Az étrend javítása

Tartalomjegyzék

Mielőtt rátérnénk a részletekre, mindenekelőtt egy dolgot érdemes megértenünk, ha tartós eredményeket akarunk elérni.

Hajlandónak kell lennie arra, hogy ezt életmódod megváltoztatásaként kezelje.

Ha az a szándéka, hogy „diétázzon”, amíg el nem ér egy meghatározott célt, hogy aztán visszatérhessen régi szokásaihoz, nagyon-nagyon nagy az esélye annak, hogy eredményei nem maradnak meg, és rögtön vissza fog térni, ahol kezdted - vagy még rosszabb. Tele van a világ olyan emberekkel, akiknek évek óta van yo-yo-ja, mert így jártak. Jelenlegi/régi szokásaid azok, amelyek eljutottak oda, ahova nem szeretnél. Új szokásokat kell kialakítania, és előfordulhat, hogy teljesen meg kell változtatnia az étellel való kapcsolatát.

Ne hagyd, hogy ez elkeserítsen. Az életmód megváltoztatásának nem kell azt jelentenie, hogy örökre kidobja az összes ételt, és minden nap csak enni nyájas csirkesalátákat (hacsak nem akarja). Az étrend rendkívüli változásai nem működnek jobban, mint az ideiglenes változások.

Számos étrendi stratégia létezik, és ezek mind működhetnek, ezért kövesse azt, amelyikhez a legegyszerűbb ragaszkodni - mert ez igazából a kalóriákról, a fehérjéről és csak általában a jól étkezésről szól.
Becsülje meg a teljes napi energiafelhasználást (TDEE) kalóriában. Egyél 10-20% -kal kevesebb kalóriát a fogyáshoz, fogyassz 10-20% -kal több kalóriát a hízáshoz.
Lő legalább 120 g fehérjét, izomtömeg-növelés esetén akár 160 g vagy 0,8 g/lb naponta.
Legyen napi 0,3 g/lb zsír a szervezet általános étrendi és hormonális szükségleteihez.
Töltse ki a fennmaradó kalóriatartalmát annyi fehérjével, zsírral és szénhidráttal, amennyit csak akar.
Egyél, mint egy felnőtt.

Súlyváltozás

Valószínű, hogy azért vagy itt, mert nem vagy elégedett a súlyoddal - Vagy túlsúlyos vagy, és karcsúsítani akarsz, vagy sovány vagy, és nagyobb szeretnél lenni. A testsúly megváltoztatásának első lépése a súlyváltozás alapvető mechanizmusának - a kalóriaegyensúly megértése.

A tested minden nap egy bizonyos mennyiségű kalóriát használ fel önmagának és tevékenységének táplálására - ezt hívják a teljes napi energiafelhasználásnak vagy a TDEE-nek. Az a különbség, hogy hány kalóriát eszel, és a TDEE, meghatározza, hogy hízik-e, lefogy vagy ugyanolyan marad-e. Egyél kevesebbet, mint a TDEE (hiány), és fogyni fog. Egyél többet (többletet), és hízni fogsz - és ha erőnléti edzést végezel, akkor egy része izom lesz. Ezt gyakran „Calories In, Calories Out” vagy „CICO” néven említik.

A CICO-t néha összetévesztik, mivel önmagában diéta, de nem az - ez csak egy alapelv, amely leírja a súlyváltozás mechanizmusát. Vannak olyan tényezők, amelyek megkönnyítik vagy megnehezítik a helyes kalóriaegyensúly elérését a különböző emberek számára. Előfordulhat, hogy ki kell próbálnia néhány különféle táplálkozási stratégiát, mielőtt megtalálná azt, amelyet személy szerint Önnek könnyű betartania. De függetlenül attól, hogy milyen étrendi stratégiát választ, a végén a kalória-egyensúly megváltoztatására kell törekednie, még akkor is, ha közvetlenül (azaz kalóriaszámlálás) helyett proxyn keresztül.

A kezdéshez nem feltétlenül kell belemerülnie a kalóriák és az élelmiszerek aprólékos nyomon követésébe - sőt, néha ez elsöprő és ezért káros lehet. Ha azonban problémái vannak egy bizonyos idő alatt a kívánt súly megszerzésével vagy elvesztésével, akkor valamikor valószínűleg el kell kezdenie figyelni és manipulálni a kalóriaegyensúlyt.

Általános étrendjavítás

Ha nem kalóriákkal és makrotápanyagokkal akar bejutni a gyomokba, akkor gyakran előrelépést tehet azáltal, hogy néhány általános javítást végez az étkezési szokásain. Kiváló kiindulópont John Berardi, személyre szabott táplálkozás cikksorozattal: Testre szabott táplálkozás - 1. rész (Olvasás ideje:

Íme néhány általános általános irányelv az étrend „takarításához”, amelyek jól szolgálnak:

Inkább a teljes ételeket részesítse előnyben
Egyél sok zöldséget
Kerülje az étkezések közötti nassolást, ha a súlycsökkenés a célja
Korlátozza a cukor, édességek, egészségtelen ételek és alkohol fogyasztását
- Nem kell teljesen lemondanod ezekről, csak okosan járj hozzá és értsd meg a kompromisszumokat.

Kapsz néhány „kemény szerelmi” tanácsot Dan John edző Eat Like a Warrior King cikkéből is:

Valaki nemrég a „táplálkozás titkáról” kérdezett. Komolyan, nem tudsz mit kezdeni az étellel? Itt van egy ötlet: egyél, mint egy felnőtt.

Ne fogyasszon gyorséttermet, ne fogyasszon gyerekpelyhet, dobja le az összes édességet és kényelmi ételt, és könnyítse meg a nassolást. És ne úgy cselekedj, mintha ezt nem ismernéd: egyél több zöldséget és gyümölcsöt.

Tényleg, mennyire nehéz ez? Hagyd abba a nyafogást. Álljon meg a kifogásokkal. Úgy viselkedj, mint egy felnőtt, és hagyd abba az étkezést, mint egy televíziós reklám. Felnő.

Eszembe jut, amit a felső egyetemek hallgatóinak mondanak: „Nézz jobbra. Most nézz balra. Körülötted minden ember egyenes tanuló volt a középiskolában, osztályelnök és valedictorianus. Tedd magad túl rajta."

Életed minden sikere nem igényel több extra sört, üdvözlő fánkot és mindenkitől ötöst. Most már felnőtt vagy; nincs szüksége sütire minden alkalommal, amikor valami különlegeset csinál.

Remek sportolók kapnak egy touchdownt, gólt vagy pontot, és csak haladnak tovább. Ez a te feladatod, úgyhogy lépj túl rajta. Tehát, ha jól akarsz kinézni a jövőben, akkor el kell kezdened az olyan ételeket, mint a jó, az ételeket, és nem jutalmat.

Az evés királyi megközelítésének első lépése a hosszú távú figyelem. Mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek, a sovány fehérje és az édes víz valószínűleg a legjobb választás az egész életedben étkezés közben és étkezés közben. Ha az étkezések nagy részében e választások körül mozog, akkor minden rendben lesz. Te tudod ezt. Csináld ezt.

Kalória és kalóriaegyensúly

Nak nek elveszít súlya, enned kell kevesebb kalória, mint a TDEE - a hiány.
Nak nek nyereség súlya, enned kell több kalória, mint a TDEE - a többlet.

Ahhoz, hogy a kalóriaegyensúlyt úgy kezelje, ahogyan a céljaihoz szükséges, tudnia kell, hogy mennyi kalória érkezik, és hány kalória fogy. Ezek egyike sem egzakt tudomány, és különösen a „kalóriakimenet” része. Ne feledje, hogy a TDEE bármilyen számítása mindig csak becslés lesz, és nem kőbe vésett. A skála azonban nem hazudik a kalóriaegyensúlyról.

A kalóriák nyomon követéséhez olyan eszközök, mint a MyFitnessPal vagy a NutritionData, nagyon hasznosak. Nagy mennyiségű kalória- és makrotáp-információt tartalmazó adatbázist vezetnek, különböző adagméretekben. A Google szintén nagyon hatékony eszköz lehet ezen információk megtalálásához. Ha valóban problémái vannak, akkor előfordulhat, hogy egyenként meg kell mérnie az ételt egy étellel ellátott mérleggel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy pontos adagmérete van.

A „kalória elfogyasztásának” becsléséhez bármely TDEE kalkulátor, amelyet az interneten talál, jó kezdeti célpontot kínál a forgatáshoz. Ne feledje, hogy ez csak pontatlan becslés, és a tényleges TDEE lehet magasabb vagy alacsonyabb. Ne ragadjon le azzal, hogy megpróbálja megtalálni a tökéletes rajtszámot. Először számítson rá, hogy pontatlan, és számítson rá, hogy ki kell igazítania. Hosszabb távon az r/Fitness felhasználók sok értéket kaptak a 3 napos adaptív TDEE táblázatból. Becslést ad kiindulópontként, és amikor beírja a súlyát és a naponta elfogyasztott kalóriákat, kalibrálódik, és pontosabb képet ad a TDEE-ről az idő múlásával.

A leggyakoribb ajánlás a TDEE 10-20% -ának hozzáadása vagy levonása a napi kalóriaigény meghatározása érdekében. Bár vonzó eredményeket „gyorsabban” elérni összeomlási diéták vagy „piszkos tömeges öltések” révén, a viszonylag konzervatívnak lenni fontos az egészség, a betartás és az elégedettség szempontjából hosszú távon.

Hízáskor minél magasabbra megy a TDEE fölé, annál több zsír lesz az izomépítéssel együtt. Ugyancsak nehezebb lesz a táplálékbevitel nagy ugrása kényelmetlenség nélkül.
Fogyáskor minél alacsonyabbra megy a TDEE alatt, annál nehezebb megőrizni az izmokat és fenntartani a sportteljesítményt. Ezenkívül nagyobb a kockázata a táplálkozási hiányosságoknak és a visszafordulásnak a mértéktelen evés miatt.

Ne feledje azt is, hogy a testsúlya szerepet játszik a TDEE-ben, így ahogy a testsúlya emelkedik vagy csökken, a TDEE is nő, és időszakosan újra kell értékelnie a becslését. A testsúlyának egy bizonyos ideig történő nyomon követése jó módszer erre. Ha a testsúlya néhány hétig vagy tovább változatlan marad, akkor valószínűleg ideje beállítani.

Makrotápanyagok

Ezek fehérje, zsír és szénhidrátok - szemben a mikroelemekkel, amelyek vitaminok és ásványi anyagok.

A makrotápanyagok (vagy egyszerűen a „makrók”) gyakran vitatott területek, amelyek ritkán olyan fontosak, mint néha kezelik őket. A legfontosabb a kalória után az fehérje - erről többet tudhat meg az ezen az oldalon összeállított átfogó táplálkozási tanulmányok listájáról.

Fehérje: 4 kalória/gramm
Zsír: 9 kalória/gramm
Szénhidrát: 4 kalória/gramm

Makrói alapjának a fehérjének kell lennie. Jorn Trommelen PhD-jelölt 120 g/nap ajánlást kínál a minimalista megközelítésre vágyók számára, és 160 g/nap négy étkezés során a legjobb eredményt elérők számára. Eric Helms, PhD ajánlásai 0,8-1 g/lb-ig emelkednek az izomépítéshez, és 1,3 g/lb-ig fogyókúra közben az izmok megőrzése érdekében. A legtöbb célra a 120g-160g/nap nagyon jó kiindulási hely, és van hely arra, hogy még többet adjon hozzá, ha akarja. A kutatás szerint az izomnövekedés szempontjából előnyös 0,82 g/lb, de ennek meghaladása nem jelent veszélyt vagy pazarlást (mindaddig, amíg nem csak fehérjét eszel).

Ha szeretne részletesebb cikkeket olvasni a fehérjéről és annak kutatásáról, az alábbiakban néhány kiváló cikk található. Ne kerüljön túlságosan a gyomokba, és ne kezdje túlgondolni.

Szénhidrátok és zsírok

A fehérje bevitelén túl a többi makród közel sem számít. Zsír esetén jó minimum 0,3 g/lb a lövéshez, hogy elegendő esszenciális zsírsavat kapjon. Ezt követően egyszerűen kitöltheti a kalóriatartalmát azzal a sok szénhidráttal vagy zsírral, amely az Ön számára a legjobban megfelel. Néhány további dolog, amelyet érdemes figyelembe venni:

A sok magas zsírtartalmú étel fogyasztása felhasználja a kalóriaköltség nagy részét, és megnehezítheti az elegendő szénhidrát és fehérje megszerzését az edzésprogram támogatásához.
A szénhidrátok a kalóriák után a legfontosabb táplálkozási tényezők * ahhoz, hogy felépülhessenek az edzésből, és minél keményebben edzel, annál több szénhidrátra van szükséged a megfelelő gyógyuláshoz.

* Dr. James Hoffman, Dr. Mike Israetel és Melissa Davis, a reneszánsz periodizációjának „Visszaszerzés a képzésből” forrása

Tehát mi a „legjobb” diéta?

Az igazság a régi mondásban rejlik: „Sok út vezet Rómába”. Az étrenden feltüntetett címke sokkal kevésbé fontos, mint kideríteni, hogy mi a legkönnyebben megvalósítható és legkevésbé megterhelő a hosszú távon. Kísérletezzen néhány általános stratégiával, vagy akár valami olyan egyszerű dologgal, mint kevesebbet vagy többet enni abból, amit már eszik, és nézze meg, mi működik Önnek.

Néhány rövid ajánlott olvasnivaló erről az All Diets Work: A kalóriák jelentősége, Lyle McDonald (Olvasási idő: