Az éhség hormonok, amelyek akadályozhatják a fogyást

amelyek

Amikor az átlagember úgy dönt, hogy felpattan a fogyókúrára, az egyetlen szempont, amelyre gondol, a legközelebbi futópad megtalálása és az összes kis Debbie-jének a szemétbe dobása. Ha csak elindulnak az IIFYM weboldalán, és látják, hogy megmenthetik ezeket a finom csemegéket!

Az IIFYM követése nemcsak lehetővé teheti számukra, hogy továbbra is fogyasszák az általuk kedvelt ételeket, hanem az is, hogy elkezdtek egy IIFYM edzőt, vagy az makró számológép megspórolhatnának magukon néhány komoly fogyókúrás gondot. Ez a fogyókúrázó nem tudja, vannak olyan bonyolult rendszerek a munkában, amelyek segíthetik vagy akadályozhatják a fogyást.

Leptin: A test jóllakottsági hormonja

Hosszú nap volt, és STARVÁL. Napok óta álmodozol a pizza estéről. Letelepedsz és megeszel 3 szeletet, ellöked magad az asztaltól; elégedett. Találd ki, ki köszönheti meg ezt? Leptin! A leptin egy olyan hormon, amelyet a test zsírsejtjei termelnek.

Minél több zsír van a sejtekben, annál több leptin termelődik. Ezek a zsírsejtek leptint használnak, hogy megmondják az agynak, hogy mennyi zsírt tárolnak. Ezért minél több zsír van, annál gyorsabban töltődik fel, és minél kevesebb zsír van, annál többet ehet anélkül, hogy jóllakna.

Egy másik módszer a megfogalmazására; amikor eszel, a a testzsír nő a leptinnel együtt, és ezért kevesebbet eszünk és többet égünk. Vagy nem eszünk, testzsírunk csökken a leptinnel együtt, ezért többet eszünk és kevesebbet égünk. Ez a test túlélési mechanizmusa (1). Tehát fogyás céljából minél több leptin, annál jobb.

Ghrelin: Az éhezési hormon

11:30 van. 3 percenként ellop egy pillantást az órára; visszaszámolva azt az időpontot, amikor el kell menekülni a csoda elé, ami az ebédszünet. Mi váltja ki ezt az intenzív éhségérzetet? Ghrelin!

A Ghrelin éhséghormon, amely főleg a gyomorban, de kis mennyiségben a hasnyálmirigyben és a vékonybélben is felszabadul, és a véráramon keresztül az agyadba jut. Az fő funkciója az étvágy növelése és a zsírraktározás elősegítése.

Az étvágy emelésével együtt befolyásolja a szénhidrát anyagcserét, az alvási ciklust és az ízérzetet is

Ha a gyomrod üres, a ghrelin kiválasztódik, és jelzi az agyadnak, hogy ideje enni. Minél magasabb a ghrelin szintje, annál éhesebb lesz. Minél alacsonyabb a szint, annál teljesebbnek érzi magát, gyorsabban.

A ghrelin egy másik fontos feladata a növekedési hormon felszabadítása, amely lebontja a zsírt és segíti az izomépítést. Tehát fogyás céljából minél kevesebb ghrelin, annál jobb (2).

Hogyan befolyásolja a Leptin és a Ghrelin a testösszetételt?

Kitértünk arra, hogy mi is a leptin, de mit jelent ez a testösszetétel szempontjából? Testünk finomhangolt gépek, amelyek mindent megtesznek a homeosztázis fenntartása érdekében.

Az étrend szakaszába lépve számos hormon változik az egész testben; leginkább az éhezési hormonjaink. Észrevetted már, hogy sok olyan ember, aki hatalmas mennyiségű súlyt veszít, végül visszahozza a részét?

Ennek oka van. A zsírtömeg csökkenésével csökken a leptinszint is. Ezzel a csökkenéssel nincs jel az agyunk számára, hogy tele vagyunk és abbahagyhatjuk az evést. Ezért folytatjuk az étkezést a szokásos jóllakottság határán (3). Ez egy kegyetlen játék, amelyet testünk játszik.

Ahelyett, hogy jutalmaznánk a fogyásért, az alacsonyabb testzsír alacsonyabb leptint eredményez, ezért kielégíthetetlen éhség.

A leptin csökkenésével párosulva a ghrelin nő. Amikor ez az éhséghormon növekszik, jelzi az agyadnak, hogy egyen. Nyilvánvaló, hogy amikor lefogyni próbál, megfékezi azt a késztetést, hogy folytassa az étkezést.

Az étvágy növekedésével együtt a szénhidrát anyagcserére, az alvási ciklusra és az ízérzetre is hatással van (rohadt éhséghormonok, rohadtul!).

Aludj, mi aludj?

Újabb beteg vicc, amit testünk játszik rajtunk? Kevesebb kalória egyenlő kevesebb energiával. Ezzel az újdonsült kimerültséggel azt hinné, hogy az alvás álom lesz (szójáték célja). De, mint a tapasztalt fogyókúrázók tudják, a tartós fogyókúra szörnyű álmatlanságot eredményezhet. Amikor alszunk, a leptin nő.

Tehát ezzel az alváshiánnyal a leptinszintünk csak romlik. Azt is kitaláltad; az alváshiány a ghrelin növekedését is okozza. Az éhséghormonunk eme növekedése, mint tudjuk, még falánkabbá válik.

Nem is beszélve arról, hogy a kortizol növekszik diéta közben, túl sok koffeint vesz be, és nem alszik eleget a megfelelő mennyiségben (4). Tehát, mint láthatjuk, ez egy ördögi kör, amely a fogyás megtorpanását eredményezi.

Amitől a diétázók általában csalódottak, és rengeteg étel után nyúlnak, miközben céljaikat kidobják az ablakon.

Leptin rezisztencia

Nincs sok kutatás vagy információ arról, hogy mi okozza a leptin-rezisztenciát, de sok orvos úgy véli, hogy ez a túlsúlyhoz kapcsolódik. Mi is pontosan a leptin rezisztencia? Ekkor az agy küzd a leptin kimutatásáért, és nem váltja ki a „teli vagyok” választ.

Leptinrezisztencia esetén, még akkor is, ha a tested elég leptint termel, az agyad még mindig nem fogadja a jelet. Nyilvánvalóan óriási probléma, amikor megpróbálja visszaszorítani az éhséget, fenntartani vagy lefogyni.

… A leptin szintjét a zsírral ellentétes szénhidrátok befolyásolják. Tehát azáltal, hogy növeli a szénhidrátokat az újratöltési napon, ez hozzájárulhat a leptinszint növeléséhez.

Ha úgy gondolja, hogy a dolgok nem romolhatnak; csinálják! Leptin-rezisztencia esetén minél többet eszel, annál nagyobbak lesznek a zsírsejtek, ami magasabb leptin-rezisztenciát eredményez. A leptinrezisztencia érdekessége, hogy nagyon hasonlít az inzulinrezisztenciára.

Mindkettő összefügg az elhízással (3). Szóval szerencsére itt vagytok az IIFYM-en, és makrótervet követve tartjátok kordában ezeket a kalóriákat!

Hogyan lehet elkerülni a Leptin és a Ghrelin egyensúlyhiányát?

Folyamatosan látjuk. Versenyzők, vagy csak őrülten elkötelezett tornateremiek, akik folyamatosan a határokig feszegetik magukat. Órák és órák az edzőteremben, és hónapokig tartó, kemény fogyókúra.

A legtöbb ember feltételezi, hogy ha van rá akarata, megtalálja a módját! Amit azonban a legtöbb nem vesz figyelembe, azok a mechanizmusok mennek végbe a felszín alatt.

Amint már kitértünk rá, éhséghormonjaink komoly akadályt jelenthetnek a fogyás erőfeszítéseihez. Tehát, ha továbbra is tovább akarunk lépni és elérni ezeket a célokat, hogyan tudjuk ellenőrizni ezeket a hormonokat?

Refeeds

Sokak számára elmúltak a „csaló étkezések” napja. Miért? Az a lényeg, hogy naponta többlet kalória van, hogy befolyásolja az éhséghormonjainkat, konkrétan a leptint. Bár úgy tűnhet, hogy az ingyenes étkezés és az újratöltési nap közötti különbség jelentéktelen, ez nem igaz.

Először azzal a nyilvánvaló ténnyel kezdjük, hogy egy „csalás étkezés”, különösen, miközben a diéta már hatással lesz a hormonokra (igen, sőt, be tudom fejezni ezt az egész tortát!). Ez hatalmas és felesleges kalóriabevitelt eredményezhet. Többször hallottam már: „EGY csaló étkezésből nem lehet zsír!” Sajnálom, de igen.

Tehát ellenőrzött újratöltéssel elkerülheti a rettegett felesleges zsírgyarapodást. Másodszor, a leptin szintjét a zsírral ellentétes szénhidrátok befolyásolják. Tehát azáltal, hogy növeli a szénhidrátokat az újratöltési napon, ez hozzájárulhat a leptinszint növeléséhez.

Diétaszünetek

Van egy egész cikkem, amely erről a témáról szól, de itt a lehető legegyszerűbben lebontom. Két megközelítés létezik diétaszünettel; teljes és részleges. A teljes étrendi szünet, amikor az idő engedi, mindig a legjobb, de a részlegesnek mégis megvan a maga előnye. Teljes étrend szünettel 10-14 nap szabadságot vesz ki a fogyókúra.

Ez abból áll, hogy növeli a kalóriákat, lazábban követi és csökkenti a kardiót 50% -kal. Részleges diétaszünettel akár hozzáadhat 500 kalóriát, akár 20% -kal növelheti az észlelt karbantartást.

A laza követés helyett a szokásos módon folytatja a követést. Minél kevesebb testzsír van, annál gyakrabban kell diétaszünetet tartania. Ez a diétaszünet elősegítheti az éhséghormonok egyensúlyának helyreállítását, és jó úton halad a fogyás folytatásához.

Szezonon kívül

Bár az IIFYM-en nem mindenki versenyző, abszolút alkalmazhatnak bizonyos megközelítéseket, amelyeket a versenytársak használnak. A versenyzőknek általában „felkészülési idényük” és „utószezonjuk” van. A felkészülés a fogyókúra (kalóriahiány) időszaka, míg az utószezont kalóriatöbbletben töltik.

A kalóriatöbblet nemcsak az izomgyarapodás lehetőségét teszi lehetővé, hanem az egyént is elsődleges helyzetbe hozza az éhséghormonok kiegyensúlyozása és a megfelelő fogyás elérése érdekében az étrend alatt.

Sajnos megfigyelhető az a tendencia, hogy a versenyzők évszakonként versenyeznek, vagy holtszezonban nem növelik megfelelő mennyiségű kalóriát.

Ez azt eredményezi, hogy feleslegesen kell őrölni, hogy lehúzza ezeket a kilókat. Az éhséghormonok felépítése és egyensúlyának helyreállítása érdekében a fogyókúrától való idő levonása mindig nagyszerű ötlet az egészségi állapot elősegítésére és a hosszú távú célok elérésére.

Bár csábító látni, hogy a fogyókúrás programok versenyzői rengeteg súlyt veszítenek, és arra gondolnak, hogy „jól, ha meg tudják csinálni, én is!”; csak nem ésszerű.

Mint fentebb említettem, ezek a drasztikus fogyások szinte mindig drámai súlygyarapodást eredményeznek. Ha hosszú távon benne vagy, lassú és egyenletes nyeri a versenyt.

Bár úgy tűnhet, hogy az akaraterő az egyetlen szempont, amire szüksége van, amikor elindul a fogyás útján, továbbra is tartsa szem előtt, hogy a felszín alatt sokkal több van, ami hosszú távon befolyásolhatja a fogyás erőfeszítéseit és az általános egészségi állapotot.

Tehát, ha a fogyás megáll, ne feledje ezeket az éhséghormonokat és fontolja meg a fenti módszereket annak érdekében, hogy továbblépjen és elérje ezeket a súlycsökkentő célokat.