Az izomszivattyú: Miért néznek ki izmaid nagyobbak edzés közben?

Hogyan lehet megszerezni ezt a felfújt pillantást, és miért nem olyan fontos?.

Tudja meg, mit jelent a "szivattyú üldözése".

Luis Alvarez/Getty Images

Az izomszivattyú olyan klassz dolog: az izmaid szó szerint nőnek a szemed előtt! A fitneszrajongók többsége legalább egy ideig "a szivattyút kergeti", függetlenül attól, hogy mi az általános célja. Az azonnali izomnövekedés csak erősnek, teljesítettnek és őszintén szólva szuper szexinek érzi magát .

De mi történik pontosan, ha izomszivattyút kap? Hogyan lehetséges, hogy izmaid ennyire megnőnek egy óra alatt, és másnap reggel visszatérnek a normális helyzetbe? Válaszolom ezekre a kérdésekre és még sok másra ebben az izomszivattyúkkal kapcsolatos útmutatóban - beleértve azt is, hogy az izomszivattyú valóban segít-e izomépítésben vagy sem .

CNET Egészség és Wellness

Egészség és Wellness hírlevelünk a legjobb termékeket, frissítéseket és tanácsokat adja a postaládájába.

Mi az izomszivattyú?

Izomszivattyú akkor történik, amikor az izmok látszólag nőnek a szemed előtt.

Malte Mueller/Getty Images.

Az "izomszivattyú" valójában csak alkalmi szleng az átmeneti hipertrófiának nevezett jelenség számára. A hipertrófia egy izom növekedésére utal, és a tranziens azt jelenti, hogy ez csak átmeneti. Az átmeneti hipertrófia vagy a keresett izompumpa meglehetősen összetett fiziológiai folyamat, ezért megkímélem a szakzsargontól.

Röviden: izomszivattyú akkor fordul elő, amikor a mozgás során folyadékok, beleértve a vizet és a vért is, felhalmozódnak az izmaidban. Ez két elsődleges kiváltó tényezőre válaszul történik:

A tejsav elkezd felhalmozódni a dolgozó izmokban, és vizet von be beléjük.

A szíved több vért pumpál a dolgozó izmokba, mert több oxigénre és tápanyagra van szükségük az energiájukhoz.

Ez a folyadékáramlás megduzzasztja az izomsejtjeit, így az izomzat nagyobbnak tűnik, mint máskor. Ha izomszivattyút kap, az bizonyos értelemben úgy érezheti, hogy az izmai "tele vannak".

Hogyan lehet izomszivattyút kapni?

A súlyemelés a legjobb módszer az izomszivattyú megszerzésére.

Inti St Clair/Getty Images

A legtöbb ember izomszivattyút kap a súlyemelésből - valójában a testépítők kihasználják ezt az átmeneti hipertrófiás jelenséget, mielőtt egy testépítő versenyen színpadra lépnének, hogy izmaik nagyobbnak tűnjenek, mint valójában.

Elméletileg megkaphatná az izomszivattyút, ami bármit megtenne, ami növeli az izmok keringését, de a kutatások (és anekdoták bármelyik szívós emelőtől) azt sugallják, hogy a nagy volumenű súlyzós edzés a legjobb módszer az izomszivattyú megszerzésére.

A nagy volumenű ellenállóképzés sok ismétlést és sok szettet jelent, jellemzően rövidebb pihenőidővel. Nagy volumenű oktatást érhet el néhány változó manipulálásával:

Több ismétlést tehet
Több szettet is megtehet (öt 10-es készlet a szokásos három 10-es készlet helyett)
Rövidítheti pihenési intervallumát (60 másodperces pihenés a szokásos kétperces pihenéssel szemben)

Általánosságban elmondható, hogy minél több összehúzódást végeznek az izmai, annál folyékonyabbak lesznek az izmaid. A komoly testépítők és a súlyemelők akár a "szivattyú edzés" protokollokat is követhetik, ahol az elsődleges cél az izomszivattyú elérése. A pumpás edzés kizárólag az izmok összehúzódására és a dolgozó izmok véráramlásának fokozására összpontosít.

Ha valóban komolyan gondolja az izomszivattyú maximalizálását, az edzés előtt mindenképpen hidratáljon, hogy ösztönözze az izmok nagyobb mértékű vízfelvételét. Korlátozott bizonyíték van arra, hogy a szénhidrátok fogyasztása és a kreatinnal való kiegészítés edzés előtt is növelheti az izomszivattyút.

A citrullin-malát egy másik kiegészítő, amely segíthet - a citrullin-malát fokozza a nitrogén-oxid termelést, és a nitrogén-oxid kitágítja az ereket, ezáltal ösztönzi a véráramlást.

Segít-e egy izomszivattyú izomépítésben?

Ne hajsza a szivattyút az izomépítés elsődleges módszereként.

Igen és nem. A fitnesziparban az izompumpa egyike azoknak a vitatott dolgoknak, amelyekre egyes profik esküsznek, mások pedig gúnyolódnak.

Nincs sok kutatás, amely kifejezetten az izomszivattyút és az izomnövekedéshez való hozzájárulását övezi, de van egy kulcsfontosságú összefüggés, amelyet megtehetünk: az izomszivattyúk nagy volumenű edzésre reagálnak, és a kutatások azt mutatják, hogy a nagy volumenű edzés kulcsfontosságú az izomépítés szempontjából különösen azoknál az embereknél, akiknek tapasztalata van az erőnléti edzésről.

Nem vonhatja le azonban annak bizonyítékát, hogy az alacsonyabb volumenű, nagyobb terhelésű súlyzós edzés is hozzájárul az izomnövekedéshez, sem az a tény, hogy a volumen elveszíti hatékonyságát, ha halad.

Szakmai véleményem szerint a legjobb megközelítés az optimális erő és izomnövekedés érdekében egy kiegyensúlyozott edzésprogram követése, amely magában foglalja mind a kis, mind a nagy volumenű napokat, vagy az edzés mennyiségének hetes változtatása.

Például, ha erőt és izomtömeget próbáltam építeni a lábamban, akkor a következő guggolási tervet kezdhetem el:

Első hét: heti két guggolásos nap, öt sorozat öt ismétléssel
Második hét: heti két zömök nap, négy sorozat nyolc ismétléssel
Harmadik hét: heti három guggolásnap, három sorozat 10 ismétléssel
Negyedik hét: heti három guggolásnap, két sorozat 15 ismétléssel

Ne szálljon le, ha nem kap pumpát

Bár az izompumpa megszerzése minden bizonnyal szórakoztató, nem ez lehet az egyetlen fitneszcél.

Ne érezd magad rosszul, ha a legutóbbi súlyemelő edzésed nem hagyott domborodó izmokat - az izompumpa egyébként is csak átmeneti, és a hosszú távú izomnövekedés következetes erőfeszítésből származik, nem csak egy intenzív edzésből.

A legjobb tanácsom: Felejtsd el az esztétika hajszolását. A hajsza erő és egészség, valamint az izmok meghatározása következik.

A cikkben szereplő információk csak oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem egészségügyi vagy orvosi tanácsadásként szolgálnak. Mindig konzultáljon orvosával vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóval az egészségi állapotával vagy az egészségügyi célkitűzéseivel kapcsolatban felmerülő kérdéseivel kapcsolatban.