Izomtörés

Kari Lund

Amit eszel, óriási erővel bír nemcsak az éhség fájdalmakra. A tiszta, egészséges ételek fogyasztása táplál, energiát ad és testét fizikailag erősnek érzi. Mit szólnál mentálisan? Igen, az étel ezt is közvetlenül befolyásolja. Minden étel kölcsönhatásba lép a hormonjainkkal, az immunrendszerünkkel és az agyi vegyszerekkel.

érezd

Az étrend részeként rendszeresen fogyasztott ételek közvetlenül befolyásolhatják és szabályozhatják a hangulatát, az alvásmintákat, a mentális élességet, a fizikai funkciókat, a fájdalom érzékelését és azt, hogy mennyire energikusnak érzi magát hosszú távon. A tápláló táplálkozás javítja a fizikai vagy érzelmi stresszorok kezelésének képességét. Ahhoz, hogy jól érezze magát, prémium minőségű üzemanyagot kell fogyasztania. A különféle egészséges, teljes ételek fogyasztása biztosítja, hogy mindazt megkapja, amire a testének szüksége van mind az energiatermeléshez, mind pedig a megfelelő táplálkozáshoz.

Az étkezési stílusra való áttérés, amely összekapcsol téged az ételeddel és annak érzésével, időbe és gyakorlatba telik - egyetlen étkezési stílus sem felel meg mindenkinek. Kezdje ezt a gyakorlatot egy egész napos tiszta étkezéssel reggelitől vacsoráig, és jegyezze fel, hogyan érzi magát másnap. Vázoltam egy példanapot, amelyet az alábbiakban követhetsz a 28 napos tiszta étkezési kihívás vegyes és egyeztetett receptjeinek felhasználásával, étkezési terv, amelynek célja, hogy eligazodjon abban, hogy megtanulják, hogyan hatnak az ételek a testedre és az elmédre.

Figyelje meg, hogy mit eszik, és vegye tudomásul, hogy ez végül lelkileg és fizikailag is érezteti Önt egy-két nappal a fogyasztás után. Például bizonyos élelmiszereknél (vagy élelmiszerkategóriáknál) észreveheti azt a tendenciát, hogy amikor elfogyasztja, dagadtnak vagy fájónak érzi magát. Vagy talán bizonyos ételek szuper energiával töltik el magukat, vagy éppen ellenkezőleg, ami lassú gondolkodást vagy általában fáradtabb érzést okoz. Vegye figyelembe ezeket az érzéseket, és ennek megfelelően változtassa meg étkezési módját.

A továbbiakban válasszon olyan tápláló ételeket, amelyek a legjobban érzik magukat, és előnyt jelentenek a képzés számára. Legyen tekintettel ezekre a döntésekre. A másik oldalon legyen figyelmes és szándékos, amikor néhány kevésbé egészséges ételt fogyaszt (például a nagymama szelet csokoládé krémet), ami alkalmanként teljesen rendben van.

A nagyszerű hosszú távú érzés kulcsa a célszerű étkezés és képezd ki magad, hogy tudatában legyél a testedbe juttatott ételek minőségének, és tudatában legyél azzal, hogy mit érzel. Felfedezheti, hogy jobban teljesít a növényi szénhidrátban gazdag étrenddel, vagy több fehérjével vagy több egészséges zsírral. Amit megtudhat arról, hogy az ételek hogyan hatnak a testedre, az meglepetést okozhat. Kövesse az új ismereteit úgy, hogy módosítja étrendjét annak megfelelően, hogy mely ételek végső soron a legjobban érzik magukat.

Egy teljes nap tiszta étkezés

Íme egy példa vegyes és egyeztetett receptekkel a 28 napos tiszta étkezési kihívásból. Próbáld ki ezt, vagy valami közeli dolgot egy napra. Ezután jegyezze meg, hogy érzi magát utána.

Napi teljes makrotápanyag-bontás: kalória 1656, fehérje 102g, szénhidrát 155g, zsír 76g

Reggeli: Cukkini zabkenyér (1 szelet) 1 csésze kevert bogyóval (357 kalória, fehérje 10 g szénhidrát 69 g, zsír 7 g)

Falatozás: Kockára vágott pulyka, adag ½ csésze (119 kalória, fehérje 21 g, szénhidrát 0 g, zsír 3 g)

Ebéd: Citromfű sertés Quinoa tál (624 kalória, fehérje 29 g, szénhidrát 60 g, zsír 33 g)

Falatozás: ½ csésze alacsony zsírtartalmú túró (2% tejzsír) ½ kaliforniai paprikával, kockára vágva (117 kalória, 17 g fehérje, 8 g szénhidrát, 2 g zsír)

Vacsora: Mahi Mahi kókuszmogyoróhagyma mártással, avokádóízzel és Daikon retek sárgarépalevéllel (439 kalória, fehérje 25 g, szénhidrát 18 g, zsír 31 g)

Cukkini zabkenyér

1 szeletenként: 287 kalória, 9 g fehérje, 52 g szénhidrát, 6 g zsír

Prep idő: 15 perc

főzési idő: 55 perc

Adag: 1 szelet (a cipóból 8 szelet)

Hozzávalók:

  • 2 csésze zabliszt vagy gluténmentes univerzális lisztkeverék
  • 1 teáskanál sütőpor
  • 1/2 teáskanál szódabikarbóna
  • 1/2 teáskanál só
  • 1 1/2 teáskanál fahéj
  • 1/4 csésze édesem
  • 3 tojás
  • 2 banán, összetört
  • 1 teáskanál vanília kivonat
  • 1 cukkini (kb. Banán méretű), felaprítva

Előkészítési utasítások:

  • Melegítsük elő a sütőt 350 fokra.
  • Kombinálja a száraz összetevőket egy nagy tálban.
  • Külön tálban keverje össze a mézet, a tojást, a banánt és a vaníliát kézi keverővel simára.
  • Helyezzen aprított cukkinit egy tiszta konyharuhába vagy papírtörlőbe, és finoman nyomja össze, hogy a víz egy része kijusson.
  • Keverje a cukkinit banán keverékbe.
  • Keverje össze a nedves hozzávalókat szárazra, és keverje csak addig, amíg össze nem keveredik.
  • Öntsön tésztát egy enyhén kikent kenyérsütő serpenyőbe.
  • Süssük 50-55 percig, amíg a cipó közepébe helyezett fogpiszkáló tiszta nem válik ki.

Megjegyzések:

A kenyér 3-4 napig légmentesen lezárt tartályban tartható. Ha nem azonnal használja a kenyeret, fagyassza le az extra külön adagokban a későbbi könnyű reggelik érdekében. Előző este vegye ki a kívánt számú szeletet alacsony hőmérsékletű sütőben (vagy mikrohullámú sütőben), közvetlenül étkezés előtt.

Citromfű sertés quinoa tál

Adagonként: 624 kalória, 29 g fehérje, 60 g szénhidrát, 33 g zsír

Prep idő: 20 perc

főzési idő: 15-20 perc

Tálal: 2

Húsgombóc Hozzávalók:

  • 1/2 font darált sertéshús
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 2 teáskanál citromfű paszta
  • 1-2 teáskanál chili fokhagymamártás (sambal oelek)
  • 2 teáskanál friss reszelt gyömbér
  • 1 teáskanál halszósz
  • 1 teáskanál méz
  • 2 teáskanál tápióka-keményítő (vagy kukoricakeményítő)

Chili-lime szósz Hozzávalók:

  • 2 evőkanál vizet
  • 1 evőkanál lime juice
  • 1 evőkanál halszósz
  • 1 thai chili, finomra szeletelve

További tálkák:

  • 2 csésze főtt quinoa, víz helyett csirkehúslevessel készítve
  • 2 csésze bok choy, svájci mángold vagy római saláta, apróra vágva
  • 4 zöldhagyma, szeletelve
  • 1 uborka, szeletelve és negyedelve

Előkészítési utasítások:

  • Helyezze az összes húsgombóc hozzávalót egy tálba, és keverje össze. Az egyenletesen kevert húsgombóc elérésének legjobb módja csak a kezével való kombinálás.
  • Formázzon kis golyókat a kezével, és tegyen egy nagy serpenyőbe.
  • A húsgombókat közepes lángon főzzük, amíg minden oldalról meg nem pirul és át nem fő.
  • Amíg a húsgombóc főz, keverje össze a mártás hozzávalóit egy kis edényben, és tegye félre.
  • A tálak összeállításához a quinoát alul és felül zöldekkel, hagymával, uborkával és húsgombócokkal rétegezzük.
  • Kanál chili-lime szósz tetején.

Megjegyzések:

A húsgombókat előre elkészíthetjük és 3-4 napig hűtőszekrényben tárolhatjuk, vagy lefagyaszthatók. Melegítsen közvetlenül étkezés előtt. A quinoa előre elkészíthető és akár egy hétig is hűtőben tartható. Fogyasszon melegen vagy hidegen.

Mahi Mahi kókuszmogyoróhagyma mártással, avokádóízzel és Daikon retek sárgarépalevéllel

Adagonként: 439 kalória, 25 g fehérje, 18 g szénhidrát, 31 g zsír

Prep idő: 20 perc

főzési idő: 15 perc

Tálal: 2

Hozzávalók:

  • 8 uncia mahi mahi, két 4 uncia részre vágva
  • 2 gerezd fokhagyma, darálva
  • 1 evőkanál tamari szójaszósz
  • 2 teáskanál lime juice
  • 2 teáskanál olívaolaj
  • 1/8 teáskanál őrölt fekete bors

Mahi Mahi előkészítési utasítások:

  • Kombinálja a fokhagymát, a tamarit, a lime-ot, az olívaolajat és a borsot egy kis edénybe.
  • Dörzsölje a keveréket mahi mahi-ra, és hagyja pácolni, miközben elkészíti a többi elemet.
  • Ha készen áll a főzésre, melegítsen egy enyhén zsírozott grill serpenyőt közepes hőfokra.
  • Adjunk hozzá mahi mahi darabokat, és főzzük kb. 4-5 percet oldalanként, amíg a hal villával könnyen le nem pépesedik.
  • Tálaljuk forrón kókuszmogyoróhagyma mártással és az avokádóízzel a tetején.

Daikon retek sárgarépa saláta összetevők:

  • 1 csésze daikon retek, zöldséghámozóval szalagokra hámozva
  • 1 csésze sárgarépa, szalagokra hámozva, zöldséghámozóval
  • 2 evőkanál rizsecet
  • 1 evőkanál friss darált gyömbér
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 teáskanál méz
  • Ízlés szerint csipetnyi só

Daikon retek sárgarépa saláta elkészítési útmutató:

  • Dobja össze az összes hozzávalót egy kis tálba.
  • Hagyja a pecsétet pácolni, hogy az ízek keveredjenek, miközben elkészíti a mártást, az ízlelést és a halat főzi.

Kókuszmogyoróhagyma szósz hozzávalói:

  • 1/2 medvehagyma, apróra vágva
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • 1/2 csésze kókusztej
  • 1/4 teáskanál só

Mártáskészítési utasítások:

  • Egy kis serpenyőben 5 perc alatt megpirítjuk a medvehagymát olívaolajban.
  • Adjunk hozzá kókusztejet és sót, és főzzük, amíg a mártás besűrűsödik, körülbelül 5 percig.
  • Hagyjuk kissé kihűlni, és kanalazzuk át mahi mahi-t a tálaláshoz.

Avokádó-élvezet:

  • 1 avokádó hámozva és kockára vágva
  • 1 paradicsom, magva és kockára vágva
  • 1/2 medvehagyma, apróra vágva
  • 1 jalapeño, magva és apróra vágva
  • 1 evőkanál koriander, apróra vágva
  • 2 teáskanál lime juice
  • 1/4 teáskanál só

Avokádóízesítő előkészítési utasítások:

  • Kombinálja az összes hozzávalót egy kis tálba, és óvatosan dobja fel.
  • Tálaljuk a mahi mahi tetején.

Megjegyzések:

A kókuszmogyoróhagyma szósz és a slaw egy nappal előre elkészíthető. Fedje le és tárolja hűtőszekrényben. A Mahi Mahit akár egy nappal előre is hagyhatjuk a hűtőben letakarva pácolni. Az avokádó ízét a legjobb azonnal tálalni, de akár egy nappal előre elkészíthető és fedett edényben, hűtőszekrényben tárolható. Az avokádó kissé megbarnulhat, de az ízek még mindig jók lesznek.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.