Ha vegán lett, tartsa szemmel ezt a 4 tápanyaghiányt

Sok oka van annak, hogy az emberek vegánokká válnak, kezdve az egészségesebb akarástól, a környezeti lábnyom csökkentéséig, az állatjóléttel kapcsolatos aggályokig.

tartsa

Nem számít, mi az oka, sokan nehezen tudják teljesíteni a meghatározott vitaminok és ásványi anyagok tápanyag-bevitelét vegán étrend alatt. Ezek közé tartozik a B12-vitamin, a vas, a kalcium és a jód.

Így ellenőrizheti, hogy elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kap-e a vegán étrend betartása közben.

1. B12-vitamin

A B12-vitamin vagy a kobalamin elengedhetetlen a vörösvértestek, a DNS (a genetikai kód), a mielinben található (az idegeket szigetelő) zsírsavak és az agy működéséhez szükséges néhány neurotranszmitter előállításához.

A B12-vitamint a májban tárolják, így felnőtteknél rövid távon valószínűleg nem fordul elő hiány.

A B12 hiány tünetei

A B12-vitaminhiány tünetei: fáradtság, letargia, alacsony testtűrés, szédülés, gyors szívverés vagy szívdobogás, könnyedén kialakuló véraláfutások és vérzés, súlycsökkenés, impotencia, bél- vagy hólyagelváltozások, fájó nyelv és íny vérzése.

Az idegrendszerrel kapcsolatos egyéb tünetek közé tartozik a kéz vagy láb érzékelésének elvesztése, a mozgással kapcsolatos problémák, agyi változások a memóriavesztéstől a hangulatváltozásokig vagy a demenciáig, látászavarok, valamint a bél- és hólyagkontroll károsodása.

B12-hiány vizsgálata

Orvosa vérvizsgálatot kérhet a B12-vitamin állapotának ellenőrzésére és annak megállapítására, hogy az indikátorok egészséges tartományban vannak-e.

A B12 vegán ételforrásai

A B12-vitamin bőséges az állati élelmiszerekben, beleértve a húst, a tejet és a tejtermékeket.

A vegánok számára a B12-vitamin növényi forrásai közé tartoznak néhány algák és növények, amelyek baktériumhatásnak vannak kitéve, vagy talaj vagy rovarok által szennyezettek. Míg a B12-vitamin-analógok nyomai megtalálhatók egyes gombákban, nori-ban vagy erjesztett szójababokban, megbízhatóbb források a B12-vitaminnal kiegészített szója vagy dió "tej" vagy húspótlók. Ellenőrizze a címkén található táplálkozási információs panelen a B12-tartalmat.

Az ezekhez a termékekhez hozzáadott kristályos B12-vitamin az állati termékekéhez hasonló szintre emelheti a B12 felszívódási sebességét.

2. Kalcium

Kalciumra van szükség a csontvázak fejlődéséhez és fenntartásához, és a fogakban és a csontokban tárolódik. A szív, az izom és az ideg működéséhez is elengedhetetlen.

Kalciumhiány vizsgálata

Az alacsony kalciumbevitel csontritkulással vagy "törékeny csontokkal" jár, és nagyobb a csonttörések kockázata.

Csontszkennel mérik a csontsűrűséget, csontritkulást diagnosztizálnak, ha a csontsűrűség alacsony.

Az alacsony kalciumbevitel és az alacsony D-vitamin-szint egyaránt növeli a csontritkulás kockázatát. Ellenőrizze csontjainak állapotát a Know Your Bones online kvíz segítségével.

Vegán kalciumforrások

Noha a leggazdagabb kalciumforrások a tej és a tej alapú ételek, a vegánok kalciumot kaphatnak a tofuból vagy a babgulyásból, egyes dúsított szója- vagy dióitalokból, diófélékből, magvakból, hüvelyesekből és reggeli müzlikből.

A kalciumigény magasabb lehet a vegánok és vegetáriánusok számára az élelmiszerek - például spenót, rebarbara, bab - viszonylag magas oxálsavtartalma és a magvak, diófélék, szemek, egyes nyers babok és szójatermékek magas fitinsavtartalma miatt.

Ezek a specifikus savak 10-50% -kal csökkenthetik ezen élelmiszerek kalcium felszívódását.

1475 felnőtt kalciumbevitelének tanulmányában a vegánok alacsonyabbak voltak az országos ajánlásoknál, és alacsonyabb volt a kalcium bevitelük a vegetáriánusokhoz, fél vegetáriánusokhoz, pesco-vegetáriánusokhoz és mindenevőkhez képest.

3. Jód

Jódra van szükség a tiroxin előállításához, amely egy pajzsmirigyhormon, amelyet a normális növekedésben, az anyagcsere szabályozásában és a központi idegrendszer fejlődésében használnak. A jód a pajzsmirigyben koncentrálódik.

A jódhiány tünetei

A jódhiány a pajzsmirigy megnagyobbodásához, golyvához vagy hypothyreosishoz vezethet.

A hypothyreosis tünetei: letargia, fáradtság, izomgyengeség, hidegérzet, koncentrációs nehézség, gyenge memória, súlygyarapodás, depresszió, arcduzzanat, hajhullás, száraz bőr, székrekedés és lassabb szívverés.

Nőknél a jódhiány növelheti a vetélés és a halvaszületés, valamint a veleszületett rendellenességek, köztük a mentális retardáció és a kretinizmus kockázatát.

Jódhiány vizsgálata

Jódállapotát számos vizsgálattal értékelhetjük, beleértve a vér pajzsmirigyhormonjait, a pajzsmirigy méretét vagy a golyva jelenlétét. Beszéljen orvosával ezekről a vizsgálatokról.

Vegán jódforrások

Az élelmiszerek jódtartalma a növények jódtartalmától függ, ami viszont a talaj jódtartalmától függ. Ha alacsony a talajtartalom, előfordulhat, hogy pótolni kell a jódot.

A jód fő forrásai a tenger gyümölcsei, a tejtermékek és a tojás.

A vegánok számára fontos a jódozott só, a jódozott só felhasználásával készült kereskedelmi kenyér, dúsított szója- vagy diótej (ellenőrizze a termék címkéjét) és a hínár.

A káposztafélékben található goitrogéneknek nevezett anyagok - beleértve a káposztát, a brokkolit és a kelbimbót, az édesburgonyát és a kukoricát - megzavarhatják a pajzsmirigyhormonok termelését.

4. Vas

Vasra van szükség ahhoz, hogy a vörösvérsejtekben hemoglobin képződjön, amely oxigént hordoz a testében.

A vasra az izmok energiatermeléséhez, a koncentrációhoz és az egészséges immunrendszerhez is szükség van.

Tünetek és tesztek vashiány és vérszegénység szempontjából

A kevés vas hiánya vashiányhoz vezet, és csökkent munkaképességgel, agyműködési zavarokkal, alacsonyabb immunitással és késleltetett fejlődéssel jár a csecsemőknél.

A vashiány első szakaszát alacsony vaskészletnek nevezik, és orvosa vérvizsgálatra utalhat, hogy ellenőrizze vashelyzetét.

Vegán ételforrások vasból

Ausztráliában és Új-Zélandon a vasbevitel legnagyobb részét a teljes kiőrlésű gabona, a hús, a csirke és a hal adja.

Az ételből felszívódó vas mennyisége függ az ember vasállapotától (azoktól, akiknél vashiány jobban felszívódik), valamint az egész étkezés vastartalmától, valamint attól, hogy a vas haem (állati eredetű) vagy nem haem növényi eredetű vas, például gabonafélék és zöldségek.

Noha a növényi eredetű vas kevésbé képes bejutni a szervezetbe, fokozhatja felszívódását citrom- vagy lime-lé (citromsav) vagy más C-vitaminban gazdag zöldség és gyümölcs hozzáadásával, amelyek a nem hem vasat a jobb formára alakítják. elnyelt.

Vigyázzon olyan élelmiszer-összetevőkkel, amelyek gátolják a hem és a nem hem vas felszívódását, beleértve a hüvelyesekben, rizsben és más szemekben lévő kalciumot, cinket és fitátokat, valamint a nem hem vas felszívódását gátló polifenolokat és növényi fehérjéket.

A hosszú távú vegánoknak a D-vitamin, az omega-3 zsír és a fehérje szintjét is figyelniük kell.

Jó stratégia az, hogy rendszeresen jelentkezz be háziorvosodhoz, hogy áttekintsd az egészségi állapotodat és a közérzetedet, és egy akkreditált gyakorló dietetikus ellenőrizheti, hogy minden szükséges tápanyaghoz jut-e.

Ezt a cikket a The Conversation a Creative Commons licenc alatt újraközölte. Olvassa el az eredeti cikket.