Az egészséges vegetáriánus étrend titkai

Hogyan lehet megszerezni azt a négy tápanyagot, amely hiányozhat, ha nem eszik húst

Nem csoda, hogy az elmúlt évtizedben folyamatosan nőtt a vegetáriánusnak vallók száma - a növényi étrend segít megvédeni a rákot, a szívbetegségeket és számos más egészségügyi problémát.

vegetáriánus

De van egészséges módszer a vegetáriánus étrend követésére, és nem túl egészséges. Néha, amikor az emberek vegán vagy vegetáriánus étkezés mellett döntenek, kivágják a húst és a tejterméket, de nem helyettesítik azokat tápláló ételekkel - és ennek eredményeként nem javítják étrendjük egészségügyi minőségét. Például a Harvard T.H. 2017-es tanulmánya A Chan Közegészségügyi Iskola lényegesen jobb egészségügyi eredményeket mutatott azok számára, akik növényi eredetű ételeket - például teljes kiőrlésű gabonát, zöldségeket és hüvelyeseket - fogyasztottak, nem pedig mondjuk burgonyát, finomított gabonát és gyümölcsleveket. Bizonyos tápanyagokat pedig könnyebb megszerezni a húsból vagy a tejtermékekből. Az egészséges vegetáriánus étrend érdekében Amy Keating, R.D., a Consumer Reports táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy elegendő mennyiséget kapjon ebből a négy fontos tápanyagból.

1. Fehérje. A tested fehérjét használ a szövetek, köztük az izmok felépítésére. Az ajánlott fehérje mennyiség 0,4 gramm fehérje/testtömeg-font minden nap. 65 évesnél idősebb embereknek 0,6 grammra lehet szükségük, mert az izomtömeg természetesen csökken, ahogy öregszünk. 150 kilós embernek ez 60-150 gramm.

A hús és a tejtermék sok fehérjét kínál, még kis adagokban is. Például 3½ uncia csirkemell 31 gramm. Hat uncia zsírmentes sima görög joghurt 18 gramm, egy nagy tojás pedig 6 gramm. De vannak fehérjében gazdag növényi ételek is. Néhány példa: 4 uncia tofu, 18 gramm; 1 csésze főtt csicseriborsó, 15 gramm; 1 csésze főtt quinoa, 8 gramm; és 1 csésze főtt bulgur, 7 gramm. Az egészséges vegetáriánus étrendhez minden étkezéskor tartalmazzon izomnövelő fehérjeforrást, például babot, diót, quinoát és tofut.

2. Kalcium. Ez az ásványi anyag segít a csontépítésben, és fontos az ér- és izomműködés, valamint az idegátvitel szempontjából is. A napi szükséges mennyiség 1000 mg, de növelni kell a férfiak számára, ha elérik a 70-et, és az 50-es és annál idősebb nőknél. "Csökkentse a tejtermékeket, és a kalcium bevitele valószínűleg sikereket fog elérni" - mondja Keating. Tartalmazzon olyan ételeket, mint a mandula, a bok choy, a kollard zöldek, a kelkáposzta, a dúsított szója vagy más növényi tej, valamint a "kalciumkészlet" tofu, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.

3. Vas. Növényi formájában („nonheme”) a vas nem szívódik fel olyan jól, mint a vas a húsokban („hem”). A menopauza után csökken a vasigény a nők számára (a férfiak szükségletei állandóak maradnak), de az elegendő táplálkozás kihívást jelenthet minden korosztályú növényi étkezők számára. Az anaemia megelőzésére szolgáló ásványi anyagot - lencsét, fehérbabot, svájci mángoldot - tartalmazó ételeket párosítsa C-vitamin-forrásokkal, például narancs és piros paprika. Ez elősegíti a vas felszívódását.

4. B12-vitamin. Az agy és az idegrendszer szempontjából kulcsfontosságú, hogy a B12-vitamin elsősorban olyan állati eredetű ételekben található meg, mint a hús, a kagyló és a tejtermékek. "Ha nem eszik tejterméket, keressen dúsított növényi tejeket, hús-alternatívákat, reggeli gabonapelyheket és táplálékélesztőt" - mondja Keating.

A vegetáriánus étrendet folytató emberek jelentkezhetnek az egészségügyi szolgáltatónál annak biztosítására, hogy elegendő tápanyaghoz jussanak.