Az étkezési szabályok elengedéséről: Hogyan állítsuk meg a Binges-t

Amióta körülbelül egy hónappal ezelőtt csatlakoztam a TikTokhoz, észrevettem egy őrült témát a megjegyzések részben: "Miért nem hagyhatom abba az evést ___?" Bár minden egyes ember más és sok minden történhet, egy dolgot biztosan el tudok mondani: a beding szinte mindig korlátozás eredménye.

Elkerülhetetlen. Az étel korlátozása természetes késztetéshez vezet a túlevéshez. Ez vonatkozik bizonyos élelmiszerek korlátozására, egész élelmiszercsoportok nem engedélyezésére, és az élelmiszerekre vonatkozó (tudatos vagy nem) szabályokra.

Testünk okos. Megértik, hogy állandó táplálékra van szükségük ahhoz, hogy energiánk legyen, a lehető legjobban érezzük magunkat, és valóban, a túléléshez. Ha nem eszünk eleget, ne hagyja, hogy testünk rendelkezzen bizonyos tápanyagokkal, amelyekre szüksége van, vagy ne engedjük magunknak enni, ha éhesek vagyunk, testünk beindul értünk.

Nem az akaraterő hiánya okozza a falatot. A tested túlélési mechanizmusa megértette, hogy több táplálékra van szüksége. Ezt fontos megjegyezni.

Az étkezési szabályok finomak lehetnek. Lehet, hogy észre sem veszi a tudatalatti szabályokat, mint például: "Csak 1 süti lehet" vagy "Nem ehetem rizst vacsorára, mert ebédre kenyeret ettem." Akár eszmélnek, akár nem, ezek az étkezési szabályok egyszerűen korlátozzák, hogy mit eszel. És valamikor visszaütnek.

Bár nagyon sokféle forgatókönyv fordulhat elő, az elmúlt évek során több száz ügyféllel látottak alapján néhány gyakori helyzet fordul elő leggyakrabban. Az alábbiakban találhat 3 általános forgatókönyvet, amelyek az élelmiszerszabályokkal kezdődnek, és bingerekhez vezetnek, és hogyan lehet ezeket mielőbb orvosolni.

3 általános elfogyasztási forgatókönyv és az ASAP javításának megkezdése

1. „Tiszta” étkezés egész nap, vagy a munkahét alatt, majd éjjel vagy hétvégén falni.

A helyzet: Ebben a helyzetben egész nap szuper egészséges. Lehet, hogy étkezés előtt elkészíti az ételeit, vagy ebédnél kap egy salátát, és jól érzi magát. Olyan apró dolgokat is megtehet, amelyek segítenek abban érezni, hogy szuperül "tisztán" eszik, például, ha ebéd után nincs egy darab csokoládé, bár édességre vágyik, vagy nem engedi a szénhidrátot az étkezéshez. Éjszaka azonban rájön, hogy tomboló vagy. Már nem lehet csak salátával vagy grillezett csirkével, sült zöldségekkel. Végül sokkal többet eszel, mint amennyit szántál, és valószínűleg túlteljesnek érzed magad.

Vagy talán hétfőtől péntekig eszik igazán egészségesen. Könnyű előre tervezni, ha rutinja van a munkahét alatt. Előre elkészíti az ételeit, vagy pontosan tudja, mit rendeljen kedvenc ebédjéhez. De aztán hétvégére minden pokol elszabadul. Már nem vagy a rutinodon, és amikor barátaiddal együtt elmész enni egy olasz étterembe, az étlapon minden túl jól hangzik ahhoz, hogy elmenjen. Úgy hagyod el a szombat esti vacsorát, hogy túlteljes és dühös vagy magadra. (PS. Soha ne haragudjon magára az étel miatt - egy étkezés vagy nap nem teszi vagy ronthatja egészségét!).

Ez az úgynevezett utolsó vacsora mentalitás. Az az ötlet, hogy minél többet kell enned most, vagy a hétvégén, mielőtt hétfőn újra elkezded az egészséges táplálkozást.

A jogorvoslat: Itt fontos megtanulni, hogyan kell hallgatni a testére, és elkezdeni tisztelni a vágyakat, amikor azok eljönnek. Ha egy darab csokoládé ebéd után hívja a nevét, egye meg. Ha a fehérjés salátája többre vágyik és elégedetlennek érzi magát, próbáljon hozzá egy darab kenyeret vagy pitát. Ehhez az elégedettségi tényezőhöz általában szükségünk van szénhidrátra étkezés közben.

Nem - ismétlem, nem fogja - kisiklani az egészségügyi céljait attól, hogy egy kis csokoládét vagy kenyeret adjon a nap folyamán. Valójában ezeknek az ételeknek a hozzáadása valóban segít abban, hogy jobban megmaradjon rajtuk. Ahelyett, hogy "tiszta" ételt esne, majd falatozna, napközben hozzáad egy kis extra ételt, hogy remélhetőleg ne fogyasszon többet éjszaka vagy hétvégén.

Ez azt jelenti, hogy amikor barátaival készül tésztára, megrendelheti a jól hangzó tésztát, és addig fogyaszthat, amíg jóllak. Amikor bármikor teljes engedélyt adsz magadnak enni ételt, akkor törli az utolsó vacsora mentalitást azzal, hogy tudod, hogy ha tésztát szeretnél a hét folyamán, akkor is fogyaszthatsz ilyet.

Összességében, hozzáadva néhány dolgot, amikor napközben vagy a hét folyamán nagyon szeretné őket, el fogja kezdeni a gingelés megelőzését, ami azt jelenti, hogy ironikus módon összességében kevesebbet is fog enni.

2. Alacsony szénhidrát fogyasztása és az érzés, hogy nincs akaraterőd desszert vagy sós harapnivalók esetében.

A helyzet: Azt hallotta, hogy a szénhidrátok „rosszak neked” (kérjük, olvassa el ezt, hogy megismerje a tényleges tudományt és a velük kapcsolatos tényeket!). Vagy barátod, Ashley unokatestvérének barátnője rengeteg súlyt fogyott alacsony szénhidráttartalmú étrendet követően. Valójában ismersz néhány embert, aki fogyott az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt! Úgy dönt, hogy kipróbálja.

Ebben a helyzetben azt mondja magának, hogy nem lehet gabona: nincs kenyér, rizs, quinoa, zabpehely vagy gabona. Csak fehérje, zöldségek és némi zsír az Ön számára. Természetesen ez ételszabály.

Eleinte nehéz lehet, de jól érzed magad. Úgy érzi, hogy lefogy, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy figyelmen kívül kell hagynia a kezdeti vágyakat és éhségérzeteket. De végül heves vágyakozásod támad. Lehet, hogy vacsoránál van egy desszertasztallal, és úgy találja, hogy úgy érzi, hogy nem tudja uralkodni magán a sütik és a sütemény körül. Ha szereti a sós rágcsálnivalókat, például a perecet és a chipset, talán azon kapja magát, hogy szó szerint egy zacskó chipsről álmodozik. Vagy ha barátaiddal elmész tésztaért, mindezt szeretnéd.a tésztát.

Bármikor, amikor egy egész élelmiszercsoportot korlátozunk, ez még inkább erősíti az étvágyat. Azzal, hogy azt mondja magának, hogy nem kaphatja meg ezt az ételt, az emelvényre teszi az ételt, és még csábítóbbá teszi. Elég hamarosan csak erre lehet gondolni. És mivel azt mondod magadnak, hogy nem kaphatod meg, tovább gondolkodsz rajta.

Ez egy viszkózus ciklus. És csak akkor van értelme, hogy egy bizonyos ponton - függetlenül attól, hogy édes vagy sós ember vagy - csak annyit szeretnél enni, ha édes vagy sós szénhidrátot tartalmaz.

A jogorvoslat: Van különbség a teltségérzet és az elégedettség között. A teltségérzet fizikai érzés a gyomrunkban, hogy nincs szükségünk több ételre. Az elégedettség lelki érzése, hogy elégedett és nem akar több ételt. A szénhidrátok kulcs az elégedettségért.

Gondoljon egy olyan alkalomra, amikor egy nagy salátánál rengeteg zöldséget és némi fehérjét tartalmaz, de nincs szénhidrát. Lehet, hogy fizikailag tele voltál, de elégedett voltál? Még mindig úgy érezte, hogy valami mást szeretne? Valószínű, hogy valószínűleg megtetted. Szénhidrátra van szükségünk ahhoz, hogy elégedettnek érezzük magunkat. Nem beszélve arról, hogy a szénhidrátok fontos tápanyagokat, például rostokat és B-vitaminokat tartalmaznak, és nélkülözhetetlenek az energiához (erről itt olvashat bővebben).

Kezdje rostokban gazdag szénhidrátot adni ételeihez. A teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs, csodálatos kiegészítői a reggelinek, az ebédnek és a vacsorának. Kellemesen meg fog lepődni azon a nagy különbségen, ha egyszerűen hozzáadhatja ezeket az ételeket.

Amikor nekik is vágyakozol, engedd meg magadnak finomított szénhidrátokat, például fehér tésztát és fehér kenyeret. Az, hogy alkalmanként egy tál fehér tészta van, összességében nulla hatással lesz az egészségére. És kielégítve ezt a vágyat, amikor bejön, sokkal könnyebben leszel megelégedve, mintha megpróbálnád figyelmen kívül hagyni a vágyat, amíg az komolyan meg nem erősödik.

Az első helyzethez hasonlóan, azzal, hogy egyszerűen szénhidrátot ad hozzá a napjához, megakadályozza a későbbi mértékű falást. Bár elsőre ijesztően hangozhat, ez megint azt jelenti, hogy kiegyensúlyozottabb ételeket és összességében kevesebb ételt fogyaszt, mintha teljesen és elkerülhetetlenül kiküszöbölné a szénhidrátokat, és végül falatozna. A szénhidrát a barátaink. Kérem, kérem, egye meg őket.

3. Nem eszel túl egy bizonyos időn, vagy csak egy meghatározott számú kalóriát engedsz meg magadnak, végül pedig megszeged ezeket a szabályokat és falatozol.

A helyzet: Nagy éjszakai snacker vagy, ezért azt mondod magadnak, hogy 19 óra után nem ehetsz semmit. Tökéletes megoldás a helyzet megoldására, igaz? Rossz. (FYI: ha nagy éjszakai falatozó vagy, térj vissza az 1. és 2. helyzetre - az éjszakai falatozásnak valamelyikéhez lehet köze!).

Eleinte nagyszerű. Mivel tudod, hogy 19 óra után nem ehetsz semmit, éjjel már nem nassolsz. Ez egy egyszerű megoldás. Egy napig este 6-kor eszik vacsorát, és 23-ig nem alszik, és este 9-kor éhezik. Vagy, lehet, hogy kései találkozója van, és 17:00 körül korán kellett vacsorát ennie. Este 8-kor megint nagyon éhes vagy, de túl van az étkezési időn.

A fenti két helyzethez hasonlóan, ez az ételszabály is egy bizonyos ponton túlzott mértékű felfokozáshoz vezet. Ha nem engedsz magadnak ételt, ha éhes, az nem tisztességes a testeddel szemben. Csak akkor van értelme, hogy valamikor a tested megtorolja és megpróbálja pótolni az összes hiányzott ételt.

Alternatív megoldásként talán úgy dönt, hogy követi a kalóriákat, hogy jobban kezelje az ételt (itt olvassa el a kalóriaszámlálással kapcsolatos gondolataimat). Olyan alkalmazást használ, amely félreérthetetlen, véletlenszerű számú kalóriát ad Önnek a napra. Rájössz, hogy kissé éhes vagy, de megtanulod, hogy működjön.

De egy nap különösen intenzív edzésed van, és rájössz, hogy éhezel. A nap kalóriáinak nagy részét már megette, de még mindig annyira éhes. Vagy éppen ez a hónapszak, és a tested csak nagyon szeretne több ételt. De van egy számod, amelyhez ragaszkodnod kell, ezért próbáld figyelmen kívül hagyni ezeket az érzéseket, ameddig csak lehet.

Ami itt történik, ugyanaz, mint a fentiek. Végül már nem hagyhatja figyelmen kívül az éhségét. És amikor végre engedsz neki, az éhség olyan erős, hogy túl nehéz enni csak egy kis harapnivalót. Végül nagy mértékű evés és érzés, hogy fújta.

A jogorvoslat: Hadd engedjek be egy kis titkot: az az idő, amikor befejezi az éjszakai evést, nem jelent semmit. A kalóriák szó szerint egyenlő energiával rendelkeznek, és testünk mindegyiket éppen erre használja. Az egyetlen ok arra, hogy abbahagyja az evést lefekvés előtt, ha közvetlenül a lefekvés előtt eszik gyomorfájást. Néha, ha közvetlenül lefekvés előtt eszik, majd lefekszik, akkor az ételnek esélye sem volt a teljes megemésztésre, és kissé fájhat a gyomra. Ebben az esetben adjon magának kb. 30 perc és egy óra közötti étkezést lefekvés előtt. Ez azt jelenti, hogy este 9-kor még mindig harapnivalót fogyaszthat, ha este 10-kor megy lefeküdni.

Alternatív megoldásként egyesek azt tapasztalják, hogy nem tudnak aludni, ha éhesek. Ha te vagy az, akkor egy lefekvés előtti snack valóban hasznos lehet. Próbálja ki a könnyű és a gyomorban könnyű ételeket. Azok a kombinációk, mint a banán mogyoróvajjal, egy szelet pirítós mandulavajjal, vagy akár néhány darab csokoládé, valóban hasznosak lehetnek, és hosszú utat tehetnek meg.

Ha nyomon követi a kalóriákat és azt tapasztalja, hogy gyakran éhes vagy, miután már elérte a kalóriatartalmát, egyél valamit. A tested okos, mondván, hogy éhes. Valószínűleg oka van annak, hogy több ételre van szüksége - legyen szó tankolásról edzés után, felkészülésről a hónap adott időszakára vagy táplálékra, miután nem evett eleget.

Figyelj a testedre. Ha azt mondja, hogy éhes, akkor több ételre van szüksége. Ha ez ebédidőben történik, adjon még egy keveset az étkezéséhez. Vagy ha étkezés között van, akkor igyon egy extra snacket. Éjjel talán desszert kell. Mint minden más helyzetben, hosszú távon is segít Önmagának azzal, hogy hozzáadja ezt a kis mennyiségű ételt, hogy a későbbiekben megakadályozza a falatot.

Az éhség figyelmen kívül hagyása önmagának nem kedvez. A tested utoléri és utoléri. Tiszteld meg éhségedet, amikor úgy érzed, hogy ez segít megelőzni a rendkívüli éhséget, amely később gyakran túlevéshez vezet.

Ezek egyike úgy hangzik, mint te? Dietetikus évekből elmondhatom, hogy ezek a helyzetek hihetetlenül gyakoriak. Ha bármelyikkel kapcsolatba tudsz kerülni, az nem tesz rossz emberré vagy egészségtelen étkezõvé - emberré tesz.

Könnyű megpróbálni a lehető legjobban megpróbálni ellenőrizni, hogy mit eszünk - legyen szó akár testünk manipulálásáról, akár úgy érezzük, hogy egészségesek vagyunk. De a testünk okosabb ennél. Ha nem táplálunk nekik elegendő ételt, nem tartjuk tiszteletben a vágyainkat, és nem engedélyezünk bizonyos szükséges élelmiszercsoportokat, testünk valamikor reagálni fog.

Ha mégis kapcsolódott ezekhez a helyzetekhez, kezdje el kipróbálni az esetleges jogorvoslatokat. Mint bármi, az eredmények sem lehetnek lineárisak. Előfordulhat, hogy időnként van egy-két falatozásod, és ez rendben van. Kérem, ne érezze magát bűnösnek, és ne verje át magát emiatt. Nincs tökéletes evés. Senki sem eszik 100% -osan egészségesen, és nem áll le, amikor az idő 100% -ában tökéletesen tele van.

Ijesztőnek tűnhet elengedni az étkezési szabályokat és több ételt adni hozzá, de ne feledje, hogy a teste valóban tudja, mit csinál. Miután elengedte a szabályokat, rájön, hogy legtöbbször tápláló, tápanyag-sűrű ételekre vágyik. Amikor pedig kevesebb tápanyag-sűrűségű ételre vágyik, adjon magának teljes engedélyt, hogy ezeket is elfogyassza.

Hosszú távon garantálhatom, hogy ezek a gyógymódok milliószor jobban érzik magukat. Bármennyire is kontrollálhatja, hogy mit eszik, eleinte jól érezheti magát, valóban nincs olyan jó érzés, mint egy szabálymentes, egészséges kapcsolat kialakítása az étellel.

Szeretne még többet megtudni arról, hogyan hallgasson testére és hogyan alakítson egészséges kapcsolatot az étellel? Nézze meg az All Foods Fit tagsági programomat, 12 táplálkozási leckével, vagy nézze meg e-könyvemet és mini útmutatómat, a 7 napot az összes étel megfelelővé tételére - mindkettő CSAK a JAN20 kód használatával eladó.