DASH diéta (étrendi megközelítések a magas vérnyomás leállításához

DASH diéta (Dietary Amegközelíti Stetejére Hmagas vérnyomás)

megközelítések

A DASH jelentése Dietary Amegközelíti Stetejére Hmagas vérnyomás. Kiegyensúlyozott étkezési terv, amelyet háziorvosa javasolhat a vérnyomás csökkentésében. A DASH diéta:

  • Alacsony sótartalma, telített zsír, koleszterin és összes zsír.
  • Hangsúlyozza a gyümölcsöket, zöldségeket, valamint a zsír- vagy alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket.
  • Teljes kiőrlésű gabonákat, halat, baromfit és dióféléket tartalmaz.
  • Korlátozza a vörös hús, édességek, hozzáadott cukrok és cukortartalmú italok mennyiségét az étrendben.
  • Gazdag káliumban, magnéziumban és kalciumban, valamint fehérjében és rostokban.

Hogyan segíthet a DASH diéta abban, hogy egészséges maradjak?

Ha túl sok nátriumot (sót) tartalmaz az étrendben, hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz (más néven hipertónia). Néhány só természetesen van az élelmiszerekben, és némi sót adnak az ételhez, ha feldolgozzák vagy elkészítik. A DASH diéta követése segíthet a vérnyomás csökkentésében vagy a magas vérnyomás megelőzésében, mivel az étrendben lévő nátrium mennyiségét napi 2300 mg alá csökkenti.

A DASH étrendben ajánlott gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű termékek az egészséges táplálkozás számos egyéb elemét, például likopint, béta-karotint és izoflavonokat tartalmazzák. Ezek segíthetnek megvédeni testét a gyakori egészségi állapotoktól, mint például a rák, az oszteoporózis, agyvérzés és a cukorbetegség. A DASH étrend követése az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL, vagy "rossz") koleszterinszint csökkentésével is hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

A DASH diéta követése akár 2 hét alatt néhány ponttal csökkentheti a vérnyomását. Azonban nem szabad abbahagynia a vérnyomáscsökkentő gyógyszer vagy bármely más előírt gyógyszer szedését anélkül, hogy először beszélne orvosával.

Milyen ételeket tartalmaz a DASH étrend?

A DASH étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott a jó egészség érdekében. A DASH diéta betartásához nem kell semmilyen speciális ételt vagy tablettát vásárolni, vagy bármilyen speciális recept mellett főzni. Ha betartja a DASH diétát, naponta körülbelül 2000 kalóriát fogyaszt. Ezek a kalóriák különféle ételekből származnak.

Hol van a nátrium az étrendemben?

Étel kiszolgálása

Nátriumtartalom

¼ teáskanál konyhasó

½ teáskanál konyhasó

1 teáskanál konyhasó

1 rendszeres gyorsétterem hamburger

2 uncia ömlesztett sajt

1 evőkanál szójaszósz

1 adag fagyasztott pizza hússal és zöldséggel

8 uncia rendszeres burgonya chips

A DASH diéta

  • Teljes kiőrlésű gabona (napi 6-8 adag)
  • Zöldség (4-5 adag naponta)
  • Gyümölcsök (napi 4-5 adag)
  • Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej és tejtermékek (napi 2-3 adag)
  • Sovány hús, baromfi és hal (napi 6 vagy kevesebb adag)
  • Diófélék, magvak és bab (heti 4-5 adag)
  • Zsírok és olajok (napi 2-3 adag)
  • Édességek, lehetőleg alacsony zsírtartalmúak vagy zsírmentesek (heti 5 vagy kevesebb)
  • Nátrium (legfeljebb 2300 mg naponta)

A DASH diétát az igényeinek megfelelően alakíthatja. Például:

  • Ha alkoholt fogyaszt, korlátozza magát napi 2 vagy annál kevesebb italra férfiaknál és 1 vagy kevesebb italra nőknél.
  • Ha még jobban csökkenti a vérnyomását, cserélje ki a DASH étrendben lévő szénhidrátok egy részét alacsony zsírtartalmú fehérjére és telítetlen zsírokra.
  • Ha le kell fogynia, csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát körülbelül 1600-ra naponta.
  • Kövesse az alacsonyabb nátriumtartalmú változatot (legfeljebb 1500 mg naponta), ha 40 éves vagy idősebb, afroamerikai vagy már magas a vérnyomása.

Hogyan változtathatom meg étkezési szokásaimat?

Ne csüggedjen, ha a DASH diéta követése eleinte nehéz. Kezdje apró, elérhető célokkal. A következő ötletek segíthetnek az egészséges változtatásokban: