Az erőszivattyú rutinja

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Annak ellenére, hogy 1980 óta foglalkozom testépítéssel, a tudásszomjam soha nem szűnik meg. Okleveles személyi edző és tanúsított sporttáplálkozási szakember vagyok, valamilyen „edzésszakértőként” ismertek, de a vágyam, hogy többet tanuljak, soha nem áll meg. Valójában a legapróbb információk elsajátításának lehetősége olyan, mintha gyerek lennénk egy cukorkaboltban. Azonban valójában nincs semmi új, a képzési elméletek többsége például egyszerűen a korábbi ötletek újracsomagolt változatai. Ez számomra nem kevésbé izgalmas, mert szeretném látni, hogyan csomagolták át, és megérteni a mögöttes gondolkodást.

Amikor online vagyok és különféle képzési ötleteket látok, természetesen minden olyan képzési koncepció érdekel, amely sok tudomány mögött áll. Hidd el, nem vagyok egy "emelj nagyot, egyél nagyot, nőj nagyra - ez egyszerű" típusú srác. Az igazság az, hogy ez minden, csak egyszerű, és még ez az egyszerű tanács is millió kérdést hagy megválaszolatlanul.

Tehát, ilyen gondolkodást szem előtt tartva, itt az ideje néhány tömeggyarapodási ciklust előre tekinteni. A nyárnak már majdnem vége, az ősz előtt áll, és vége a napjának, amikor megmutatja „tengerparti testét”. Hacsak nem tervezi a versenyzést a következő néhány hónapban, gyorsan közeledik az évszak, amikor hozzá kell adni az izom méretét. Nem mintha zsírokat akarunk szerezni, vagy bármi más, de itt az ideje, hogy megvizsgáljuk az új izomtömeg hozzáadásának jó rutinját.

Szemléletünk szempontjából nem fogunk radikálisan „újat” tenni, de két fogalmat veszünk fel, és ötvözzük őket egy olyan képzési megközelítéssé, amely segít lenyűgöző új tömeg felépítésében a következő néhány hónapban.

Mint sokan ismeritek, két elsődleges elmélet létezik az izomnövekedésről. Az egyik, amiről a múltban írtam, a szarkoplazmatikus hipertrófiához kapcsolódik - ez úgy határozható meg, mint az izomsejt szarkoplazmatikus folyadékának növekedése, az ezzel járó erőnövekedés nélkül. Jellemző kifejezések, amelyek erre utalnak, a „sejtek terjeszkedése” és a „sejt volumizációja”, ez az előfeltétele a jelenleg rendelkezésre álló elég sok kiegészítőnek és a kiegészítők edzés előtti teljes kategóriájának, valamint a szarkoplazmatikus izomnövekedés elméletének valójában azt jelenti, hogy a szarkoplazma meghaladja a normálist.

Ezután jelzik az izom növekedését az összes rendelkezésre álló tápanyag miatt, amely elősegíti ennek a hatásnak az előidézését. Ez a „szivattyú” képzése. Az izomnövekedés másik elsődleges elméletét myofibrilláris hipertrófiának hívják - ezt úgy definiálhatjuk, mint az aktin és a miozin kontraktilis fehérjéinek sejtszintű növekedését, ami méret és erő növekedést eredményez. Elmondható, hogy a szarkoplazmatikus és a miofibrilláris hipertrófia nem igazán fordul elő önállóan.

A szivattyút tekintve az edzés megközelítéséből adódóan az izmok fokozott véráramlásának gondolata nem új keletű, és valójában „kipirulásnak” nevezték. Ha technikát szeretne szerezni, és vissza szeretne térni 1980-hoz, akkor a „Weider Principles” -nél találná meg magát, és igen, van egy „Weider Flushing Principle” -nek nevezett nevünk, amely csak a szivattyú számára oktat.

Meg kell említeni, hogy egy korszak mennyire más volt akkoriban - a Weider magazinok és információk domináltak, nem volt internet, semmilyen mértékben nem voltak személyi edzők. Megvoltak a Weider-elvek, amelyek, mint kiderült, csak azok a nevek voltak, amelyeket azért hozott létre, hogy meghatározza, mit használ az edzőtermekben, amikor az 50-es és 60-as években megjelent az üzleti életben, de akkor az az ötlet volt, hogy mindegyiket feltalálta. Természetesen volt más „frakciód”, ellentétben Weiderrel, Muscle mag-al és Robert Kennedyvel, Vince Gironda és elméletei is népszerűek voltak akkoriban, a Mentzer és a Heavy Duty is nagy volt akkoriban, akárcsak Arthur Jones és a Nautilus klubok.

Tehát elegendő előzmény és visszatérünk a vérmennyiség gondolatához - a vér plazmakomponensében a sejteket térfogatnövelő vegyületek, például aminosavak, kreatin, glükóz, ásványi anyagok, elektrolitok és anabolikus hormonok állnak rendelkezésre. Ezeket a tápanyagokat magasabb rep készletek és kiterjesztett rep/set technikák segítségével lehet az izmokba kényszeríteni. Ennek szintén van egy erős inzulinmanipulációs aspektusa, amelyet később érinteni fogunk.

Sokunk számára azonban az új izomépítés jobb megközelítése, mint a pumpás edzés, a nehéz súlyok és a súly előrehaladásának alkalmazása az idő múlásával, sokkal alacsonyabb ismétlésekkel, mint a „pump” stíluskészletek. Tehát azt fogjuk tenni, hogy alkalmazzuk a nehéz tömegek alapvető megközelítését, és hozzáadunk néhány „vérmennyiséget” vagy szivattyúkoncepciót a programhoz, hogy megragadjuk a két látszólag ellentétes világ legjobbjait.

Ezt a rutint a szokásosnál kicsit másképp fogják megtervezni. Egy kulcsfontosságú, összetett gyakorlatot fogunk végezni az elsődleges tömegmozgáshoz, és ezt követjük néhány magasabb rep pumpás munkával, hogy kihasználjuk a „vérmennyiség” ötletét.

Az erőpumpa izomépítő rutinja

Nyom

Push edzés
Gyakorlat	Készletek	Reps
Power Clean - Bemelegítő szettek	2	10.
Power Clean	1	20 Pihenés Szünet
Bench Press - Bemelegítő szettek	2	10.
Fekvenyomás	4	8.
Lejtő Flye	3	12.
EZ rúd meghosszabbítás, pulóver és prés	3	8.

Húzni

Pull Workout
Gyakorlat	Készletek	Reps
Deadlift - Bemelegítő szettek	2	10.
Deadlift	1	20 Pihenés Szünet
Hajlított a soron	3	8.
Lat Húzza le	3	12.
Prédikátor Curl	2	8.

Lábak

Láb edzés
Gyakorlat	Készletek	Reps
Guggolás - Bemelegítő szettek	2	10.
Guggolás	1	20 Pihenés Szünet
Láb hosszabbítás	1	30
Borjú emelés	3	25

Mindig visszatérek erre a megosztásra - logikus, funkcionális és remekül illeszkedik a legtöbb ütemtervhez. Akik ismernek, tudják, hogy rutinokat tervezek az aktív életmód szem előtt tartásával, csak nem ismerek sok embert, akiknek korlátlan idő állna rendelkezésükre.

Push Day

Power Clean és nyomja meg - Valójában ez egy teljes testgyakorlat, amely hatással lesz az izmok és a lábak húzására, de a nagy alapok a tömeg és az erő kulcsa, ez az egyik legjobb, amit megtehetsz.

2 bemelegítő szett, 10 ismétlés - használjon könnyű súlyt; koncentrálj a formára és végezz 10 könnyű ismétlést. Pihenjen és ismételje meg.
1 működő készlet - pihenjen szünetet 20 ismétlésig 10-12 RM súly használatával. Legyen 100% -ig biztos ebben a gyakorlatban a helyes technikában - ha nem biztos benne, keressen egy fitnesz szakembert és tanuljon meg! Ennek a gyakorlatnak keményen meg kell dolgoznia és lélegeznie kell, mint egy tehervonat, ha bármilyen módon ezt könnyűnek találja, akkor nem dolgozik elég keményen, a következő alkalommal nagyobb súlyt kell adnia és egy kicsit szenvednie kell!

Fekvenyomás

2 bemelegítő szett, 10 könnyű ismétlés minden szettnél, ugyanaz a súly minden szettnél.
4 működő készlet x 8 ismétlés - meg kell buknia a 8 ismétlésnél, vagy nagyon közel kell kerülnie ahhoz. Ezen a ponton számoljon 10-ig, és üssön le még 2 ismétlést, állítsa be a lécet, számoljon 10-ig, és üssön ki még 1-et. Ez egy készlet.

Lejtős repül - 3 szett x 12 ismétlés - ez egy izolációs lépés, de a nyújtás kulcsfontosságú itt, minden szett utolsó 4 ismétlésénél tartsa a nyújtási helyzetet 3 számlálásig. Tartsa a pihenést 20 másodperc körül a szettek között.

EZ Bar Tricep hosszabbító/pulóver/prés - 3 sorozat x 8 ismétlés gyakorlatonként, összesen 24 ismétlés készletenként. Ez a legjobb tricepsz gyakorlat, amit ismerek. Ez mind egy készlet, egy meghosszabbított gyakorlat - 8 ismétlés hosszabbítással, közvetlenül 8 ismétléssel a pulóverek, közvetlenül 8 ismétléssel a szoros fogású préseknél.

Ez szokatlan beállítás, mert a Power Clean a kulcsmozgás. Ez a tömegépítő. Ez egy olyan gyakorlat is, amely otthon lehet a húzónapon. Ezeknek, a holtpontoknak és a guggolásnak a használata ugyanazokra az izmokra nagy hatással van, de ezek a három legjobb gyakorlat, amit megtehet, elég keményen dolgozzon, és komoly méreteket fog felépíteni.

A fekvenyomás itt valójában nem a fő tömeggyártó, és előfordulhat, hogy a tiszta erő és a prés miatt veszélybe kerül a váll ereje, ne próbáljon itt hatalmas fontokat emelni. A súlyt hozzáadjuk egy 8 ismétléses sémával, de lehet, hogy kompromisszumot kötünk: rövid távú paderősség az egész test stimulálására.

Pull Day

Deadlift - ugyanaz, mint a tiszta és nyomja meg.

Hajlított sorok - 3 sorozat 8 ismétléssel, meg kell buknia a 8 ismétlésnél, vagy nagyon közel kell kerülnie ahhoz. Ezen a ponton számoljon 10-ig, és üssön le még 2 ismétlést, állítsa be a lécet, számoljon 10-ig, és üssön ki még 1-et. Ez egy készlet.

Pulldowns - 3 sorozat 12 ismétlést, itt használjon lassabb negatív mozgást, és tartsa a rudat 3-szoros számolásig az egyes ismétlések alján. Tartsa a pihenést 20 másodperc körül.

EZ bár fürtök - 21-es, test húzási kombináció - 7 fél ismétlés fent, 7 fél ismét alsó, 7 teljes test húzás ismétlés. Ez a gyakorlat két nagyszerű mozdulatot egyesít egybe - Arnold 21-es és Vince Gironda Body Drag fürtjei. Használjon olyan súlyt, amely miatt küzdenie kell rajta.

Prédikátor fürtök - 2 sorozat 8 ismétléssel - ez egy gyakorlat, amit alig használok, mert mindig érzem a bicepsz és az alkar közötti térben, amíg nem használtam egy alacsony kábelt és egy EZ rudas rögzítést - milyen nagyszerű gyakorlat! Használjon kábelt, és fókuszáljon lassú negatívra. Tartsa 3-szor a felső pozícióban minden ismétlésnél.

Guggolás - ugyanaz, mint a tiszta és nyomja meg. Akik ismernek, tudják, hogy szeretem a guggolásokat. Dolgozz ilyen keményen, ez hasonló a 20 rep stílushoz, de nem annyira brutális. Miben más? Ebben a megközelítésben, és ez egy pihenő szünet stílus, eltarthat annyi ideig, ameddig el kell érnie a célzott ismétlések számát, 20 ismétlés stílusban, 2-3 gyorsnál, de mély lélegzetnél többet nem pihennék meg az ismétlések között. Ezenkívül a súlya kissé könnyebb, mint amit egy tiszta 20-szoros rutinban használnék, ahol alapvetően azt szeretném látni, hogy az életem villogjon a szemem előtt.

Lábhosszabbítás - 1 készlet 30 ismétlés 15RM súly használatával. Ha teheti, tegye ezt szuperkészletként guggolással. Használjon ezeken lassú negatívumot, és néhány statikus tartást (3-szoros tartás) a legfelső pozícióban végeznék az utolsó 4-5 ismétlésnél.

Borjúnevel - 3 sorozat 25 ismétléssel.

A magasabb rep-készletek valóban elég szelídek az általam látott valódi vérmennyiség-készletekhez képest - de ez nem izolációs rutin. Azonban a pihenő szünet használata az összetett emeléseknél és ismétléseknél 8-as vagy annál magasabb, a többi felvonón negatív hangsúlyozással, és az alkalmazott gyakorlatok típusától függetlenül elősegíti a szivattyút. Nem számít, mi az izomnövekedés és az erő a legjobban az alapgyakorlatok, a nagyobb súlyok és az alkalmazott súly fokozatos növelésével jár.

Ennek a koncepciónak valóban minden jó program sarokköve kell, hogy legyen. Bármilyen más készletet megtehetsz, de kulcsfontosságú egy alapvető erősítő program, amely bármi mást is kiemel. Valójában egy olyan rutin mellett szólok, amely többnyire összetett mozgásokat alkalmaz, fenntartja a mag erősségét 4-6 ismétléssel, néhány magasabb ismétléssel és egy forgó gyakorlat megközelítéssel, valamint a kiterjesztett halmaz technikák forgatásával.

Ez kielégíti az izomnövekedés minden szempontját: a súly progresszióját, a változó rep tartományokat, a TT-t, az intenzitást, a hormonális manipulációt és a változatosságot. Az itt bemutatott rutin az egyik példa erre a megközelítésre.

Felépülés

Ez a rutin valójában az a rutin, amelyet jelenleg végzek. Először rendkívül fájónak találtam magam, és ez különösen igaz lesz, ha még nem szokott hozzá olyan gyakorlatokhoz, mint az erőtisztaság vagy a teljes elhúzás. Tekintettel arra, hogy a teljes felépülés kritikussá válik a legjobb eredmények elérése érdekében. Azok, akik ismernek, tudják, hogy a nehéz gyógyulási időt szorgalmazom - növekszik, amikor felépül, az edzőteremben valójában katabolikus munka. Ne kövesse el azt a hibát, hogy a több edzőtermi idő gyorsabb eredményt jelent. A teljes helyreállítás a leggyorsabb eredményt adja.

Táplálkozás/kiegészítők

Ez egy olyan edzésprogram, amelyre előnyös lehet a teljes glikogénkészlet, ez nem zsírvesztési rutin, ezért mérsékelt vagy magas szénhidrátfogyasztás javasolt - 2 gramm testtömeg-kilogrammonként edzésnapokon. Igaz, hogy minden ember más és a szénhidrát-tárolási kapacitás változó lesz, de átlagosan körülbelül 350 grammot tárolhatunk izomglikogén formájában és körülbelül 100 grammot a májban. A teljes glikogénkészlet rengeteg edzésenergiát jelent.

Ennek ellenére azok, akik ismernek, tudják, hogy mindig megmagyarázom, hogy amit a test nem használ fel energiaigényként, azt zsírként tárolják, ezért van értelme csökkenteni a teljes szénhidrát-bevételt másnapokon, korlátozza ezt a problémát. Javaslom 1,5 gramm szénhidrát fontonként azokon a napokon.

Fehérje - 1,5-2 gramm testtömeg-kilogrammonként elosztva a nap folyamán - a legjobb eredmény érdekében 2-3 óránként támogatom a fehérje bevitelét. A fehérje természetesen a növekedés egyik kulcsa, és a megfelelő bevitel/időzítés, amint az a fentiekben is elengedhetetlen.

Zsír - az egészséges zsíroknak az összes kalória 20% -ának vagy kevesebbnek kell lenniük.

Tehát alapvetően teljes makro-tápanyag megközelítést fogalmaztam meg. Ha valamilyen méretet próbál meg építeni, akkor a kalóriacsökkentés napjainak vége. A tömeg érdekében egy enyhe kalóriatartalmat javasolok, ebben az esetben ezzel a rutinnal; extra szénhidrátokból származik, hogy elősegítse az intenzív edzéseket.

Egy dolgot javasolnék, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzés előtti órákban időzíti-e a szénhidrátbevitelt - ez nagyban befolyásolja az Ön érzését. Más szóval, ne csak az edzés előtti edzésen múljon az edzés energiája; adja meg izmainak azt az üzemanyagot, amelyet ténylegesen felhasználnak, ha edzés előtti órákban megeszi a szénhidrátok nagy részét.

Kiegészítők - A tápanyagok izomkényszerítésének kihasználására a legjobb termék az edzés előtti/edzésen belüli kreatin, nitrogén-oxid és BCAA-k és extra leucin tartalmú edzés. Ennek a termékválasztásnak tartalmaznia kell néhány egyszerű szénhidrátot az inzulincsúcs elősegítéséhez. Ez edzés előtt 30 perccel megtehető.

Használok és javaslatot teszek egy kreatinból, nitrogén-oxidból és BCAA-ból álló, szénhidrátalapú porból álló intra/edzés italra is, ismét az inzulincsúcs elősegítésére. Az inzulint ellenőrizni kell; csak akkor akar tüskét, ha kimerült a glikogén, például edzés közben. Abban az időben az inzulin nagyon anabolikus, tápanyagokat juttat tápanyagokká az izmokba, és blokkolja a kortizol katabolikus hormont.

Használhat pre és intra egyaránt, de én szinte mindig használok egy stimulus nélküli intra-t, ami az edzéshez vezet és az edzésen keresztül, általában a napszak miatt, amelyet edzek. A nap végén sok stimuláns hatással van mind az alvásra, mind a gyógyulásra.

Összefoglalva tehát, egy edzés előtti és/vagy egy belső edzést használunk tápanyagok és energia biztosítására és az inzulin felszabadulásának elősegítésére a maximális anabolikus előny érdekében. Még egy pontot kell említenünk erről a rutinról: az a hormonális hatás, amelyet az elsődleges gyakorlatok a tesztoszteron/GH felszabadulásra gyakorolnak - összetett mozgások, amelyek az egész test növekedését befolyásolják, például a tisztítás, a holtpontok és a guggolás, és drámai módon befolyásolják a tesztoszteron/GH felszabadulást. Valamennyi kiterjesztett rep megközelítés, amely elősegíti az izmok égését, több GH felszabadulást okoz. Tehát ez egy olyan rutin, amelynek célja, hogy teljes mértékben kihasználják a hormonális manipulációt, amiben nagy híve vagyok.

A javasolt termékeken túl mindig fehérjeport és jó multi-t használnék.

Szóval, ez a rutin. Használja írva 4 hétig, majd megváltoztathatja a másodlagos gyakorlatokat, és hozzáadhat néhány különféle kibővített halmaz technikát, például szuper szetteket vagy csepp készleteket, vagy akár növelheti az ismétléseit, de a 3 elsődleges gyakorlat változatlan marad, és a súly növelésére összpontosít. rúd. Adjunk hozzá egy kis méretet!