Az étkezés megtervezése egyszerű

A hosszú távú súlykezelés és az egészséges táplálkozás kulcsa a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása. A korlátozó táplálkozás és a divatos diéták átmeneti fogyást eredményezhetnek, de fáradtságot, éhséget, ételfantáziát, alultápláltságot, megunást és végső soron a súly visszanyerését is előidézhetik.

A szénhidrátok, a fehérje és a zsír megfelelő mennyiségben történő egyesítésével minden étkezés során elégedettnek érzi magát, miközben testét alapvető tápanyagokkal és energiával látja el.

Egészséges lemez

Az egészséges tányér remek sablon az étkezés tervezéséhez:

Étkezési ötletek

Reggeli

Azok az emberek, akik kihagyják a reggelit, vagy nagyon keveset esznek, a nap folyamán hajlamosak túlevni. Kutatások szerint a reggeli kihagyása növeli az elhízás kockázatát. A kiegyensúlyozott reggeli példái a következők:

1-2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 tojás, egy narancs és 8 uncia zsírszegény vagy zsírmentes tej vagy joghurt
Reggeli szendvics teljes kiőrlésű angol muffinnal, kanadai szalonnával és könnyű sajttal, gyümölcsrel és 8 uncia tejjel vagy joghurttal az oldalán
Ha nem vagy nagyon éhes reggel, próbáld meg meginni a reggelidet: Carnation Instant Breakfast No Sugar Added, 8-10 uncia zsírszegény vagy zsírmentes tej, 1 banán és 1 evőkanál mogyoróvaj

Ebéd és vacsora

Az ebéd és a vacsora felcserélhető, ami megkönnyíti az étkezés tervezését. Időmegtakarítás céljából előkészíthet egy éjszakát plusz vacsorára, a maradékot pedig másnap ebédre elviheti. Ilyenek például:

3 uncia bőr nélküli sütemény vagy grillezett csirke, ½ csésze rizs, 1 kis alma, 1 könnyű joghurt és saláta könnyű öntettel
2 sült tostada héj, 3 uncia sovány őrölt pulyka, 1/4 csésze csökkentett zsírtartalmú sajt, saláta, paradicsom, hagyma, salsa, könnyű joghurt és 1 csésze eper.

Fontolja meg azt is, hogy időben készítsen étkezést egy olyan napon, amelyre több szabadideje lehet:

Adja ki az ételt, fagyassza le, majd használja fel bármikor, ha gyors, gondtalan étkezésre van szüksége.

Snackek

Az uzsonnának kicsinek kell lennie, ezért gondoljon rájuk úgy, mint egy adag fehérjére és egy adag szénhidrátra:

1 uncia könnyű sajt (pl. Baba harang vagy nevető tehén) 15 szőlővel
6 keksz és 1 uncia vízzel töltött tonhal
Könnyű joghurt 6 mandulával

Tipp

Az étkezés időzítése elengedhetetlen a súlykezeléshez. Egyél 4-5 óránként. Fogyasszon reggelit, ebédet és vacsorát, de ha több mint 4-5 órát tölt el étkezés között, igyon egy könnyű harapnivalót. Ez stabilan tartja a vércukorszintet, és megakadályozza a túlevést a következő étkezéskor. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia legújabb kutatásai azt mutatják, hogy napi 3 étkezés és 1-2 harapnivaló elfogyasztása segíthet a testsúly kezelésében.