A mediterrán diéta kezdete

Dina Ironmonger 2017. december 29-én

diétával

A mediterrán étrend olyan étkezési szokásra utal, amelyet a Földközi-tenger körüli országok évszázadok óta követnek. Ez a diéta számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, például a szívbetegségek, a rák, az Alzheimer-kór és a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez. A mediterrán étrend a növényi alapú, tápanyagokban gazdag ételekre összpontosít, amelyek együttesen működnek a test egészséges és betegségektől mentes állapotában.

A mediterrán étrend irányelvei:

  • Kezdje a növényi ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, diófélék és magvak.
  • Teljes kiőrlésű gabonák alkotják a diéta magját. A teljes kiőrlésű gabonafélék rendszeres fogyasztása csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát. Minden főétkezésnek tartalmaznia kell 1-2 adag gabonát, például tésztát, kenyeret vagy rizst.
  • Gyümölcsök és zöldségek kulcsfontosságú elemek. Napi nyolc vagy több adag gyümölcs és zöldség a szívbetegség és a stroke alacsonyabb kockázatával jár. Célozzon legalább 2 adag zöldséget ebédre és vacsorára, valamint étkezésenként 1-2 adag gyümölcsöt.
  • Hüvelyesek, mint például a bab és a lencse, nagyszerű fehérjeforrást biztosítanak az étrendben. Hal, mint a tonhalat, a lazacot és a heringet, hetente legalább kétszer kell fogyasztani. Nagyon gyakran a vörös húst babra, lencsére vagy halra cserélik. A vörös hús fogyasztása a szívbetegségek nagyobb kockázatával jár, de a hüvelyesek és a tenger gyümölcsei csökkenthetik a kockázatot. Vörös hús fogyasztása esetén törekedjen kis 3-4 oz-ra. adagokat hetente egyszer.
  • Alacsony vagy közepes mennyiségű baromfi minden héten elfogadható, legfeljebb heti 4 tojással.
  • Olivaolaj fő zsírként használják, helyettesítve a vajat és a margarint. Személyenként egy evőkanál használható főzéshez és salátaöntethez. Az olívaolajnak rákellenes és gyulladáscsökkentő előnyei vannak. A paradicsom olívaolajjal történő főzése növeli a likopin felszívódását is, amely egy antioxidáns, amely küzd a betegségekkel.
  • Rendszeres fizikai aktivitás, mint például a séta vagy a kertben végzett munka, a mediterrán étrend része. Célozzon minden nap legalább 30 percet.
  • A diéta magában foglalja az ivást vörösbor mértékkel, ha rendben van az orvosával. A férfiaknál napi 1-2 pohár, a nőknél napi 1 pohár védhet a szívbetegségektől.

Kezdje el az alábbi egyszerű lépéseket:

  1. Adjon több zöldséget az étrendjébe. Tegye őket főételként!
  2. Egyél kis adag húsokat. Gondoljon a húsra, mint köretre vagy ízre a főétkezéshez!
  3. Mérsékelten vegye be a tejtermékeket az étrendbe. Próbálja ki az alacsony zsírtartalmú tejet, joghurtot és sajtot.
  4. Fogyasszon hetente kétszer halat, beleértve a zsíros halakat is, például az omega-3 zsírsavakban gazdag lazacot és tonhalat.
  5. Koncentráljon különféle egészséges zsírokra, például olívaolajra, diófélékre és avokádóra.
  6. Próbálja ki a teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst és a teljes kiőrlésű ételeket, amelyek természetesen fontos tápanyagokat tartalmaznak.
  7. Cserélje desszertjét friss gyümölcsre! Takarítson meg fagylaltot, sütiket és süteményeket különleges ünnepségek vagy ünnepek alkalmával.

Most próbáljon ki egy receptet!


Dina Ironmonger táplálkozási és diétás technikus, bejegyzett a ProMedica Élelmiszerklinikán. Hét éve dolgozik a ProMedica-nál, és 2016 májusában táplálkozási és dietetikai munkatársként diplomázott az Owens Közösségi Főiskolán. Szereti a kertészkedést és a főzést.