Végső útmutató arról, hogy pontosan mely ételeket lehet és mit nem lehet enni a DASH-diéta során

kell

A magas vérnyomás-diéta vagy a DASH-étrend megállításának diétás megközelítései elsősorban a szív egészségének elősegítéséhez kapcsolódnak, bár fogyás és általános egészségi állapot esetén is alkalmazhatók. Mivel a diétás terv bizonyítottan súlyos egészségügyi állapotok kezelésére szolgál, a DASH diétás ételek listája meglehetősen rugalmas és nem korlátozó jellegű. Valószínűleg erre gondolsz, amikor elképzelsz egy kiegyensúlyozott étrendet.

A többi népszerű étrenddel ellentétben a DASH diétánál nem kell hosszú listát tartanod. Van azonban egy kötőjeles diétás ételek listája, amelyet minden vásárlási útja során kéznél kell tartania. Bár azt tapasztalja, hogy sok kedvenc étele megengedett a diétán, van néhány népszerű étel, amelyet ki kell hagyni az élelmiszerbolt listájáról.

Olvassa tovább, hogy kiderítse, mely élelmiszerek engedélyezettek és korlátozottak a DASH diétás ételek listáján.

Mi a DASH diéta?

A DASH diéta fő célja, hogy segítsen az embereknek csökkenteni a vérnyomást. Ehhez az irányelvek segítenek az embereknek csökkenteni a nátrium-bevitelüket és elkerülni a magas kalóriatartalmú, cukros, zsíros ételeket, amelyek növelhetik a vérnyomást, mivel ezek az ételek szorosan összefüggenek a szívbetegségekkel, agyvérzéssel és a magas koleszterinszinttel. Szakértők ezt a diétát hozták létre, miután több tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek növényi étrendet követtek, alacsonyabb a kockázata a magas vérnyomás kialakulásának.

Ugyanakkor növeli a mikroelemek bevitelét is: a DASH diéta több gyümölcs és zöldség fogyasztását javasolja. A teljes kiőrlésű gabonákat követően a termékek az étrendben a leggyakrabban fogyasztott élelmiszercsoportok.

"Van egy megalapozott tudomány, amely azt mondja nekünk, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfélék, alacsony az állati húsok és a közepes teljes kiőrlésű gabonafélék, halak és diófélék étrendjének fogyasztása hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez" - mondja Beth Auguste, RD táplálkozási szakértő.

Milyen előnyökkel jár?

A DASH étrendet nemcsak a nagyközönség népszerűsíti, hanem a tudomány is erősen támogatja. Eredetileg a diéta a magas vérnyomásban szenvedők gyógyszeres terápiájának alternatívájaként kezdődött. Most ezt olyan étrendnek ismerik el, amely elősegíti az általános egészségi állapotot és a legfontosabb egészségi állapotok megelőzését, beleértve a szívbetegségeket, a magas vérnyomást és a rákot.

Kinek szól ez a diéta?

Röviden: Szinte mindenki. Mivel elősegíti az általános egészségi állapotot és megelőző tulajdonságokkal rendelkezik, szinte bárki részesülhet a DASH étrendből.

"A DASH diéta szinte mindenkinek jó. Megfelelő tápanyag-egyensúlyt tartalmaz a krónikus betegségek megelőzésében, és megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot is biztosít" - mondja Auguste. "Az egyetlen ember, akinek nem szabad betartania a DASH diétát, olyan ember, aki olyan betegséggel foglalkozik, mint a vesebetegség, és orvosa azt mondta neki, hogy szorosan figyelemmel kell kísérniük az étrend egy elemét" - teszi hozzá.

Melyek a DASH diétás étel kiszolgálási irányelvei?

Mielőtt konkrét élelmiszerekbe kezdenénk, ismerkedjen meg a DASH diétás ételek tálalási irányelveivel.

A DASH étkezési terv bizonyos számú napi adagot diktál az élelmiszercsoportoktól. Például egy 2000 kalóriás étrendben egy személy a következőket foglalja magában:

  • Teljes kiőrlésű gabona: napi 6-8 adag
  • Zöldség: 4-5 adag naponta
  • Gyümölcsök: napi 4-5 adag
  • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek: napi 2-3 adag
  • Sovány hús, baromfi és hal: napi 6 uncia vagy kevesebb
  • Diófélék, magvak és hüvelyesek: 4-5 adag hetente
  • Zsírok és olajok: napi 2-3 adag
  • Édességek és hozzáadott cukrok: heti 5 adag vagy kevesebb
  • Maximális nátrium-határ: 2300 milligramm/nap vagy 1500 milligramm/nap

Mielőtt pontosan belevágnánk, hogy mely élelmiszerek tartoznak ezekhez az ételcsoportokhoz, megbeszéljük, hogy a DASH diéta mely ételeket javasolja kivágni az étrendből.

Milyen ételeket érdemes kerülnie a DASH diéta során.

A DASH diéta korlátozza azokat az ételeket, amelyek negatívan befolyásolják a vérnyomást és a szív egészségét. Az étkezési terv betartása során kerülni kell a következő ételeket.

Magas nátriumtartalmú ételek

Tanulmányok kimutatták, hogy az étrendi só drasztikus csökkentése a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenésével jár. Az, hogy sót nem szór az ételeire, az az egyik legnagyobb kihívás, amelyet a DASH diéta követői követnek. A só csökkentése azonban szerves része a tervnek, ezért inkább gyógynövényeket és fűszereket válasszon.

  • Asztali só
  • Gyors kaja
  • Előre csomagolt élelmiszer
  • Feldolgozott húsok

Piros húsok

Egy 1999-es tanulmány szerint a DASH diéta a halat és a csirkét hangsúlyozza a vörös hús helyett. Bár nem szigorúan tilos, a vörös hús fogyasztását korlátozni kell, mivel magas a telített zsír- és koleszterinszint.

  • Marhahús
  • Sertéshús
  • Bárány
  • Borjúhús

Telített zsír

Van ellentmondó jelentés arról, hogy a telített zsír összefügg-e a szívbetegséggel. A DASH diéta biztonságosan játszik, és javasolja a telített zsírtartalmú ételek bevitelének csökkentését.

  • Sajt
  • Zsíros húsdarabok
  • Baromfi bőrrel
  • Disznózsír
  • Krém
  • Vaj
  • Teljes tej

Hozzáadott cukor

Ha betartja a DASH diétát, akkor meg kell szoknia, hogy olvassa el a csomagolt ételek összetevőinek címkéit, és hagyja ki, hogy cukorkockákat adjon a teához. Bár a cukorral és a magas vérnyomással kapcsolatos kutatások korlátozottak, néhány bizonyíték alátámasztja, hogy a cukor növelheti a vérnyomást. Lehet, hogy nincs meggyőző kapcsolat a kettő között, de mégis jó ötlet csökkenteni a hozzáadott cukrot; a cukor magas kalóriatartalmú és mégsem ad hozzá tápértéket.

  • Asztali cukor
  • Édesség
  • Fűszerek hozzáadott cukorral
  • Egészségtelen étel

ÖSSZEFÜGGŐ: Végre itt az egyszerű útmutató a cukor visszaszorításához.

Milyen ételeket fogyaszthat a DASH diéta során?

Most, hogy megkapta, mit kellene visszavágnia az útból, itt az ideje, hogy megismerje, melyik DASH diétás ételekből szerencsésen többet fogyaszthat.

Teljes kiőrlésű gabonák

Adagok: Napi 6-8

Az ajánlott napi 6-8 adag mellett a teljes kiőrlésű gabona a DASH diéta alapja a magas vérnyomás kockázatának csökkentésére való képességükben. Bár ez soknak tűnhet, olyan egyszerű, mint reggelire teljes kiőrlésű gabona vagy zabpehely, valamint ebédre és vacsorára quinoa, barna rizs vagy búzatészta.

  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Zabpehely
  • barna rizs
  • Sózatlan perec
  • Pattogatott kukorica

Gyümölcsök

Adagok: 4-5 adag naponta

Minden gyümölcs megfelel a DASH étrendnek. Valójában az étrend ösztönzi azok elfogyasztását. Engedje el attól a félelmét, hogy a gyümölcsben lévő természetes cukor káros az Ön számára. Élvezze napi 4-5 adagot snackek, turmixok, öntetek és desszertek formájában. Korlátozza az adag méretét 1/2 csésze friss gyümölcsre és 1/4 csésze szárított gyümölcsre.

  • Almák
  • Banán
  • Dátumok
  • Szőlő
  • Narancs
  • Őszibarack
  • Mazsolák
  • Eper

Zöldségek

Adagok: 5-6 adag naponta

Mindenki kedvenc ételcsoportja: Zöldségek. Ahogy öregszik, a zöldségek kevésbé félelmetesek. Ezzel a diétával naponta 5-6 adagot szeretne csomagolni. Próbáljon leveseket, salátákat és köreteket készíteni régi kedvencekkel, például borsóval és sárgarépával, és ne féljen kipróbálni új zöldségeket, például spagetti tököt.

  • Brokkoli
  • Sárgarépa
  • Collards
  • Zöldborsó
  • Krumpli
  • Spenót

Lean fehérjék

Adagok: 6 uncia naponta

A DASH étrendet a vegetáriánus életmód ihlette, de ez a diéta nem minden növényi eredetű. Naponta legfeljebb 6 uncia sovány húst vagy tojást fogyaszthat. Ez nem tűnik soknak, de a kevesebb hús egyébként is jobb lehet a magas vérnyomásban és a szív egészségi kockázatában szenvedő betegek számára. Ragaszkodjon baromfihoz és halhoz, és kerülje a sütést. A vegánok és a vegetáriánusok választhatják a tofut és a tempeh-t.

  • Roston sült, pörkölt vagy buggyantott hús
  • Bőr nélküli csirke
  • Tojás
  • Hal

Alacsony zsírtartalmú tejtermék

Adagok: Napi 2-3

Az étrend a telített zsírok magas szintjének elkerülését javasolja, ezért cserélje le teljes tejtermékeit alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékekre. Naponta 2-3 adag tejterméket élvezhet, amíg alacsony zsír- és nátriumtartalma van.

  • Zsírmentes tej
  • Alacsony zsírtartalmú sajt
  • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt

Diófélék, magvak és hüvelyesek

Adagok: Heti 4-5

A DASH diéta javasolja ennek az élelmiszercsoportnak a fogyasztását heti 4-5 alkalommal. A diófélék és a magok az egészséges zsírok kiváló forrásai, míg a hüvelyesek, mint a bab és a lencse, jó növényi fehérjeforrások és rostokban gazdagok. A DASH diéta hangsúlyozza a rostbevitel növelését, és ezek a magas rosttartalmú ételek segítenek ebben. Ezek is sok létfontosságú vitamin és ásványi anyag forrása. Az adagok kevesebbek, mint a többi ételcsoport, és ez azért van, mert ezek az ételek általában magasabb kalóriát tartalmaznak.

  • Mandula
  • Dió
  • Napraforgómag
  • Mogyoróvaj
  • Vörös bab
  • Lencse
  • Felesborsó

Szívegészséges olajok

Adagok: 2-3 adag naponta

A DASH étrend szempontjait a mediterrán étrend ihlette, amely magas zsírtartalmú. A szív egészséges zsírok a DASH étrend fontos részét képezik, ezért a követők naponta 2-3 adag egyszeresen telítetlen zsírt fogyasztanak. A te olajod valószínűleg olívaolaj lesz.

  • Olivaolaj
  • Repceolaj
  • Sáfrányolaj
  • Alacsony zsírtartalmú majonéz

Alacsony zsírtartalmú édességek

Adagok: Heti 5 vagy kevesebb

Jobban jársz cukor nélkül, bár a DASH diéta megalkotói megértik, hogy időnként meg akarja kezelni magát. Ebben az esetben ajánlottak néhány jóváhagyott cukrot, amelyeket hetente legfeljebb öt alkalommal engedhet meg magának.

A DASH étrend által jóváhagyott édességek alacsony zsírtartalmúak és tartalmazzák:

  • Gyümölcsízű zselatin
  • Zselé
  • juharszirup
  • Sorbet és jég

A DASH diéta kezdete.

A DASH étrend alapelveivel kapcsolatban nem sok mindent kell bevinni, de ha áttér a szokásos amerikai étrendre, ez soknak tűnhet.

Kezdje azzal, hogy átnézi a kamráját, és felajánlja a nem megfelelő ételeket. Fontolja meg azt is, hogy törölje az alkohol- és kávéscsészéit, ha a vérnyomás csökkentése a célja. Tanulmányok azt mutatják, hogy mindkét ital visszaszorítása a jobb vérnyomás-szabályozáshoz kapcsolódik.

Néhány recept megtalálása, amely hasonlít néhány kedvenc ételéhez, szintén segíthet abban, hogy az átmenet kevésbé drasztikusnak tűnjön. Míg az étrend fontos szerepet játszik az egészségi állapotodban, a testmozgás is. Szóval, főzzön és mozogjon.