A bab Keto szénhidrát, kalória ,; Alternatívák Chomps

A bab egész éves étel. Nem számít, ha éppen a tél végén jársz házi chilivel, vagy elkerülöd az embereket azzal, hogy sült babot csapsz és macskával játszol anyósod nyári süteményén, a bab vigaszt nyújt.

Tehát mi történik, amikor megpróbál fogyni vagy kiaknázni a keto diétával járó egészségügyi előnyöket? Ez rávilágít az emberek egyik legnagyobb problémájára, amikor ketogén étrendet folytatnak: mit tudok még enni?

A legtöbb ember tudja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú életmód azt jelenti, hogy korlátoznia kell a cukrokat és a feldolgozott szénhidrátokat, hogy teljes mértékben élvezhesse a keto előnyeit, de a sajátosságok bonyolulttá válhatnak. És a bab? Nagyszerű fehérje- és rostforrás, de illeszkedhetnek-e a keto életmódodba?

Ebben a cikkben a következőkről fogunk beszélni:

Mi a bab valójában
Függetlenül attól, hogy ehet-e babot a keto-n
A közönséges babfajták tápanyagtartalma
Keto-barát, alacsony szénhidráttartalmú bab
Alacsony szénhidráttartalmú bab alternatívák

Mik azok a babok? Valóban egészségesek?

A bab csak egyfajta növényi vetőmag, és az emberek körülbelül addig fogyasztják őket, amíg mi főztünk. A lima babtól a fekete babon át a zöldbabig nehéz lenne olyan embereket találni a modern világban, akik még nem ették volna meg.

Mindannyian tartalmaznak jó mennyiségű oldható rostot, szénhidrátot, fehérjét, folátot és vasat, makrotápanyag-tartalmuk miatt sokan úgy gondolják, hogy a babnak bárki diétájában helyet kell kapnia. Rendkívül olcsók, és magas fehérjetartalmuk miatt jóllaknak.

A Keto diéta áttekintése

A ketogén étrend korlátozza a szénhidrátokat és előtérbe helyezi a zsírokat annak érdekében, hogy a test "ketózis" állapotba kerüljön. A ketózis az, amikor a tested elkezdi a zsír elsőbbségét az üzemanyagforrásként. Ha ezt a túlélési mechanizmust fokozatba rúgja, gyorsan lebonthatja a zsírokat, és növelheti a véráramban lévő ketonok számát, amelyek az agy megnövekedett energiájához kapcsolódnak [*].

A legtöbb diétás szakértő azt javasolja, hogy a szénhidrátot 20 g és 50 g közötti szintre korlátozza, de ez a szám testétől függ. A ketózis hivatalosan bekerüléséhez szükséges idő olyan tényezőktől is függ, mint például az, hogy mennyi ideig tartott utoljára a ketózisban, és a korlátozás szintje, de ezt néhány héten belül észre kell vennie. A ketózis gyakori jelei közé tartozik a rövid távú fáradtság, fokozott figyelem, rossz lehelet és álmatlanság [*]. De ne aggódj! Ezek általában elmúlnak.

Mit értünk keto-barát alatt?

A "keto által jóváhagyott" vagy "keto-biztonságos" élelmiszer kissé félrevezetés. A keto-barát megfelelőbb.

Az egyetlen táplálkozási tény, amely szigorúan számít, az élelmiszer nettó szénhidrátmennyisége. A nettó szénhidrát az összes szénhidrát, levonva a szálakat. A szálak áthaladnak a rendszeren, és nem jutnak be a véráramba, éppen ezért nem számítanak rájuk.

Ezért elméletileg bármilyen ételt megehet, amennyiben az nem túllépi a szénhidrát-határértéket. A helyzet az, hogy a szénhidrát-határ olyan alacsony, hogy ésszerű nem fogyasztani mást, csak alacsony szénhidráttartalmú ételeket.

Ehet babot keto diétán?

A legtöbb babfajtát, például a vörös vesebabot, a fekete babot és a pinto babot magas szénhidráttartalma miatt kerülni kell a szokásos ketogén étrendben. Az alacsony szénhidráttartalmú bab-alternatívák, például a zöldbab és a fekete szójabab mérsékelten élvezhetők.

Ezenkívül a ciklikus (CKD) vagy a célzott ketogén étrendet (TKD) követők képesek magasabb szénhidráttartalmú babot beépíteni étrendjükbe a szénhidráttartalmú napok alatt (a CKD és a TKD alább alább).

Babtáplálás

A babot gyakran úgy tekintik, mint a hús nélküli fehérje megbízható forrását. Olcsóak, rengeteg ételben használják, és van elég fajta mindenkinek tetszeni, de milyen kézzelfogható előnyei és hátrányai vannak a babfogyasztásnak?

A babfogyasztás előnyei

A bab nagyszerű fehérje- és rostforrás az egész világon. A fehérje segíti az izmok felépítését, az étvágy kontrollját, és elengedhetetlen makrotápanyag, a babban pedig magas az aminosavtartalom, amit testünk felhasznál a fehérjék felépítéséhez.

Ettől eltekintve a tanulmányok azt mutatják, hogy a babot fogyasztóknak csökkent a szívbetegség és a rák kockázata [*] [*]. Néhány tanulmány összefüggést talált a hüvelyesek fogyasztása és a II. Típusú cukorbetegség csökkent kockázatának között is.

Ez mind remek, de nem minden rózsával bab. Néhány megkérdőjelezhető összetevőt is tartalmaznak.

Néhány lehetséges kockázat a babfogyasztásból

Fitátok. A bab a foszfort fitinsavként tárolja. A fitátok megzavarhatják a szervezeted képességét az alapvető ásványi anyagok, például a vas, a cink, a mangán és a kalcium felszívására, bár azt állítják, hogy az egészséges ételek egészségügyi előnyei gyakran felülmúlják az anti-tápanyagok káros hatásait [*].
Lektinek. A bab magas mennyiségben található lektinek természetes peszticidként működnek, hogy megvédjék a növényeket a káros organizmusoktól. A lektinek kötődhetnek a bélfalához, és súlyosbíthatják a szivárgó bél szindróma tüneteit [*].
Proteáz inhibitorok. Ezek olyan vegyületek, amelyek blokkolják a szervezet fehérjebontó enzimjét, proteázt. Idővel ez a bél szivárgásának esélyét is növelheti [*].

Jegyzet: Annak oka, hogy az emberek annyira óvatosak a nyers bab áztatásával, mielőtt főznék őket, az, hogy csökkentse e káros összetevők némelyikét. A megfelelő főzés megakadályozza, hogy ezeket a fent felsorolt káros összetevőket elfogyassza.

A közönséges babok és azok szénhidrátszámának fő listája

Az alábbiakban felsoroljuk a közönséges babokat, mint a pinto, a fekete és a vese, és azok nettó szénhidrát-számát [*]. Ez a táblázat teljes egészében 1 csésze babra vonatkozik, mivel ez egy megfelelő adag!

típus	Kalóriák	Fehérje	Nettó szénhidrát	Zsír
Fekete bab	227	15,2 g	25,8 g	0,9 g
Vörös bab	225	15,3 g	29,1 g	0,9 g
Cannellini (haditengerészet)	255	15,0 g	28,0 g	1,1 g
Pinto bab	245	15,4 g	29,4 g	1,1 g
Zöldbab	44.	2,4 g	5,8 g	0,3 g
Csicseriborsó	269	14,5 g	32,5 g	4,2 g
Black Eyed Peas	198	13,0 g	24,0 g	0,9 g
Nagy északi bab	209	14,7 g	24,9 g	0,8 g
Lima bab	216	14,7 g	26,1 g	0,7 g
Fekete szójabab	240	22,0 g	2,0 g	5,9 g
Sült bab	266	12,1 g	37,9 g	1,0 g
Refried Bab	217	12,9 g	24,2 g	2,8 g

Mint látható, a fekete szójababon és a zöldbabon kívül a legtöbb babfajtában nagyon magas a szénhidráttartalom, és ez nem teszi őket nagyon barátságossá a ketoerek számára.

Melyik bab a leginkább keto-barát?

Az adagonként a legkevesebb nettó szénhidrátot tartalmazó bab a következőket tartalmazza:

Zöldbab. A zöldbab az egyik legjobb keto-barát bab, mivel egy csésze zöldbab csak 5,8 g nettó szénhidrátot tartalmaz. Fogyasszon sós, borsos és citromlével feldobott nagy babot grillezett csirkével együtt alacsony szénhidráttartalmú, fehérjetartalmú étkezéshez.
Fekete szójabab. A ketoerek szeretik a fekete szóját, mert csészénként csak 2 g nettó szénhidrát van bennük. Ez szuper alacsony, így ezeket majdnem annyit eheted, amennyit csak akarsz. Nyugodtan cserélje ezeket bármelyik babalapú receptre, amelyet hiányol.

Melyik bab a legkevésbé keto-barát?

Az adagonként a legnagyobb mennyiségű nettó szénhidrátot tartalmazó bab a következőket tartalmazza:

Sült bab. Sajnáljuk, hogy a kertben grilleznek, de a ketoerseknek ki kell ülniük ezen a klasszikus cookout oldalon. A sült bab rendkívül magas szénhidráttartalmú, egy csészében elegendő nettó szénhidrát (37,9 g) van ahhoz, hogy a legtöbb embert kiűzze a keto-ból.
Csicseriborsó. A csicseriborsó súlya 32,5 g nettó szénhidrát/csésze, ami teljesen túl sok ahhoz, hogy keto-barátnak nevezzük. Szerencsére számos keto hummus-alternatíva létezik, amelyekkel javíthatja a dip-et.
Pinto bab. A pinto bab szintén nem megengedett keto, ezért egyelőre le kell mondania a chiliről. Egy csésze pinto főtt pinto babban 29,4 g szénhidrát van!
vörösbab. Bár ezek a babok sok fehérjét tartalmazhatnak, sok szénhidrátot is tartalmaznak. Csak egy csésze vörös vesebab valamivel több mint 29 g nettó szénhidrátot tartalmaz.
Cannellini (Navy) bab. A haditengerészeti bab 28 g nettó szénhidrátot tartalmaz csészénként, így ez nem fog működni a keto-n. Ez sajnos rengeteg babalapú levest ürít ki, de rengeteg más étel és keto snack fogyasztható!

Megjegyzés a módosított keto diétákról

A magas szénhidráttartalmú babokat csak akkor lehet elfogadni, ha ciklikus (CKD) vagy célzott ketogén étrendet (TKD) követ.

Ezekkel a megközelítésekkel bizonyos szénhidrátok megengedettek bizonyos időszakokban, hogy a test helyreállítsa glikogénkészleteit az optimális sportteljesítmény és a fokozott izomépítés érdekében.

Csak akkor fogyasszon babot a ketón, ha:

Ciklikus ketogén étrendet követ. Ilyenkor magasabb a szénhidráttartalmú napja a héten egy-két alkalommal. Azok a sportolók és emberek, akik izmokat akarnak építeni, szénhidráttartalmú babjaik, például a fekete és a pinto bab számára előnyösek lehetnek szénhidráttartalmuk során.
A fent felsorolt alacsony szénhidráttartalmú babot választja. Az alacsony szénhidráttartalmú bab kis mennyiségben fogyasztható a szokásos ketogén étrend alatt. Ha hajlandó a babfogyasztásra, próbáljon időzíteni az edzés körül, hogy teste elégethesse az extra szénhidrátokat energiáért.

Alacsony szénhidráttartalmú bab alternatívák

Sokan szeretik a babot a textúrájuk miatt, és mennyire kiegészíthetik bizonyos ételeket. Ha valaki, aki a babot egy hasonló táplálékforrás-alternatívával kívánja helyettesíteni, fontolja meg a következőket:

Bab nélküli rántott bab.Ehhez az ételhez cukkini, hagyma, chili por, fokhagyma, köménypor, só, fekete bors, chia mag, mandula vaj, oregánó, almaecet és marhahús faggyú szükséges. Ez egy bab alternatíva, és adagonként csak 8 g szénhidrátot tartalmaz!
Enoki gomba. Ezek a gombák frissen vagy konzerven vásárolhatók meg, és tökéletesen szolgálják a salátát vagy a levest. Egy csésze enoki gomba csak 3 g nettó szénhidrátot tartalmaz, ami tökéletesen alkalmas a ketogén étrendhez. Emellett nagyon tápanyag-sűrűek, és B-vitamint, magnéziumot, káliumot, vasat és foszfort tartalmaznak.
Borsó. Ez az olcsó és finom fagyasztott folyosó vágott nagyszerű. 14 g nettó szénhidrát csészénként nem olyan alacsony szénhidráttartalmú, mint az előző két lehetőség, de olyan étel, amelyet mérsékelten fogyaszthat.

Alsó vonal

A bab nagyjából örökké a világ étrendjének egyik legfontosabb eleme, de mivel sokféle babban sok a szénhidrát, ezért nem tekintik őket a legjobb megoldásnak a ketoerek számára.

Szerencsére számos alacsony szénhidráttartalmú bab és alacsony szénhidráttartalmú bab alternatíva szerepelhet a keto étrendben, ha nem akarja őket teljesen feladni.

Tartsa be az ebben a cikkben említett alacsony szénhidráttartalmú babot (hacsak nem követi a TKD-t vagy a CKD-t), és nem okozhat gondot, ha beépíti ketogén életmódjába!