Hogyan használhatunk olyan ételeket, amelyek előnyére válnak álmosak?

Fotó: Getty Images/Caiaimage/Paul Bradbury

Annak a szülői trükknek, hogy a gyerekeket lefekvés előtt egy pohár tejjel aludják, hogy órák után elkerüljék a koffeint, hogy egész éjjel ne legyenek felszámolva a juhokat, nem lehet tagadni, hogy összefüggés van az étel és az alvás között. Néha ez ajándék, és néha átok. (Valaha úgy érezte, hogy 14 óra körül elalszik az íróasztalánál? Valami, amit ebédre evett, az oka lehet.) Tehát hogyan csapkodja be étrendjét, hogy az előnyére váljon? Mindenképpen érdemes figyelembe venni néhány hasznos tippet.

Itt, a bejegyzett dietetikus és a Verywell Health vezérigazgatója, Rachel Berman, RD, megadja a közös ételt, amely nappal álmossá teszi az embereket, olyanokat, amelyek éjszaka hasznára válhatnak, és a közös bűnösöket, amelyek visszatarthatják Önt és zavarja az alvást. Akkor hagyja el, hogy tudja, mit kell enni, mikor, szó szerint elfogyasztva a jobb éjszakai alvást. Nagyon finom gyógymód, igaz?

Ételek, amelyek álmosságot okoznak napközben

A legrosszabb az, ha nem tudja nyitva tartani a szemét. Ha mindent elvégez a tennivalók listáján, akkor is kihívást jelenthet, ha az energia az Ön oldalán áll, de amikor Ön ellen dolgozik? Szövet. Ha reggelire cukros granolabárot vagy bagelt fogyasztott volna, néhány órával később szunyókálhat. Sok egyszerű szénhidráttartalmú étel fogyasztása (például fehér kenyér és tészta) álmossá teheti Önt is, mert vércukorszint-emelkedést okozhatnak, és ami felmerül, annak le kell esnie, jellemzően rettegett balesetben.

Ehelyett fehérjével és egészséges zsírokkal rendelkező táplálékforrásokat keres, amelyek a nap folyamán stabilan tartják a vércukorszintet. A lazac, a pulyka, a tojás, a dió és a nem keményítőtartalmú zöldség mind ötlet arra, hogy mit együnk a nap folyamán, és amely később nem fogja megereszteni a szemhéját.

Közös ételek, amelyek megzavarják az éjszakai alvást

Van gondja a rendszeres alvással? Berman szerint az első figyelembe veendő tényező a koffeinbevitel. "Ez nagyon nyilvánvaló lehet, de el kell mondani!" ő mondja. "Ha délután vagy kora este kávét, matchát vagy más koffeint tartalmazó teát, üdítőt vagy energiaitalt iszol, az megzavarhatja az éjszakai alvást." Azt tanácsolja, hogy dél után ragaszkodjon a koffeinmentes italokhoz.

Berman azt is elmondja, hogy a desszert választása tarthat benneteket. "A csokoládé kis mennyiségű koffeint tartalmaz, ami megzavarhatja az alvást, ha közvetlenül lefekvés előtt fogyasztják" - mondja. Berman azt is mondja, hogy ügyeljen a rejtett koffeinforrásokra a mindennapokban, mint például a migrénes gyógyszerek vagy a megfázás elleni gyógyszerek.

A koffeintartalmú ételek és italok mellett Berman szerint az alkohol megszakított alváshoz is vezethet. "Az alkohol segíthet a gyorsabb elalvásban, de megzavarhatja a REM alvást is, ami a leginkább helyreállító" - mondja Berman. "Ezért, ha túl sokat iszik, rossz minőségű lesz az alvása, és valószínűleg éjszaka közepén felébred." Azt tanácsolja, hogy ragaszkodjon egy szokásos italhoz (12 oz sör, 5 oz bor, 1,5 oz szesz), ami nem zavarhatja az alvási ciklust. (Alvásszakértő, Shelby Harris, PsyD, korábban megosztotta a Well + Goodszal, hogy a kívánt lefekvéstől számított három órán belül abbahagyja az ivást.)

Ételek, amelyek segíthetnek az alvásban

Oké, szóval tudod, mi tarthat fent, de mi segíthet abban, hogy elsodródj a Dreamlandbe? Berman szerint a triptofánnal készült ételek és italok megtehetik a trükköt. "A triptofán egy aminosav, amelyről ismert, hogy fokozza a jó közérzetet és az alvást kiváltó szerotonin és melatonin hormonokat" - mondja. Bár megjegyzi, hogy a zsűri még mindig nem rendelkezik az alvás befolyásolásához szükséges triptofán pontos mennyiségével, a kapcsolat már megalapozott.

A pulyka, a lazac, a tojás, a tofu, a lencse és a spenót mind a triptofán forrása, így ezeknek az ételeknek a vacsorájába történő beépítése jobb éjszakai alvást eredményezhet. "A meleg pohár tej nyugtató lehet, és elősegítheti az alvás hangulatát" - teszi hozzá Berman; az aminosav másik forrása.

Ami a desszertet illeti, a joghurt (a triptofán másik forrása) mandulával, banánnal vagy cseresznyével jó út. A mandula és a banán egyaránt jó kálium- és B-vitamin-forrás, amelyek elősegítik az idegrendszer ellazulását. A meggy pedig segíti a testet a melatonin, más néven az alvási hormon felszabadításában.

A D-vitaminban gazdag ételek fogyasztása, például a gomba és a tojás, szintén megalapozhatja a jobb alvást, mivel a D-vitamin-hiány a rossz alváshoz kapcsolódik. "Az egészséges, D-vitaminokban gazdag ételek fogyasztása csökkentheti a D-vitamin elégtelenségének vagy hiányának kockázatát, és csökkentheti a rossz alvás és más betegségek kockázatát" - mondta korábban a Well + Good-nak Courtney Bancroft, PsyD. És a magnéziumban gazdag ételek, mint a mandula, a banán és a mogyoróvaj, támogathatják a szervezet természetes melatonintermelését

Természetesen az ételnél több is játszik szerepet abban, hogy mennyire jól alszol. A stressz, az elektronikus használat és a nem hagyományos munkarend meghatározása szerepet játszhat az alvás megzavarásában. De az étrend irányításának átvétele az egyik legfontosabb lépés, amelyet megtehet. Ha csak arra késztetné partnerét, hogy hagyja abba a horkolást ...