Elhízás és alvás

Frissítve 2020. november 20

Orvosi szempontból felülvizsgálta

A szokásos bölcsesség az volt, hogy az ember súlyát pusztán a táplálkozás és az aktivitás szintje határozza meg. A testtömeg azonban ma már több, mint egyszerűen a viselkedés függvénye. A genetika, a társadalmi-gazdasági helyzet, a közösségi környezet, a stressz és az egészségi állapot egyaránt szerepet játszik az ember súlyában. Ezenkívül az is, hogy mennyire vagy rosszul alszik, befolyásolhatja a súlygyarapodást és a fogyást, mivel az alvásvesztés az elhízás egyik kockázati tényezője.

Az elhízott személyek számára aggasztó aggodalomra ad okot, hogy az alvásvesztés nemcsak súlygyarapodáshoz vezet, hanem a túlsúly is alvásproblémákat okoz, amelyek viszont súlyosbíthatják a súlygyarapodáshoz hozzájáruló biológiai folyamatokat. Ez egy frusztráló ciklus, de túlsúlyos vagy elhízott emberek számára elérhető az alvás és az alvásvesztéssel járó egészségügyi hatások javítása.

Hogyan vezet az alváshiány súlygyarapodáshoz?

Az alvásvesztés hormon egyensúlyhiányt okoz a szervezetben, ami elősegíti a túlevést és a súlygyarapodást. A leptin és a ghrelin olyan hormonok, amelyek szabályozzák az étvágyat, és ha nem alszol eleget, akkor ezeknek a hormonoknak a termelése megváltozik oly módon, hogy fokozottabb éhségérzetet keltsen. Az alváshiány növekedési hormonhiánnyal és megemelkedett kortizolszinttel társul, mindkettő az elhízáshoz kapcsolódik. Ezenkívül az elégtelen alvás károsíthatja az élelmiszer-anyagcserét.

Sajnos az alvásvesztés súlyra gyakorolt hatása nem korlátozódik a kémiai szintű változásokra. A korlátozott alvási időtartamról kiderült, hogy nagyobb hajlandóságot mutat a magas kalóriatartalmú ételek kiválasztására. A késő este elfogyasztott kalóriák növelik a súlygyarapodás kockázatát. Továbbá, azok a felnőttek, akik nem alszanak eleget, kevesebbet mozognak, mint azok, akik valószínűleg azért, mert az alvásvesztés álmosságot és fáradtságot okoz a nap folyamán.

Gyermekkori elhízás és alvás

A gyermekek több alvást igényelnek, mint a felnőttek, a testükben és az elméjükben zajló fontos fejlődés miatt. A gyermekek alvásvesztése növeli a túlsúly vagy elhízás kockázatát. Valójában azok a gyermekek, akik nem alszanak eleget, ugyanazokat a hormonális változásokat tapasztalhatják meg, mint a felnőttek, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek. Fokozott nappali fáradtságot is tapasztalhatnak, ami csökkent aktivitási szinthez vezet.

A lefekvés szintén befolyásolhatja a súlyt. Egy tanulmány kimutatta, hogy a később lefekvő gyermekek étrendje rosszabb volt, több tápanyag-szegény ételt és kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, mint azok a gyermekek, akik korábban lefeküdtek.

Sőt, a kutatások kimutatták, hogy a túlsúlyos gyermekek körében a káros egészségre gyakorolt legnagyobb kockázatot azok jelentik, akik kevesebbet alszanak és rendszertelen alvási rendszert tapasztalnak.

Hogyan befolyásolja a túlsúly az alvást?

Az elhízott emberek inkább álmatlanságról vagy alvászavarról számolnak be, mint azok, akik nem elhízottak. Bizonyított bizonyítékok arra is utalnak, hogy az elhízás fokozott nappali álmossággal és fáradtsággal jár, még azokban az emberekben is, akik zavartalanul alszanak éjszakán át. A kutatók azt sugallják, hogy az elhízás megváltoztathatja az anyagcserét és/vagy az alvás-ébrenléti ciklusokat oly módon, hogy az alvás minősége romlik. Az is lehetséges, hogy a túlsúly hordozásának vannak fizikai hatásai, amelyek befolyásolják az alvás minőségét.

Milyen alvási gondok fordulnak elő túlsúlyos embereknél?

Számos egészségi állapot befolyásolhatja az alvást, és néhányuk gyakrabban fordul elő túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél. A következő állapotok közül egy vagy több jelenléte fokozhatja az elhízás okozta álmatlanságot és egyéb alvási problémákat:

Hogyan lehet jobban aludni túlsúly esetén?

Az „alváshigiéné” kifejezés olyan gyakorlatok folytatását jelenti, amelyek támogatják a jó éjszakai alvást. Ez mindenki számára fontos, de különösen kritikus, ha alvási problémákkal foglalkozik. Az alváshigiéné olyan dolgokat foglal magában, mint egy kiszámítható alvási ütemezés beállítása, lefekvési rutin létrehozása és egészséges szokások folytatása a nap folyamán. A következő lépések különösen hasznosak lehetnek túlsúly esetén:

Gyakorlat: A testmozgás javíthatja az alvás minőségét az alvászavaroktól szenvedőknél. Kimutatták továbbá, hogy csökkenti a tüneteket az OSA-ban szenvedő betegeknél, függetlenül a súlycsökkenéstől. Ezenkívül a szabadban végzett testgyakorlás természetes fénynek teszi ki, elősegítve az egészséges alvás-ébrenlét ciklusát.
Keressen egy Önnek megfelelő matracot: Fontos, hogy a matracod lehetővé tegye a gerinc megfelelő beállítását és kiegyensúlyozott érintkezési nyomást a test és a matrac között. A matracok preferenciái személyenként változnak. Kutatások kimutatták, hogy a testtömeg befolyásolja a matrac típusát, amelyet az ember a legkényelmesebbnek találhat.
Óvatosan válassza ki az ételeket: Az étrend és a táplálkozás az alváshigiéné alkotóelemei is, de az alvásvesztés az egészséges táplálkozást kihívássá teheti. A kiegyensúlyozott étrend fenntartása javíthatja az alvást. Például a kutatók azt találták, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a mély alvás képességét. Egy másik tanulmány megállapította, hogy az lefekvés után 30-60 percen belüli étkezés rosszabb alvási szokásokat eredményezett.

Az alvásvesztés-súlygyarapodási ciklus trükkös lehet. Fontos, hogy orvosával dolgozzon, vagy alvási szakembert vonjon be, ha rossz minőségű alvást tapasztal, ami összefüggésben lehet a testsúlyával. A testsúlycsökkentés néhány beteg számára ajánlható, de nem minden beteg számára. Az egészségügyi szakember személyre szabott útmutatást adhat a fent tárgyalt megközelítések legjobb beépítésének módjáról, és további beavatkozásokat javasolhat.