Kihívja egész testét ezzel a 3 tiszta és sajtoló komplexummal

Szabaduljon meg az elavult standard súlyzó-beállításoktól, hogy felrázza a dolgokat.

tiszta

A súlyzó használata a tiszta és a felső nyomáshoz hatékony módszer az egész test - különösen a mag, a hát és a váll - edzésére. De ha valaha is unatkozni kezdesz a mozdulatokon, akkor nem átkozott, hogy csak ugyanazokat az elavult lépéseket ismételd. Ehelyett próbálja ki a három tiszta és prés komplexumot edző által Paul Sklar, C.S.C.S.

Mindegyik variáció más és más felszerelést használ - súlyzót, ütőgömböt és kettlebellt -, amelyek viszonylag mérsékelt súlyúak. Emellett nagyobb hangerővel fog dolgozni, mint egyébként. "Mindhárom izomépítés és segíti a zsírégetést" - mondja Sklar az edzéseket bemutató Instagram bejegyzésének feliratában. "Próbálja ki őket, és nézze meg, mi tetszik a legjobban."

Ideális esetben 3-5 komplexumot készít minden komplexumból, az egyes szettek között egy percet pihen. De ha még soha nem birkózott meg egy slamballal, ismerkedjen meg a munkagéppel, mielőtt elvégezné a komplexumot. Ugyanez vonatkozik a kettlebellre is - ha még soha nem tisztított vagy nyomott egy kettlebellt, akkor szokja meg a mozgást, mielőtt a mozdulatokat összefűzi egy komplexumban.

Súlyzó növekvő sor tiszta nyomással

A súlyzó-komplexumhoz két felsőtest mozdulatból álló emelkedő létrát vesz fel: a súlyzó hajlított sorából és a felső présből. Kezdje egyetlen hajlított sorral. Ezután felrobban a csípőn, hogy megtisztítsa a rudat a válláig, és egyszer nyomja meg a rudat a feje fölött.

Helyezze vissza a rudat a földre, és végezze el ugyanazt a sorrendet, ezúttal két sort és két felső nyomást végezve. A takarítás célja, hogy a rudat az első állvány pozíciójába állítsa, így körönként csak egyet fog megtenni. Folytassa a sorrendet, adjon hozzá egy ismétlést a sorhoz, és nyomja meg körönként, amíg be nem fejezi az ötös kört.

A cél az, hogy mind az öt fordulón át tartsuk a lécet, akárcsak Sklar, ezért válasszon egy olyan súlyt, amelyet fáradtság alatt jól meg tud mozgatni. Legyen óvatos ebben a komplexumban is; a súlyzó a legnagyobb kihívást jelentő eszköz, amikor olyan mozdulatokat kell használni, mint a tiszta.

Slamball Tiszta és nyomja meg a Slam-et

A slamball komplexumnál kezdje a labdával a lábai között. Guggoljon és tisztítsa meg a labdát, azonnal nyújtsa ki a csípőjét és térdeit, miközben egyidejűleg nyomja a labdát a feje fölé, az első nyomáspréshez. Hozd vissza a labdát a szegycsont elé, szorítsd meg a fenékedet és a magodat, és forgasd ki még négy felső fejtörőt. Csapkodva tegye vissza a labdát a földre. Ez egy készlet.

A súlyzó kompaktabb, mint a súlyzó, az első nyomás nehezen érezhető. Koncentráljon a vállpengék feszültségének fenntartására és könyökének a törzséhez közel tartására, amikor megnyomja a fejét. Arra is érdemes gondolni, hogy feszes, függőleges középvonalat tartson-e az egész mozgás során. Ne dőljön hátrafelé, hogy elférjen az előtte tartott terhelésnél, és ne engedje, hogy a labda előre húzza. Ehelyett nyomja össze a farizmát és a magját, hogy megakadályozza, hogy törzse elforduljon, megbillenjen vagy megdőljön, amikor a feje fölött nyomja. Fejezze be minden egyes ismételt karját a feje fölé nyújtott karokkal, a medencét lehúzva.

Kettlebell Hip Flexor Stretch tisztításhoz és préseléshez

A kettlebell variáció egy csípőhajlító nyújtással kezdődik. Kezdje magas deszka helyzetben, mindkét kezével a fogantyún. Jobb lábbal lépjen előre egy merülésbe, álljon meg egy számon, majd lépjen hátra és váltson oldalt.

Ezután, még mindig a markolaton lévő kezekkel, ugorjon a lábával a harang mindkét oldalára. A csengő tisztítása előtt tolja vissza a csípőjét. Miközben húzza a harangot a testén, vigye a kezét a harang bármelyik szarvára, ahogyan Sklar is.

Ahogy a második komplexumnál, azonnal nyomja meg a harangot a feje fölött öt ismétléshez. Engedje le a harangot a földre, mielőtt ugrálna mögöttünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy készlet.