Az elfoglalt futó útmutató a fogyáshoz

futó

Futás fogyni, de nincs ideje órákat tölteni a járdák dübörgésével vagy a tornaterem futópadján? Ne félj, a kilók leadása nem feltétlenül igényel végtelen órai kocogást. A következő edzések mind hatékony módszerek az anyagcsere fokozására és a kalóriafogyasztó izmok felépítésére.

Mivel megkövetelik, hogy a kényelmi zóna szélén fusson, testét is gyorsan zsírégető üzemmódba helyezik - mondja Kimberly Shah, chicagói online futóedző.

A sérülések elkerülése érdekében, mondja Sah, az újonnan érkezőknek először meg kell építeniük az alapképességet, mielőtt megkísérelnék a domb- és intervall edzéseket. Kezdje egy 20 perces futással, és fokozatosan építse fel a 40 percet, majd kezdje el ezt a tervet.

Van 20 perced

Meg kell: fuss domb ismétli

A lejtőkön való futáshoz szükséges erő építi a kalóriaéhes izmokat, mint a súlyok megütése.

Itt van, hogyan:

Fuss 10 percnél lassabban egy perccel felfelé egy negyed mérföld hosszú hegyen, fuss fel a domb felé, majd ebben a tempóban térjen vissza. Ismételje meg kétszer. Fuss fel és le háromszor. Melegítsen hat percig, és hagyja lehűlni négy percig.

30 perced van

Meg kell: futtatni intervallumokat

A gyors futás percenként több kalóriát éget el, mint a lassú futás.

Itt van, hogyan:

Sprints 20 másodpercig, majd kocogj 10 másodpercig. Ismételje meg négy-nyolcszor. Séta egy percig. Ismételje meg kétszer-négyszer a sprint/kocogás/járás sorrendjét. Melegítsen hat percig két sok 30 másodperces hangszedővel. Hűtsük le négy percig.

45 perced van

Meg kellene: menni egy tempófutásra

A zsírégető zóna felső végén fog dolgozni, amely erőfeszítés során csak rövid kifejezésekkel beszélhet.

Itt van, hogyan:

Fokozatosan építse a sebességet 30 másodpercre, lassabb, mint 5K ütem. Fuss 25 percig ebben a tempóban. Bemelegítés 10 percig, három sok 30 másodperces hangszedővel, és lehűlés 10 perces kocogással.

Van egy órád (vagy több)

Meg kellene: sokáig menni

Minél tovább állsz talpon, annál több kalóriát égetsz el. Ráadásul a hosszú futások javítják az alapképességet, így többet profitálhat a nagy intenzitású edzésekből - mondja Shah.

Itt van, hogyan:

Beszélgetési tempóban fuss. Tartson könnyed tempót 40 percig. Bemelegítés 15 perc. Hűtsük le ötre.

Mit kell enni és inni a futás előtt és után