Az éhség azt jelenti, hogy zsírégetsz, és fogyhatsz-e anélkül, hogy híresnek éreznéd magad?

zsírégetés

Az éhség azt jelenti, hogy zsírégetsz és Az éhezés jó választás a fogyáshoz?

Több száz fogyókúrás étrend létezik, egészséges és egészségtelen, hatékony és eredménytelen, fenntarthatatlan, rendkívül korlátozó, kevésbé korlátozó és így tovább. Mindenki célját és/vagy preferenciáját választja a diétának, és míg egyesek a biztonságos és fokozatos fogyókúrához tartják magukat, mások korlátozó diétákhoz folyamodnak, amelyek gyors fogyást ígérnek, és nem veszik észre, hogy ez a fajta gyakorlat csak árt egészségét, és visszaszerzi a gyorsan lefogyott súlyt. A nagyszámú egészséges és hatékony étrend ellenére a fogyást általában nem üdvözöljük, mivel mindig éhesnek érzi magát. Ezen elképzelés miatt sok túlsúlyos ember nem hajlandó diétázni. Ez érthető, mert senki sem szereti az éhség elleni küzdelmet, az éhezést vagy általában éhségérzetet. A sztereotípia felvázolja azt a feltételt, amely szerint nem fog leadni kilókat, ha nem érzi magát éhesnek. De ez valóban igaz? Az éhség azt jelenti, hogy zsíréget? És képes karcsúsítani anélkül, hogy rendszeresen éhes lenne? Maradjon körül, hogy megtudja a választ ezekre a kérdésekre!

Az éhség azt jelenti, hogy zsírégetsz és Hogyan működik a fogyás?

Annak megértéséhez, hogy az éhség a fogyás igazi mutatója, először meg kell tudnia, hogyan működik ez a folyamat. A fogyás fő eleme az energiahiány - az a feltétel, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt (8). Ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, a test felhasználja a táplálékfelvételből rendelkezésre álló összes energiát, majd más energiaforrásokhoz - zsírlerakódásokhoz - folyamodik (10). Ennek eredményeként zsírégetsz és kilók leadódnak. 1 font (0,45 kg) zsír leadásához 3500 kalóriát kell elégetnie hetente.

Az optimális fogyás érdekében ajánlott 500-1000 kalóriával csökkenteni a napi energiafogyasztást. Ezzel heti 1-2 fontot (0,45-1 kg) fog leadni (3). A fogyás ilyen mértékét egészségesnek és fenntarthatónak tekintik, és a legtöbb esetben a szakértők javasolják. Még több kalóriát csökkenthet, ami gyorsabb súlycsökkenést eredményez, de ez köztudottan rövid életű, és néha még nem is biztonságos (12). Éppen ezért az ilyen étrend-tervek, mint például egy 500 kalóriás étrend vagy a 600 kalóriatartalmú étrend, amelyek nagyon korlátozóak, károsak lehetnek az egészségére, és csak súlyos elhízás esetén és orvosi felügyelet mellett szabad ezeket betartani (5). ).

Bár technikailag minél több kalóriát korlátoz - minél több zsírt éget el, ez nem mindig így van. Amikor testének rendkívüli energiahiánya van, túlélési módba lép, amikor bármikor úgy érzi, hogy éhezés veszélye fenyegeti (11). Lassítja az anyagcserét, kevesebb kalóriát éget el, és megpróbál a lehető legtöbb energiát megtakarítani. Ilyen esetekben elkezd izomtömeget égetni (2). Tehát bizonyos meggyőződések ellenére a rendkívül alacsony kalóriafogyasztás és a test éhezése csak akadályozza a zsírvesztést.

Shutterstock

Hogyan működik az éhség?

Most a második fontos téma, amely segít megválaszolni a kérdést: "Az éhség azt jelenti, hogy zsírégetsz?" éhség. Szóval, mi is az éhség valójában? Az éhség olyan szenzáció, amely csak közvetetten kapcsolódik az élelmiszerigényhez. Így működik (9):

  • Azzal kezdődik, hogy a vagus ideg jelet küld az agynak arról, hogy mennyire tele vagy üres a gyomra, valamint a belekben található különféle tápanyagokról.
  • Ha éhes, a legfontosabb tápanyagok szintje a vérében, például a glükóz, a legalacsonyabb.
  • A gyomor és a belek sejtjei elkezdik termelni a ghrelint - az éhségérzetet kiváltó hormont.
  • A borborygmusnak nevezett gyomor morgása akkor következik be, amikor két órán át üres volt, és elkezd összehúzódni és a maradék ételt a belekbe söpörni.
  • Amikor a jel eljut az agyadig, növeli impulzivitásodat és csökkenti a hosszú távú döntésekre való összpontosítási képességedet, így az étel az első számú prioritás.

Bár a gyomor-bél traktus éhségérzetet vált ki, az agy a felelős a folyamatért. Felveszi a jelet a gyomorból, és elmondja, hogy ideje enni. Ez azonban nem magyarázza azt, hogy néha az éhséget akár a látvány, az illat vagy az étel gondolata is kiválthatja. Itt az a helyzet, hogy kétféle éhség létezik.

Az első típus, a homeosztatikus éhség, az energiatartalékok rövid távú kiegyenlítésére összpontosít, míg a második, a hedonikus éhség felelős az energiatárolásért, és minden lehetséges lehetőséget felhasznál erre. Ezért néha még akkor is, ha már jóllakott, elnyeri kedvenc ételének egy extra falatát vagy egy finom harapnivalót. Bár a hedonikus éhség az egyik legfontosabb tényező lehetett, amely hozzájárult az emberiség túléléséhez, amikor az emberek vadászó-gyűjtögető emberek voltak, a modern időkben ez csak ösztön, és növeli a túlevés kockázatát és az elhízás kialakulását (13).

Shutterstock

Az éhség azt jelenti, hogy zsírégetsz?

Itt az ideje megválaszolni azt a kérdést, amely eleve eljutott ehhez a cikkhez, vagyis „Az éhség azt jelenti, hogy zsírégetsz?”. A fentiek alapján az előző információk alapján valószínűleg arra a következtetésre juthat, hogy az éhségnek nincs sok köze a zsírégető folyamathoz. Az éhség azt jelzi, hogy kevés a tápanyag és az energia, és nem az, hogy a tested elkezd zsírégetést égetni. Ezenkívül a drasztikus kalóriakorlátozás által kiváltott tartós éhség az éhezés indikátora, amely csak lassítja az anyagcserét és a fogyást. Éhes is lehet valamire, miközben még eléggé tele van, ami zsír felhalmozódását eredményezi.

Bár éhesnek érezheti magát, amikor fogyni próbál, és korlátozza az energiafogyasztást, az éhezés nem azt jelenti, hogy zsírt éget, mert kilókat leadhat anélkül, hogy mindig éhesnek érezné magát. A fő tényező, amely ezt befolyásolja, a fogyás módja.

Függetlenül attól, hogy egyszerűen fel akarja venni a fitneszrutinját, ínycsiklandó, alacsony kalóriatartalmú receptekkel készteti étrendjét, vagy szeretné összeszedni magát, és jelentősen eldobja ezt a számot a skálán - a BetterMe alkalmazás lefedte Önt! Javítsa testét és újítsa fel velünk az életét!

Shutterstock

Hogyan lehet karcsúsítani anélkül, hogy mindig éhes lenne?

A sztereotípia ellenére a fogyás nem az éhezésen alapul, és nem követeli meg, hogy állandóan elviselje az éhségérzetet. Az intelligens étrend mindkettőt megteheti - segít kilók leadásában, miközben teljes és elégedett marad. Csak rajtad múlik, hogy folyamatosan ki akarod-e küzdeni az ételek gondolatait, vagy ragaszkodsz-e az egészséges étrendhez, és tartsd távol az éhségedet. Íme néhány tipp és javaslat, amelyek segítenek hatékonyan küzdeni és elnyomni az éhséget a fogyás során (6):

Maradj hidratált

Mivel az emberek gyakran összekeverik az éhséget a szomjúsággal, a nap folyamán itt-ott egy pohár tiszta vizet fogyasztva nemcsak javul a bőröd, kenődik az ízületeid és megvédik az érzékeny szöveteket, hanem kissé teltebbnek is érzed magad. Szakértők azt ajánlották, hogy egy átlagos felnőtt férfi naponta körülbelül 15,5 csésze (3,7 liter) folyadékot igyon, míg a nők esetében ez 11,5 csésze (2,7 liter). Ez az összeg magában foglalja a vízből származó folyadékokat, más italokat és italokat, valamint ételeket.

Igyon egy pohár vizet edzés előtt, közben és után, minden étkezés közben és között (7). Ha fogyni próbál, kerülje az alkoholt és a cukros italokat, például a szódát vagy a kereskedelmi levet, mivel ezek csak növelik az energiafogyasztást, anélkül, hogy bármilyen nélkülözhetetlen tápanyagot biztosítanának Önnek. Ezek helyett, és ha nem szereti a sima vizet, kiválaszthatja a cukrozatlan kávét és teát, amelyek bebizonyosodott, hogy nagyon előnyösek a fogyáshoz, más lehetőségek közé tartozik a citrom vagy uborka víz.

Shutterstock

Ügyeljen arra, hogy ételei fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat tartalmazzanak

Mindezek a tápanyagok arról ismertek, hogy képesek meghosszabbítani a jóllakottság érzését. A fehérje étvágycsökkentőként működik, és bizonyos egészséges zsírokkal együtt jelentősen csökkentheti éhségét. Az étrendnek a következő fehérjében gazdag ételeket kell tartalmaznia:

  • Sovány húsok
  • Tojás
  • Bab és hüvelyesek
  • Szója termékek
  • görög joghurt

Azt is javasoljuk, hogy fogyasszon több egészséges zsírt az alábbi forrásokból:

  • Diófélék és dióolajok
  • Magvak és magolajok
  • Olajbogyó és olívaolaj
  • Avokádó
  • Hal

A rost nem bomlik le olyan gyorsan, mint más ételek, és hosszabb ideig marad a testében, növelve a jóllakottság érzését. Megfelelő mennyiségű rosthoz a következő rostban gazdag ételeket kell fogyasztania:

  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Hámozatlan zöldségek
  • Mandula
  • Alma és avokádó
  • Chia mag
  • Bab és hüvelyesek
Shutterstock

Váltson étcsokoládéra

Ha édesszájú vagy, és nem tudsz csokoládé nélkül élni, akkor szerencsére van rá megoldás. Cserélje a tejcsokoládéját egy sötétre. Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy az étcsokoládé segíthet elnyomni az étvágyat és csökkentheti a vágyat.

Csökkentse a stressz szintjét

A stressz gyakran az érzelmi evés oka. Csökkentse a stressz szintjét gyakorlással vagy meditációval, hogy csökkentse az étvágyat és a túlevést.

Adjon hozzá néhány fűszert és hozzávalót, amelyek csökkentik az étvágyat

Egyes összetevők teltebbé tehetik az étkezésedet vagy az uzsonnádat. Például a gyömbér csökkentheti az étvágyat és növelheti a jóllakottságot, ezért egy csésze cukrozatlan tea gyömbérrel és citrommal történő fogyasztása remek alacsony kalóriatartalmú lehetőség reggelire vagy vacsorára. A méz késleltetheti az éhezési hormon ghrelin reakcióját, ezért fontolja meg a finomított cukor helyett. A fűszeres ételekhez szokott emberek megkísérelhetik fűszerezni ételeiket cayenne bors hozzáadásával, amely méltó fűszer a fogyókúrás étrendhez.

Ha még csak kacérkodni is akar azzal a gondolattal, hogy feladja kedvenc ételeit, vagy eddzen, amíg a lába meg nem engedi - a BetterMe alkalmazás itt van, hogy új perspektívát leheljen a fogyás folyamatának megtekintésébe! Nézze meg az alkalmazást, és tapasztalja meg a fitnesz és a fogyókúra szórakozását a BetterMe segítségével!

Shutterstock

GYIK:

Rendben van-e éhgyomorra edzeni?

Attól függ, hogy milyen edzést fogsz végezni. Ha üres gyomorral jár vagy fut, akkor rendben kell lennie, amíg a maximális aerob sebesség 70–80 százalékán belül tartózkodik. Ha azonban gyilkos edzésre törekszünk, jobb, ha megfogunk ennivalót, mielőtt belekezdenénk az üzletbe. Így kimeríti szénhidrátkészleteit, és 16 vagy 20 percen belül elkezd zsírégetni.

Összességében elmondható, hogy az éhomi edzés magában foglalja a hipoglikémiás epizódba kerülés kockázatát, ahol a test glükózja csökken, és elájulhat (1).

Hogyan lehet visszaállítani a testét a zsírvesztés érdekében?

Az anyagcsere fokozása és a zsírégetés megkezdése érdekében a következő változtatásokat kell végrehajtania étrendjében és életmódjában (4):

Egyél elegendő egészséges zsírt

Fogyasszon rengeteg telítetlen zsírt tartalmazó ételt, például avokádót, diót és magot, extra szűz olívaolajat és néhány fűvel táplált vajat.

Fogyasszon valódi, teljes ételeket

Ide tartoznak a nem keményítőtartalmú zöldségek (spenót, kelkáposzta, paprika, paradicsom, cukkini és mások), alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök és bogyók, fűvel táplált húsok, legeltetett csirke és tojás, vadon kifogott hal.

Shutterstock

Eleget aludni

Az alvás rendkívül fontos a test megfelelő működéséhez. Az alváshiány súlygyarapodáshoz, depresszióhoz, cukorbetegséghez, szívbetegségekhez és sok más egészségügyi problémához vezethet. Egy átlagos felnőttnek naponta legalább 7 órát kell aludnia az optimális egészség fenntartása érdekében.

Kerülje a finomított szénhidrátokat és a feldolgozott cukrokat

Csökkentse az alkohol, fehér kenyér, gabonafélék, chips, keksz és sütemény fogyasztását.

Gyakorolj többet

Még a napi 30 perces séta is jelentősen hozzájárul a zsírégetés folyamatához. Válassza ki azt a tevékenységet, amelyik a legjobban tetszik, és tegye az egészségének rendszeres részévé.

Fontolja meg a szakaszos böjtöt

Az időszakos éhgyomri bebizonyosodott, hogy hatékonyan segíti a zsírégetést, ketózis kiváltásával - olyan állapotban, amikor a szervezetben elfogy a glükóz, és zsírégetéshez folyamodik. Kimutatta továbbá, hogy növeli az inzulinérzékenységet. Különböző típusú szakaszos böjtölés létezik, mindegyiknek megvannak a maga előnyei és céljai. Kipróbálhatja a 14/10-es szakaszos böjtöt, mivel viszonylag könnyebb követni, ha még nem ismeri a böjt fogalmát.

Következtetés

Bár a fogyás gyakran éhséggel jár, nem egyformák. Ha választ keres a következő kérdésre: „Az éhség azt jelenti, hogy zsíréget?”, Akkor ez a cikk volt a megfelelő hely az Ön számára. Tehát a válasz nem, mert zsírégethet anélkül, hogy mindig éhes lenne. Csak arra van szükség, hogy megfelelő étrendet válasszon megfelelő energiakorlátozás mellett, és rendszeresen végezzen testmozgást. Ha még mindig időnként éhségérzetben szenved, akkor a fentiekben felsorolt ​​tippek és ajánlások elegendőek ahhoz, hogy továbbra is fogyjon, miközben éhségét távol tartja. Mielőtt bármilyen életmódot hirtelen megváltoztatna, kérjük, forduljon dietetikushoz.

Ön szerint nem elegendő az egyetlen diéta? Teljesen igazad van! Vegyen fel egy kihívást, és próbálja ki ezt a 20 perces teljes test edzést otthon, hogy megszerezzen egy testet.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. Dolgozhatok üres gyomorra? (n.d., webmd.com)
  2. A zsírmentes tömeg változása jelentős fogyás során: szisztematikus áttekintés (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Kalóriaszámolás: Térjen vissza a fogyás alapjaihoz (2020, mayoclinic.org)
  4. Hogyan állítsd vissza középkorú testedet zsírégetésre - hat egyszerű lépésben (2019, telegraph.co.uk)
  5. Gyors fogyás (2019, webmd.com)
  6. Tíz természetes módszer az étvágy elnyomására (2018, medicalnewstoday.com)
  7. Víz: Mennyit kell inni minden nap? (2017, mayoclinic.org)
  8. Súlycsökkentés alapjai (2019, mayoclinic.org)
  9. Mi történik a testemben, amikor éhesnek érzem magam? (nd, sciencefocus.com)
  10. Hová kerül a testzsír, ha lefogy? (2019, health.clevelandclinic.org)
  11. Miért fogyok, de nem testzsír? (2019, livestrong.com)
  12. Miért javasolják az orvosok a fogyás lassú ütemét? Mi a baj a gyors fogyással? (2020, mayoclinic.org)
  13. Miért éhezünk? (2017, medicalnewstoday.com)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.

Soraya Ziou

Sziasztok! Kanadai bejegyzett dietetikus vagyok (RD), aki a kanadai Ottawa Egyetemen végzett. A montreali gyermekgyógyászati ​​egyetemi kórházban és az ottawai szívintézetben dolgoztam, mielőtt beléptem a vietnami Ho Si Minh-város nemzetközi klinikájába. A közösségi táplálkozás iránti nagy érdeklődés mellett dolgoztam Haitiban és az alultápláltság által sújtott szíriai menekülttáborokban. Szenvedélyes az étel és annak tudománya!