Az étkezés időzítése: Van-e jelentősége?

Ismerje meg, mikor kell enni az izomépítés optimalizálása érdekében

Amikor keményen dolgozik a zsírvesztésért és az izomépítésért, tudja, hogy elengedhetetlen az egészséges étrend és a rendszeres testmozgás megfelelő egyensúlyának megteremtése. Nem mindig könnyű megtudni, hogy milyen típusú ételek fokozzák az izomépítő erőfeszítéseit, hogy edzés előtt vagy után kell-e enni, vagy egyáltalán számít-e az időzítés. Tudja meg, miért olyan fontos az étkezés időzítése az izomépítés szempontjából, és megtanulhatja, hogyan kell megtervezni az optimális étrendet és edzéstervet.

Mely tápanyagok segíthetik az izomépítést

Tudtad.

Arra kell törekednie, hogy naponta legalább 1–1,5 gramm fehérjét fogyasszon el testsúlykilogrammonként, ha rendszeresen edz, és izomépítésre törekszik.

Valószínűleg hallottad már, hogy a fehérje növelése elengedhetetlen az izomépítéshez. De elgondolkodhat azon, hogy valójában mennyi fehérjére van szüksége, és valóban meg kell-e szüntetnie a szénhidrátokat és zsírokat.

A nők számára a napi fehérje szükséglet meghatározása viszonylag egyszerű. Alapszabályként törekedjen arra, hogy napi 1–1,5 gramm fehérjét fogyasszon el testsúlykilogrammonként, ha rendszeresen edz, és izomépítésre törekszik. Ez azt jelenti, hogy ha 150 fontja van, akkor minden nap 150-225 gramm fehérjét kell fogyasztania, amikor az edzőterembe jár. Noha egyes férfiak magasabb arányban fogyaszthatják a fehérjét, különösen akkor, ha tömegesen próbálják felvenni a mennyiségüket, a szükségesnél több fehérje hozzáadása az étrendhez nem eredményezi egyik napról a másikra az izmokat. A tested egyszerűen felesleges fehérjét tárol zsírként.

Bár az étrendben lévő extra fehérje bevitele elősegítheti az izmok felépítését, a napi étrendben szénhidrátok és zsírok keverékére is szükség van. Tervezze meg, hogy a kalória legfeljebb 20 százalékát zsírokból, a napi kalóriák körülbelül 45 százalékát pedig szénhidrátokból szerezze be. Mindig törekedjen mindenféle tápanyag egészséges forrására, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, a sovány húsokat, valamint a friss gyümölcsöket és zöldségeket.

Miért elengedhetetlen a testmozgás körüli izomépítés időzítése?

Alapvető fontosságú a kalóriabevitel alapos megtervezése, függetlenül attól, hogy milyen súlyokkal kapcsolatos céljai lehetnek, de különösen fontos, hogy ezt tegye, ha izmokat akar építeni. Végül is egészséges ételekre van szükséged az edzésed táplálásához, és utána kell töltened a tápanyagokat, miután edzett és elégett energiát.

A legtöbb táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy edzés előtt fogyasszon el egy kis ételt vagy harapnivalót, általában egy-három órával az edzőterem elérése előtt. Az edzés előtti étkezés gyenge teljesítményt és gyomorfájást okozhat, míg a több órás edzés edzés előtt azt jelentheti, hogy máris elégette az energiát, mire elérte a lépést. Kísérletezzen az edzés előtti nassolással, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára.

Ne feledje, hogy az edzés előtti snacknek figyelembe kell vennie a napi kalóriaszámot, és törekednie kell valamire, amely fehérje és szénhidrát egyensúlyban van. Próbáljon meg egy mogyoróvajat és zselés szendvicset, vagy egy tál teljes kiőrlésű zabpelyhet friss gyümölcsökkel.

Az edzés után még fontosabb feltölteni a testét, mivel a megfelelő tápanyag-keverék fogyasztása elősegíti az izomzat gyorsabb felépítését. Természetesen ilyenkor az izmoknak segítségre van szükségük az imént elégetett glikogén újjáépítéséhez és feltöltéséhez. Menjen egy kis étkezéshez fehérje és szénhidrát keverékével, például gyümölcsös joghurttal vagy pulyka- és zöldségpakolással. Ismét győződjön meg arról, hogy ez az uzsonna része a napi étkezési tervnek, és nem az extra kalóriafogyasztás, amelyet még nem számolt el.

Miért sokkal szélesebb, mint gondolná az anabolikus ablak?

Több mint egy évtizeddel ezelőtt a táplálkozási szakemberek és a testmozgás szerelmesei egyaránt népszerűsítették az úgynevezett anabolikus ablakot. Lényegében azt hitték, hogy egy megerőltető edzés után mindenkinek van egy szűk időtartama, amely alatt fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztania. Az előre meghatározott mennyiségű tápanyag elfogyasztása az edzés után 15-30 percen belül, véleményük szerint kulcsfontosságú az izomépítéshez.

Bár igaz, hogy testének tápanyagokra van szüksége az elfáradt izmok pótlásához edzés után, újabb kutatások kimutatták, hogy az anabolikus ablak közel sem olyan kicsi, mint azt a kutatók egykor hitték. Ha végső célja a hosszú távú eredmények az azonnali pozitív hatások helyett, akkor nem kell aggódnia egy keskeny anabolikus ablak miatt.

Ezek az újabb eredmények sok szempontból jó hírt jelentenek. Ahelyett, hogy rohanna lefelé egy fehérjetartalmú turmixot, egy gyors pohár tejet vagy egy energiarudat közvetlenül az edzés után, sokkal több ideje marad arra, hogy megadja testének a szükséges tápanyagokat. Valójában talán teljesen kihagyhatja a turmixokat és a kiegészítőket. Ha már elkészítette a heti étkezést, akkor rengeteg ideje lesz hazamenni és egészséges, kiegyensúlyozott ételt készíteni az edzés után, miközben továbbra is látja a kívánt nyereséget.

Hogyan segíthet a megfelelő alkalmazás az izomépítés maximalizálásában?

Az izomtömeg növelése és a látni kívánt növekedés megkezdése előtt fontos megbizonyosodni arról, hogy a megfelelő tápanyagokat kapja-e. Az egészséges étrend gondoskodik arról, hogy fenntartsa a testét, és megfelelő fehérje-, szénhidrát- és zsírkeveréket kapjon. A makrotápanyagok nyomon követése és a kalóriák figyelése nem mindig könnyű, különösen, ha elfoglalt életet él, vagy ha heti vagy havi beállításokat kell végeznie a táplálkozási szükségletein.

Ahelyett, hogy fejben végezné a matematikát vagy a hordozható számítógépet, használjon egy alkalmazást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a makróbontások megfelelnek-e az Ön számára. Ezzel az alkalmazással kiválaszthatja a kívánt izomépítő étrend-tervet, és elkezdheti nyomon követni a napi élelmiszer-fogyasztási és mozgási szokásokat. Minden alkalommal, amikor az alkalmazást használja a nap frissítésére, azonnal meglátja, hogy hány további kalóriára és tápanyagra van szüksége céljainak teljesítéséhez. Az alkalmazás még akkor is értesíti Önt, ha meg kell növelnie a fehérjebevitelt, hogy felépíthesse a kívánt izomzatot.

Az izomépítés egy olyan cél, amely teljes mértékben elérhető távolságban van, mindaddig, amíg egészséges egyensúlyra törekszik az edzés és a helyes étkezés között. A megfelelő alkalmazással, valamint egy szilárd étrenddel és edzéstervvel könnyedén nyomon követheti az energiafogyasztást, a makróbontást és a nyereséget, hogy biztosan haladjon a céljainak elérésében.