Az élelmiszer-címkék olvasása - 10 tipp

Az alábbiakban bemutatjuk az élelmiszer-címkék olvasásának alapjait, összegyűjtve 10 gyorsreferencia-tippbe, Kimberly Gomer, a floridai Miamiban működő Pritikin Longevity Center táplálkozási igazgatójának dicsérete.

Ez a 10 tipp arról szól, hogy segítsen a túlsúly leadásában, a szíved megfelelő gondozásában és a jó életben.

1. Soha ne higgye a doboz elején található állításokat.

A sokak szerint az egészségre vonatkozó állítások valójában csak marketing sávok és hirdetések. A kormány által jóváhagyott állítások, mint például az „alacsony zsírtartalmú” és a „könnyű”, gyakran nem mondják el az egész történetet. Ezekben a termékekben magas lehet a zsír-, valamint a cukor-, só- és/vagy kalóriatartalom.

Például a „könnyű” fagylalt adagonként még 4-5 gramm zsírba csomagolható. A „könnyű” és a „rendes” fagylaltfajták pedig nem sokban különbözhetnek egymástól.

Soha ne értékelje a terméket egyetlen tétel alapján, például annak zsír-, koleszterin-, cukor-, szénhidrát- vagy sótartalma alapján. Megpróbálva beváltani a legfrissebb étrend- vagy táplálkozási őrületet, sok vállalat más egészségtelen szempontok ellenére egyetlen termék alapján hirdeti termékeit. (Ne feledje a „zsírmentes” ételeket, amelyek tele voltak cukorral és kalóriákkal?) Ahhoz, hogy valóban egészséges legyen, egy terméknek több kritériumot is teljesítenie kell.

2. Mindig olvassa el a Táplálkozási tények címkét és az összetevők listáját.

Olyan információkat tartalmaznak, amelyek valóban segítenek meghatározni, hogy mennyire egészséges egy étel. A crackerek például a doboz elején hirdethetik, hogy „transzzsírmentesek”, de az összetevők listáján találhat olyan zsírokat, mint a pálmaolaj és a kókuszolaj, amelyek ugyanolyan artériásan eltömődnek, mint a transz zsírokat helyettesítették.

3. Ellenőrizze az adag méretét.

Bár a kormány évekkel ezelőtt egységesítette a legtöbb adagméretet, sok termék még mindig irreálisan kis méreteket tesz közzé. Egy adag olajpermet például 0,25 gramm. Ez kb. 120 uncia - jóval kevesebb, mint amennyit a legtöbb ember képes lenne, vagy csak egy spriccel permetezni egy serpenyőre.

4. Ellenőrizze az adagok mennyiségét csomagonként.

Évtizedekkel ezelőtt sok termék valójában egyetlen adag volt. Egy üveg kóla volt az egyik adag. Egy kicsi cukorkát egy adagként szolgáltak. Manapság sok termék „szuper méretű” és több adagot tartalmaz. Egy 20 uncia üdítőital 2,5 adagot tartalmaz, egyenként 110 kalóriában. Most, a való világban ki fog csak egy adagot meginni abból az üvegből? Meglepő-e, hogy sokan magunk is szuper méretűek vagyunk?

5. Ellenőrizze az egy adagra eső kalóriákat.

Túl sokan gondolják azt a „110 kalóriát”, amelyet erre a 20 uncia kólás üvegre feltettek, azt jelentik, hogy 110 kalóriát isznak. Alig. Meg kell szoroznia a 110 kalóriát az adagok teljes számával, 2,5-vel, hogy rájöjjön, hogy valójában óriási 275 kalóriát esett le.

Ne legyen túl kényelmes a „0” -val sem. Mivel egyes gyártók nevetségesen kis adagokat használnak (emlékszel arra a 120 uncia főzési sprayre?), És mivel az FDA kijelenti, hogy a gyártók nullára „lefelé” kerekíthetik, egyes, kalória- vagy zsírmentesként hirdetett termékek nem. Ha több adagot eszel - ha mondjuk egy egész serpenyőt kenünk be olajspray-vel -, akkor jó néhány kalóriát összeszámolhat.

6. Ellenőrizze a zsírból származó kalóriákat.

A Nutrition Facts címkén szerepel. Sajnos nem mondja meg, hogy „a zsírból származó kalória százaléka”, így az összes egészségügyi irányelv arra irányít minket, hogy korlátozzuk a zsírt. Van egy kis matek. Osszuk el a zsírból származó kalóriák számát az összes kalóriával. (Ha az adag 150 kalóriája, amelyből 50 zsír, akkor a termék 33% kalóriát tartalmaz zsírból.).

Ha az osztás felborít, menjen grammokkal. Használja ezt az egyszerű szabályt. Ha egy termék 100 grammban legfeljebb 2 gramm zsírt tartalmaz, zsírtartalma megfelel a feldolgozott élelmiszerekre vonatkozó Pritikin irányelveknek: az adagonként a zsír az összes kalória 20% -a vagy kevesebb. Nem kell matematikusnak lenni ahhoz, hogy rájöjjünk, hogy 4 gramm zsír 100 kalóriára duplája a Pritikin étkezési terv által ajánlott zsírnak.

Ne tévesszen meg olyan állítások, mint a „99% zsírmentes” leves vagy a „2% zsírtartalmú” tej. A tömeg százalékán alapulnak, nem a kalória százalékán. Tehát ennek a 99% zsírmentes levesnek a kalória 77% -a valójában zsírból származhat, vagy több. És 2% zsírtartalmú tejben az összes kalória kb. 34% -a van zsírból; Az 1% tej körülbelül 23% kalóriát tartalmaz zsírból.

7. Ellenőrizze a nátriumot.

Ne foglalkozzon a nátrium napi értékének (DV) százalékával. Ne foglalkozzon a napi érték százalékával, időszakkal. Kormányzati szabványokon alapulnak, amelyek általában nem olyan egészségesek, mint a Pritikin Program irányelvei.

Ehelyett nézze meg az adag milligramm nátriumot. Remek ökölszabály: A nátrium milligrammokban való korlátozása legfeljebb az egyes adagok kalóriáinak száma. Napi célja: kevesebb, mint 1500mg nátrium. Ez már közel 40 éve a napi ajánlása a nátriumnak a Pritikin Programban, és ma már számos vezető egészséges hatóság, köztük az Amerikai Szívszövetség és a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok ajánlása.

8. Ellenőrizze a zsír típusait.

Győződjön meg arról, hogy az összetevők listáján nincsenek telített zsírok, részben hidrogénezett zsírok vagy trópusi olajok, beleértve a sertészsírt, vajat, kókuszdiót, kakaóvajat, pálmaolajokat, rövidítőanyagokat, margarint, csokoládét, valamint teljes és részben sovány tejtermékeket. Ezek mind károsítják az artériákat és a szívet.

A többszörösen telítetlen zsírok (például a sáfrány, a szójabab, a kukorica és a szezám) és az egyszeresen telítetlen zsírok (például az olíva és a repce) kevésbé károsak és elfogadhatóak, de ügyeljen arra, hogy a zsírban lévő kalóriák százaléka még mindig összhangban legyen - 20% zsír vagy kevesebb - vagy a derékvonala elkezdhet kijönni a sorból. Minden olaj, még a „jó” olaj is sűrű a kalóriákban.

9. Ellenőrizze a cukrot.

Korlátozza a kalóriatartalmú édesítőszereket. Vigyázzon azokra a cukrokra és más kalóriatartalmú édesítőszerekre, amelyek nem írják a „cukrot”, de valójában ilyenek, mint például a kukoricaszirup, a rizs és a juharszirup, a melasz, a méz, a malátázott árpa, az árpamaláta vagy bármely más kifejezés, amely az ”, Mint a szorbit vagy maltit, vagy az„ ose ”, például a szőlőcukor vagy a fruktóz.

Próbálja meg korlátozni ezeket a hozzáadott, finomított, koncentrált cukrokat az összes kalória legfeljebb 5% -ára (lényegében naponta legfeljebb 2 evőkanál a legtöbb ember számára). Ne aggódjon a gyümölcsökben és a nem zsíros tejtermékekben előforduló természetesen előforduló cukrok miatt. A Táplálkozási tények címkén azonban a hozzáadott cukrokat és a természetben előforduló cukrokat „cukorként” összesítik.

A legjobb tét: Nézze meg az összetevők listáját. Próbáljon kerülni olyan ételeket, amelyek hozzáadott, finomított kalórikus édesítőszereket tartalmaznak az első három-öt összetevőben. Mivel az összetevőket súly szerinti csökkenő sorrendben sorolják fel, annál jobb, minél lejjebb található a címke hozzáadott cukrokkal.

10. Győződjön meg arról, hogy minden gabona EGÉSZ gabona, például teljes kiőrlésű liszt.

Sok kenyér- és tésztatermék teljes kiőrlésűnek vallja magát, de az összetevők listájának első összetevője gyakran a búzaliszt, amely egészségesnek hangzik, de valóban finomított liszt. A lista végén teljes kiőrlésű liszt vagy korpa lesz. Olyan termékeket kutasson ki, amelyek csak teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak. Adagonként keressen legalább 3 gramm rostot, ami gyakran biztosítja, hogy a termék többnyire teljes kiőrlésű, ha nem is teljes.

Ha a termék túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor az is lehet. Évente több ezer új termék jelenik meg, sokan megpróbálják beváltani a legújabb diétás őrületet. Sokakat nem biztos, hogy gondosan szabályoznak (ha egyáltalán). A floridai FDA a közelmúltban 67 diétás terméket értékelt és megállapította, hogy mind a 67 pontatlanul volt felcímkézve; például több cukrot tartalmaztak, mint amennyit a címkéjük megírt. A közelmúltban pedig a fogyasztói laboratóriumok 30 alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási táblát értékeltek, és megállapították, hogy 60% -uk pontatlanul volt felcímkézve. Legtöbben több szénhidrátot, cukrot és sót tartalmaztak, mint azt a címkéjük állította.

Az első néhány piaci utazás során adjon magának több időt a termékek értékelésére. Hamarosan felgyorsulsz! Miután megtalálta azokat a termékeket, amelyek tetszenek és megfelelnek ezeknek az egészséges irányelveknek, a vásárlás gyors és egyszerűvé válik. Az egészséged megéri!