emelt az ApoE4 hordozók teljes és LDL-koleszterinszintjénél, mint a gén nélküli embereknél (25.

Ezek az emberek azonban három hétig minden nap körülbelül 3,5 tojást ettek. Lehetséges, hogy 1 vagy 2 tojás elfogyasztása kevésbé drámai változásokat okozhatott.

Az is lehetséges, hogy a magas petesejt-fogyasztás hatására megnövekedett koleszterinszint átmeneti.

Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a normál koleszterinszintű ApoE4 hordozók magasabb koleszterinszintet tapasztaltak a magas koleszterinszintű diétára reagálva, testük kevesebb koleszterint termelt a kompenzáció érdekében (26).

Családi hiperkoleszterinémia

A családi hiperkoleszterinémiának nevezett genetikai állapotot a magas koleszterinszint és a szívbetegségek fokozott kockázata jellemzi (27).

Szakértők szerint a koleszterinszint csökkentése nagyon fontos az ilyen állapotú emberek számára. Gyakran étrend és gyógyszer kombinációjára van szükség.

A családi hiperkoleszterinémiában szenvedőknek kerülniük kell a petesejteket.

Diétás koleszterin hiper-válaszadók

Számos embert tekintenek az étrend koleszterinjének hiperreakciójának. Ez azt jelenti, hogy a vér koleszterinszintje megnő, ha több koleszterint esznek.

Gyakran mind a HDL, mind az LDL koleszterinszint emelkedik ebben az embercsoportban, amikor tojást vagy más magas koleszterinszintű ételeket fogyasztanak (28, 29).

Egyes tanulmányok szerint azonban az LDL és az összkoleszterin jelentősen emelkedett azoknál a hiper-válaszadóknál, akik növelték a petesejt-bevitelüket, de a HDL stabil volt (30, 31).

Másrészt a hiper-válaszadók egy csoportjában, akik napi 3 tojást fogyasztottak 30 napig, főleg a nagy LDL-részecskék növekedtek, amelyek nem tekinthetők károsnak, mint a kis LDL-részecskék (32).

Ráadásul a hiper-válaszadók többet felszívhatnak a tojássárgája sárga pigmentjében található antioxidánsokból. Ezek elősegíthetik a szem és a szív egészségét (33).

Bizonyos genetikai tulajdonságokkal rendelkező embereknél nagyobb a koleszterinszint emelkedés a tojás elfogyasztása után.