Egyszerűsített izomépítés: Nem annyira bonyolult, mint gondolná

gondolja

Amikor a cél az izomépítés, a fehérje kulcsfontosságú. Ezért az izomépítő étrend gyakran tartalmaz olyan ételeket, amelyekben magas ez a makrotápanyag. A túró, a tojásfehérje és a görög joghurt fogyasztása gyakran ajánlott, hogy segítse az ügyfeleket a fehérjebevitel növelésében.

Ha az ügyfelek megerőltető testmozgást végeznek, akkor az edzés után egy fehérjeprázással segíthetik az izomrostok helyreállását és helyreállítását. Az ISSA fehérje útmutatója elárulja, hogy a tejsavófehérje izolátum az egyik legjobb erre a célra. A fehérjepor a növényi étrendben lévők számára is előnyös.

De az izomépítés nem csak annyi, hogy több fehérjét eszik, vagy csak jó minőségű fehérjeforrásokat fogyaszt. Más tényezőket is figyelembe kell venni. Itt szokásos a zavarodottság.

Ennek a zűrzavarnak része, mert úgy tűnik, hogy sok egészségügyi szakértőnek különböző elképzeléseik vannak arról, hogyan lehet a legjobban támogatni a sovány izomnövekedést. Bizonyos esetekben az egyik ember tanácsa a sovány izom felépítéséről ellentmond a másiknak. Hogyan kezdheti el eldönteni, hogy mi működik és mi nem?

Amikor izom- és táplálkozási tanácsot szeretne felépíteni, ellentmondásos

Akár olyan étrendet szeretne létrehozni, amely elősegíti az izomépítést, segíti a zsírvesztést, vagy mindkettőt, fontos visszatérni az alapokhoz. Néha vissza kell állnunk, újra kapcsolatba kell lépnünk az első naptól megtanult elvekkel. Különösen az, hogy valaki izmokat akar építeni, és a táplálkozás eredetileg nem volt a tervében.

Igen, a tudomány új fejleményei megváltoztathatják azokat a tanácsokat, amelyeket az ügyfeleknek adunk az évek során. De ennek a tanácsnak az alapja nagyrészt ugyanaz marad.

Természetesen minden ügyfél különbözik, és mindig figyelnie kell az egyéni igényekre és vágyakra. Ennek ellenére figyelembe kell venni néhány egyszerű, időnként bevált tanácsot. Ezt a tanácsot bizonyította a tudomány, valamint az oktatók, akik tanúi voltak annak, hogy segítenek az ügyfeleknek izomépítő és táplálkozási céljaik elérésében.

Kalóriaanyag

A legtöbb diétás tanács az emberek fogyásának elősegítésére irányul. Nem akármilyen súly, hanem kifejezetten testzsír. A felesleges testzsír megszabadulása lehetővé teszi, hogy jobban lássa az alatta lévő tónusú izmokat. Az alacsonyabb testzsír-százalék megkönnyíti az izomépítő testmozgást.

A zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell megenni, mint amennyit minden nap elköltenek. Másrészt az izomtömeg növeléséhez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit használ. Ezek a további kalóriák segítenek a sérült izomszövet újratelepítésében egy kemény edzés után.

Ha az ügyfél nem elégíti ki növekedési és javítási kalóriaigényét, nem lesznek nagyobb, erősebb izmok. Mit mondasz, amikor az ügyfél megkérdezi, hogy mennyi extra kalóriát kell elfogyasztania az izomgyarapodás érdekében, anélkül, hogy zsírozna is?

Rossz hír, hogy nincs határozott, mindenki számára megfelelő válasz. Mindenki más, a genetikájától az anyagcseréjéig és a jelenlegi izomtömegéig.

Általános szabály, hogy heti legalább 2500 kalória felesleg elfogyasztása elősegítheti a sovány szövet egy font megnövekedett tömeggel való növekedését. Ez a szám több publikált tanulmányból származik, de az „átlagos testedzőre” általánosított.

Az izom hipertrófia esetén az ügyfelének még több kalóriára lehet szüksége. Egy tanulmány szerint a testtömeg-kilogrammonként további 44-50 kalória jó cél.

Milyen táplálkozás segít az izomépítésben?

A fehérje, a szénhidrátok és a zsír kulcsfontosságú! Az izomszövet főleg fehérjéből és aminosavakból áll, így az extra kalória fehérjéből származhat. Egészséges zsírokból vagy szénhidrátokból is származhatnak, feltételezve, hogy a fehérje makrók teljesültek.

A zsír rossz rap-et kapott, de sokféle zsír létezik. Egyes zsírtípusok képesek károsítani az egészséget. Más zsírok valóban egészségesebbé tehetik Önt. Az utóbbi kategóriába tartozó zsírok telítetlen zsírok.

A Harvard Egyetem elmagyarázza, hogy a telítetlen zsír segít az agy és az idegrendszer megfelelő működésében. Az egészséges zsír fogyasztása szintén erősíti az immunitást, és elősegíti a szívritmus és a vér áramlását. Mindezek a tényezők befolyásolhatják az edzést, és így a zsír fontos szerepet játszik az egészséges izomépítő étrendben.

A szénhidrátok az izomnövekedésben is szerepet játszanak. A testének elegendő energiára van szüksége egy olyan edzés fenntartásához, amely izomnövekedést eredményez. Ez az energia a glikogénkészleteiből származik. A szénhidrátok a test elsődleges glikogénforrása.

A zsírhoz hasonlóan egyes szénhidrátok hozzájárulhatnak egészségének javításához, egyes szénhidrátok pedig ronthatják azt. A legjobb szénhidrátok azok, amelyek a legközelebb állnak a természetes formájukhoz. Ebbe beletartozik:

  • gyümölcs (alma, banán, körte)
  • zöldségek (leveles zöldségek, édesburgonya, brokkoli, káposzta)
  • teljes kiőrlésű gabonafélék (árpa, zab, quinoa)

Az elkerülendő szénhidrátok - vagy legalábbis azok korlátozása - tartalmazzák a feldolgozottabb verziókat. Ide tartoznak a pékáruk, a chips és a keksz. Ezek az elemek nagyobb mennyiségben tartalmaznak sót és cukrot, miközben csökkentik tápértéküket a gyártási folyamat során.

Beszéljünk Leucine-ról

Az izomépítés során a leucin is hasznos. Az elágazó láncú aminosav, a leucin az izomfehérje szintézisének anabolikus kiváltó tényezőjeként ismert. Leegyszerűsítve: „a villanykapcsoló bekapcsolja az izomnövekedést”.

A probléma ezzel az, hogy a kutatások azt találták, hogy a leucin szintünk csökken a testmozgás után. Mit tehet a leucin szintjének emeléséért, ezáltal az izomtömeg növeléséért?

Mivel esszenciális aminosav, a tested nem csak több leucint állíthat elő. De számos élelmiszerforrásban megtalálhatja. A leucinban gazdag ételek közé tartozik a csirkecomb, a szoknya steak, a sertésszelet és a tonhal. Megtalálható megfelelő mennyiségű leucin kemény tofuban, tengeri babkonzervben, tejben, alacsony zsírtartalmú ricottában, tökmagban és tökmagban, valamint tojásban.

A leucin tartalma mellett ezek az ételek magas szintű fehérjét is tartalmaznak. Ez még jobban segít az izomépítésben. Például egy sertésszelet körülbelül 22 gramm fehérjét tartalmaz az USDA szerint. Az A osztályú nagy tojás nagyjából 12,4 gramm fehérjét tartalmaz. Ez a fehérje a tojássárgájában és a tojásfehérjében egyaránt megtalálható.

A leucinszint növelésének másik módja a kiegészítés. Egy tanulmány megállapította, hogy az erőnléti edzéssel rendelkező sportolók, akik napi 50 mg/testtömeg-kilogramm adagot adtak be, képesek voltak megakadályozni a testmozgás utáni leucinszint csökkenését.

Kiegészítő hozzáértésű ügyfelei megkérdezhetik, hogy a BCAA (elágazó láncú aminosav) kiegészítés ugyanazt fogja-e tenni, mint a leucin. A válasz? Egy izolált leucin-kiegészítő sokkal hatékonyabban aktiválja az anabolikus utakat.

Ha a kliens egy olyan kiegészítést részesít előnyben, amely több BCAA-t kínál, akkor az imént említett tanulmány megállapította, hogy a 30-35 százalékos leucint tartalmazó BCAA-kiegészítő segít csökkenteni a fehérje lebontását és a glikogénkészletek kimerülését. Még javíthatja a szellemi és fizikai teljesítőképességet is.

A kiváló minőségű, gyorsan emészthető tejsavófehérje, amely leucint tartalmaz, elősegítheti a felépülést az intenzív testmozgások után. Ha egy kliens tökéletes tankönyvvel rendelkezik, és még mindig küzd, miközben megpróbálja kitalálni, hogyan lehet a sovány izmokat felépíteni, fontos, hogy megnézze az edzésprogramját. Konkrétan vegye figyelembe az intenzitást, amellyel az ellenállást edző rutinokat végzik.

Erőedzés edzés intenzitása

Személyi edzőként tudjuk, hogy az ellenállás edzése a Szent Grál az erő javításához és az izomtömeg növeléséhez. Míg a kutatások azt mutatják, hogy kezdőknek nincs szükség izomhiányra az izom hipertrófia eléréséhez, ha legalább egy éve súlyzókkal edz, más tanulmányok ennek ellenkezőjét találták.

Nem mehet edzőterembe, végezhet néhány gyakorlatot 50 százalékos erőfeszítéssel, és mega izomnövekedésre számíthat. Ha képzett egyénekről van szó, akkor az izomteljesítmény fokozottabb növekedését fogja tapasztalni.

Az izomelégtelenség az a pont, amikor már nem mozgathat egy adott terhelést a tapadási ponton túl. Nem tehet még egy ismétlést, mert nincs többé erő az adott izomcsoportban.

A kutatás nem tudja pontosan megmondani, hogy hány készletre van szükség az izomelégtelenség eléréséhez, mert mindenki más. Gyakorlatonként egy-két sorozat jó kiindulópont. Ennél több, és fennáll a kockázata, hogy túledzik magukat .

Segítsen az ügyfeleknek megérteni, mikor értek el izomelégtelenséget, azzal, hogy jobban összpontosítanak az érzéseikre, mint bizonyos számú ismétlés. Tanítsd meg őket menni, amíg el nem érik az izomelégtelenség ezen pontját, majd hagyják abba.

Amikor az ügyfelet megtanítja izomépítésre, akkor is fontos figyelembe venni a hangerőt. A megcélzott izmok terhelésének és stresszének fokozatos növelése tömeggyarapodáshoz vezet. Ez a fokozatos túlterhelés elve, és magában foglalja az emelt összeg növelését.

Nem növelheti azonban örökké a hangerőt. Ügyfele eljut egy fennsíkra. Ezenkívül, ha az izmok nem kapnak megfelelő helyreállítási időt, ez elveszített izomtömeghez vezethet. Ügyeljen arra, hogy ügyfele ne vigye túlzásba, és időt szánjon a helyreállításra.

A gyógyulás heti extra pihenőnap, mélyszöveti masszázs, szauna, krioterápia, további kalóriák formájában jelentkezhet a sérült izomszövet újjáépítésében, a terheléstől mentes hetek és más olyan lehetőségek, amelyek felfedezik a pihenést/a sportból való felépülést teljesítmény.


Az ISSA Personal Training Certification tanfolyamával segíthet az ügyfeleknek egy edzésprogram kidolgozásában izomépítő és táplálkozási céljaik teljesítése érdekében. Ez a program megtanítja a diákokat az anatómiára és arra, hogy a test hogyan reagál a különféle gyakorlatokra. Azt is megtanulja, hogyan hozhat létre olyan edzésprogramot, amely segíti az ügyfeleket a céljaik biztonságos és hatékony megvalósításában. .