Az étrend stratégiája, amely nem kalóriákat, hanem időt számít

Időtartamú etetéssel bármit fogyaszthat, csak akkor nem, amikor csak akar. A súlycsökkentő rendszer minden nap 12 órás ablakra korlátozza az étkezést, és jó a cukorbetegség megelőzésére, a hosszú élettartamra és a vérnyomásra

Illusztráció: Kuczala János

Ne számolja a kalóriákat. Az óra számít.

Ez a koncepció az időkorlátos etetés, vagyis a TRF mögött, amelyet a kutatók egyre inkább tanulmányoznak a fogyás, a cukorbetegség megelőzésének és akár a hosszú életnek az eszközeként.

A TRF-ben enni lehet, amit csak akar, és annyit, amennyit csak akar - csak nem akkor, amikor akar. A napi táplálékbevitelnek.

Ne számolja a kalóriákat. Az óra számít.

A TRF-ben enni lehet, amit csak akar, és annyit, amennyit csak akar - csak nem akkor, amikor akar. A napi táplálékbevitelt 12 órás időtartamra kell korlátozni, és ideális esetben nyolc-tíz órára kell csökkenteni. De kiválaszthatja az enni kívánt órákat. (Megjegyzés: Ez nem azt jelenti, hogy cupcakes-ot kellene kitölteni az arcába. A szakértők szerint úgy kell vacsorázni, mint általában. A böjt óráiban csak olyan nem kalóriatartalmú italok megengedettek, mint a víz és a fekete kávé.)

Az étkezési korlátozások hiánya ellenére a TRF-et követő emberek többsége kevesebb kalóriát fogyaszt és lefogy - derül ki tanulmányokból és szakértőkből. Az előzetes bizonyítékok a 12 órás vagy annál hosszabb böjt egyéb egészségügyi előnyeit is mutatják, ideértve az alacsonyabb vérnyomást és a jobb glükózszintet, valamint az öregedési folyamat lelassulásához kapcsolódó élettani változásokat. A kutatók úgy vélik, hogy amikor a test koplalás módba kapcsol, akkor hatékonyabban bontja le különösen az ételt és a zsírt.

Satchidananda Panda, a San Diego-i Salk Biológiai Tanulmányok Intézetének professzora először nyomon követte az időbeli korlátozású egerek etetésének hatásait. 2015-ben az általa létrehozott, „MyCircadianClock” nevű ingyenes kutatási alkalmazás segítségével kibővítette tanulmányait az emberek bevonásával, 156 ember követésére. Dr. Panda megállapította, hogy 50% -uk 15 óra alatt evett, és csak 10% -uk korlátozta az étkezést és a nassolást az ajánlott legfeljebb 12 órára.

A Cell Metabolism folyóiratban közzétett eredmények azt mutatták, hogy amikor nyolc túlsúlyos ember, aki természetesen napi 15 plusz órát evett, 16 hétig 10 órás ablakra korlátozta étkezését, akkor súlyuk 4% -át vesztették el. Egy évvel később arról számoltak be, hogy betartották a tervet, bár nem kellett, és nem tartották le a súlyt.

"Mindegyikük azt mondta, hogy jobban aludtak, és energikusabbnak érezték magukat a nap folyamán" - mondta Dr. Panda. - Valójában kevésbé éheztek.

Az egerek TRF-tanulmányai - amelyek a stratégiával kapcsolatos kutatások döntő részét képezik - azt találták, hogy a testnek, ha fél napig vagy tovább böjtöl, több ideje van arra, hogy előállítsa a sejtek helyreállításához szükséges komponenseket, lebontja a méreganyagokat és színezékeket az ételekben, és helyrehozza a sérült DNS-t a bőrben és a gyomor bélésében Dr. Panda szerint. Van néhány bizonyíték arra is, hogy a TRF csökkentheti az emlőrák kockázatát.

A javítási folyamatok nagy része a böjt kezdete után körülbelül 12 órával tetőzik - mondta Dr. Panda.

Illusztráció: Kuczala János

Julie Shatzel, a kaliforniai Folsomban, a Mercy Medical Group családorvosa elmondta, hogy a TRF híve lett, miután 2012-ben találkozott Dr. Panda egerekkel végzett tanulmányával. Azt ajánlotta, hogy túlsúlyos betegei 11-től 12-ig korlátozzák étkezésüket. napi órákban. Azóta ajánlja a TRF-et azoknak a betegeknek, akiknek csökkenteniük kell a vérnyomást vagy a vércukorszintet.

"Sok beteg lemondott a vérnyomáscsökkentő gyógyszerekről" - mondta. "Bizonyos esetekben láttam a prediabetes megfordulását."

Dr. Shatzel most súlycsökkentő vizsgálatot folytat a Salk Intézetben, és négy hónapon keresztül nyomon követi a betegeket Dr. Panda alkalmazásán keresztül.

Vivian Rootness köztük van. A 66 éves kaliforniai El Dorado lakos számára a vacsora most 16 órakor kezdődik.

"Éppen elmondtam minden közeli barátomnak, hogy hét előtt kell ennem, és befogadtak" - mondta Ms. Rootness, fodrász, művész és biodinamikus kertész, aki számtalan más diétát kipróbált.

Körülbelül öt hónappal ezelőtt napi 10–12 órára korlátozta az étkezést, körülbelül 6 kilót fogyott.

Tipikus menetrendje reggel 7 körüli kávéval kezdődik, és mindig 7 óra előtt ér véget. Míg hajlamos az egészséges táplálkozásra, Ms. Rootness elmondta, hogy a TRF megkezdése óta gyakrabban engedett magának desszertet - és még mindig lefogyott.

"Nem kell kalóriákat számolnom, vagy gondolkodnom azon, hogy mit eszem most" - mondta. - Azért is könnyebb, mert nem fosztja meg magát a dolgoktól. Ez számomra nem étrendnek tűnik. ”

Olasz Frittata szelet friss zöldséggel, ételekkel

Fotó: Getty Images/iStockphoto

Hogyan kell enni 12 órán belül

A Vivian Rootness körülbelül öt hónappal ezelőtt kezdte el a szokásos TRF-ütemezést, minden nap 10-12 órás ablak alatt evett, és alkalmanként napi nyolc órára korlátozta magát. Itt van egy minta menetrendje:

reggel 7. - Kávé tejszínnel (cukor nélkül)
10:00. - Frittata sajttal és olyan zöldségfélével, mint a karfiol
13 óra. - Saláta almával, csirkével és barna rizzsel. Szelet kovászos kenyér vajjal
15 óra. - Biscotti és kávé
5 órakor. - 6 oz. darab steak sült brokkolival, fokhagymával, gnocchi vajzsályával és egy pohár bor
18:00. - Csokoládé chia puding bogyókkal

Egy tanulmány előzetes eredményei azt mutatják, hogy a résztvevők számára az, hogy mikor kezdnek el enni, lényegtelen lehet, és hogy az egészségügyi előnyök függetlenek a fogyástól.

Leonie Heilbronn, az ausztráliai Adelaide-i Egyetem docense 16 túlsúlyos, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatával küzdő férfinak tanulmányozza a TRF hatásait. A férfiak két ütemtervet követtek, reggel 8-tól 17-ig, vagy déltől 9-ig estek. egy hétig, majd kéthetes szünet után még egy hétig a másik menetrend szerint étkezik.

"Mindkettő javította a glikémiás reakcióit" - mondta Dr. Heilbronn, utalva arra, hogy az étel milyen hatással van a vércukorszintre. Míg a férfiak lefogytak, elmondása szerint nem volt elegendő a javult glükózszint elszámolásához. "Valami más is zajlik, amelyet nem csak a súlyváltozás vezérel" - mondta a nő.

Courtney Peterson, a táplálkozástudományi adjunktus az alabamai egyetemen (Birmingham) hasonló eredményeket talált egy nyolc prediabéteszes férfival végzett kísérleti tanulmányban.

A résztvevők öt héten keresztül napi hat órát ettek, majd pontosan ugyanazokat az ételeket ették 12 órán át, öt héten keresztül. Dr. Peterson szerint a kutatók nem találtak különbséget a férfiak vércukorszintjében, de az inzulinérzékenységük, vagy a szervezet cukorfeldolgozási képessége és a vérnyomás egyaránt javult. A tanulmány közzététel céljából felülvizsgálat alatt áll.

Dr. Panda időközben egy 150 új tűzoltó új, nagyobb klinikai TRF-vizsgálatán dolgozik. Az Egyesült Államok Belbiztonsági Minisztériuma által finanszírozott tanulmány Pam Taub kardiológussal és a Kaliforniai Egyetem San Diego Egészségügyi Orvostudományának docensével való együttműködés. Dr. Taub külön tanulmányt is folytat, amelyben a metabolikus szindrómában szenvedő UCSD-betegek napi 10 órára korlátozzák az étkezést. Az előzetes adatok súlycsökkenést és javult éhomi glükózszintet mutatnak.

Konstantin Sevcsenko, az egyik résztvevő elmondta, hogy 30 kilót fogyott, és látta, hogy vérnyomása és glükózszintje javul azóta, hogy augusztus végén megkezdte a TRF-et.

Az UCSD 48 éves állati technikája ma reggel 9 és 19 óra között eszik, míg korábban még késő este 10-ig evett. "Amikor menetrend szerint eszel, automatikusan elkezdtem egy kicsit kevesebbet enni" - mondta Sevcsenko úr.

Az illinoisi chicagói egyetemen Varady Krista táplálkozási docens szigorú nyolcórás étrendet tesztelt 50 elhízott ember között egy 12 hetes vizsgálatban.

A résztvevők, akik reggel 10 és 18 óra között ettek, naponta körülbelül 300 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, és átlagosan 7-8 kilót fogytak. az összes fogyás a zsírtömeg, nem pedig az izomtömeg csökkenésének volt köszönhető - mondta Dr. Varady. A tanulmány közzététel céljából felülvizsgálat alatt áll.

"Úgy gondolom, hogy a TRF valódi ereje az egyszerűsége" - mondta.