Az életmód változásai a koleszterinszint javítása érdekében

A koleszterin viaszos, zsírszerű anyag a szervezetben. A tested az idegek védelmére, a sejtek előállítására és bizonyos hormonok termelésére használja. Mája előállítja a testének minden szükséges koleszterint. De koleszterint is kap közvetlenül az elfogyasztott ételektől. Gyakori források a tojás, a hús és a tejtermékek. Ez túl sok koleszterint adhat a szervezetéhez. Ha ez megtörténik, magas koleszterinszintje lehet. Ennek negatív hatása lehet egészségére. Szerencsére életmódbeli változtatásokkal javíthatja a koleszterinszintjét.

életmód

Út a jobb egészséghez

A koleszterinnek két fő típusa van:

  • Kis sűrűségű lipoprotein (LDL).Ez koleszterint juttat a szervezetbe. Ezt „rossz” koleszterinnek hívják. Ilyen típusú alacsony szintet szeretne.
  • Nagy sűrűségű lipoprotein (HDL).Ez eltávolítja a koleszterint a véráramból. Ezt „jó” koleszterinnek hívják. Magas ilyen szintű szintet szeretne.

Az LDL magas szintje káros a szervezet számára. Hasonlóképpen, az alacsony HDL-szint is káros neked. Ha orvosa szerint javítania kell a koleszterinszintjét, csökkentenie kell az LDL-t és növelnie kell a HDL-t. A gyógyszerek segíthetnek ebben. De a koleszterinszint javításának legegyszerűbb módja az életmódváltás.

Milyen életmódbeli változtatásokat tehetek a koleszterinszintem javítása érdekében?

Rendszeres testmozgás.

A testmozgás növelheti a HDL-koleszterinszintet. Csökkentheti az LDL-koleszterin és a trigliceridek (a vér egyik zsírtípusa) szintjét is. Próbáljon 30 percig edzeni, heti 4-6 alkalommal. Az edzésnek mérsékeltnek vagy erőteljesnek kell lennie. Feltétlenül beszéljen kezelőorvosával, mielőtt megkezdené az edzéstervet.

Fogyjon le, ha túlsúlyos.

A túlsúly növelheti a koleszterinszintjét. A fogyás, akár csak 5 vagy 10 font, csökkentheti az összes koleszterin, az LDL koleszterin és a triglicerid szintjét.

Ha dohányzik, hagyjon fel.

A dohányzás csökkenti a HDL-koleszterin szintjét. Még a másodlagos füstnek való kitettség is befolyásolhatja HDL-szintjét. Beszéljen orvosával a dohányzásról való leszokást segítő terv kidolgozásáról.

Fogyasszon szívből egészséges étrendet.

  • Egyél sok friss gyümölcsöt és zöldséget.A gyümölcsök és zöldségek zsírszegények. Ízt és változatosságot adnak az étrendnek. Ezenkívül a legjobb rost-, vitamin- és ásványi anyagforrás a szervezet számára. Célozzon minden nap 5 csésze gyümölcsöt és zöldséget. Ez nem tartalmazhatja a burgonyát, a kukoricát vagy a rizst. Ezek szénhidrátnak számítanak.
  • Válasszon „jó” zsírokat a „rossz” zsírok helyett. A zsír az egészséges táplálkozás része, de vannak „rossz” és „jó” zsírok. A „rossz” zsírok közé tartoznak a telített és a transz-zsírok. Olyan élelmiszerekben találhatók, mint:
    • Vaj.
    • Kókusz- és pálmaolaj.
    • Telített vagy részben hidrogénezett növényi zsírok, például rövidítő és margarin.
    • Állati zsírok húsokban.
    • Zsírok teljes tej tejtermékekben.

Korlátozza a telített zsír mennyiségét az étrendben. Kerülje el teljesen a transzzsírokat.

A telítetlen zsír a „jó” zsír. A legtöbb halban, zöldségben, gabonában és diómagban lévő zsír telítetlen. Próbáljon telítetlen zsírt enni a telített zsír helyett. Például vaj helyett olívaolajat vagy repceolajat használjon főzéskor.

A rostok mellett a teljes kiőrlésű gabonák olyan B-vitaminokat és fontos tápanyagokat szolgáltatnak, amelyek nem találhatók meg a fehér liszttel készült ételekben.

  • Egyél több halat.A hal kiváló omega-3 zsírsavforrás. Ezek „jó” zsírok, amelyek jót tesznek a szívének. A vadon kifogott olajos halak a legjobb omega-3 források. Ide tartoznak a lazac, a tonhal, a makréla és a szardínia. De minden hal tartalmaz bizonyos mennyiségű e hasznos zsírsavat. Célozzon 2 6 oz-ot. minden héten.

Adjon étrend-kiegészítőket.

Ha az étrend megváltoztatása nem elegendő, bizonyos kiegészítők segíthetnek a koleszterinszint javításában. Néhány példa:

  • Növényi szterolok és sztanolok.A növényi szterolok és sztanolok segíthetnek abban, hogy teste ne szívja fel a koleszterint. Szterolokat adtak egyes ételekhez, beleértve a margarint és a kenhető zsírt, a narancslét és a joghurtot. Szterolokat és sztanolokat is találhat egyes étrend-kiegészítőkben.
  • Omega-3 zsírsavak.Ha szívbetegsége van vagy magas trigliceridszintje van, fontolja meg egy omega-3 vagy halolaj-kiegészítő szedését. Győződjön meg arról, hogy a kiegészítés legalább 1000 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz. Ezek a halakban található specifikus omega-3 zsírsavak.
  • Vörös élesztő rizs.Az ázsiai országokban gyakori fűszerezésként a vörös élesztő rizs csökkentheti a szervezet által termelt koleszterin mennyiségét. Étrend-kiegészítőként kapható. A vörös élesztő rizs ajánlott adagja napi kétszer 1200 milligramm. A vörös élesztő rizs szedése előtt beszéljen kezelőorvosával, különösen, ha sztatinnak nevezett koleszterinszint-csökkentő gyógyszert szed.
  • Psyllium héj (márkanév:Metamucil). A psyllium héj hozzáadásával a szervezet hatékonyabban tisztíthatja az extra koleszterint.

Tanulja meg, hogyan olvassa el a táplálkozási tények címkéjét.

Minden csomagolt és feldolgozott élelmiszernek tartalmaznia kell a tápértékre vonatkozó címkét. Ez a címke az élelmiszer tápanyagtartalmát mutatja. Körvonalazza az étel zsírját, rostját, fehérjét és egyéb tápanyagokat. Kérje meg orvosát, hogy segítsen megtanulni olvasni ezeket a címkéket. Ennek megismerése segíthet jobb ételválasztásban, amikor az élelmiszerboltban tartózkodik.

Fontos dolgok

Gyakran nincsenek olyan tünetek, amelyek azt mondanák, hogy magas koleszterinszintje lehet. Ha magas a koleszterinszintje, a test az extra koleszterint az artériáiban tárolhatja. Ezt a felhalmozódást plakknak nevezik. Az idő múlásával a lepedék megkeményedhet, és szűkebbé teheti artériáit. A nagy lepedéklerakódások teljesen elzárhatják az artériát. Az emléktábla is kitörhet. Ez olyan vérrög képződéséhez vezet, amely megakadályozhatja a vér áramlását.

Ha a szív felé vezető artéria eltömődik, akkor szívrohama lehet. Ha az agyba vezető artéria blokkolva van, fennáll a szélütés veszélye. Sokszor az emberek nem tudják meg, hogy magas koleszterinszintjük van, amíg meg nem történt ilyen életveszélyes esemény.

Ha magas a koleszterinszintje, kétszer akkora a szívbetegség kialakulásának esélye. Ezért fontos, hogy ellenőrizzék a koleszterinszintjét, különösen, ha családjában kórtörténetében van szívbetegség.