Az étrend javítása

Bevezetés az étrend javításához

Az újév kezdete egy olyan időszak, amikor sokan elhatározzák, hogy javítják egészségük és életmódjuk szempontjait. Sokan elhatározzák, hogy javítják étrendjüket, vagy azért, mert csökkenteni akarják a testsúlyukat, vagy azért, mert javítani akarják táplálkozási egészségüket. Még miután úgy döntött, hogy javítja étrendjét, néhány embernek nehézségei lehetnek ezzel. Lehet, hogy jól kidolgozott egészségtelen étkezési szokásaik vannak, vagy esetleg nincsenek megfelelően tájékozódva arról, hogy mit kellene enniük, hogy étrendjük egészségesebb legyen. Az egészséges táplálkozásról szóló megfelelő információk megszerzése ezért fontos része az étrend javításának.

Mi az egészséges étrend?

Az egészséges étrend az, amelyben az energiát ugyanannyi mennyiségben fogyasztják, mint amennyit elfogyasztanak, és amely minden nélkülözhetetlen táplálék-tápanyagot (pl. Fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat) tartalmaz. Az egyén által elfogyasztandó teljes energia mennyisége nemtől, kortól és testmozgási szokásoktól függ. Minden embernek különféle ételcsoportokból kell beszereznie energiáját, rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, és csak kis mennyiségű zsírt kell tartalmaznia.

Az Országos Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács (NHMRC) azt javasolja, hogy a felnőtt nők a következő csoportokból származó ételeket fogyasszák a következő arányban minden nap:

Gyümölcs: 2 adag (egy adag közepes gyümölcsdarab vagy ennek megfelelő);
Zöldségek: 5 adag (egy adag 75 g főtt zöldség vagy egy csésze nyers saláta zöldség);
Gabonafélék: 4–9 adag (az egyik adag két szelet kenyér; egy csésze főtt rizs vagy ennek megfelelő);
Tejtermékek: 2 adag (egy adag 250 ml tej, 40 g sajt vagy 200 g joghurt);
Sovány hús, baromfi, hal és hüvelyesek: 1 adag (egy adag 65–100 g főtt hús vagy ennek megfelelő);
Zsírok és cukrok: Kis mennyiségben, alkalmanként.

A felnőtt férfiaknak a következő ételeket kell fogyasztaniuk minden nap:

Gyümölcs: 2 adag (egy adag közepes gyümölcsdarab vagy ennek megfelelő);
Zöldségek: 5 adag (egy adag 75 g főtt zöldség vagy egy csésze nyers saláta zöldség);
Gabonafélék: 6–12 adag (egy adag két szelet kenyér; egy csésze főtt rizs vagy ennek megfelelő);
Tejtermékek: 2 adag (egy adag 250 ml tej, 40 g sajt vagy 200 g joghurt);
Sovány hús, baromfi, hal és hüvelyesek: 1 adag (egy adag 65–100 g főtt hús vagy ennek megfelelő);
Zsírok és cukrok: Kis mennyiségben, alkalmanként.

Az egészséges táplálkozás előnyei

Az egészséges étrend elengedhetetlen a jó egészséghez, és csökkentheti számos krónikus egészségi állapot kockázatát, beleértve:

Metabolikus szindróma;
Cukorbetegség;
Kardiovaszkuláris rendellenességek;
Stroke;
Magas vérnyomás;
Rák;
Szembetegségek.

Az egészséges étrend fenntartása szintén hozzájárul az egészséges testsúly fenntartásához, amely:

Elősegíti az önbecsülést;
Csökkenti a depresszió valószínűségét, és
Több energiát ad az élet élvezetéhez.

Tippek az étrend javításához

Számos egyszerű módszer létezik az étrend tápanyagtartalmának javítására, valamint a zsírok és kalóriák csökkentésére. Ha javítani szeretne étrendjén, próbálkozzon az alábbi tippekkel.

Kövesse nyomon, hogy mennyit eszik, és nem eszik többet, mint amennyit elkölt

Annak megakadályozására, hogy több energiát fogyasszon, mint amennyit elhasznál, és túlsúlyossá váljon, fontos figyelni, hogy mennyit eszel naponta, például kalóriaszámláló használatával.

Egyél sokféle ételt minden nap

Rengeteg friss és csomagolt élelmiszer áll rendelkezésre Ausztráliában, ami megkönnyíti az ausztrálok számára a változatos és egészséges étrendet. Mivel a különböző típusú élelmiszerek különböző mennyiségben adnak különböző tápanyagokat (pl. A narancssárga zöldségek, például a sütőtök és a sárgarépa sok A-vitamint tartalmaznak, míg a citrusfélék sok C-vitamint tartalmaznak), a változatos étrend fogyasztása segíthet abban, hogy minden esszenciális tápanyagot étkezés közben nyerjenek . Az étrendben szereplő ételek változatosságának növelése érdekében miért ne:

Próbáljon ki minden héten egy új típusú gyümölcsöt vagy zöldséget;
Minden étkezéshez különféle csoportokból álló ételeket szolgáljon fel (pl. Salátát és egy pohár tejet szolgáljon fel reggelivel, ebéddel vagy vacsorával);
Készítsen egészséges táplálkozási tervet, amely magában foglalja a legkülönbözőbb ételeket, és felvázolja, hogy melyiket fogyasztják el minden nap.

Alapozza étrendjét gabonafélékre és teljes kiőrlésű gabonákra

Sokan megpróbálják elkerülni a keményítőtartalmú ételeket (pl. Kenyér, rizs és burgonya) étrendjük javításakor, különösen akkor, ha fogyni próbálnak, mert tévesen vélik úgy, hogy a keményítőtartalmú ételek súlygyarapodást okoznak. Éppen ellenkezőleg, a keményítőtartalmú ételek nélkülözhetetlen energiaforrás, amely szénhidrátokat, fehérjét és rostot szolgáltat, és csak körülbelül fele annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a zsírokat. Fontos, hogy étrendjét gabonafélékre és gabonára alapozza, és ehhez hasznos lehet:

Fogyasszon sok gabonát vagy gabonát minden étkezéskor;
Válasszon teljes kiőrlésű lehetőségeket (pl. Barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és magas rosttartalmú reggeli gabonafélék), mivel ezek több rostot tartalmaznak grammonként, mint más lehetőségek;
A rizs és a tészta szerepeljen étrendjében, mivel ezek a lehetőségek kevesebb sót tartalmaznak, mint a kenyér;
Próbálja ki az új gabonaféléket és szemeket, amelyeket még nem próbált meg, vagy nem nagyon eszik (pl. Kuszkusz vagy polenta).

Növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást

A gyümölcsök és zöldségek számos nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek megvédik a különféle egészségügyi körülményeket és biztosítják a test megfelelő működését. Legalább két darab gyümölcsöt és öt adag zöldséget vegyen be a napi étrendbe a megfelelő tápanyagbevitel biztosítása érdekében.

Az ausztrálok többsége nem fogyaszt elegendő gyümölcsöt és zöldséget. Ha javítani szeretné étrendje gyümölcs- és zöldségtartalmát, akkor kipróbálhatja:

Egyél legalább két darab gyümölcsöt és öt adag zöldséget;
Fogyasszon minden nap különféle zöldségeket, beleértve a sötétzöld zöldségeket, a leveles zöldségeket, a narancssárga zöldségeket, a nyers saláta zöldségeket és a hüvelyeseket;
Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéskor;
Snack gyümölcsök és zöldségek helyett chips, sütemények vagy egészségtelen ételek;
Használjon friss, valamint fagyasztott és konzervált zöldségeket;
Adjunk hozzá gyümölcsöt a reggeli müzlihez vagy pirítós feltétként; és
Ahol lehetséges, fogyassza a gyümölcshéjat, mivel az rostot tartalmaz.

Teljesítse a kalciumszükségletet az egészséges fogak és csontok biztosítása érdekében

A tejtermékek (pl. Tej, sajt és joghurt) biztosítják a legjobb és legkönnyebben felszívódó kalciumforrást. Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen elemei. A kalcium fontos eleme a fogaknak és a csontoknak, és a nem megfelelő kalciumbevitel az élet korai szakaszában növeli a csontállapotok, például a csontritkulás kockázatát az élet későbbi szakaszaiban. Megfelelő mennyiségű kalcium fogyasztása ezért nagyon fontos. Az alábbi tippek segíthetnek a kalciumbevitel növelésében:

Minden étkezés közben fogyasszon tejterméket, mivel a benne lévő kalcium könnyebben felszívódik, ha más étellel együtt fogyasztjuk. Próbáljon hozzáadni egy pohár tejet vagy egy adag sajtot az étkezéshez;
Válasszon alacsony zsírtartalmú tejfajtákat, hogy további zsírfogyasztás nélkül érje el a tejtermék kalcium-előnyeit;
Ha nem tud vagy nem akar tejterméket enni, adjon hozzá kalcium-kiegészítőt az étrendjéhez, bár ne feledje, hogy a táplálékkiegészítőkből hiányoznak a tejtermékekben található további tápanyagok;
Vásárláskor győződjön meg arról, hogy annyi tejterméket vásárol, hogy mindenki a házban napi két adagot elfogyasszon;
Készítsen egészséges gyümölcs turmixokat a gyümölcs keverésével alacsony zsírtartalmú tejjel, jéggel és alacsony zsírtartalmú joghurttal.

Csökkentse a zsír-, só- és cukorbevitelt

A zsírok (különösen a telített zsírok) és a cukrok sok kalóriát tartalmaznak, de nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak. Ezen élelmiszerek túlzott fogyasztása súlygyarapodást okozhat, és növelheti számos krónikus egészségi állapot kockázatát. A túl sok só fogyasztása növeli a krónikus egészségi állapotok, különösen a szív- és érrendszeri rendellenességek kockázatát is. A zsír, só és cukor fogyasztásának csökkentése érdekében:

Válasszon sovány húsfajtákat, és készítse elő zsír nélkül (pl. Grill vagy grill). Főzés előtt távolítsa el a bőrt, és vágja le a zsírt a húsból;
Főzéshez válasszon telítetlen zsírokat (pl. Olívaolaj vagy repceolaj);
Kerülje az elvitt és feldolgozott ételeket, mivel ezek gyakran nagy mennyiségű zsírt, sót vagy cukrot tartalmaznak;
Kerülje a zsíros, sós és cukros snackeket. Válasszon helyette friss gyümölcsöt és zöldséget (alacsony zsírtartalmú joghurttal) vagy sózatlan diót vagy magot;
Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket; és
Főzés közben ne adjon sót zöldségekhez vagy más ételekhez.

Igyon sok vizet

A felnőtteknek minden nap legalább nyolc csésze vizet kell inniuk az egészség megőrzése érdekében. Ha meleg van, vagy fizikai tevékenységeket végez, akkor még több vizet kell fogyasztania. A vízfogyasztás növelése:

Minden étkezéskor igyon egy pohár vizet;
Igyál vizet gyümölcslé, üdítő vagy alkohol helyett;
Carrya egy üveg vizet a táskájában, hogy kortyoljon, ha szomjas lesz; és
Fogyasszon sok vizet a testmozgás alatt és után.