5 étkezési tipp az egészséges szívért

Az egészséges táplálkozással nem annyira nehéz gondoskodni a szívéről, ha már megértette, mit jelent mindez. A táplálkozási szakember elmagyarázza.

Ez a cikk egy mini blogsorozat része, amelynek célja, hogy felhívja a figyelmet szívének egészségére az American Heart Association országos #HeartMonth ideje alatt. Hiányzik az első három részlet? Tegyen fel 10 szívvizsgálatot, amelyet orvosa rendelhet el, és mit jelentenek, hogyan ellenőrizheti otthon a vérnyomását és hogyan építheti fel szívét mediterrán étrenddel .

A világ összes halálának csaknem egyharmada a szívbetegségnek tulajdonítható. De ezek közül a halálesetek közül sok megelőzhető egy olyan új bizonyíték alapján, amely megmutatja az étrend és a szívbetegség közötti kapcsolatot.

Valójában mondja a Michigan Medicine bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértője, Faith Blair: "Az elfogyasztott étel befolyásolhatja a szív egészségének számos aspektusát, beleértve a vérnyomást, a gyulladást és a koleszterinszintet, amelyek mind a szívbetegségek kockázati tényezői."

Blair, aki szív- és érrendszeri betegeket tanácsol a szív egészséges táplálkozásáról, öt tippet oszt meg az Ön által fogyasztott élelmiszerekkel kapcsolatos szívbetegségek kockázatának minimalizálása érdekében.

1. Ügyeljen a tápértékjelölésekre.

Mint észrevehette, az élelmiszer-csomagolások tápértékjelölése most kissé másképp néz ki. Az FDA táplálkozási címkéjének számos módosítását, amely az év elején lépett törvénybe, azért hajtották végre, hogy segítsen csökkenteni a krónikus betegségeket, például az elhízást és a szívbetegségeket.

A cél az, hogy a fogyasztók jobban tudatosítsák, mit esznek és hogyan befolyásolja egészségüket. Ettél már egynél több adagot egy harapnivalót tartalmazó edényből? A vállalatoknak közzé kell tenniük az egy adagra eső kalóriák számát, valamint a csomagonkénti adagok mennyiségét.

A zsírból származó kalóriákat már nem soroljuk fel, mert az Ön által fogyasztott zsír típusa fontosabb, mint a teljes zsírmennyiség, mondja Blair. Az új címke felsorolja azokat a zsírokat, amelyeket korlátozni kell a szív- és érrendszeri betegségekhez való kötődésük miatt, beleértve a telített zsírokat és a koleszterint.

Az élelmiszer-címkén négy vitamin és ásványi anyag szerepel „aggodalomra okot adó tápanyagként”. Ezeket tápanyagként azonosították, sok amerikai nem fogyaszt eleget, például a D-vitamint és a káliumot.

2. Ismerje fel az egészséges zsírokat.

Két természetes típusú zsír van, telített és telítetlen, valamint egy szintetikusan létrehozott zsír, amelyet transz-zsírnak neveznek.

Valamennyi zsírmolekula hosszú farokkal rendelkezik, amelyek telítettek (teljesen hidrogénatomokkal vannak feltöltve) vagy telítetlenek (nem teljesen hidrogénatomokkal vannak feltöltve). Amikor a zsírsav farka hidrogénnel telített vagy telített, a farok merev és merev. A merev farok elzárhatja az artériákat és szívbetegséghez vezethet - magyarázza Blair. A telített zsírok szilárdak és gazdag ételekben találhatók meg, például vajban, tejben és márványos húsokban.

Összehasonlításképpen, a telítetlen zsírsav farok nem merev és mozoghat vagy folyhat. A telítetlen zsírokat egészséges zsíroknak nevezik, mivel antioxidáns hatást fejtenek ki a szervezetben, miközben folyadék maradnak. A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, és megtalálhatók növényi olajokban, avokádóban, diófélékben és halakban.

Mint a Podcastok? Adja hozzá a Michigan Medicine News Break vagy az Alexa-kompatibilis eszközre iratkozzon fel a napi frissítésekre iTunes, Google Play és Fűzőgép .

Az omega-3 zsírsavak, amelyek sokféle halban megtalálhatók - beleértve a lazacot, a heringet és a szardíniat is - segítenek a gyulladás elleni küzdelemben és a szív védelmében.

A transz-zsírokat szintetikusan hozták létre, és ez növeli a szívbetegségek kockázatát. Ezeket a törvény már előírta, hogy el kell távolítani az amerikai élelmiszer-ellátásból.

Blair azt mondja pácienseinek, hogy az egészséges szív célja a telített zsírok és transz-zsírok minimalizálása és a telítetlen zsírok napi bevitelének növelése.

3. Keresse meg a só ízes alternatíváit.

Sok szív- és érrendszeri betegségben szenvedő beteget arra ösztönöznek, hogy hajtsa végre a sótartót. A túl sok só megemelheti a vérnyomást, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

De nem csak a szívbetegeknek kell tisztában lenniük azzal, hogy naponta mennyi nátriumot esznek. Az átlag amerikai naponta körülbelül 3400 milligramm nátriumot fogyaszt, messze meghaladva az ajánlott 2300 milligrammot (kb. 1 teáskanál). A sós étrend a megnövekedett vérnyomás mellett a megnagyobbodott szívizom, szívelégtelenség, vesebetegség és csontritkulás kockázatát jelentheti.

A közhiedelemmel ellentétben az általunk fogyasztott nátrium nagy része már az ételeinkben, különösen a feldolgozott élelmiszerekben található. A nátrium elterjedt az amerikai étrendben, mert sok fogyasztott étel megőrzésére szolgál, ezért a táplálkozási címke elolvasása fontos módszer annak megismerésére, hogy mennyi sót fogyasztasz.

Mivel a konzervek többségében magas a nátriumtartalom, Blair azt javasolja, hogy inkább fagyasztott vagy friss zöldségekhez ragaszkodjanak. Mindenképpen kerülje a fagyasztott zöldségeket hozzáadott szószokkal. Friss húsok vásárlása és saját maga fagyasztása legalább 25% -kal csökkentheti a nátrium bevitelt. A só számos fűszerkeverékben és dobozos termékben is megtalálható.

Ehelyett készítsen saját fűszerkeverékeket só nélkül. Blair azt javasolja, hogy próbáljon fokhagymát és hagymát, koriandert, köményt vagy paprikát ízesíteni.

És bár az a só, amelyet ételeinkre szórunk az ebédlőasztalnál, nem a magas bűnös a magas nátrium-bevitelünkben, mégis kerülnünk kell az ételünkbe való felvételt.

4. Kerülje az egészségtelen feldolgozott ételeket.

A feldolgozott élelmiszer technikailag minden olyan élelmiszer, amely megváltozott az eredeti állapotától, de nem minden feldolgozott élelmiszer ártalmas az Ön számára - magyarázza Blair. Például egy feldarabolt sárgadinnye feldolgozott ételnek tekinthető, mert megváltoztatta eredeti állapotát, de ez még mindig egészséges választás - mondja.

Az azonban, amit a legtöbben feldolgozott ételnek gondolunk, egészségtelen, mert kémiailag feldolgozott, finomított összetevőkből és mesterséges anyagokból készül - mondja Blair. A feldolgozott élelmiszerek általában nagyon magas nátriumtartalmúak, mesterséges összetevőket tartalmaznak, sok finomított szénhidrátot tartalmazhatnak, és általában kevesebb tápanyagot és rostot tartalmaznak. Bár a feldolgozott élelmiszerek kényelmesek, egészségügyi problémákhoz is vezethetnek.

Az optimális szívegészség érdekében Blair betegei arra összpontosítanak, hogy egyetlen összetevőt tartalmazó ételeket kombináljanak, amelyek nem tartalmaznak vegyi anyagokat. Lehetőség szerint friss ételeket választanak a feldolgozás helyett. Néhány legegészségesebb választás a leveles zöldségfélék, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bogyós gyümölcsök, a dió és a mandula, a zsíros hal és a szárított bab. A fokhagyma, az olívaolaj, az edamame és az avokádó is a legegészségesebb ételek közé tartozik, amelyek hozzáadhatók a napi étrendhez.

5. Tartson be egészséges növényi étrendet.

Az egészséges növényi étrend gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre, babra és egészséges olajokra összpontosít. Korlátozza az állati fehérjéket, például a húst, a tejterméket és a tojást, valamint a magasan finomított ételeket, például a fehérített lisztet és a finomított cukrot.

De a növényi étrend nem mindig egészséges, ha olyan ételeket tölt be, mint a finomított gabona, a burgonya és a cukorral édesített italok. A kutatók korlátozott javulást mutattak a szív- és érrendszeri betegségek terén, amikor az egyének vegetáriánussá válnak, ugyanakkor egészségtelen növényi ételeket fogyasztanak - magyarázza Blair.

Az egészséges növényi étrend követése javíthatja a szív egészségét, energikusabbnak érezheti magát, csökkentheti az egyéb egészségügyi állapotok, például a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és hozzájárulhat az egészséges testsúly eléréséhez.

A kutatók azt is megállapították, hogy az egészséges növényi étrend javítja a szív- és érrendszeri állapotokat, például az anginát (mellkasi fájdalom) és az érelmeszesedést, amely akkor következik be, amikor az artériák beszűkülnek vagy eltömődnek a plakk nevű koleszterintartalmú anyag felhalmozódása miatt. Ez annak köszönhető, hogy a növényi étrend gazdag rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.