Szív egészséges étrend

Egyél egészségesen a szívből

Ezeknek a táplálkozási stratégiáknak a betartása segíthet csökkenteni vagy akár megszüntetni bizonyos kockázati tényezőket, például az össz- és az LDL-koleszterinszint csökkentését; a vérnyomás, a vércukorszint és a trigliceridek csökkentése; és csökkenti a testsúlyt. Míg a legtöbb táplálkozási terv megmondja, mit nem ehet (általában a kedvenc ételeit!), A legerősebb táplálkozási stratégiák segítenek arra összpontosítani, hogy mit lehet és mit érdemes enni. Valójában a kutatások kimutatták, hogy bizonyos élelmiszerek hozzáadása étrendjéhez ugyanolyan fontos, mint mások csökkentése.

egészséges

Csökkentse a telített zsírokat és a transz-zsírokat

Az American Heart Association és az American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) arra ösztönzik az embereket, hogy egészséges táplálkozást fogyasszanak, és csökkentse étrendjükben a telített zsírokat és transz-zsírokat. Válasszon egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat (olíva- és repceolajok, diófélék, magvak, avokádó, olajbogyó, lenmag, szója és zsíros halak közül).

  • Lásd: „Ismerje meg a zsírokat”, hogy megtanulja, hogyan kell jó zsírokat fogyasztani és kerülni a rossz zsírokat

Növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást

Válasszon hét-kilenc -A-Day lehetőséget

Célozzon minden nap hét-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget, különféle antioxidánsokat, b-vitaminokat, élelmi rostokat és számos további növényi vegyszert biztosítva, amelyek ismerten segítenek megelőzni a betegségeket.

Egy adag gyümölcs a következőket tartalmazza:

1 közepes méretű darab friss gyümölcs
1/2 közepes banán
1/2 grapefruit 2 evőkanál szárított gyümölcs
1/2 csésze konzerv gyümölcs
1/2 - 3/4 csésze legtöbb gyümölcslevet

Egy adag zöldség a következőket tartalmazza:

1/2 csésze főtt zöldség
1 csésze nyers vagy leveles zöldség

Egyél szivárvány színű

Fogyasszon különféle narancssárga sárgarépát és narancsot, pirospaprikát, paradicsomot, epret, málnát és őszibarackot, lila szilva, zöld zeller, saláta, kivi és sárga paprika és banán. A színek szivárványának kiválasztása hozzájárul a tápanyagok változatos beviteléhez.

Növelje a gyümölcsök és zöldségek étrendjét

  • Előre vágott zöldségeket és gyümölcsöket vásároljon - frissen vagy fagyasztva, hogy időt takarítson meg - tegye össze őket uzsonnára vagy ételhez.
  • Ebédnél fogyasszon zöldségalapú levest vagy kerti salátát könnyű öntettel a szokásos szendvicsével.
  • Süti helyett élvezzen egy fagyasztott banánt vagy 1 tk csokoládé szirupba mártott szőlőt.
  • Tartson friss gyümölcsöt az asztalán vagy a munkahelyén.
  • Próbáljon ki egy házi készítésű ösvénykeveréket, amelyet 2 T szárított gyümölcs + 2T pörkölt dió és/vagy magvak közül választhat magával, ha előre jelzi, hogy hiányzik egy étkezés.

* Ha magas a vérnyomása, gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban gazdag étrend ajánlott [lásd a DASH diétát]

Egyél több rostot

Az egészséges táplálkozás részeként a rostok csökkenthetik a koleszterint. Az étkezési rostok egyfajta szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. Elsősorban teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és babokban található meg. Amint a rost áthalad a testen, hatással van arra, ahogyan a szervezet megemeli az ételeket és felszívja a tápanyagokat.

A rostokban gazdag étrendnek a koleszterinkontrollon túlmutató egészségügyi előnyei vannak: elősegíti a vércukorszint szabályozását, elősegíti a rendszerességet, megelőzi a gyomor-bélrendszeri betegségeket és elősegíti a testsúlyt.

Kétféle élelmi rost létezik: oldható és oldhatatlan. Mindegyik egyedi hatással van az egészségre.

  • Oldható (viszkózus) rost: A legnagyobb szív-egészségügyi előnyt nyújtja, mert elősegíti a teljes és az LDL-koleszterinszint csökkentését. Az oldható rostok jó forrásai a zab, a zabkorpa, az árpa, a hüvelyesek (például szárított bab, lencse és hasított borsó), a psyllium, a lenmag, az alma, a körte és a citrusfélék.
  • Oldhatatlan rost: Általában „durva takarmánynak” nevezik. Az oldhatatlan rostok elősegítik a rendszerességet, nagy mennyiségű és puhaságot adnak a székletnek, segítenek a súly szabályozásában és számos gasztrointesztinális rendellenesség megelőzésében. Az oldhatatlan rostok jó forrásai a búzakorpa, a teljes kiőrlésű és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék és kenyerek, diófélék és zöldségek. Az ételek oldható és oldhatatlan rostok keverékét tartalmazzák. A legnagyobb egészségügyi előny elérése érdekében fogyasszon sokféle rosttartalmú ételt.

Összességében minden nap 25 vagy több gramm (oldható és oldhatatlan) élelmi rost bevitelére kell törekednie.

Helyettesítse az állati fehérjét növényi fehérjével

Növelje a növényi fehérjeforrásokat, és kezdje csökkenteni az állati fehérje bevitelét. Ha több marhahúst, sertéshúst és csirkét fogyasztunk bőrrel, teljes tejből készült sajtokkal és tejtermékekkel, akkor nagyobb mennyiségű koleszterin és telített zsír bevitele szükséges, amelyek mind hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és a szívbetegségek fokozott kockázatához. Tehát kezdje el helyettesíteni néhány állati zsír ételt hús nélküli étellel. Rengeteg ízletes nem húspótló, amelyek jó fehérjeforrásokat biztosítanak, de szívbarát összetevőket, például rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak.

  • Fogyasszon hetente két-három növényi fehérje ételt: hasított borsóleves, garbanzo babsaláta, bab alapú hús nélküli hamburger, tofu rántott vagy texturált növényi fehérje.
  • A vörös húst hetente legfeljebb egy étkezéskor szabad enni. Válassza ki a lehető legvékonyabb húsrészeket, bőr és látható zsír eltávolításával. Cserélje a vörös húst fehérre.
  • Egyél hetente két bőr nélküli baromfi ételt.
  • Fogyasszon minimum hat uncia (2 adag) omega-3-ban gazdag halat hetente (hideg vizes halak, például tonhal, lazac, pisztráng, szardínia és hering). Növényi omega 3 zsírsavforrások is vannak.

Növelje a teljes kiőrlésű gabonákat

Növelje a teljes kiőrlésű gabonákat és korlátozza a feldolgozott vagy finomított szénhidráttartalmú ételeket (pl. Fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs). Teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, zabot, árpát, bulgurt [a teljes kiőrlés egyik formája], a quinoát [egy gabona-szerű termék], a teljes kiőrlésű tésztát, a teljes kiőrlésű kekszet és a gabonaféléket finomítatlan vagy teljes kiőrlésű szénhidrátnak nevezik.

Ezek az ételek több vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és élelmi rostot tartalmaznak, mint finomított szénhidrátok.

Korlátozza az édességeket, a desszerteket és a cukros üdítőket

Az olyan ételeket, mint az édességek és a cukorral édesített italok, korlátozni kell. Az előnyök elérése érdekében nem kell teljesen kiküszöbölnie őket az étlapról - csak ne tegye őket a mindennapi étrend részévé. Havonta párszor jobb, mint hetente párszor.

Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket

Az American Heart Association naponta 2-3 adag tejterméket javasol. Ez jót tesz a szív, a csont és a vérnyomás egészségének. Ilyen források a sovány tej vagy 1% tej, 1% vagy zsírmentes joghurt vagy túró, és csökkentett zsírtartalmú sajtok.

Ha alkoholt fogyaszt, igyon mértékkel

Az alkoholfogyasztás nem javasolt, de ha mégis - mértékkel igyon. A mérsékelt alkoholfogyasztás a nőknél legfeljebb egy ital, a férfiak esetében pedig legfeljebb két ital. Néhány alkohollal vagy gyógyszerrel kerülni kell az alkoholt. Beszéljen orvosával az alkoholfogyasztásról.

Több információ

Gyakorold az adagszabályozást

Ha megpróbál betartani egy neked megfelelő étkezési tervet, akkor segíthet tudni, hogy egy bizonyos fajta étel mennyi tekinthető "adagnak". Az alábbi lista néhány példát tartalmaz.

  • 1 csésze főtt tészta vagy rizs
    Adagolási méret: 2 keményítő
    Referencia méret: Teniszlabda
  • 1 szelet kenyér
    Adagolási méret: 1 keményítő
    Referencia méret: kompaktlemez tok
  • 1/2 csésze főtt zöldség vagy gyümölcs
    Adagolási méret: 1 zöldség vagy gyümölcs
    Referencia méret: Baseball
  • 1 uncia zsírszegény sajt
    Adagolási méret: 1 közepes zsírtartalmú fehérje
    Referencia méret: Kocka pár
  • 1 teáskanál olívaolaj
    Adagolási méret: 1 zsír
    Referencia méret: fél dollár
  • 3 uncia főtt hús
    Adagolási méret: 3 fehérje
    Referenciaméret: Kártyacsomag vagy kazettás szalag
  • 3 uncia tofu
    Adagolási méret: 1 fehérje
    Referenciaméret: Kártyacsomag vagy kazettás szalag

Ne hagyja ki az étkezéseket - a gyakoribb miniétkezések jobbak

Az étkezés kihagyása nem ajánlott. Úgy tűnik, hogy a kicsi, gyakori étkezések és harapnivalók elősegítik a fogyást és a fenntartást, és lehetőséget adnak fontos tápanyagok fogyasztására a nap folyamán. Az étkezés elhagyása csak csökkenti az anyagcserét és nélkülözi a legfontosabb tápanyagokat. A kutatók azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik naponta négy-hat kis étkezésre kiegyensúlyozzák a kalóriájukat, alacsonyabb a koleszterinszintjük, ezért ossza el kalóriáit 4-6 kisebb étkezéssel egész nap.

Az egészséges testtömeg fenntartása és elérése

A testtömeg-indexet vagy BMI-t 18 és 24,9 között tartják ideálisnak. Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, hogy megtudja, hogyan tudja fenntartani vagy elérni az egészségesebb testtömeg-indexet. Még a testsúly 5-10% -ának csökkenése is jelentős hatással lehet a szív általános egészségi állapotára. Például egy 200 font nősténynek csak 10-20 fontot kellene leadnia; egy 280 font hímnek csak 14–28 fontot kellene leadnia.

Mozgás

Az egészséges étrend a testmozgással együtt javítja a vérnyomást, a koleszterint és a szív egészségét. Az aktív életmód fenntartása mellett az aktív életmód fenntartása mellett az aerob testmozgás - akár gyors séta - legalább 30 percig tarthat jelentős szív-egészségügyi előnyöket. Függetlenül attól, hogy milyen testmozgási rendet választ, az egyeztetés előtt kérdezze meg kezelőorvosát.

Utoljára egy Clevelandi Klinika orvosi szakembere felülvizsgálta 2018.11.26.