Útmutató az első trimeszter diétájához: enni és kerülni kívánt ételek

Az első trimeszteri étrend megtervezése
Táplálkozási igények a korai terhességben
A terhesség első trimeszterében fogyasztható ételek
Elkerülendő étel az első trimeszterben
Egészséges étrendre vonatkozó tippek a korai terhesség során
Élelmiszer-helyettesítések, amelyeket az első trimeszter alatt végezhet

Utolsó frissítés: 2020. október 22

Terhesnek lenni számos érzelemre képes - az örömtől a szorongáson át az izgalomig. Ez fizikailag is megterhelő lehet, ami fontossá teszi, hogy a terhesség alatt kellő figyelmet fordítson egészségére és közérzetére. A tápláló étrend és a rendszeres testmozgás elősegíti a baba jó kezdetét is.

Az első trimeszteri étrend megtervezése

A vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok megfelelő egyensúlya az, amire egyáltalán figyelnie kell terhessége során, különösen az első trimeszterben. Tartalmazza a folátokban gazdag ételeket, ami elengedhetetlen a baba idegrendszerének megfelelő fejlődéséhez. Itt van egy minta étrend a terhesség első trimeszterében.

Élelmiszer kategória	Napi adagolás	típus
Gyümölcsök	2-3 adag	Friss, fagyasztott, konzerv gyümölcslevek tartalmaznak legalább egy citrusfélét
Zöldségek	3-5 adag	Főtt zöldségek
Tejtermék	3 csésze	Tej, joghurt, sajt, dúsított szójatej
Fehérje	2-3 csésze	Bab, hús, lencse, hal, baromfi, dió, mag,
Teljes kiőrlésű gabonák	3 adag	Teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, keksz

Táplálkozási igények a korai terhességben

Az, hogy kettesért eszel, még nem jelenti azt, hogy azonnal meg kell dupláznia az étkezés mennyiségét. Ennek oka az, hogy nincs szüksége extra kalóriákra, amíg a harmadik trimeszterben nem jár. A szervezetnek azonban ez idő alatt nagyobb mennyiségű fehérjére, folsavra, D-vitaminra és A-vitaminra van szüksége. Ezeket a születés előtti vitaminokon és nélkülözhetetlen kiegészítőkön keresztül kaphatja meg.

1. Prenatális vitaminok

Ha egészséges étrendet követ, akkor csak egy prenatális vitaminra van szüksége, amely napi 400 mcg folsavat és 10 mcg D-vitamint képes biztosítani. Sok ilyen több vitamin kapható a piacon, és orvosa felírhatja Önnek.

2. Alapvető kiegészítők

Terhesség alatti étrend-kiegészítők szedésekor fontos, hogy a napi juttatáson belül maradjon. A számítások elvégzéséhez ellenőrizheti az étrend-kiegészítők palackjának címkéit. Nézze meg, van-e kalcium, jód, vas, magnézium, kálium, riboflavin, más néven B2, tiamin, más néven B1, A-vitamin, B6-vitamin, cink, B-12-vitamin, C-vitamin és D-vitamin fogyasztasz.

A terhesség első trimeszterében fogyasztható ételek

A terhes nőknek a szokásos táplálékfelvétel mellett körülbelül 300 kalóriára van szükségük. Az olyan összetett szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta, a zöldségek, a bab és a hüvelyesek, rendszeresen kell fogyasztani. Jó mennyiségű folyadéknak és rostnak is része kell lennie a napi étrendnek, ha terhes. Az alábbiakban felsorolunk néhány más olyan ételt, amelyeknek az étrend részévé kell válniuk az élet ezen fontos szakaszában.

1. Zöldségek

Fontos, hogy körülbelül három-öt adag különböző színű zöldség legyen. A spenót gazdag folsavforrás, ezért meg kell próbálnia beépíteni a napi étrendbe. A brokkoliban magas a vaskontroll, amely segíti a vörösvérsejtek képződését a csecsemőben az első trimeszterben. A hypothyreosisban szenvedő nőknek azonban kerülniük kell a brokkolit. Az első trimeszterben zöldborsó, paradicsom, piros, zöld és sárga paprika, spárga és édesburgonya ajánlott.

2. Gyümölcsök

Az ajánlott gyümölcsmennyiség a terhesség első trimeszterében legalább napi három adag. A citrusfélék jó folsavforrások, ezért próbáljon rendszeresen fogyasztani grépfrútot, narancsot és édes lime-ot. Az avokádó, a banán, a körte, a sárgadinnye, a cseresznye, a szőlő, a guava, az alma, a görögdinnye, a gránátalma és a mangó néhány egyéb gyümölcs, amelyet az étrendbe fel kell venni.

3. Nem vegetáriánus ételek

Az első trimeszteres étrend nem vegetáriánus ételeinek típusának eldöntésekor belefoglalhat meleg csirkehúslevest, tojást és sovány húst. Ügyeljen arra, hogy jól főtt baromfit és húsokat fogyasszon az emésztési problémák és a bakteriális fertőzések megelőzése érdekében. A hal gazdag omega 3 zsírsavakban, de kerülje a mélytengeri halakat, mint például a makréla, a garnélarák, a cápa és a kardhal, amelyek általában magas higanytartalmúak.

4. Tejtermékek

Amikor napi három szükséges tejtermékre törekszik, választhatja a túrót, mivel nemcsak fehérje, hanem kalcium is jó forrás, amely nélkülözhetetlen a csontok és az izmok fejlődéséhez. Az első trimeszterben joghurtot, túrót, alacsony zsírtartalmú tejet és különböző sajtfajtákat lehet fogyasztani.

5. Teljes kiőrlésű gabona

A teljes kiőrlésű búza, a zab, az árpa, a kukorica, a köles és a rizs olyan teljes kiőrlésű gabona, amelyet az első trimeszter étrendjébe fel kell venni. A lencse leves vagy szelet formájában a diéta része lehet a terhesség alatt. A szemek energiát szolgáltatnak a babának, és nélkülözhetetlenek a méhlepény növekedéséhez.

6. Fehérje

Ügyeljen arra, hogy naponta legalább két adag fehérjét kapjon. A tojás gazdag fehérjeforrás, a tejtermékek mellett, például a túró. Ugyanígy a hal, a hús, a dió, a baromfi, a tej és a mogyoróvaj. Ügyeljen arra, hogy ne legyen allergiás a tejtermékekre vagy a diófélékre.

7. Egyéb ételek

A hányinger és a reggeli betegség valószínűleg az első trimeszterben tart. Szóval érdemes néhány gyomorbarát ételt kéznél tartani, például gyömbéres sört, kekszet, perecet és ízesített popsikelt.

Elkerülendő étel az első trimeszterben

Az étvágyak a terhesség alatt teljesen normálisak, de fontos biztosítani, hogy e vágyak teljesítése közben ne tévessze szem elől táplálkozási céljait. Vannak olyan ételek is, amelyek szigorúan nem-nem terhesség alatt, különösen az első trimeszterben. Tartalmazzák:

Higanyt tartalmazó halak, például kardhal, makréla és cápa
Nyers vagy alul főtt kagyló és tojás
Nyers hús és baromfi
Nem pasztőrözött tej
Lágy sajtok, például brie, feta vagy kéksajt, amelyek nem pasztörizálva vannak
Nyers hajtások
Nem megfelelően mosott gyümölcsök és zöldségek
Papaya
Ananász
Fekete szőlő
Padlizsán
Káposzta és saláta
Koffeinfelesleg
Túl sok cukros étel, például desszertek és édesített italok

Egészséges étrendre vonatkozó tippek a korai terhesség során

Az egészséges étrend fenntartása a korai terhesség alatt magában foglalja a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok megfelelő egyensúlyának megteremtését. Ezt az alábbiakkal tudja biztosítani:

Válasszon egészséges ételeket, például salátákat, leveseket, gyümölcsöket és párolt zöldségeket, amikor éhséget érez az étkezések között vagy snack közben, gyors megoldások, például csomagolt termékek helyett.
Igyon sok vizet és más folyadékot, hogy hidratált maradjon
Ne felejtse el minden nap szedni a prenatális vitaminokat és folsav-kiegészítőket.
Kerülje az alkoholt és csökkentse a koffein bevitelt.
Maradjon aktív és mérsékelten mozogjon, egészségi állapotától függően
Ne hagyjon ki semmilyen orvosi találkozót vagy ütemezett ellenőrzést.

Élelmiszer-helyettesítések, amelyeket az első trimeszter alatt végezhet

Ha kedvenc ételei hirtelen szigorú nem-nemessé váltak a terhesség alatt, akkor nehéz lehet ellenállni a hirtelen utáni vágyakozásnak, különösen akkor, ha hű maradni kíván a diétához. Ezek az élelmiszer-helyettesítések azonban segítenek átvészelni ezeket a vágyakat.

1. Sült tételek

A sült tételek könnyen helyettesíthetők a sültekkel. Sült vagy levegőben sült chipset és nachót kaphat egy szupermarketben. A pattogatott kukorica szintén alacsony kalóriatartalmú, fincsi helyettesítő, ha valami ropogósra és sósra vágyik.

2. Fagylalt

Cserélje a fagylaltot fagyasztott joghurtra, amely ugyanolyan krémes és különféle ízű. Alig fog tudni különbséget tenni. Bónuszpontok egészséges öntetek, például gyümölcsök hozzáadásáért.

3. Csokoládé

Ez nem sok helyettesítés, de ha egy kis csokoládéra vágyik, akkor inkább a sima étcsokoládét válassza a tej vagy fehér csokoládé helyett, amely rengeteg cukrot tartalmaz.

Az első trimeszter sok okból döntő fontosságú. Ez az az időszak, amikor a vetélés és a születési rendellenességek kockázata a legnagyobb. Ez az az idő, amikor a csecsemő létfontosságú szervei fejlődni kezdenek, és megfelelő típusú táplálékra van szükségük. Tehát arra összpontosítva, hogy mit eszik, és aktív maradjon a terhesség alatt, különösen az első három hónapban, biztosítja, hogy a baba a lehető legegészségesebb legyen.

Referenciák és források: Healthline