5 módja annak, hogy az egészséges étrend elfáradja

A felhajtás nélküli táplálkozási változtatások minden nap több oomp-ot adnak.

2013. augusztus 23? - bevezető: Ki ne kívánna több energiát naponta legalább néhány tucatszor? Természetesen tudja, hogy a jó éjszakai alvás, a rendszeres testmozgás és a hatékony stresszkezelés nagyon szükséges lendületet adhat Önnek.

egészséges

De ahhoz, hogy jobban kitaláld, miért zuhansz, pontosan meg kell határoznod az étrendben felszívódó energiákat. (Tipp: Azok az alacsony szénhidráttartalmú ételek nem kedveznek neked.)

"A testünk támaszkodik az ételből származó energiára és tápanyagokra, így amit eszel - és hogyan, mikor eszel - akár eláraszthatja, akár fenntarthatja" - mondja Jennifer Sacheck, PhD, a Friedman Iskola táplálkozási docense táplálkozástudományi és szakpolitikai tudományok a Tufts Egyetemen.

Ezek a problémamentes táplálkozási változtatások minden nap több oompot adnak.

gyorslista: 1 kategória: Egészséges étrended fárasztóvá tétele cím: Hosszú szakaszokat teszel meg anélkül, hogy megennéd URL-t: szöveg: Ételjavítás: Korai snack, gyakran snack.

Valahányszor több mint két órán át megy étkezés nélkül, csökken a vércukorszintje - és ez rossz hír az energiájához. Ennek oka: Az élelmiszer ellátja a testet glükózzal, egyfajta cukorral, amelyet a véráram szállít. Sejtjeink glükózt használnak a szervezet elsődleges energia-transzporterének, az adenozin-trifoszfátnak (ATP). Az agyadnak szüksége van rá. Izmainak szüksége van rá. A tested minden sejtjének szüksége van rá. De amikor a vércukorszint csökken, a sejtjeinek nincsenek alapanyagai az ATP előállításához. És akkor? Minden lassulni kezd. Fáradt, éhes, ingerlékeny és céltalan.

Fogjon meg egy harapást két-négy óránként, hogy a vércukorszint stabil maradjon. Nosh valamire az ébredéstől számított egy órán belül - ekkor a legalacsonyabb a vércukorszint.

gyorslista: 2 kategória: Egészséges étrended fárasztóvá tétele cím: A reggelid túl "fehér kenyér" URL: szöveg: Ételjavítás: Gondolkodj oldható rostokra.

Az energia, az ellenséged cukros reggeli: palacsinta, fehér pirítós, muffin és hasonlók. Ehelyett kezdje a napot oldható rostokkal (megtalálható zabpehelyben, árpában és diófélékben).

"Feloldódik a bélrendszerben, és létrehoz egy szűrőt, amely lassítja a cukrok és zsírok felszívódását" - magyarázza David Katz, a Yale Prevenciós Kutatóközpont alapítója és a Betegségbiztosítás szerzője.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az oldható rostot vagy az oldhatatlan rostot tartalmazó reggeli választása - a teljes kiőrlésű kenyerekben és gofritokban - valóban megvédi a vércukorszint-emelkedéseket és összeomlik a nap folyamán. Okos kezdés: Legalább 5 gramm rostot tartalmazó gabonafélék egy adag és teljes kiőrlésű kenyerek szeletenként 2 grammal.

gyorslista: 3 kategória: Az egészséges táplálkozás módjai fárasztóvá teszik cím: Rossz zöldségeket eszik URL: text: Food fix: Szerezzen több brokkolit és kelkáposztát.

Nincs olyan, hogy "rossz" zöldség, de a legszívesebben válasszon keresztesvirágúakat, például brokkolit, káposztát, kelbimbót, karfiolt és kelkáposztát. Ezek a kőzetcsillagok izotiocianátokat tartalmaznak, olyan vegyületeket, amelyek aktiválják az Nrf2 nevű fehérjét, amely viszont mitokondriumokat generál, a sejtek azon részét, amely felelős a glükóz ATP -vé történő átalakításáért.

"Minél több mitokondrium van, annál jobban működnek az izmai és kevésbé fáradt leszel" - magyarázza Mladen Golubic, MD, a Clevelandi Klinika Wellness Intézetének Életmód-Orvosi Központjának orvosi igazgatója.

Dobd a brokkolit rántásra; keverje össze az aprított káposztát ecettel; vagy a karfiolt fűszerezzük kurkumával, szegfűszeg kardamommal, korianderrel és fahéjjal.

gyorslista: 4 kategória: Az egészséges táplálkozás módjai fárasztóvá tétele: Kerülje a vörös hús URL-jét: szöveg: Ételjavítás: Marhahús a vasban gazdag ételekben

Főleg vegetáriánusat fogyaszt? Nehéz vagy hosszú a menstruációja? Kávé vagy tea ördög vagy? Ha ezekre bármelyikre igennel válaszolt, szükség lehet több vasra, kulcsra az erőhöz és az állóképességhez. A 20–49 éves nők körülbelül 12 százaléka vashiányos lehet.

"Ha hiányos, akkor a legjobb étrendet fogyaszthatja, és még mindig kimerült" - mondja Meridan Zerner, RD, a dallasi Cooper Aerobics sportdietetikusa.

A nőknek körülbelül 18 mg-ra van szükségük 51-ig, és 8 mg-ot ezután. A marhahús a hem-vas legjobb forrása, a test által legkönnyebben használt forma; 3 uncia adag 3 mg. Növényi eredetű vasat nyerhet növényi forrásokból, például vesebabból (5mg 1 csészében) és spenótból (3mg ½ csészében főzve). Annak érdekében, hogy a szervezet felszívja a nem hem vasat, fogyasszon C-vitaminban gazdag ételeket (narancslé, bogyók, paradicsom), és egy órával az étkezés után kerülje a kávét és a teát, mivel a csersavak blokkolhatják a vas felszívódását.

gyorslista: 5 kategória: Az egészséges táplálkozás módjai fárasztóvá teszik cím: Túl sok szénhidrátot vágott le URL: text: Food fix: Hello, teljes kiőrlésű tészta és burgonya!

"A testünk szénhidrátokkal működik" - mondja Zerner. - Kár, hogy rossz rapet kaptak.

A Tufts University tanulmányában a szénhidráttartalmú étrendet folytató nők rosszabbul teljesítettek a memórián alapuló feladatokban, mint azok a nők, akik csökkentették a kalóriát, de nem a szénhidrátot. És amikor az alacsony szénhidráttartalmú csoport visszavezette őket az étrendbe, kognitív képességeik kiegyenlítettek.

A szénhidrátok segítenek a test zsírégetésében, anélkül, hogy kimerítenék az izomraktárakat. Az ideális étrend 50-55% komplex szénhidrát, 20-25% fehérje és 25% zsír. A komplex szénhidrátok energiát szolgáltatnak emésztésük során, míg a fehérje és a zsír, valamint a rost, lelassítják az emésztési folyamatot, így a fellendülés jó ideig tart.

"Gondoljon arra, hogy az adott nap folyamán kiváló minőségű fehérje, szénhidrát és zsír keverékét kapja-e egész, feldolgozatlan élelmiszerekből" - mondja Dr. Katz. - Valójában csak erre van szükségünk.