Az Élelmiszernapló segíthet a fogyásban?

Kíváncsi vagy, hogyan kell vezetni az élelmiszerlapot? Íme 8 tipp, hogyan készítsen Önnek étkezési naplót.

Mi lenne, ha pusztán azáltal, hogy megváltoztatja szokásait, megduplázhatja a fogyását? Lehet, hogy túl jól hangzik, hogy igaz legyen, de sok szakértő szerint az ételnapló vezetésének egyszerű cselekedete arra ösztönözheti, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon - és ezáltal fogyjon.

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik ételújságokat vezetnek, nagyobb valószínűséggel sikeresek a fogyásban és a fogyásban. Valójában egy nemrégiben készült kutatás egyik kutatója azt állítja, hogy azok az emberek, akik a hét hat napján étkezési naplót vezetnek, körülbelül kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik heti egy nap vagy annál kevesebbet tartottak élelmiszer-nyilvántartást. A féléves tanulmányhoz, amelyet a American Journal of Preventive Medicine, a diétázók étkezési naplókat vezettek, heti csoporttámogató találkozókon vettek részt, és egészséges táplálkozásra és aktív tevékenységre buzdították őket.

Hogyan működik az a fajta varázslat, ha egy ételnaplóba felírod, mit eszel és iszol?

Egyrészt az étkezési napló vezetése azonnal növeli a tudatosságát arról, mit, mennyit és miért eszel. Ez segít csökkenteni az esztelen csámcsogást - mondja Megrette Fletcher, ME, RD, a The Mindful Eating Center ügyvezető igazgatója.

Az étkezési naplók segítenek az embereknek azonosítani azokat a területeket, ahol olyan változásokat hajthatnak végre, amelyek elősegítik a fogyást - mondja Victoria Catenacci, MD, a Colorado Egyetem Egészségtudományi Központjának orvostudományi adjunktusa. Például azt mondja: "az emberek nem veszik észre, hogy mennyi kalóriát nyernek a kalóriatartalmú italokból és rágcsálnivalókból, és ezek egyszerű beavatkozások lehetnek, amelyek segíthetnek a kalóriák csökkentésében".

Sherrie Delinsky, PhD, a massachusettsi általános kórház pszichológusa szerint az ételnaplók felfedhetik a túlevés mintáit. Felfedhetik azokat az azonosítható kiváltó tényezőket is, amelyeket el kell kerülni, például nem eszik eleget a nap folyamán, majd túlevés éjszaka, vagy túlfogyasztás alkoholfogyasztáskor.

Néhány ember számára maga az a tény, hogy minden harapást fel kell jegyeznie, segít visszatartani a túlevést - mondja Delinsky. Ügyfelei "gyakran gondolják át, hogy esznek valamit, mert nem akarják leírni" - mondja.

Folytatás

Az élelmiszernapló sikerének 8 lépése

Íme néhány tipp a szakértőktől, hogyan lehet az élelmiszer-naplót használni.

Élelmiszernapló 1. tipp: Ismerje meg okait

Ha tudja, hogy mit remél az étkezési naplóból, biztos lehet benne, hogy rögzíti azokat a típusú információkat, amelyek segítenek ezen a területen. Fletcher azt tanácsolja az embereknek, hogy tisztázzák szándékukat, legyenek tudatában a rejtett ételindító tényezőknek, észrevegyék a problémás étkezési szokásokat, vagy csak gondoskodjanak az egészséges táplálkozásról.

Élelmiszernapló 2. tipp: Válassza ki a formátumot

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, a Tufts Medical Center elhízási konzultációs központjának dietetikusa többféle étkezési naplót használ a betegei számára. Azt mondja nekik, töltsék ki, hogy mi működik számukra; akár saját rendszert is létrehozhatnak, például cetlik használatával.

"Az alapvető elemeket, amelyeket ajánlanék, beleértve az időt, az ételt, a mennyiséget/adag méretét és az éhség mértékét" - mondja Hawkins.

Rebecca Puhl, PhD, a Yale Egyetem Rudd Élelmiszerpolitikai és Elhízási Központjának kutatási igazgatója szintén javasolja az étkezés helyének megadását: "Ezek a részletek betekintést nyújtanak az étkezési szokások érzelmi kiváltó okaiba, valamint a napszakokba és olyan helyek, ahol a legvalószínűbb az egészséges és egészségtelen ételek fogyasztása. "

Ha azt akarja megérteni, hogy az érzelmei hogyan viszonyulnak az ételválasztáshoz, érdemes kérdéseket is felvennie a naplójába, például: "Mennyire vagyok éhes?" vagy "Milyen érzelmeim voltak az evési epizód előtt, alatt és után?"

A szénhidrátok, zsírok és rosttartalmú grammok nyomon követése hasznos lehet a cukorbetegségben és más betegségekben szenvedők számára. Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, előfordulhat például, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek vagy a telített zsírtartalmú ételek gondokat okozhatnak. Vagy felfedezheti, hogy a vércukorszint javul, ha étkezése vagy snackje bizonyos mennyiségű rostot tartalmaz.

Írjon fel más fontosnak tartott tételeket, például azt, hogy mit érzett (fizikailag és érzelmileg), amikor befejezte az étkezést, mit és mennyit mozogott aznap, milyen gyógyszereket vett be, és milyen vércukorszintet eredményez, ha cukorbetegsége van.

Folytatás

Élelmiszernapló 3. számú tipp: Döntse el, hogy milyen gyakran frissítse

Legalább a hét 5 napján be kell írnia az étkezési naplóba - de a legjobb minden nap kitölteni - mondja Catenacci.

A nap folyamán kitöltheti étkezési naplóját, vagy a nap végén külön időt szánhat annak frissítésére. De a szakértők szerint a rekordod pontosabb lesz, ha evés után azonnal megteszed. Azt is mondják, hogy fontos mindent rögzíteni, még akkor is, ha ez fájdalmasnak tűnik.

"Csábító lehet elkerülni egy nem tervezett engedékeny desszert vagy falatozó epizód felvételét, de ez a legfontosabb időpont a felvételre" - mondja Puhl.

Valami, amire figyelni kell: Ahogy telik az idő, a fogyókúrázók hajlamosak lazábbá válni arról, hogy milyen gyakran frissítik étkezési naplóikat, és evés vagy ivás után tovább mennek, mielőtt naplóznák az információkat.

Élelmiszernapló 4. sz. Tipp: Döntse el, mennyire részletes szeretne lenni

Ha nem tudod magaddal kitölteni minden nap egy részletes ételek naplóját, akkor ez rendben van. Ha csak minimális mennyiségű információt ír be az étkezési naplóba, az önellenőrzésben segít. Hawkins szerint sok betege úgy véli, hogy ha nem vezetnek "tökéletes" ételnaplót minden részletével, akkor kudarcot vallottak. Elmondja nekik, hogy a felvétel minden kísérletével egy lépéssel közelebb kerülnek ahhoz, hogy odafigyeljenek ételválasztásukra és szokásaikra.

Élelmiszernapló 5. számú tipp: Legyen pontos az adagméretekkel kapcsolatban

Ha csak általános képet akarsz megtudni arról, mit, mikor és miért eszel, akkor ez a tipp nem biztos, hogy rád vonatkozik. De ha pontos képet szeretne kapni a bevitelről, győződjön meg arról, hogy a naplójában rögzített összegek a lehető legpontosabbak - mondja Catenacci. Az adagok kimérésével képet kaphat arról, hogy néz ki a normál adagméret. Kim Gorman, MS, RD, a denveri Colorado Egyetem Súlykezelő Programjának igazgatója azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy először rendszeresen mérjék meg az adagokat, majd utána alkalmanként.

Folytatás

Élelmiszernapló 6. számú tipp: Tartalmazza az összeadódó „extrákat”

Minél alaposabb vagy, amikor felveszed, hogy mit eszel - az a maroknyi M & Ms az irodában, a majonéz a szendvicseden, a szósz az előételeden -, annál több módon találod meg ezeket az extra kalóriákat. Ha visszatekint az étkezési napló nyilvántartására, keresse meg azokat a rágcsálnivalókat és falatokat, amelyek valóban összeadódhatnak. Tudta, hogy 150 extra kalória egy nap alatt (ez lehet egy alkoholos ital vagy a kenyérre kenhető adag) egy év alatt 15-18 font súlygyarapodást eredményezhet?

Élelmiszernapló 7. számú tipp: Óvakodjon a gyakori akadályoktól

Zavarban vagy szégyenkezik az evés miatt? Van-e érzése a reménytelenségnek, úgy érzi, hogy ez nem segít kitölteni az étkezési naplót, vagy hogy a fogyás lehetetlen az Ön számára? Túl kellemetlennek tűnik, ha leírod, mit eszel/iszol? Rosszul érzi magát, amikor "felcsúszik"? Ez az étkezési napló vezetésének négy leggyakoribb akadálya - mondja Delinsky. Mi a gyógymód? "Mindezeket az akadályokat úgy lehet leküzdeni, hogy emlékezünk a naplók hasznosságára, nem próbálunk tökéletesek lenni, tudomásul vesszük, hogy csúsztatások történnek, és motiválva maradunk az egészséget és jólétet elősegítő eszközök használatához" - mondja Delinsky.

8. számú élelmiszernapló-tipp: Tekintse át, amit írt

Az étkezési naplók a leghasznosabbak, ha visszatekintünk, és áttekintjük az írtakat. Megteheti ezt önállóan, vagy egy olyan terapeutával vagy dietetikussal, aki segíthet rámutatni olyan mintákra, amelyek megakadályozzák az elvesztését, és alternatívákat javasolhat a kipróbálásra. "Az elismerés és az elmélkedés a legfontosabb darab" - mondja Hawkins.

Források

Megrette Fletcher, MEd, RD, CDE, ügyvezető igazgató, a Tudatos Étkezési Központ; társszerző, В Fedezze fel a figyelmes étkezést.

Rebecca Puhl PhD, kutatási igazgató, Rudd Élelmiszerpolitikai és Elhízási Központ, Yale Egyetem.

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, dietetikus, elhízási konzultációs központ, Tufts Medical Center.

Victoria Catenacci, MD, orvostudományi adjunktus, Colorado Egyetem, Denver Egészségtudományi Központ.

Kim Gorman, MS, RD, a Súlykezelési Program igazgatója, Colorado Egyetem, Denver.

Sherrie S. Delinsky, PhD, engedéllyel rendelkező pszichológus, pszichiátriai osztály, Massachusetts General Hospital.

Hollis, J.F. American Journal of Preventive Medicine, 2008. augusztus; 35. kötet (2): 118-126.

Beasley, J. Az American Dietetic Association folyóirata, 2007. május; 107. kötet (5): 739. o.

Helsel, D. Az American Dietetic Association folyóirata, 2006. augusztus; 106. kötet (8) melléklete: p A46.