Jó ételek a szem egészségére

A sárgarépa lehet a legismertebb étel, amely segít a szemének. De más ételek és azok tápanyagai fontosabbak lehetnek a látás kedves megőrzéséhez az életkor előrehaladtával.

A C- és E-vitamin, a cink, a lutein, a zeaxanthin és az omega-3 zsírsavak mind szerepet játszanak a szem egészségében. Segíthetnek a szürkehályog és a szemlencse elhomályosodásának megelőzésében. Idősebb korban is küzdhetnek a látásvesztés legvalószínűbb okával: az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD).

"Mindig a legjobb, ha az általunk ismert tápanyagok elősegítik a látást az élelmiszerekből" - mondja Elizabeth J. Johnson, PhD. Kutató tudós és docens a bostoni Tufts Egyetemen. "Az ételek sok más tápanyagot tartalmazhatnak, amelyekről még nincs tudomásunk, és ezek is segíthetnek."

Íme néhány erőmű étel, amelyet az egészséges szem kipróbálhat.

Spenót és kelkáposzta

Az antioxidánsok védenek a napfény, a cigarettafüst és a légszennyezés okozta szemkárosodások ellen. Ezeket a leveles zöldeket a szemek legjobbjainak kettőjével, a luteinnel és a zeaxantinnal töltik meg.

"Bejutnak a szem lencséjébe és retinájába, és vélhetően elnyelik a káros látható fényt" - mondja Johnson.

A legtöbb embernek hiányzik ez a két tápanyag, de ez könnyen megoldható.

"Egy főtt 10 uncia fagyasztott spenót blokk elfogyasztása egy hét leforgása alatt csökkentheti az életkorral összefüggő szembetegségek kockázatát" - mondja Johnson. A kelkáposzta duplája ezeknek a tápanyagoknak. A collard zöldek, a brokkoli és az élénk színű gyümölcsök, mint a kivi és a szőlő, szintén megkaphatják őket.

Grapefruit, eper és kelbimbó

A C-vitamin kiváló antioxidáns. Ezek az ételek a legnépszerűbb C-vitamin-források közé tartoznak. Fogyasszon naponta egy fél grapefruitot és egy marék kelbimbót vagy epret (egy fél csésze), és máris mehet. A papaya, a narancs és a zöldpaprika további jó forrás.

Magvak, diófélék és búzacsíra

A C- és az E-vitamin együtt dolgozik az egészséges szövet erősségében. De a legtöbben nem kapunk annyi E-vitamint, amennyit kellene az ételtől. Van egy kis marék napraforgómag, vagy használjon egy evőkanál búzacsíra olajat a salátaöntetében a nagy lendület érdekében. A mandula, a pekándió és a növényi olaj szintén jó forrás.

Folytatás

Törökország, osztriga és rák

Mindössze két osztriga több, mint elegendő napi cinket ad, ami a szem retináját kiváló működési állapotban tartja. A pulyka szendvics szintén nagyszerű forrás. A cink megtalálható más húsokban, tojásban, földimogyoróban és teljes kiőrlésű gabonákban is.

Lazac, szardínia és hering

Az omega-3 zsírsavak, amelyek megőrzik szíved és agyad egészségét, szintén védhetik a szemedet a gyulladás elleni küzdelem és a sejtek jobb működésének elősegítése révén. Célozzon hetente legalább két adag hidegvizes halat. A lazacban, a szardíniaban és a heringben van a legtöbb omega-3, de a lepényhal, a laposhal és a tonhal is jó forrás.

Sárgarépa, sütőtök és édesburgonya

Ne felejtsd el a mély narancssárga és sárga zöldségeket és gyümölcsöket a béta-karotinhoz. A-vitaminná alakul, ami segít megelőzni az éjszakai vakságot. Egy kis édesburgonya, sárgarépa vagy egy tál sütőtökleves állítja be a napot. A téli tök, a kelkáposzta és a pirospaprika további legfőbb források.

Kiegészítők a szem egészségére az életkor előrehaladtával

Ha Önnél van vagy fennáll az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) veszélye, vannak vitamin-kiegészítők, amelyek segíthetnek lassítani, vagy megakadályozni, hogy rosszabbodjon. Az életkorral összefüggő szembetegség-tanulmányok után AREDS-formula-kiegészítőknek nevezik őket, amelyek tesztelték és finomhangolták a képletet. A kiegészítők egyesítik a tápanyagok nagy részét a korábban említett élelmiszerekben.

Az AREDS 2 nevű legújabb verzió különösen jó, ha nagyon kevés luteint és zeaxantint kap. Az is biztonságos, ha dohányzik vagy nemrég leszokott, mert nincs benne béta-karotin. Nagyon nagy dózisban a béta-karotin növelheti a tüdőrák kialakulásának esélyét.

Az AREDS 2 tápszer kiegészítőket recept nélkül vásárolhatja meg, de először beszéljen orvosával. Néhány embernek nem szabad nagy dózisú antioxidánsokat szednie.

Szakértők szerint csak az élelmiszerből nehéz ugyanolyan magas tápanyagszintet kapni az AREDS 2 kiegészítésben. Monica L. Monica, Ph.D., az Amerikai Szemészeti Akadémia klinikai szóvivője azt mondja, hogy kerülje a barkácsolás megközelítését, például extra C- vagy E-vitamin szedését. "Keresse meg az AREDS formulát" - mondja. "Tudjuk, hogy ez a speciális kombináció működik."

Ha nincs AMD-je, nincs bizonyíték arra, hogy a kiegészítés megakadályozza. Ha a 60-as éveiben jár és családtagjai vannak az AMD-nek, Monica azt tanácsolja, hogy kérdezze meg szemorvosát más kiegészítők szedéséről.

Források

Amerikai Szív Egyesület: "Hal és omega-3 zsírsavak".

American Optometric Association: "Diet & Nutrition".

Eyesmart: "Fogyókúra és táplálkozás", "Négy fantasztikus étel, hogy egészséges legyen a szemed", "Ünnepeld a szemedet a szem egészséges ételein ezen a nyáron", "A tanulmány egy továbbfejlesztett AMD-kiegészítő formulát talál."

Harvard Közegészségügyi Iskola: "Zöldségek és gyümölcsök: legyen sok minden nap".

Elizabeth J. Johnson, PhD, tudós, Jean Mayer, az USDA humán táplálkozási kutatóközpontja az öregedéssel kapcsolatban egyetemi docens, Friedman Táplálkozástudományi és Politikai Iskola; Tufts Egyetem, Boston, Massachusetts.

Monica L. Monica, MD, PhD, szemész, Meterie, La .; klinikai szóvivő, Amerikai Szemészeti Akadémia.

NIH Étrend-kiegészítők Irodája: "E-vitamin"

NIH Országos Szemészeti Intézet: "Mit jelentenek az életkorral összefüggő szembetegség-tanulmányok az Ön számára."

Rasmussen, H. Klinikai beavatkozások az öregedésben, 2013.