Az egészséges táplálkozásról szóló irányelvek a terhességre vonatkozóan

Bevezetés

Ha jól táplálkozik a terhesség alatt, egészséges tápanyagot ad a babának a növekedéshez és fejlődéshez. Egyes tápanyagok, mint például a folát (folsav), a vas, a kalcium és az omega-3 zsírok, különösen fontosak a terhesség alatt. A kanadai Élelmiszer Útmutató követése biztosítja az egészséges terhességhez szükséges táplálkozási elemeket.

Megtett lépések

Az energia (kalória) szükségletek kielégítésére terhesség alatt:

Kövesse a kanadai Élelmiszer útmutatót a korosztályához.
A második és a harmadik trimeszterben minden nap adjon hozzá további 2-3 további étel útmutatót. Élvezze őket étkezés közben, vagy próbáljon ki egy extra snacket, például:
- egy alma és sajt
- joghurt és friss gyümölcs
- hummus növényi botokkal
Szerezzen energiát egészséges ételekből, nem pedig magas zsír-, só- vagy cukortartalmú ételekből, mint chips, sózott perec, cukorka, édesített italok, sütemények és sütik.

Látogassa meg a kanadai Élelmiszer útmutatót, ahol méretpéldákat, valamint étel- és snackötleteket szolgálhat fel.

A folsav (folsav) szükségleteinek kielégítésére, különösen az 1. trimeszterben:

Vegyen egy napi multivitamint, amely 0,4 mg (400 mcg) folsavat tartalmaz.
- Ne vegyen be 1 mg-nál (1000 mcg) többet naponta.
Válasszon minden nap magas foláttartalmú ételeket, például:
- lencse és szárított bab, például csicseriborsó, fekete, tengeri és pinto bab
- edamame
- napraforgómag és földimogyoró
- zöldségek, például brokkoli, spárga, okra, spenót, kelbimbó, gallér és mustárzöld
- néhány gyümölcs, például papaya és avokádó
- dúsított tészta

A folsav egy B-vitamin, amely segíti a testet új sejtek létrehozásában. A folát természetesen megtalálható egyes ételekben. A folsav a folát mesterséges formája. Nehéz lehet elegendő mennyiséget kapni egyedül az ételtől, ezért a terhesség előtt és alatt, valamint utána folsav-kiegészítést kell szednie. Elegendő mennyiségű folsav (folsav) megszerzése csökkenti az agyat és a gerincvelőt érintő születési rendellenességek, az úgynevezett idegcsőhibák kockázatát.

Vasigényének kielégítésére a terhesség alatt:

Válasszon élelmiszer-vasforrásokat, például:
- főtt kagyló, kagyló és osztriga
- marhahús és bárány
- főtt szervhúsok
  - A májban és a májtermékekben (pl. Liverwurst spread és májkolbász) szintén magas az A-vitamin tartalma. A túl sok A-vitamin születési rendellenességeket okozhat, különösen az első trimeszterben. A legbiztonságosabb választás ezeknek az ételeknek a korlátozása a terhesség alatt. Ha úgy dönt, hogy májtermékeket fogyaszt, hetente legfeljebb 75 g (2 ½ uncia) legyen.
- csirke és hal
- tökmag és kesudió, fenyő és mogyoró *
- szárított bab, borsó és lencse *
- dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék *
- sötét leveles zöldek, mint a spenót és a svájci mángold *
* Fogyasszon ezeket a vasban gazdag ételeket olyan ételekkel, amelyek C-vitamin forrásai, például kivi, citrusfélék vagy trópusi gyümölcsök, vagy kaliforniai paprika a vas felszívódásának elősegítése érdekében.
Vegyünk egy napi multivitamint, amely 16-20 mg vasat tartalmaz.
- Néhány nőnek többre lehet szüksége. Beszéljen egészségügyi szakemberével a szükséges vasmennyiségről.

Vas segít új vörösvértestek felépítésében és oxigénszállításban. Terhesség alatt a vér mennyisége megnő, hogy megfeleljen mind az Ön, mind a baba igényeinek. A terhesség alatt elfogyasztott vas segít a csecsemőnek elegendő raktárban, amikor megszületik.

Kalciumigényének kielégítésére, tartalmaz minden nap 2 adag tejet és alternatívákat:

250 ml (1 csésze) 1% -os vagy sovány tej vagy dúsított szójaital.
50 g alacsonyabb zsírtartalmú sajt (kevesebb, mint 20% M.F.)
175 g (¾ csésze) joghurt vagy kefir

Kalcium elősegíti a fogak, a csontok, a szív, az idegek és az izmok fejlődését. Ha nincs elegendő kalcium a diétádból, kalciumot vesznek ki a csontjaidból, hogy elősegítsék a baba fejlődését. A terhesség alatt elegendő kalcium kielégíti mind az Ön, mind a baba igényeit.

Az omega-3 zsírszükséglet kielégítéséhez:

Hetente legalább 2 adagot (150 g) fogyasszon zsíros halakból, például lazacból, makrélából vagy heringből.
- A Higanyban alacsonyabb halak kiválasztásával kapcsolatos információkért lásd a További forrásokat.
Gyakrabban válasszon diót, őrölt lenmagot, chia magot, szójatermékeket és repceolajat.
Egyes ételek omega-3 zsírokkal dúsíthatók. Olvassa el az olyan élelmiszerek címkéjét, mint a margarin, tojás, joghurt, gyümölcslé és szójaital.

Az omega-3 zsírokat a baba agyának és szemének fejlődéséhez használják. Az omega-3 zsírok közé tartozik az alfa-linolénsav (ALA), az EPA és a DHA. Az ALA esszenciális zsír, amely növényi forrásokban található meg, mint a diófélék, a magvak és a szója. Az ALA-t EPA és DHA előállítására használják. Az EPA és a DHA csak néhány állati eredetű ételben található meg, például a halakban. Az omega-3 igényeinek kielégítéséhez válasszon különféle ilyen omega-3 forrásokat.

Egyéb szempontok az egészséges terhesség érdekében:

További források

Dietetikus szolgáltatások adatlapjai postán elérhetők (hívás: 8-1-1) vagy online:

Utolsó frissítés: 2014. október