Az extra fehérje megfelelő étrendi választás, de ne vigyük túlzásba

fehérje

ARCHIVÁLT TARTALOM: Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az egyes cikkek közzétételének vagy utolsó felülvizsgálatának dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.

Fogyókúrásan jó voltam tegnap. Reggelire rántottát salsával ettem; spenót saláta grillezett csirkével ebédre; egy marék mandula uzsonnára; vacsorához egy kis darab lazac, brokkoli és barna rizs; és gyümölcs desszertként.

Azt mondom, hogy „jó”, mert szeretem a szénhidrátokat napi egy étkezésre korlátozni - ebben az esetben a vacsorára. Jobban érzem magam, mint hogy szénhidrátom legyen egész nap. Nem követek különösebb diétát, hanem csak egészséges módon próbálok enni. Ez azt jelenti, hogy több fehérje-alapú étkezés legyen, mint szénhidrát-alapú étkezés. Kiderült, hogy nem vagyok egyedül.

A Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány jelentése szerint a fogyasztók 50% -a érdekelt abban, hogy több fehérjét vegyen be étrendjébe, és 37% -a úgy véli, hogy a fehérje segít a fogyásban. Tanulmány a. Májusi/júniusi számában Journal of Nutrition Education and Behavior megállapította, hogy a megkérdezett nők 43% -a több fehérjét eszik a súlygyarapodás megelőzésére, és ez a stratégia a fogyáshoz kapcsolódott.

De csak azért, mert az emberek valamit csinálnak, ez nem teszi egészségessé. Megkérdeztem Dr. Michelle Hausert, a Harvard Orvostudomány orvostudományi munkatársát, okleveles szakácsot és táplálkozási oktatót, hogy érdemes-e extra fehérjét fogyasztani és csökkenteni a szénhidrátot.

"Ha több fehérjét eszik, de van egy jó keveréke friss gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonából, hogy pótolja a maradékot, az rendben van" - mondta nekem Dr. Hauser. A fehérjében gazdagabb ételek fogyasztásának egyik előnye, hogy az ezzel foglalkozó emberek hajlamosak a túlzottan feldolgozott szénhidrátok, például a fehér kenyér és az előre csomagolt ételek, például a sütik és a kekszek kiküszöbölésére is. Az ilyen ételek gyorsan emészthetők és vércukorakká alakulnak, és általában kevés az egészséges tápanyaguk.

De nem szükséges eltávolítani az összes szénhidrátot, és csak a fehérjére kell koncentrálni. Egy ilyen étkezési stratégiának rövid távú kifizetése lehet a fogyás miatt, de hosszú távú kockázatokkal is járhat.

A fehérje megértése

A fehérje étrendünk kritikus része. Szükségünk van rá a sejtek felépítéséhez és helyreállításához, valamint egészséges izmok, szervek, mirigyek és bőr előállításához. Mindenkinek szüksége van egy minimális összegre minden nap. Az Orvostudományi Intézet 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. Annak, aki 150 fontot nyom, ez napi 54 gramm fehérjét jelent. Egy másik irányelv az, hogy a napi kalóriák legalább 15% -a fehérjéből származzon.

Hogyan eredményezhet több fehérje és kevesebb szénhidrát az étrendben a fogyás vagy a súlykontroll szempontjából? "A fehérje több energiát igényel az emésztéshez, mint a finomított szénhidrátok, és jóllakottságot is ad a testének" - mondja Dr. Hauser. Kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíti a fogyást.

De hosszú távon a túl sok fehérje és a kevés szénhidrát nem biztos, hogy a legegészségesebb terv. Ez a fajta étkezési szokás a csontritkulás kialakulásának fokozott kockázatával függ össze. Ez azért van, mert a fehérje emésztése savakat enged a véráramba. A test ezeket a savakat kalciummal semlegesíti - amelyet szükség esetén csontból lehet kihúzni. A túl sok fehérje elfogyasztása a veséket is jobban megdolgoztatja. Egészséges embereknél ez általában nem jelent problémát. De vesebetegségben vagy cukorbetegségben (amely a vesebetegséghez társul) figyelnie kell a napi fehérje bevitelét, hogy ne terhelje túl a veséjét.

A szénhidrátoktól való elvonás hatással lehet az agyra és az izmokra is, amelyek hatékony működéséhez glükózra (a szénhidrátok emésztéséből származó üzemanyagra) van szükségük. Egyes szénhidrátban gazdag ételek által szállított rostok segítik a belek mozgását. És ne feledje, hogy az egészséges szénhidrátforrások, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák sok vitamint, ásványi anyagot és más tápanyagot tartalmaznak.

Bölcs fehérjeválasztás

Rendben van, ha csökkentjük a szénhidrátokat és több fehérjét fogyasztunk, de ügyeljünk arra, hogy a napi étrendben is kapjunk néhány szénhidrátot. "Ha bármilyen egészséges étrendet fogyaszt, akkor a kalóriák 40-60% -ának feldolgozatlan szénhidrátból kell származnia" - mondja Dr. Hauser. A napi 2000 kalóriás étrendet fogyasztók 40% -a 800 kalóriát vagy 200 gramm szénhidrátot jelentene. (Megjegyzés magának: növelje a szénhidrátok adagját.)

De vannak jó szénhidrátok és rossz szénhidrátok, valamint jó fehérjék és rossz fehérjék. Az olyan élelmiszerek, amelyek teljes, finomítatlan szénhidrátot szállítanak, mint a teljes kiőrlésű búza, a zab, a quinoa és hasonlók, megdöntenek a magasan feldolgozott búzából vagy más szemekből álló ételeket. A sovány hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei és a növényi fehérjeforrások, mint a bab és a dió, sokkal egészségesebbek, mint a zsíros húsok és a feldolgozott húsok, például a kolbász vagy a deli húsok.

A jó-rossz dolog zavaró lehet, ezért Dr. Hauser néhány egyszerű alapelvet javasol.

Válassza ki az egészséges triót. Minden étkezéskor tartalmazzon olyan ételeket, amelyek némi zsírt, rostot és fehérjét szállítanak. A rost hatására azonnal jóllakik, a fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon tele, és a zsír a szervezetben lévő hormonokkal együtt azt mondja, hogy hagyja abba az evést. A dió hozzáadása az étrendhez jó módszer a testsúly fenntartására, mert mindhárom van benne.

Kerülje a magasan feldolgozott ételeket. Minél közelebb van egy étel a kezdetéhez, annál hosszabb ideig tart megemészteni, annál szelídebben hat a vércukorszintre, és annál több tápanyagot tartalmaz.

Válassza ki a legegészségesebb fehérjeforrásokat. A jó fehérjében gazdag ételek közé tartoznak a halak, baromfik, tojások, babok, hüvelyesek, diófélék, tofu, valamint alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek.

Ez a három stratégia illeszkedik a mediterrán és az étrendi megközelítéshez a magas vérnyomás (DASH) diéták leállításához. A DASH diéta napi 2 vagy kevesebb adag fehérjét tartalmaz, főleg baromfit vagy halat. "A mediterrán étrend az étkezés középpontjában a halból származó fehérjét, az egyéb húsokat pedig inkább az étkezés egyik alkotóelemeként használja" - mondja Dr. Hauser.

Meg kellett kérdeznem, hogy fontos-e a szénhidrátot elosztani a nap folyamán, vagy rendben van-e egy étkezésre korlátozni őket, ahogy én. „Ha jobban érzed magad, ha szénhidrátot fogyasztasz egy étkezés alkalmával, szemben az egész napos elosztással, akkor rendben van. Szétszórhatja a szénhidrátokat, ahogy jónak látja ”- mondja Dr. Hauser.

Tehát megtanultam, hogy bár tegnap „jó” voltam, amikor az evésről volt szó, most már tudom, hogy jobb is lehetek.