Az egészséges táplálkozás egyszerű szabályai

Az elmúlt hónapokban számos alkalommal írtam arról, hogy a táplálkozási ajánlásokat a tudomány ritkán támogatja. Arra hivatkoztam, hogy pontatlan lehet az, amit sokan mondanak neked. Válaszul sokan megkérdezték tőlem, hogy mit kell mondaniuk a táplálkozási ajánlásokról.

Sajnos sokkal könnyebb megmondani, mit ne tegyen. De itt a The Upshot-ban nem kerüljük el a nehéz kérdéseket. Tehát a sorba fogom helyezni magam. Az alábbiakban bemutatom azokat az általános szabályokat, amelyek szerint élek. Ők azok, akiket megosztok a betegekkel, a barátokkal és a családdal. Őket támogatom gyermekorvosként és egészségügyi szolgáltató kutatóként. De elölről tudomásul veszem, hogy ezek csak egészséges anyagcserezavarok nélküli emberekre vonatkozhatnak (például én, ha jól tudom).

Ezeket a javaslatokat a szigorú randomizált, kontrollált vizsgálatok tudományos súlya sem támasztja alá, mivel a táplálkozásban kevés. Linkeket illesztettem be, hogy alátámasszák a rendelkezésre álló bizonyítékokat. Ezek nem „törvények”, és nem szabad ilyenként kezelni őket. Semmilyen konkrét tápanyagot nem démonizálnak, és egyiket sem tartják csodának. De ezeknek az ajánlásoknak van értelme számomra, és óriási segítséget nyújtottak nekem.

Teljes nyilvánosságra hozatal: A legtöbbet nem én találtam ki. Kidolgoztam őket mások munkájának elolvasásával, beleértve a leghatásosabb „hivatalos” táplálkozási irányelveket, Brazíliában, valamint az olvasók korábbi javaslataiból, mint ebben a nagyszerű NYT interaktív grafikában. Rögzíti az olvasók válaszait az élelmiszerszabályokra Michael Pollan által. Természetesen hirdeti a jól ismert tanácsokat: „Egyél ételt. Nem túl sok. Leginkább növények. ”

1. Szerezzen a lehető legtöbb táplálékot különféle teljesen feldolgozatlan ételekből. Ide tartoznak a gyümölcsök és zöldségek. De ide tartoznak a feldolgozatlan hús, hal, baromfi és tojás is. Más szavakkal, amikor élelmiszert vásárol a piacon, akkor koncentráljon olyan dolgokra, amelyeket nem főztek, készítettek vagy semmilyen módon nem változtattak meg. Barna rizs felett fehér rizs. Teljes szemek finomított szemek felett. Sokkal jobb, ha két almát eszel, mint ugyanazt a 27 gramm cukrot meginni egy nyolc uncia pohár almalében.

1b. Fogyasszon ritkábban enyhén feldolgozott ételeket. Nem fog mindent elkészíteni maga. Például a tésztát már elkészítve vásárolják meg. Nem fogja megőrölni a saját lisztét vagy kivonni a saját olajat. Ezeket a feldolgozatlan ételekkel együtt fogyasztják, de igyekezzen kevesebbet enni belőlük.

1c. Még ritkábban fogyasszon erősen feldolgozott ételeket. Kevés jó minőségű bizonyíték van arra, hogy a legtöbb feldolgozott élelmiszer is veszélyes. De tartsa a lehető legkevesebbet a fogyasztásukból, mert így túl könnyen meg lehet tölteni a kalóriákat. Ilyen ételek közé tartozik a kenyér, chips, süti és gabonafélék. Epidemiológiai vizsgálatokban az erősen feldolgozott húsok gyakran rosszabb egészségi eredménnyel járnak, de ezeket a bizonyítékokat egy szem sóval kell megfogalmazni (nem szó szerint), amiről már korábban írtam.

2. Egyél minél több házilag elkészített ételt, amelyet az 1. szabály szerint kell elkészíteni. Az otthoni étkezés megkönnyíti a feldolgozott összetevők elkerülését. Ez lehetővé teszi, hogy teljes mértékben ellenőrizhesse, mit eszik, és lehetővé teszi, hogy kiválassza a kívánt ízeket. Sokkal kevésbé valószínű, hogy hülyét töm magának, ha házi ételeket fogyaszt. Nem mondom, hogy ez könnyű. A viselkedésbeli változás megismétlést és gyakorlást igényel. Ehhez sajnos idő is kell.

3. Használjon sót és zsírokat, beleértve a vajat és az olajat is, szükség szerint az ételkészítéshez. Az olyan dolgok, mint a só és a zsír, nem az ellenség. Gyakran szükségesek ízletes, kielégítő ételek elkészítéséhez. A kulcs itt a mértékletesség. Használja, amire szüksége van. A fűszerezés gyakran teszi jóízűvé a zöldségeket. Ne félj tőlük, de ne is őrülj meg velük.

4. Ha mégis kint étkezik, próbáljon olyan éttermekben étkezni, amelyek ugyanazokat a szabályokat követik. Ideális esetben olyan éttermekben kell étkeznie, amelyek minden terméküket teljesen feldolgozatlan élelmiszerekből készítik. Sok-sok étterem igen. Kövesse az 1. szabályt még vacsora közben is. Bizonyos feldolgozás rendben lesz, de próbáld minimalizálni.

5. Főleg vizet igyon, de bizonyos alkohol, kávé és egyéb italok rendben vannak. Mint már korábban rámutattam, találhat egy tanulmányt, amely megmutatja, hogy minden megakadályozza vagy rákot okoz - beleértve az alkoholt és a kávét is. De az a véleményem, hogy a bizonyítékok túlsúlya alátámasztja a legtöbb ital mérsékelt fogyasztását.

6. Kezeljen minden italt kalóriával, mint alkoholt. Ez magában foglal minden kalóriás italt, beleértve a tejet is. Mérsékelten jól vannak, de a lehető legkevesebbet tartsák. Lehet neked, mert szereted őket, de nem szabad úgy fogyasztani, mintha szükséged lenne rá.

7. A lehető leggyakrabban fogyasszon más emberekkel, különösen azokkal, akiket érdekel. Ennek még a táplálkozáson kívül is előnyei vannak. Nagyobb valószínűséggel fog főzni. Valószínűleg lassabban fog enni. Ez is boldoggá tesz.

Kerültem minden olyan ételt, mint az ördög. Sok táplálkozási szakértő igen, és kiderülhet, hogy igazuk van, de ezen a ponton azt gondolom, hogy a zsűri még mindig kint van. Ezért megpróbáltam nem azt mondani, hogy kerülj semmit teljesen. Tapasztalataim szerint a teljes absztinencia ritkán működik, bár anekdoták léteznek e gyakorlat alátámasztására. Úgy gondolom, hogy sok más diéta és ajánlás működik ezen szabályok szerint. Ezek sokkal rugalmasabbak, és remélem, ésszerűek, mint amit egyesek előírhatnak.

Mindezek a szabályok finoman próbálják elérni, hogy jobban tudatában legyen annak, amit eszel. Manapság túl könnyű fogyasztani többet, mint gondolnád, vagy többet, mint amire valójában szükséged van, főleg ha étkezel. Megállapítottam, hogy lehetetlen egyetlen embernek megmondani, mennyit kell enni. Az embereknek eltérő követelmények vannak, és mindegyikük számára fontos, hogy hallgassa a testét, hogy tudja, mikor kell enniük és mikor kell abbahagyniuk.

Egy másik dolog: Ne ítélje meg, mit esznek mások. Az egyik legközelebbi barátom hónapok óta kerüli a szénhidrátokat, és figyelemre méltó eredményeket hozott. A másik egy pescatárius volt - olyan személy, akinek csak húsételei a halak - egy évig, és ennek nagyon örült. Én viszont nem kerülök különösebb ételcsoportot.

Az emberek nagyon különbözőek. Egyeseknek valódi problémái lehetnek a legkisebb szénhidrátfogyasztással is. Mások allergiák vagy érzékenység miatt intoleránsak lehetnek bizonyos ételekkel szemben. Valószínűleg egy kis kísérletezésre lesz szükség, egyéni szinten, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő diétát ezekben az ajánlásokban. De a fenti szabályoknak lehetővé kell tenniük az élelmiszerek sokféleségét és az egészség megőrzését. Legalábbis remélem.

Kíváncsi vagyok, mit gondolnak ezekről az olvasók. Örömmel fogadom az oszlophoz fűzött észrevételeit, valamint válaszként tweetjeit.