Az éjszakai étkezés nagyobb valószínűséggel hízik?

Míg a bizonyítékok vegyesek, attól függően, hogy kit vizsgáltak és milyen étrendek voltak, úgy tűnik, a késő esti étkezés során nincs lényeges súlygyarapodási hatás. Az egyes eredmények változhatnak, és figyelembe kell venni más tényezőket is, például a cirkadián ritmust.

Ezt az oldalt rendszeresen frissítik, hogy tartalmazza a legfrissebb klinikai vizsgálati bizonyítékokat.

Kutatócsoportunk minden tagjának nincs összeférhetetlensége, beleértve a kiegészítő gyártókat, az élelmiszeripari vállalatokat és az ipar finanszírozóit. A csapatba táplálkozási kutatók, regisztrált dietetikusok, orvosok és gyógyszerészek tartoznak. Szigorú szerkesztési eljárás van érvényben.

Ezen az oldalon 7 referencia található. Minden tényszerű állítást kifejezetten alkalmazható hivatkozások követnek. Kattintson ide az oldal teljes referenciakészletének megtekintéséhez.

éjszakai

A késő esti snackeket a legtöbb ember számára nagy nem-nemként tekintik. Öt randomizált, kontrollált vizsgálat áttekintése kissé jobban megvilágítja ezt a kérdést, ami azt sugallja, hogy a reggeli vagy éjszakai csámcsogás nem annyira számít, mint egyesek gondolják (legalábbis a súlygyarapodás tekintetében).

Nutrition (2007) 'metabolikus osztályon 12 elhízott nő esetében' data-persistent = "true"> [1] megállapította, hogy a késő esti étkezés nem befolyásolja a fogyást. A nők három 18 napos időszakon mentek keresztül, amelyek során hasonló kalóriatartomány (

900-1 000) fogyasztották: Az első időszakban a kalóriákat 5 étkezés között osztották fel; a második időszakban a kalóriákat csak reggel 9 és 11 óra között fogyasztották; a harmadik időszakban pedig csak 6 és 8 óra között fogyasztották a kalóriákat. A súly, a testzsír és a zsírmentes tömeg változásai nem különböztek szignifikánsan a három időszakban. Ez a tanulmány néhány előzetes bizonyítékot szolgáltat: Szigorúan ellenőrzött körülmények között, ahol az összes ételt neked készítik el, az étkezés ideje nem olyan fontos a testtömeg szempontjából. De ez nem elég, további bizonyítékokra van szükségünk! Nevezetesen rövid távú anyagcsere-kórtermi vizsgálaton kívüli bizonyítékok.

Talán a várakozásoknak megfelelően hasonló mennyiségű kalória elfogyasztása, bár a nap különböző időpontjaiban a nap folyamán nem tűnik jelentős hatással a súlygyarapodásra.

Az elhízás (Silver Spring) (2011) 'data-persistent = "true"> [2] sokkal másabb szöget biztosított, mind a tanulmány tervezésében, mind az eredményekben. Ez egy 6 hónapos tárgyalás volt 78 elhízott rendőrrel, és végül összekapcsolta az éjszakai étkezést a fokozott fogyással. Azok a tisztek, akiknek a napi szénhidrátjuk nagy részét vacsorára fogyasztották (vacsora-szénhidrát-fogyasztók), több testsúlycsökkenést, deréktól és testzsírtól fogyott, mint azok a tisztek, akik a szénhidrátok nagy részét vacsora előtt ették (nappali szénhidrát fogyasztók). Sőt, ezek a vacsora-szénhidrát fogyasztók jobban javultak az inzulinérzékenységben, a vérzsírokban és a gyulladásban. Azonban a vacsora-szénhidrát fogyasztók magasabb átlagos BMI-vel, súlygal és testzsír-százalékkal kezdtek, mint a napi szénhidrát-fogyasztók, ami részben megmagyarázhatja az ebben a csoportban megfigyelt nagyobb javulásokat.

Az előző két tanulmány megállapításai némileg ellentmondanak két, a közelmúltban 2013-ban közzétett vizsgálat eredményeinek, amelyek arra utalnak, hogy a nap elején történő étkezés egyértelműen előnyös lehet a fogyás szempontjából. Az első Jakubowicz D és mtsai. A reggeli és a vacsora magas kalóriabevitele különböző módon befolyásolja a túlsúlyos és elhízott nők fogyását.

Elhízás (Silver Spring) (2013) 'data-persistent = "true"> [3] 74 túlsúlyos és elhízott, metabolikus szindrómás nőt érintett. A két súlycsökkentő csoport egyikébe randomizálták őket: a reggeli csoportba és a vacsoracsoportba, amelyek egyaránt azonos mennyiségű kalóriát (1400 kcal) ettek 12 héten keresztül, és főleg abban különböztek, hogy aznap a legtöbb kalóriát elfogyasztották-e. (akár reggelinél, akár vacsoránál). A reggeliző csoport több súlyt és centit vesztett a derekától, és az éhomi glükóz, az inzulin és a HOMA-IR jelentősen nagyobb csökkenést tapasztalt, mint a vacsora csoport (bár az éhomi glükóz, az inzulin és a ghrelin mindkét csoportban csökkent). Ezenkívül az átlagos trigliceridszint 33,6% -kal csökkent a reggeliző csoportban, míg a vacsora csoportban 14,6% -kal nőtt.

A British Journal of Nutrition (2013) 'data-persistent = "true"> [4] egy 2 hetes crossover egészséges, normál testtömegű fiatal felnőtteknél. Ez a tanulmány megállapította, hogy a táplálékfelvétel teljes korlátozása 7 óra között. reggel 6 és a napi teljes kalóriafogyasztás mérsékelt csökkenéséhez (-239 kcal/nap) vezetett, amely hosszú távon tartósan jelentős súlyvesztéshez vezethet.

Egy utolsó tanulmány meglehetősen meggyőző eredményeket hozott a korai nappali étkezés felsőbbrendűségéről az éjszakai étkezés fölényében, de mégis azt sugallta, hogy mindkét stílus hatékonyan fogyott. Ez a 105 napos, crossover próba Keim NL et al. A testsúlycsökkenés nagyobb a nagy reggeli étkezés fogyasztásával, és a zsírmentes masszát megtartják a nagy esti étkezések mellett nőknél, kontrollált súlycsökkentő rendszerben.

J Nutr (1997) 'data-persistent = "true"> [5] 10 túlsúlyos és elhízott felnőtt nőt érintett egy metabolikus osztályon. A szerzők azt találták, hogy az első crossover fázisban (az első 6 hét) azok a résztvevők, akik napi ételeik nagy részét éjjel ették (pm evők), több zsírt és kevesebb sovány tömeget vesztettek, mint azok, akik reggelinként fogyasztották a legtöbb ételt (étkezők) ). Azonban a második átmeneti szakaszban (amikor a résztvevők csoportot váltottak) a hajnali evők több zsírt vesztettek, mint pm. evők. Ez részben azzal magyarázható, hogy a vizsgálat kezdetén a testzsír százalékos aránya magasabb volt a legtöbb zsírt vesztett résztvevők körében (akik először a pm csoportban voltak, majd átmentek a reggel a csoportba), ami általában megkönnyíti a zsírvesztést.

Ebből a vizsgálati csoportból az egyik kimagasló súlycsökkenést talált az éjszakai étkezőknél, kettő a korai étkezőknél kiemelkedő súlycsökkenést, két másik pedig vagy nem talált különbséget, vagy vegyes eredménnyel járt.

Míg a mérleg kissé meg van döntve a nappali étkezés mellett (tekintve a kiemelkedő előnyökkel járó tanulmányok számát), elég nehéz határozott következtetéseket levonni arról, hogy melyik étkezési stílus a jobb a testsúly megőrzéséhez vagy lefogyásához. Az étkezés időzítésével kapcsolatos különféle tanulmányok (amelyek túlmutatnak azon, amit itt bemutattunk) rendkívül heterogének abban, hogy kit tanultak, milyen étrendeket alkalmaztak, és rengeteg egyéb tényező.

Azt mondhatjuk, hogy ez: Az éjszakai étkezés nem olyan tényező, amely eredendően megtörné az étrendet, vagy veszélyeztetné a fogyás kísérleteit. Másrészt, ha már tudja, hogy fáradt állapotban lévő elméje a fagylalt vagy harapnivalók tárháza felé terelődik, érdemes megpróbálnia egy korlátozott étkezési időszakot, például 12 órát. 20 óráig, vagy még szélesebb, például reggel 8-tól este 8-ig.

Fontos figyelembe venni az étkezés időzítését más tényezőkkel együtt, például a cirkadián ritmusokkal. A késő esti étkezés a megszakadt cirkadián ritmusokhoz kapcsolódik Goel N és mtsai. Az éjszakai étkezési szindrómában szenvedő nők cirkadián ritmusprofiljai.

Míg a késő esti evés eredendően nem rossz, az étkezés időzítésének hatása valószínűleg más és más: Az emberek hajlamosak ízletes ételeket fogyasztani, ha fáradtak, míg mások nem éheznek az órákban lefekvés előtt. A cirkadián ritmusfaktorok egy másik oka annak, hogy egyesek esetleg távol akarnak maradni attól, hogy késő este túl sokat étkezzenek.