Az életmód fontos szerepet játszik a magas vérnyomás kezelésében

Az életmód a magas vérnyomás kezelésére

Az életmód fontos szerepet játszik a magas vérnyomás kezelésében. Itt van 10 életmódbeli változás, amelyekkel csökkentheti a vérnyomását és így is tarthatja!

1 . Fogyás

A vérnyomás gyakran növekszik a súly növekedésével. A túlsúly szintén zavart légzést okozhat alvás közben (alvási apnoe), ami tovább emeli a vérnyomását.
A fogyás az egyik leghatékonyabb életmódbeli változás a vérnyomás szabályozásában. Csupán 10 font (4,5 kilogramm) leadása segíthet csökkenteni a vérnyomását!
Azok a személyek, akik lassan híznak, fokozatosan növelhetik a fizikai aktivitás szintjét (a heti közepes intenzitású aerob tevékenység 300 percének megfelelő szint felé), vagy csökkenthetik a kalóriabevitelt, vagy mindkettőt, amíg súlyuk stabil.

Az egészséges testsúly megőrzésének két lényege:

Gyakran mozog
Jól enni

2. Gyakran mozog!

Még a közepesen intenzív fizikai aktivitás is, például a gyors gyaloglás, előnyös, ha rendszeresen, összesen legalább 30 percig, legalább heti 5 napon keresztül végezzük.
A rendszeres testmozgás 4–9 milliméter higanyval (mm Hg) csökkentheti a vérnyomását. Fontos, hogy következetes legyen, mert ha abbahagyja a testmozgást, a vérnyomása ismét emelkedhet.
Ha enyhén magas a vérnyomása (prehypertension), a testmozgás segíthet elkerülni a teljes vérnyomás kialakulását. Ha már magas vérnyomásban szenved, a rendszeres testmozgás biztonságosabbá teheti a vérnyomását.
A vérnyomás csökkentésére szolgáló legjobb gyakorlatok közé tartozik a séta, a kocogás, a kerékpározás, az úszás vagy a tánc. Erősítő edzés is segíthet. Beszéljen orvosával az edzésprogram kidolgozásáról.

3. Egyél egészségesen!

A teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend fogyasztása, valamint a telített zsír és a koleszterin elfogyasztása akár 14 Hgmm-rel is csökkentheti a vérnyomását.

Élelmiszer-naplót kell vezetni. Ha megírja, hogy mit eszik, akár csak egy hétre is, meglepő fény derülhet valódi étkezési szokásaira. Figyelje, mit eszik, mennyit, mikor és miért.

Legyen okos vásárló. Olvassa el az élelmiszer-címkéket, amikor vásárol, és tartsa be magát az egészséges táplálkozási tervhez, amikor éppen étkezik.

Cél, hogy olyan étrendet fogyasszon, amely gazdag:

Gyümölcsök
Zöldségek
Teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú ételek
Zsírmentes és alacsony zsírtartalmú vagy 1 százalékos tejtermékek
Bab
Bőr nélküli baromfi és sovány hús
Halak, különösen omega-3 zsírsavakat tartalmazó zsíros halak, például lazac, pisztráng és hering (legalább hetente kétszer egyenek)

4. Csökkentse a nátriumot az étrendben

Az étrendben a nátrium kis mértékű csökkenése is 2–8 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást.
Általában korlátozzuk a nátriumot kevesebb, mint 2300 milligramm (mg) -ra/napra. Alacsonyabb nátrium-bevitel - 1500 mg vagy annál kevesebb - azonban alkalmas a nagyobb sóérzékenységű emberek számára.
Próbáljon elolvasni az élelmiszer-címkéket, kevesebbet enni feldolgozott ételből, és elkerülni a kísértést, hogy sót adjon az ételekhez.

5. Korlátozza az alkoholt

Az alkohol egyaránt lehet jó és káros az egészségre. Kis mennyiségben potenciálisan 2–4 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomását.
Mérsékeltnél nagyobb mennyiségű alkohol fogyasztása valójában több ponttal emelheti a vérnyomást. Csökkentheti a vérnyomás elleni gyógyszerek hatékonyságát is.
Ne feledje - általában több mint egy ital naponta a nőknél és a 65 évnél idősebb férfiaknál, vagy a napi kettőnél több ital a 65 éves és annál fiatalabb férfiaknál. Egy ital 12 uncia sörnek, öt uncia bornak vagy 1,5 uncia 80-as italnak felel meg.

6. Hagyja abba a dohányzást

Minden cigaretta, amelyet elszív, sok percig növeli a vérnyomását, miután befejezte.
Azoknál az embereknél, akik leszoktak a dohányzásról, kortól függetlenül, jelentősen megnő a várható élettartam.
Sokféle támogatási program létezik, amelyek segítenek megállni! A támogató rendszerek nagyon hasznosak.

7. Vágjon koffeint

A koffein vérnyomásban betöltött szerepéről továbbra is viták folynak. A koffein akár 10 Hgmm-rel is megemelheti a vérnyomást azoknál az embereknél, akik ritkán fogyasztják, de a szokásos kávéivókban a vérnyomás kevéssé vagy egyáltalán nem befolyásolja erősen.
Figyelje azonban a koffein bevitelét. A nagy mennyiségű koffein megzavarja az alvást, ami növelheti a vérnyomást, ha krónikusan alszik.
Ha meg szeretné tudni, hogy a koffein emeli-e a vérnyomását, ellenőrizze a koffeintartalmú ital elfogyasztását követő 30 percen belül. Ha a vérnyomása 5-10 Hgmm-rel emelkedik, akkor érzékeny lehet a koffein vérnyomásemelő hatására.

8. Csökkentse a stresszt

Bár a stressz egyértelműen nem okoz szívbetegséget, szerepet játszhat az általános wellnessben. Az új életmódbeli szokások gyakorlása néha megköveteli a mentális rendetlenség tisztítását. Amikor visszautasíthatja a stresszreakciót, ráhangolódhat a jó egészségre.
A krónikus stressz fontos szerepet játszik a magas vérnyomásban. Az alkalmi stressz szintén hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, ha egészségtelen étel fogyasztásával, alkoholfogyasztással vagy dohányzással reagál a stresszre.
Szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja, mi okozza stresszes érzését, például munka, család, pénzügyek vagy betegség. Miután megtudta, mi okozza a stresszt, fontolja meg, hogyan lehet megszüntetni vagy csökkenteni a stresszt.

9. Figyelje otthon a vérnyomását, és rendszeresen keresse fel orvosát

Az otthoni monitorozás segíthet a vérnyomás ellenőrzése alatt, és visszajelzést adhat arról, hogy életmódbeli változásai napi szinten működnek-e vagy sem. A vérnyomásmérők széles körben és recept nélkül kaphatók. Mielőtt elkezdené, beszéljen orvosával az otthoni ellenőrzésről.
Az orvos rendszeres látogatása szintén kulcsfontosságú a vérnyomás szabályozásában. Ha a vérnyomása nincs megfelelően szabályozva, orvosa valószínűleg gyakrabban akar látni.

10. Kérjen támogatást

Készítsen támogatási rendszert! A család és a barátok segíthetnek az egészségének javításában. Arra ösztönözhetik Önt, hogy vigyázzon magára, különösen akkor, ha egészséges ételeket választ, és edzésprogramot indít, hogy alacsony legyen a vérnyomása.

Függetlenül attól, hogy magas vérnyomást diagnosztizáltak nálad, vagy aggódsz, mert hamarosan magas vérnyomásod lehet, kezdj el most már egészséges szívvel élni! Ez csökkenti a vérnyomását, megakadályozza a magas vérnyomás kialakulását, fokozza a gyógyszerek hatékonyságát, ha szedi őket, és csökkenti a szívroham, a szívbetegség, a stroke és a vesebetegség kockázatát! Indítás most!