A legjobb 4 hetes indiai étrend fogyás

A rossz életmód és az étkezési szokások többet hoztak 135 millió indián elhízott (1) A férfiak, a nők és a gyermekek egyaránt veszélyeztetettek cukorbetegség, szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések (2).

szerencsére, az indiai étrend megfordíthatja ezt.

Az indiai étrend egy speciálisan megtervezett 4 hetes laktovegetariánus terv hogy segíti a fogyást és javítja az egészséget. A legtöbb étrend-összetevő az Ájurvédikus (3).

Vegetáriánus vagy növényi étrend ideális az elhízás és a kapcsolódó betegségek kockázatának csökkentése (4). Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az indiai konyha friss fűszernövényeiről, élénk fűszereiről és sokféle ízesítéséről ismert.

Tehát ne tartsa vissza magát attól, hogy élvezze a finom étel. Próbáld ezt orvos által jóváhagyott 4 hét étrend-terv. Itt van minden, amit tudnia kell.

Mi az indiai étrend-terv?

Az indiai étrend egy 4 hetes vegetáriánus/laktovegetariánus étrend azoknak az embereknek, akik más diétákkal fogyni próbálnak.

Indiában az elhízás és az elhízással összefüggő betegségek életkorban történő növekedése indokolta az étrend megalkotását. azonban, a növényi étrend jó az emberi egészség érdekében etnikai hovatartozástól és földrajzi elhelyezkedéstől függetlenül.

Hogyan működik?

Az indiai étrend a következő módon működik:

Ez egy lakto-vegetáriánus étrend. Ez azt jelenti, hogy rengeteget fog fogyasztani élelmi rost zöldségekből és leveles zöldekből. Tejfehérjét és kalciumot is fogyaszt.

Az élelmi rostok hozzájárulnak a jóllakottság és a bélmozgás javításához (5). A tej és a tejtermékek növelik a tejtermékek számát jó bélbaktériumok, növeli a jóllakottságot és erősíti a csontokat (6).

Alacsony a kalóriatartalma. Az indiai étrend 1500 kalóriás étrend. A listán szereplő ételek finomak, de nem terhelik a szervezetet túl sok kalóriával. Minél kevesebb kalóriát fogyaszt, annál nagyobb az esélye annak, hogy lefogy.

Hatalmas a gyógyításra. Az ájurvéda az „élet gyógyszere”. Ez az ókori tudomány ösztönzi az olyan ételek fogyasztását, amelyek segítenek egyensúlyt teremteni az elme, a szív és a szellem között.

Ezen a diétán való tartózkodás segíthet a maradásban stresszmentes és nyugodt, mindkettő szükséges a fogyáshoz.

Emésztés és cukorbetegség-barát. Az ebben az étrendben szereplő ételek aktívan tartják az emésztést, ami viszont, fokozza az anyagcserét. Ide tartoznak az alacsony glikémiás indexű ételek is, amelyek a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek kedveznek.

A lakto-vegetáriánus indiai étrend nagyszerű módja a kilók leadásának. De tudnia kell, mely ételeket kell fogyasztania és milyen mennyiségben.

Az adagkontroll a fogyás egyik kulcsfontosságú tényezője. A táplálékfelvétel mérésének egyik módja az, ha tudja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta. Itt van egy táblázat, amely segít megbecsülni a napi kalóriabevitelt.

Indiánok számára ajánlott kalóriabevitel (7)

(Az Országos Táplálkozástudományi Intézet szerint, India)

Ajánlott

Egyszerűen fogalmazva, a kalóriabevitel a mindennapi tevékenység szintjétől függ.

Ha ülő vagy, akkor 1900 kalória csak segít fenntartani a jelenlegi súlyt. Fogyni, vagy elkezdhet edzeni, vagy kivonhat 500 kalóriát 1900 kalóriából (8). A cél az, hogy hozzon létre negatív kalóriaegyensúlyt.

Ebben a bejegyzésben van egy 4 hetes 1500 kalóriás étrend. Ne feledje, hogy ha gyakorlatokat vesz fel a rutinjába, akkor 1900 kalóriát fogyaszthat (vagy többet, az elvégzett gyakorlatok szintjétől és intenzitásától függően).

4 hetes indiai étrend a fogyáshoz

1. hét - Összes kalória: 1509

ÉtkezésMIT ENNI

Kora reggel (6:30 - 7:30)	2 teáskanál görögszéna magot éjszakán át áztatva 1 csésze vízben
Reggeli (7:30 - 20:30)	2 idlis 1 csésze szambarral és ¼ csésze kókuszos chutney + 1 csésze zöld tea + 4 mandula
Reggel közepén (10:00 és 10:30 között)	1 választott gyümölcs
Ebéd (12:30 - 13:00)	2 rotis + 1 adag fehér rizs + 1 csésze dal + 1 csésze vegyes zöldség curry + 1 csésze saláta + 1 csésze író (20 perc után)
Ebéd utáni (15:30 - 16:00)	1 csésze moong babcsíra, 15 földimogyoró sós borssal és citrommal ízlés szerint Vagy 1 csésze uborka és sárgarépa szelet
Vacsora (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ csésze vegyes zöldség curry/csicseriborsó + 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró + 1 csésze saláta + 1 csésze meleg sovány tej egy csipetnyi kurkumával lefekvés előtt

Hogyan fogja érezni magát az 1. hét végére

Fogyni fog a víztömegből, és az egészséges étkezési szokások megakadályozzák a puffadást. Kevesebb lesz a súlya, és könnyűnek és boldognak érzi magát. De még ne add fel! A fő cél a zsírvesztés. Tehát folytassa a 2. héttel.

2. hét - Összes kalória: 1497

ÉtkezésMIT ENNI

Kora reggel (6:30 - 7:30)	1 csésze görögszéna áztatott víz/1 csésze chia mag vízbe áztatva
Reggeli (7:30 - 20:30)	2 moong daal krepp + 1 csésze zöld tea + 4 mandula
Reggel közepén (10:00 és 10:30 között)	1 csésze szezonális gyümölcs
Ebéd (12:30 - 13:00)	2 rotis vagy 1 adag rizs + 1 csésze zöldség curry + ½ csésze lencse curry + 1 csésze saláta + 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró
Ebéd utáni (15:30 - 16:00)	1 csésze kókuszvíz + ½ csésze szőlő/görögdinnye
Vacsora (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ csésze gomba/tofu curry + ½ csésze blansírozott spenót/brokkoli + 1 csésze meleg tej egy csipetnyi kurkumával lefekvés előtt

Hogyan fogja érezni magát a 2. hét végére

Elkezdi a zsírégetést. Jobban fogja érezni magát, mivel az emésztés, a gyomorhurut és a gyenge immunitásproblémák lassan kezdenek eltűnni. Imádni fogja új életmódját, és várom a 3. hetet.

3. hét - Összes kalória: 1536

ÉtkezésMIT ENNI

Kora reggel (6:30 - 7:30)	1 csésze víz fél lime lével/10 ml amla juice
Reggeli (7:30 - 20:30)	1 csésze növényi zab + 1 csésze zöld tea + 4 mandula/dió
Reggel közepén (10:00 és 10:30 között)	1 csésze frissen préselt gyümölcslé
Ebéd (12:30 - 13:00)	½ csésze fehér rizs + 1 roti (ghee-vel vagy anélkül) + 1 csésze rajma + 1 csésze saláta + 1 csésze író
Ebéd utáni (15:30 - 16:00)	1 választott gyümölcs
Vacsora (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ csésze daal + 1 csésze zöldséges pörkölt + ½ csésze saláta + 1 darab étcsokoládé + 1 csésze meleg tej lefekvés előtt

Hogyan fogod érezni magad a 3. hét végére?

Legalább 5 kilóval kevesebb lesz és proaktívabb lesz. Növekszik a figyelmed. Ha megcsal egy napot, az javítja a hangulatot és az elszántságot, hogy teljesítse az indiai diéta 4. hetét a fogyás érdekében.

4. hét - Összes kalória: 1486

ÉtkezésMIT ENNI

Kora reggel (6:30 - 7:30)	1 csésze víz fél lime lével/10 ml búzafűlé
Reggeli (7:30 - 20:30)	½ csésze zöldséges upma + 1 csésze tej/zöld tea + 2 mandula
Reggel közepén (10:00 és 10:30 között)	1 csésze szezonális gyümölcs
Ebéd (12:30 - 13:00)	2 rotis + 1 csésze zöldség curry + 1 csésze lencse/bab + ½ csésze saláta + ½ csésze zsírszegény túró
Ebéd utáni (15:30 - 16:00)	1 csésze kókuszvíz vagy frissen préselt gyümölcslé vagy zöld tea
Vacsora (7:00 - 19:30)	1 roti vagy 1 adag barna rizs + 1 csésze daal/gomba + ½ csésze főtt zöldség + 1 csésze meleg tej lefekvés előtt

Hogyan érzed magad a 4. hét végére

Szép munka! Betartotta a tervet, és tisztán láthatja az eredményeket. Sokkal karcsúbbnak látszol, aktívabb vagy és büszke vagy magadra.

Saját étrenddiagramját is elkészítheti, attól függően, hogy milyen ételek tetszenek és amelyekhez hozzáfér. Itt egy indiai ételkalória táblázat segít ebben.

Közös indiai étel kalória táblázat

(Az Országos Táplálkozástudományi Intézet szerint)

ÉtelAdagKalóriák

Rizs	1 csésze	170
Paratha	1	150
Roti	1	80
Kenyér	2 szelet	170
Puri	1	80
Upma	1 csésze	270
Idlis	2	150
Poha	1 csésze	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Búzakása	1 csésze	220
Búzadara zabkása	1 csésze	220
Khichdi	1 csésze	200
Sima daal	½ csésze	100
Sambhar	1 csésze	110
Zöldség curry	1 csésze	170
Növényi száraz	1 csésze	150
Paradicsom chutney	1 evőkanál	10.
Tamarind chutney	1 evőkanál	60
Rice puttu	½ csésze	180
Moong daal chilla	1	98
Chikki	2 darab	290
Teljes zsírtartalmú tehéntej	1 csésze	148
Bivaly tej	1 csésze	237
Házi joghurt	½ csésze	103.
Író	1 csésze	99
Dahi vada	2	180
Borsó kachori	2	380

Ezeken az ételeken kívül íme az élelmiszerek listája, amelyeket az étrendbe felvehet.

Enni való ételek

Vega	Brokkoli, paradicsom, káposzta, karfiol, kígyó tök, keserű tök, spenót, kaliforniai paprika, üveg tök, zöld chili, tök, okra, padlizsán, retek, fehérrépa, sárgarépa, cékla, édesburgonya, héjas burgonya, retekzöld, borsó, nyári tök és zöldbab.
Gyümölcsök	Alma, banán, mangó, szőlő, sapodilla, mész, citrom, narancs, körte, füge, áfonya, csillaggyümölcs, görögdinnye és pézsmabarack.
Fehérje	Bab, lencse, szójabab, tofu és hüvelyesek.
Gabona és kenyér	Zab, búza, hajdina, árpa, cirok, amarant és quinoa.
Zsírok és olajok	Olívaolaj, rizskorpaolaj és ghí (derített vaj).
Magok és diófélék	Mandula, pisztácia, dió, tökmag, lenmag, szezámmag és napraforgómag.

Ezenkívül próbálja elkerülni az alább felsorolt ételeket.

Kerülendő ételek

Vaj, majonéz, repceolaj és növényi olaj.
Rántott ételek, burgonya chips, fánk, nachos, krumpli, pizza, hamburger stb.
Szénsavas italok, mesterségesen édesített italok, csomagolt gyümölcslevek és alkohol.
Fogyasztható ételek és fagyasztott ételek.

Az Országos Táplálkozástudományi Intézet a testmozgást javasolja az egészséges élethez. Itt van egy egyszerű, 20 perces edzésprogram, amelyet otthonában kényelmesen elvégezhet.

Gyakorlási terv

Fejlejtés - 1 készlet 10 ismétlésből
Nyakfordulások - 1 készlet 10 ismétlésből
Vállfordulatok - 1 sorozat 10 ismétléssel
Karkörök - 1 készlet 10 ismétlésből
Csukló forgatásai - 1 sorozat 10 ismétléssel
Derék forgatás - 1 készlet 10 ismétléssel
Bokaforgatás - 1 készlet 10 ismétléssel
Spot kocogás - 5 perc
Ugró emelők - 2 sorozat 20 ismétléssel
Oldalsó tüdő - 1 készlet 15 ismétlésből
Előre hajlás - 1 készlet 10 ismétlésből
Álló oldalrepedések - 2 sorozat 10 ismétléssel
Orosz csavar - 2 sorozat 20 ismétléssel
Crunches - 3 sorozat 10 ismétléssel
Teljes guggolás - 2 sorozat 10 ismétléssel
Robbanásveszélyes elülső tüdő - 2 sorozat 10 ismétléssel
Burpees - 1 sorozat 10 ismétléssel
Felülés - 1 sorozat 10 ismétlésből
Bicepsz fürtök (5 font súly) - 2 készlet 10 ismétléssel
Tricep dips - 2 sorozat 5 ismétléssel
Push-up - 2 sorozat 10 ismétléssel
Fekvő láb körök - 1 készlet 10 ismétlés
Vízszintes rúgások - 1 sorozat 10 ismétléssel
Előre könyök deszka - 20 másodperces tartás
Stretch

Lehet úszni, futni, sétálni, táncolni, kerékpározni vagy jógázni. Íme néhány súlycsökkentő tipp, amelyek segítenek.

Fogyás tippek

Próbáljon naponta legalább ötféle zöldséget és háromféle gyümölcsöt fogyasztani.
Kerülje a túl sok olaj fogyasztását. Bár a ghee jót tesz az egészségnek, kerülje néhány napig.
Igya meg a megmaradt vizet, amikor ricotta sajtot készít otthon. Tele van fehérjével.
Ne dobja el a puha spenót szárát vagy a ropogós brokkolit, ehetetlennek tartva. Mossa meg őket, és vágja le a hüvelyk brokkoli szárát vagy a puha spenót levél szárát. Használhatja a többit, mivel a zöldségek ezen részei nagyon táplálóak.
Keverjük össze a kardió és az erő edzéseket. Győződjön meg róla, hogy először a kardióval veszíti el a zsírt, majd lassan integrálja az erőedzést az edzésbe.
Aludjon legalább 7-8 órát naponta.
Meditálj és stresszoldást.
Maradj hidratált.

Ne vonja el magát a finom indiai ételektől. Főzni és enni egészségesen - és edzeni! Természetesen fogyni fog.

Készen áll arra, hogy kipróbálja ezt a mesés indiai fogyókúrás tervet? Ossza meg velünk tapasztalatait az alábbi megjegyzésekkel. Egészségére!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Ehetem biryanit, miközben ezt a diétát tervezem?

Ha készen áll az 1 km-es futásra, végezzen 20 fekvőtámaszt és 30 ropogtatást, ehet biryanit, amíg ezen a diétán van! Vicceket leszámítva, igen, kísértésbe esik, hogy eltérjen a céljától, de legyen határozott, és ez szokássá válik. Ha lefogy, hetente egyszer kalóriatartalmú ételeket fogyaszthat.

Mennyi súlyt fogok lefogyni, ha betartom az 1500 kalóriás indiai étrendet a fogyáshoz?

Ha 4 hétig betartja az étrendet és a testmozgást, akár 5 kg-ot is fogyhat.

Ihatok teát tejjel és cukorral?

Nem, sajnos a cukor és a tej hajlamos tönkretenni a tea jóságát. Sőt, több cukrot fogyaszt teákban, csomagolt gyümölcslevekben, üdítőkben stb. Tehát kerülje a cukrot vagy mesterséges édesítőszereket tartalmazó italokat.

Melyik olajat kell használni a főzéshez?

Az étolajok esetében sok közül lehet választani. A különböző olajoknak különböző tulajdonságai vannak, amelyek jobbá teszik őket különböző felhasználásokhoz. Van, amely sütésre, más sütésre, és salátaöntetre jó. Az olaj kiválasztása előtt fontos felmérni a recept szükségleteit. Ha valamit sütni próbál, akkor semleges ízű és magas dohányzási ponttal rendelkező olajat (ahol az olaj füstölni kezd és hatástalanná válik) érdemes választania.
Az alábbiakban megemlítjük azokat az olajokat, amelyek felhasználhatók a főzés különböző formáihoz:
Növényi olaj - sütés, pörkölés és sütés
Sáfrányolaj - sütés és pirítás
Mogyoróolaj - sütés és pirítás
Szezámolaj - Sautéing
Kókuszolaj - sütés
Tiszta olívaolaj - sütés
Extra szűz olívaolaj - áztatás és szitálás
Mindig jobb havonta változtatni az olaj típusát, hogy a szervezet megfelelő mennyiségű zsírhoz jusson a különböző olajokban.

Mennyi olajat kell használni a főzéshez?

Naponta két-három teáskanál olajat ajánlanak az egészséges életmódhoz, valamint a betegségek és betegségek távol tartásához. Legfeljebb havi ½ liter olajat kell fogyasztania.

Fogyaszthatok ghee-t?

A Ghee jó neked és nagyszerű gyulladáscsökkentő szer. Igen, használhat ghee-t, de legfeljebb 3 evőkanál naponta, ha fogyni akar.

Használhatok-e fűszereket a curry elkészítéséhez?

Igen, használhat fűszereket. A fűszerek az indiai főzés lényege. De ne használjon túl sokat, mivel a fűszeres ételek irritálhatják a gyomor nyálkahártyáját, ami fertőzésekhez, emésztési és májproblémákhoz vezethet - ami néhány oka a súlygyarapodásnak.

Milyen főzési módszert használjak?

Ne süsse túl az ételt. A túlsütés vagy a sütés denaturálhatja a zöldségek tápanyagát. Ha fel akarja melegíteni a korábban tárolt főtt ételt, ne melegítse túl. Minél többet melegít vagy főz ételt, annál alacsonyabb lesz az étel tápértéke. Próbáljon meg salátát enni nyersen. Blansírozzuk forrás vagy sütés helyett. Teljesen kerülje a mély sütést. Párolt ételeket fogyaszthat.

Minden étkezés után édességre vágyom. Mit kellene tennem?

Néhány lehetőséged van: A. Egyél házi édességeket, amelyek minimális mennyiségű cukrot tartalmaznak. B. Van egy darab étcsokoládé. C. Ebéd után egy órával fogyasszon gyümölcsöt. D. Minden étkezés után rágjon meg egy szegfűszeget.