Az egészséges hal útmutató a szénhidrátokhoz: a jó, a rossz és az, amit többet kellene enned

Az elmúlt évek legnépszerűbb étrend-trendjei az alacsony szénhidráttartalmú diéták voltak. A keto diéta valójában annyira népszerű volt, hogy könnyű azt gondolni, hogy a szénhidrátokat mindenáron kerülni kell. De mielőtt csökkentené a szénhidrát bevitelét, nem akar többet tudni? Kis kutatással könnyen megtanulható, hogy nem kell takaró, igen vagy nem válasz.

teljes kiőrlésű

Carbs Defined

Először is-mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok egyike a három fő makroelemnek, amelyet fogyasztunk - a többi fehérje és zsír. A makrotápanyagok biztosítják a test számára a működéséhez szükséges energiát. Metabolizálódva a szénhidrátok glükózzá alakulnak és eloszlanak a testben, hogy energiaforrásként felhasználják őket. Az USDA azt javasolja, hogy életkortól vagy nemtől függetlenül naponta kb. 130 g makrotápanyagot fogyasszon el.

És most, az egymillió dolláros kérdésre: jók vagy rosszak a szénhidrátok? A zsírokhoz hasonlóan a válasz a szénhidrát típusától függ.

Egyszerű vs összetett szénhidrát

A szénhidrátokat két kategóriába sorolják: egyszerű és összetett. Ez a megkülönböztetés a makrotápanyag kémiai összetételéből származik, és attól függetlenül, hogy gyorsan emészthető-e vagy sem.

Az egyszerű szénhidrátok cukor, míg az összetett szénhidrátok keményítők. Az egyszerű szénhidrát lehet egészséges, mint a legtöbb gyümölcs, vagy tele feldolgozott cukorral, például cukorkával és szódával. A komplex szénhidrátok lehetnek egészségesek és tele rostokkal, például zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és burgonyával. A rossz összetett szénhidrátok feldolgozott keményítők, például tészta, burgonya chips és fehér kenyér.

Általános szabály, hogy a komplex és az egyszerű szénhidrátokat is egészségesnek tekintik, ha azokat nem dolgozzák fel (gondoljunk csak gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra), mert hosszabb ideig jóllaknak és gyakran tartalmaznak hasznos tápanyagokat és vitaminokat. A spektrum másik végén a feldolgozott cukrok és keményítők fogyasztása vércukorszint-emelkedést okozhat, ami fokozott éhséghez vezet, és megnehezíti a test zsírégetését.

Amellett, hogy egyszerű vagy összetett, a szénhidrátokat további három típusra bontják:

  1. A rost nélkülözhetetlen az emésztéshez és az egészséges bélmozgáshoz, és segít megelőzni a krónikus betegségeket. Ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék, magvak, gyümölcsök és zöldségek.
  2. A keményítők egyszerű cukormolekulák, amelyek láncokat alkotnak összetett szénhidrátokká válva. A keményítő a fő szénhidrát-kategória is, amelyet az amerikaiak fogyasztanak. Ilyen például a burgonya, bab, tészta, lencse, kenyér és teljes kiőrlésű gabona.
  3. A cukor a legalapvetőbb, legegyszerűbb típusú szénhidrát. A cukor természetesen megtalálható, például a tejtermékekben és a gyümölcsökben, vagy a feldolgozott, finomított élelmiszerekben, mint a szirupok, a szóda és az édesség.

A „jó” szénhidrátok egészségügyi előnyei

Bár mérsékelten kell őket fogyasztani, a komplex keményítők és rostok számos egészségügyi juttatással járnak. A rendszeres rostbevitel elősegíti a testsúlykontrollt, támogatja az immunműködést, sőt megelőzheti a vastagbélrákot. Bizonyíték van arra is, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban található rost javíthatja a koleszterinszintet, és csökkentheti a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Vegyen be rengeteg lassan égő, tápanyag-sűrű szénhidrátot, például leveles zöldséget, quinoát, tököt, almát, édesburgonyát, babot és zabpehelyet. Ezek a szénhidrátok nyújtják a legtöbb előnyt, és mivel a legtöbb ilyen ételben alacsony a szénhidrát-szám, sokkal könnyebben tudnak fenntartani vagy lefogyni, mint a komplex szénhidrátok.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták ma: A Keto diéta

A „jó” szénhidrátokból kivehető táplálkozási előnyök ellenére számos jelenlegi általános táplálkozás különböző okokból elzárkózik a keményítő bevitelétől. Az egyik legdivatosabb alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely jelenleg kering, a ketogén étrend, más néven a keto diéta. Ez a diéta a keményítők és fehérjék bevitelének minimalizálására és a zsírok fogyasztásának növelésére összpontosít.

Az étrend célja a test metabolikus állapotba hozása, az úgynevezett ketózis. A ketózis zsírral helyettesíti a glükózt és a cukrot - amely jellemzően a szervezet fő energiaforrása. Ez zsírégető állapotba hozza a testet. Noha a keto diéta a zsírbevitelre összpontosít, a „jó” keményítők kis mennyiségben megengedettek. Kapjon képet arról, hogy néz ki itt a ketogén étrend.

Tehát ... Mit ad?

A legnagyobb elvihetőség, amit az Egészséges Hal kínál, az az, hogy nem szabad félni minden szénhidráttól, csak óvatosan kell eljárnia a fogyasztott fajtákkal és azok hatásával szemben. Élvezze továbbra is a karácsonyi süteményt vagy a télies levest időről időre - elvégre az ünnepek kényeztetésről szólnak -, de törekedjen arra, hogy több feldolgozatlan szénhidrátot fogyasszon, legyen az egyszerű vagy összetett, mivel több egészségügyi előnye van, mint a feldolgozottnak.

Fotók: Monkey Business Images/Shutterstock Inc., farbled/Shutterstock Inc., Joshua Resnick/Shutterstock Inc.