Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend 7 alapszabálya

Nagy az esély arra, hogy naponta új étrendet hirdet; a fehérjével töltött snackek egyes kombinációi, amelyek nagyszerű ízűek és pillanatok alatt karcsúbbak lesznek. Míg az ilyen termékek úgynevezett "garantált eredményei" vonzóak lehetnek a legtöbb ember számára, akik úgy érzik, hogy fogyniuk kell, az a helyzet, hogy nem kell egy előre elkészített ételekkel töltött étrend, amely segít lefogy és fenntartja a súlyát. Mindössze annyit kell tennie, hogy jó ételeket választ, követi a haladást, és fegyelmezi magát, hogy tartsa magát a tervéhez, és továbbra is jó döntéseket hozzon.

Mi tehát a jó étrend kulcsa? Ha a fogyás a célja, akkor először meg kell határoznia, hogy meghatározza-e a naponta elfogyasztandó kalóriák számát. Ezek után már csak az a jó ételválasztás, mint az egészséges ételek számának növelése és az elfogyasztott rossz ételek mennyiségének csökkentése vagy megszüntetése. Kövesse az egészséges táplálkozás hét alapvető szabályát, hogy ma elérje táplálkozási céljait.

1. Határozza meg a kalóriaigényét.

Valószínűleg észrevette, hogy az élelmiszer-csomagoláson feltüntetett tápanyag-címkéken a következő állítás szerepel: "2000 kalóriás étrend alapján". Ez azért van, mert egy átlagos felnőttnek napi 2000-2500 kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához. Az olyan tényezők, mint az életkor, az izomtömeg, a testméret, az aktivitás szintje és a nem, szintén meghatározzák azt a kalóriamennyiséget, amelyre a testnek szüksége van a testsúly fenntartásához vagy lefogyásához. A súlyának időbeli figyelemmel kísérése segít pontosan kitalálni, hogy mennyi kalóriát kell tartalmaznia az étrendben.

2. Használjon kalória kalkulátort.

Ahogy vannak divatos számológépek, amelyek segítenek nyomon követni futásteljesítményét, egy kalória kalkulátor segítségével pontosan kitalálhatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége minden nap. A pontos szám ismét számos tényezőtől függ, de a végső szám megtalálható az Ön jelenlegi magassága, testsúlya, alap- és aktív anyagcseréje (BMR és AMR), valamint a testmozgás vagy az életmód (azaz ülő, mérsékelten) alapján. aktív vagy nagyon aktív életmód). A kezdéshez keressen olyan webhelyeket, mint a caloriecount.com.

3. Válassza ki a megfelelő ételeket.

Most, hogy tudja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, a következő trükk a megfelelő ételek kiválasztása válik a kívánt kalóriamennyiség, valamint más fontos tápanyagok és ásványi anyagok eléréséhez. Például, ha választást kapott a Clementine és a mázas fánk között, akkor mit gondolna, mit válasszon? Nyilvánvalóan a Clementine a jobb megoldás, mert egészséges mennyiségű kalóriát, valamint megfelelő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot tartalmaz. A fánkokat viszont zsíros olajok és cukrok töltik meg, amelyek kis energiát adnak Önnek, de végül éhesnek és álmosnak érzik magukat.

A megfelelő ételek kiválasztásakor ne feledje, hogy az egészséges ételek általában nem sültek, nem fojtottak be szószokban, és nem finomítottak vagy nem dolgoztak fel. Ragaszkodjon a nem feldolgozott termékekhez, mint például a baromfi, a gyümölcs, a zöldség és a teljes kiőrlésű gabona. Ha különféle ételeket kap a különböző élelmiszercsoportokból, akkor az egészséges és aktív életmódhoz szükséges alapvető tápanyagokat is megkapja.

4. Használjon ételnaplót.

Az étkezési napló vezetése segíthet, ha a cél a fogyás vagy a súlygyarapodás, vagy az olyan dolgok figyelemmel kísérése, mint a zsír- és nátrium-bevitel. Először írja le mindent, amit az első napokban a nap folyamán elfogyaszt. Ha van elképzelése arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta az elfogyasztott ételek elfogyasztásával, elkezdheti megfogalmazni az étrend tervét, amely mind megkapja a célkalóriát, mind pedig a napi ajánlott tápanyagok, vitaminok, és ásványi anyagokat. Ez segít abban is, hogy képet kapjon arról, hogy milyen ételválasztást végez jelenleg, például hány édességet fogyaszt el naponta, hogy elkezdhesse kivágni a rossz döntéseket, és több jó döntést hozhasson.

5. Egyensúlyozza a szénhidrátokat a zsírral és a fehérjével.

A hatékony étrendnek különféle ételeket kell tartalmaznia az egyes élelmiszercsoportokból, és kiegyensúlyozott arányú szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket kell tartalmaznia. Az USDA szerint a napi kalóriabevitel 50% -ának szénhidrátokból kell származnia, további 30% -a zsírokból, a fennmaradó 20% pedig fehérjéből származhat. Az egyes ételcsoportok napi ajánlott mennyiségéhez való ragaszkodás segít megőrizni az egészséges testsúlyt, és biztosítja az ajánlott napi tápanyagmennyiséget.

Fontos azt is szem előtt tartani, hogy az ezekhez az ételekhez használt adalékanyagok, például szószok, sajt vagy mártás extra kalóriát adnak az étkezéshez, ezért takarékosan használja őket, vagy cserélje ki természetes olajokra, gyógynövényekre és fűszerekre.

6. Figyelje az adagok méretét.

A fogyókúra másik fontos lépése, hogy figyeljen arra, mennyit eszik. Gyakran előfordul, hogy a szemünk nagyobb lesz, mint a gyomrunk, és mégis kötelességünknek érezzük a sok étel fogyasztását akkor is, ha jóllakunk, vagy még éhesek sem vagyunk. Az adagméret ellenőrzésének legjobb módja a negyedek szabályának használata: plate a tányér a hús- vagy fehérjeforráshoz jut, a másik ¼ a szénhidrátokhoz és keményítőkhöz megy, a fennmaradó fele pedig alacsony kalóriatartalmú gyümölcsökre, zöldségekre marad., vagy saláták.

7. Nincs kihagyás.

Sokan tévesen feltételezik, hogy az étkezés csökkentése elősegíti a fogyást. A valóság az, hogy az étkezés elhagyása kihat az anyagcserére, és akár nem kívánt súlyt is hozhat. Az étkezések kihagyása éhesebbé is teheti, amikor eljön a vacsora ideje, ami túlzott evésre készteti. Napi három kiegyensúlyozott étkezés, vagy két fő étkezés, köztük egészséges nassolás a legjobb módja az egészséges étrend és a mindig elvárt pazarlás fenntartásának.