Ez a 30 napos testsúly kihívás árnyalja és megfeszíti az egész testet

Ezeket a mozdulatokat bármikor, bárhol elvégezhetjük - nincs szükség edzőterembe.

Edzőterem, schym. A saját testtömegedre van minden, amire valóban szükséged van a teljes keret rögzítéséhez. És amikor szilárd alapot kell építeni, ezek a lépések kulcsfontosságúak. A következő 30 napban a mellkas, a karok, a lábak, a fenék és a hasizmok megerősítésén és tonizálásán fog dolgozni ezekkel a kihívást jelentő és rendkívül hatékony teljes testgyakorlatokkal. Törje össze ezt az edzést, és jelentős fizikai előnyöket érhet el. Ráadásul ezek a lépések bármikor, bárhol elvégezhetők. szóval nincs több kifogás!

Inchworm to Push-Up

Álljon lábbal csípő szélességben. Hajtson előre, tenyérrel a földre. Sétáljon előre, hogy deszkába jöjjön. Végezzen egy nyomást, hajlítsa meg a karokat, és engedje le a mellkasát, amíg az majdnem hozzáér a padlóhoz, majd toljon vissza egy deszkáig. Tegye vissza a kezét a láb felé, és álljon fel.

Falülés

Támaszkodjon a falhoz, háttal lapos és a lábak vállszélességben, a faltól körülbelül két méterre. Hajlítsa meg a térdét, engedje le 90 fokra, és nyújtsa ki a karjait egyenesen maga elé. Forduljon vissza a kezdéshez.

Felsőbbrendű ember

Feküdjön arccal lefelé, egyenesen kinyújtott karokkal és lábakkal. Tartsa a fejét semleges helyzetben, emelje fel a karját, a lábát és a mellkasát a padlóról. Tartson egy darabig, majd lassan engedje vissza a kezét.

Túlhíd

Üreges tartás

Feküdjön felfelé kinyújtott karokkal a feje fölött és egyenesen a lábával. Összehúzódó abs, húzza a köldökgombot a padló felé. Emelje fel lassan a vállát és a lábát a padlóról, és tartsa meg.

Push-Up

Szálljon be egy egyenes karú deszkába úgy, hogy a keze a váll alatt van, a lába csípő szélességű és a magja feszes. Alsó test, amíg a mellkas szinte hozzáér a padlóhoz. Röviden szüneteltesse, majd nyomja vissza magát a kezdéshez.

Guggolás

Állj lábakkal vállszélességben, magasan a mellkason, feszesen hasizomban és a mellkas előtt összekulcsolt kézzel. Tolja hátra a csípőt, hajlítsa meg a térdét és engedje le, és csípőjét párhuzamosan hozza. Tolja a sarkába, hogy felálljon.

Y-Superman

Feküdjön arccal lefelé, átlósan kinyújtott karokkal maga előtt, így a teste „Y” -t alkot. Emelje fel a mellkasát és a karját a padlóról. Tartson egy darabig, majd lassan térjen vissza az elejére.

Izometrikus glute-híd

V-Up

Feküdjön felfelé kinyújtott lábakkal és karokkal, nyitott tenyérrel és hegyes lábakkal. Csatlakoztassa a hasizmait, amikor a lábát és a karját felemeli a test középvonala felé, és megpróbálja megérinteni a lábujjait. Tartsa lenyomva az egyiket, majd térjen vissza a kezdéshez.

Plank fel/le

Egyenes karú deszkából, a jobb alsó könyöktől a földig, majd balra, az alkar deszkájába. Helyezze a jobb kezét a földre közvetlenül a jobb váll alatt, és egyenesítse ki a jobb könyököt, majd tegye a bal kezét a bal váll alá, és egyenesítse ki a bal könyököt, visszatérve egy egyenes karú deszkába.

Zömök séta

Álljon a lábával vállszélességre. Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és engedje le guggolásba, kezével a mellkasa előtt összekulcsolva. Tartsa felfelé a mellkasát, a súlyát a sarkában és a szemét egyenesen, járjon előre néhány lépést, majd néhány lépést hátra. Folytassa a megadott ideig.

W-Superman

Feküdjön lefelé kinyújtott lábakkal és tenyérrel a padlón, mintha fekvőtámaszt készülne végrehajtani. Csúsztassa a kezét egy kicsit előre, egy vonalba állítva a fejével. Nyomja össze a hát alsó részét és a vállát a mellkas és a karok felemeléséhez; a karodnak és a fejednek „W” -t kell alkotnia Tartson egy darabig, majd lassan térjen vissza az elejére.

Egylábú tarisznya

Feküdjön felfelé hajlított térdekkel, sarokkal térd alatt, karjaival oldalt, tenyérrel lefelé és lábujjaival. Emelje meg a jobb lábát, egyenesen nyújtva és egy vonalba hozva a bal lábával. Nyomja meg a fenékeket és emelje fel a csípőjét, amíg a test egyenes vonalat nem alkot a vállától a térdig. Tartsa egy darabig, majd a hát alsó részén kezdje el, miközben a jobb lábát felemeli. 12-15 ismétlés után cserélje ki a lábát, és ismételje meg.

Sprinter Abs

Feküdjön arccal felfelé kinyújtott karokkal a feje fölött és a hát alsó részével a padlóra nyomva. Üljön fel robbanásszerűen, hajtsa előre a jobb karját, könyök hajlítva, bal térde hajlítva és felfelé (mintha ülve sprintelne). Engedje vissza a kezét. Ez egy rep. Kapcsoló oldalak; ismétlés.

Plank a Push-Up-ig

Kezdje az alkar deszkájában, könyökkel a váll alatt, a lábak váll szélességében és háttal laposan; tartsa 5 másodpercig. Ezután tegye a jobb kezét a földre közvetlenül a jobb váll alá, és egyenesítse ki a jobb könyököt. Ezután bal kezét a bal váll alatt, és egyenesítse meg a bal könyököt, visszatérve egy egyenes karú deszkába. Végezzen egy lenyomásos, süllyesztett testet, amíg a mellkasa csaknem hozzáér a padlóhoz, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az alkar deszkájához.

Zömök ugrás

Álljon lábakkal, amelyek kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak kissé kifelé fordultak, a karok oldalukon vannak. Tolja hátra a csípőt, hajlítsa meg a térdét, és engedje le lejjebb, miközben előre viszi a karokat. A guggolás alján ugorjon fel robbanásszerűen, hátralendítve a karokat; landolj halkan. Ez egy rep. Azonnal üljön vissza a guggolásba, és ismételje meg.

T-Superman

Feküdjön lefelé kinyújtott lábakkal és egyenesen kinyújtott karokkal a mellkas mindkét oldalán; a testnek „T” -t kell alkotnia A mellkas és a vállak összenyomásával emelje fel a mellkasát és a karját. Tartsa egy darabig, majd lassan engedje vissza a kezét.

Menő Túlhíd

Feküdjön felfelé hajlított térdekkel, sarokkal térd alatt, karjaival oldalt, tenyere arccal lefelé és lábujjaival felemelve. Nyomja meg a farizmat, és emelje fel a csípőjét, amíg a test egyenes vonalat képez a vállától a térdéig. Fenntartja ezt a helyzetet, miközben a jobb térdét a mellkasa felé emeli, amíg a csípője 90 fokos helyzetbe nem kerül. Engedje vissza, majd ismételje meg a bal lábával. Ez egy rep.

Felülés csavarral

Feküdjön arccal felfelé a földön hajlított térdekkel, lapos lábakkal és oldalra nyújtott karokkal. Hajlítsa meg a könyökét, és helyezze ujjait könnyedén a füle mögé. Egy folyadékmozgással üljön fel és forgassa el a törzsét, miközben a bal könyökét a jobb térdéhez viszi. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez, majd ismételje meg a lépést az ellenkező oldalon. Ez egy rep.

Excentrikus Push-Up

Szálljon be egy egyenes karú deszkába, kezeivel a váll alatt, a lábak csípő szélességűek és a mag feszes legyen. Három lassú számítással vegye le testét, amíg a mellkasa majdnem hozzáér a padlóhoz. Ezután egyetlen számlálással tolja vissza magát a kezdéshez.

Squat Jump Hold

Álljon lábakkal, amelyek kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak kissé kifelé fordultak, a karok az oldalukon voltak. Tolja hátra a csípőt, hajlítsa meg a térdét, és engedje le lejjebb, miközben előre viszi a karokat. A guggolás alján ugorjon fel robbanásszerűen, hátralendítve a karokat; halkan landoljon, és süllyedjen vissza a guggolásba. Tartsa háromig, majd robbanásszerűen ugorjon vissza.

Superman 90/90 visszahúzással

Feküdjön arccal lefelé, feje fölött karokkal, kinyújtott lábakkal. A karok, a mellkas, a lábak és a lábak felemeléséhez nyomja össze a hát felső részét és a farizmat. Ennek a helyzetnek a megtartása mellett hajlítsa meg a könyökeket és csúsztassa a karokat kifelé és lefelé 90 fokos szögekbe, behúzva a könyökeket és a lapockákat. Nyújtsa vissza a karokat a feje fölé, majd lassan és vezérléssel engedje vissza a kezét lefelé.

Béka szivattyú

Feküdjön felfelé, lábakkal együtt és a térdei kifelé, így a lábak gyémánt alakúvá válnak. A fenék szorításával emelje fel a csípőjét, hogy a teste egyenes vonalat hozzon a vállától a térdéig. Tartsa lenyomva egy másodpercig, majd engedje vissza a kezét lefelé.

Térdekkel emelt madárkutya

Kezdje négykézlappal, keze válla alatt, térde csípője alatt, lábai behajlítva lábujjakkal. Emelje fel a térdét néhány centivel a padlótól. Tartsa a hátát lapos és hasizom feszes, emelje fel és igazítsa ki a jobb karját és a bal lábát, amíg egy vonalba nem állnak a testével. Szünet, majd visszahozza őket. Ismételje meg a mozgást a bal karjával és a jobb lábával. Ez egy rep.

Ha a legfrissebb híreinket el szeretné juttatni a postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges életmódra hírlevél