Az első testépítő étrend

Ne hagyja, hogy az edzőteremben végzett izomépítő erőfeszítései pazaroljanak. Akár új az edzés, vagy csak visszatér egy hosszú elbocsátás után, ez a terv megmondja, mit kell enni és kiegészíteni a jobb kezdéshez.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Minden az első harapással kezdődik. Ahogy Arnold Schwarzenegger kormányzó úr útja az első olimpiai címig az első képviselőjével kezdődött, és Sir Edmund Hillary első lépésével megkezdődött a Mount Everest megmászása, a testépítő étrended egyetlen rágással kezdődik. És hasonlóan Schwarzenegger ismétléseihez és Hillary lépéseihez, az első rágásodat még ezrek követik, mindegyik ugyanolyan fontos, miközben az izmokkal táplálja az üzemanyagot, amelyre szüksége van a kívánt testalkat felépítéséhez. A legfontosabb tehát, hogy minden falatot megszámláljunk.

"Az első számú diétás hiba, amelyet úgy látok, hogy a sportolók és a testépítők elkövetik az izmok gyarapodását, az az, hogy azonnal kiküszöbölik a zsírokat és túladagolják a fehérjét" - mondja Pete Bommarito. Bommarito a dél-floridai Bommarito Performance Systems elnöke és igazgatója (www.bommaritoperformance.com). Több száz NFL, NBA, NHL és MLB játékost képzett ki, köztük több mint 50 NFL első körös válogatást és több mint 50 NFL Pro Bowlert. „Amikor izmokat akarsz szerezni - folytatja Bommarito -, vannak olyan zsírok, amelyek hasznosak, és olyanok, amelyek nem. És csak annyi fehérje van, amelyet teste egy ülés alatt elfogyaszthat, feldolgozhat és felhasználhat. ”

Ez a „vágott zsír, fehérje szurdok” mentalitás azért érvényesült, mert ez a stratégia lényegében tart némi vizet. Igen, olyan zsírokat tartalmazó ételek vesznek körül, amelyek nem jók az Ön számára, és igen, a fehérje valóban izomzatot épít, de az előbbiek kiküszöbölése, míg az utóbbiak végtelen lapátolása a torkán olyan, mintha egy láncfűrészt vinnénk az étrendbe, amikor csak szükségünk van rá egy steak kés.

Fehérje alapozó

"A fehérjefogyasztás fő tényezője nem feltétlenül az, hogy mennyi fehérjét fogyasztasz, hanem az, amikor elfogyasztod" - mondja Bommarito. „Az emberek úgy gondolják, hogy ha súlyt emelnek, egész nap fehérjefolyamra van szükségük. Ez egyszerűen nem igaz. A fehérje időzítése a fontos. "

Tehát mikor kell enni a fehérjét? "Közvetlenül a testmozgás befejezése után" - mondja Bommarito. „Amikor véget ér az edzés, fehérje infúziót szeretne kapni néhány komplex cukorral. Minden arról szól, hogy a tápanyagok a megfelelő időben eljussanak az izmokhoz. " Legalább 20 gramm jó minőségű, elágazó láncú aminosavakkal rendelkező savófehérje izolátumot tartalmazó edzés utáni fehérje turmixot javasol.

Természetesen minden étkezéshez egészséges fehérjeszükségletet is szeretne, amely 6-8 uncia halat, pulykát vagy csirkét tartalmazna, gyümölcs vagy édesburgonya mellett. Amikor izomtömeg-gyarapodásra készül, akkor öt-hat kisebb ételt szeretne elfogyasztani a nap folyamán, szemben a két vagy három nagyobb étkezéssel. Így az izmaid mindig megkapják a szükséges táplálékot.

Kövér tények

Mivel az elhízáshoz leggyakrabban társított ételek szintén nagy zsírtartalmúak (gyorsétterem, pizza, burgonya chips, fagylalt stb.), A zsír rossz hírnevet szerzett. De azt állítani, hogy minden zsír rossz, durván igazságtalan az izomnövekedéshez elengedhetetlen zsírokkal szemben. Tehát, ha rossz szájú zsírra készül, legalább rágalmazza a megfelelőt: transzzsírokat és telített zsírokat.

A transzzsírok általában a sült, feldolgozott vagy csomagolt élelmiszerekben találhatók, míg a telített zsírok a húsban, a tejtermékekben és a tojásokban találhatók. Ezek azok a zsírok, amelyek a magas koleszterinszinttel, a szívbetegséggel és a súlygyarapodással járnak. Röviden, ezek „rossz” zsírok.

A jó zsírokat viszont telítetlen zsíroknak nevezik. Ezek a zsírok megtalálhatók a nyers diófélékben, az avokádóban, az olívaolajban és a lazacban. Fontosak, mert segítik a tápanyagok felszívódását, ami rendkívül előnyös az izmaid számára, ha azt akarod, hogy növekedjenek.

"Folyamatosan mondom sportolóimnak, hogy növeljék a jó zsírbevitelüket" - mondja Bommarito. "Csak 1 uncia nyers mandula vagy kesudió alatt jóval több mint 200 kalóriát és körülbelül 15 gramm fehérjét kap, ami az izomépítéshez szükséges."

A „jó” zsírok további forrásai a tiszta szűz olívaolaj és a természetes, természetes mogyoróvaj. "Azt mondanám, hogy az első számú dolog, amit átélek, amikor a srácokat edzem, arra készteti őket, hogy folyamatosan beáramoljanak a jó zsírok" - folytatja Bommarito. "Ezután arra készteti őket, hogy figyeljék magas glikémiás szénhidrát-indexüket."

Carbs Count

Míg a fehérje és a jó zsírok izomzatot építenek, edzés közben még mindig szükség van energiára az égéshez. Ott jönnek be a szénhidrátok. A szénhidrátokat egyszerű cukrokra bontják, amelyeket a tested aztán fő energiaforrásként használ. Ahogy vannak „jó” és „rossz” zsírok, vannak „jó” és „rossz” szénhidrátok.

A rossz szénhidrátok a leggyakoribbak, és ettől távol akarsz maradni, amikor izmosodni próbálsz. (Egyetlen kivétel a nap folyamán: Postworkout, amikor gyors hatású szénhidrátokat szeretne a fehérjével együtt, hogy elindítsa a gyógyulást.) Dúsított tészta, fehér burgonya, feldolgozott fehér rizs, gabonafélék, granola, fehér kenyér ... ezeket „rossznak” tekintik szénhidrátot, mert emelik a vércukorszintet. "Alapvetően mindent, amit feldolgoznak vagy gazdagítanak, távol kell tartózkodnia" - tanácsolja Bommarito.

A jó szénhidrátok közé tartoznak az olyan ételek, mint a hosszú szemű barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta, az édesburgonya, a vöröshéjú burgonya és a teljes kiőrlésű kenyér. "Amikor izmokat akarsz szerezni, azt szeretnéd, hogy az étrendben sokkal nagyobb százalékban legyen jó szénhidrát" - mondja Bommarito. "Ezek a szénhidrátok megadják a testmozgáshoz szükséges tartós energiát."

Essentials kiegészítés

Ahogyan bizonyos emelések elvégzésére szüksége lesz egy észlelőre, az étrendnek is lendületre van szüksége az izmok gyarapításához. Amellett, hogy megfelelő típusú zsírokat, megfelelő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét eszik a megfelelő időben, a megfelelő étrendet is hozzá kell adnia étrendjéhez.

Konkrét céljaitól függően előfordulhat, hogy nem kívánja mindezeket felvenni, de ez az alapvető kiegészítők áttekintése, amelyekről hallani fog a testépítő útján.

Fehérje por:
Egy tipikus fehérjepor-kiegészítő gombóconként körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. A legnépszerűbb változat a piacon a tejsavófehérje, amely tejből származik, és használható edzés előtti vagy edzés utáni italként. Számos fehérjepor jogosan hirdeti, hogy további BCAA-szintekkel gazdagítják, amelyek kulcsfontosságúak az izomnövekedés szempontjából.

Aminosavak:
Az aminosavak szó szerint az izomszövet építőkövei. E legfontosabb tápanyagok, köztük a BCAA-k és a glutamin mélységes áttekintéséhez feltétlenül nézze meg az Izom és teljesítmény ezen kiadásának Fókuszban lévő részét.

Étkezési cserek:
Használhatja az étkezést pótló bárokat, ha útközben van, és nincs ideje teljes ételt enni. A legtöbb rúd magas fehérjetartalmú és szénhidráttartalmú, és rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Mivel izmosodásra edz, a nap folyamán öt-hat kisebb ételt kell elfogyasztania. Az étkezést helyettesítő sáv használata ezeknek az étkezéseknek köszönhetően időt takaríthat meg, és olyan tápanyagokat, energiát és fehérjét adhat Önnek, amelyhez ragaszkodnia kell a testépítő étrendhez.

Kreatin és arginin:
Ezekről a legfontosabb kiegészítőkről, amelyek hozzájárulhatnak az edzés közbeni erő és erő növeléséhez, az egyéb előnyök mellett olvassa el a kiadvány „Ipari erősség-kiegészítők útmutatóját”.

Még egy harapás

Végül a nagyobbá és erősebbé válás két dologból áll: az optimális üzemanyag adagolása az izmok számára a magas energiaszint fenntartása érdekében a jobb, produktívabb edzésekhez, valamint a felépüléshez szükséges építőelemek az edzések után.

Ezekkel a táplálkozási és táplálékkiegészítő irányelvekkel megvan az információ, amelyre szüksége van a sikerhez mindkét oldalon. Készen áll arra, hogy meghódítsa az Everest személyes verzióját?