Edzés sérüléssel vagy törött lábbal - beleértve a bakancs viselését is!

hogyan

Itt van, hogyan kell gyakorolni - beleértve a kardiót - sérüléssel vagy törött lábbal.

Ez magában foglalja a fájdalom minimalizálását és az edzések módosítását, ha bakancsot visel.

GYORS LINKEK

Minden nap előfordul, hogy a betegek megkérdezik tőlünk, hogyan folytathatják a testmozgást, ha sérült a lábuk vagy a bokájuk. Ez az oldal útmutató mindenkinek, akinek boka- vagy lábsérülése van, és folytatni akarja a testmozgást. Még akkor is, ha remek formában van és intenzíven sportol, segítünk fenntartani fittségét. Lehet, hogy változtatnia kell a tevékenységén, de mi segíthetünk a testmozgás hatékony módjának megtalálásában.

Az edzésprogram megkezdése előtt beszélje meg ezeket a technikákat az elsődleges orvosával. Amit itt bemutatunk, az általános irányelvek. Sérülésétől és edzettségétől függően szükség lehet kiigazításokra. Most nézzük meg, hogyan lehet a legjobban gyakorolni lábsérüléssel.

Melyek a leghatékonyabb gyakorlatok láb- vagy bokasérüléssel?

Először meg kell vizsgálnunk, hogy a legtöbb kutatás szerint mi a leghatékonyabb gyakorlat. Ez megint változhat az edzés céljaitól függően, de a kalóriák elégetése, a fogyás és a szív egészsége szempontjából egyre több tanulmány mutatja, hogy a következő kétféle gyakorlat a leghatékonyabb:

  • Intervallum edzés: Az intervallum edzés hatékony eszköz mind a kezdő, mind a haladó gyakorlók számára. Az intervallum edzés során felváltva növeli és csökkenti a pulzusát. Például, ha sétál, rövid kocogásokat is belefoglalhat. Az intervallum edzés akár a kalória kétszeresét is elégetheti, mint a tevékenység során azonos sebességgel végzett gyakorlat.
  • Erő edzés: Az erősítő edzés mindenki számára fontos. A rendszeres erőedzési program segít hatékonyabban csökkenteni a testzsírt, növelni a sovány izomtömeget és a kalóriákat. Számos tanulmány azt mutatja, hogy az erőnléti edzés ugyanolyan fontos, mint a kardio edzés a fogyás és a szív egészsége szempontjából. Az erőnléti edzés az életkor előrehaladtával még fontosabbá válik annak érdekében, hogy megakadályozzuk az öregedéssel természetesen előforduló izomvesztést.

Ez azt jelenti, hogy ha kombinálhatjuk az intervallumot az erőnléti edzéssel, akkor kifejleszthetünk egy nagyon hatékony testedzési programot, amely egyszerre nyújt kardió és súlyzós edzést, és sokkal nagyobb arányban éget kalóriát, mint a többi testmozgás. Most meg kell találnunk, hogyan lehet ezt megtenni, ha lábsérülése van.

Lábsérülés esetén hagyja a szövetet pihenni a gyógyulás érdekében

Az egyik oka annak, hogy sok lábprobléma lassan gyógyul, az, hogy a lábak ritkán kapnak lehetőséget a pihenésre. Még akkor is, ha megpróbálja ezt nyugodtan venni, akkor is sok időt tölt a lábán. Ez az oka annak, hogy sok lábprobléma esetén az első dolgot kell tennünk, hogy esélyt adjunk a lábnak a pihenésre. Megtehetjük ezt sétálócsizmával, ragasztással vagy valamilyen nadrágtartóval. De a kezelés első heteiben a sérült végtag többi része gyakran kritikus. Ritka esetek, például törés vagy műtét utáni esetek kivételével az emberek többségének nem kell mankóval lennie, de például sétabakancsot viselhet. A gyógyulás ezen első heteiben nem ajánlunk dübörgő gyakorlatokat. Például nincs futás, ugrógyakorlat vagy futópad járás. Még egy kerékpár vagy egy elliptikus gép is lehet túl sok az Ön állapotától függően.

Hogyan lehet jó edzésen részt venni, ha lábsérülése van - még akkor is, ha sétabakancsot visel?

Ha a két legjobb edzéstípust, az intervallum edzést és az erőnlétet ötvözzük, kidolgozhatunk egy programot, amelyet megtehetsz, és amely nagyszerű edzést nyújt, ugyanakkor minimális erőt jelent a lábadon. Az alábbiakban felsorolunk néhány otthoni programot, amelyek segítenek abban, hogy nagyszerű edzést végezzen, még akkor is, ha lábsérülése van.

Ha igazolt személyi edzéssel dolgozik az edzőteremben, akkor gyakran segíthetnek egy program kidolgozásában. Ha Ön Dr. Huppin vagy Dr. Hale páciense, örömmel beszélünk oktatójával, hogy megvitassuk a programot.

Gyakorlatok, amelyeket a lábakra gyakorolhatunk csekély vagy anélküli erőfeszítéssel (akár teljes, súly nélküli viselés)

  • Nehéz kötél edzés egy széken ülve
  • Aqua kocogás
  • Elliptigo (kültéri elliptikus edző)
  • Fekvő kerékpár
  • Úszás
  • Az alább felsorolt ​​DVD-k sok része
  • Az alább felsorolt ​​YouTube-videók

Gyaloglócipőben elvégezhető gyakorlatok

  • Nehéz kötél edzés
  • Az alább felsorolt ​​DVD-k sok része
  • A felsőtest súlyzós edzése
  • Az alább felsorolt ​​YouTube-videók

Ajánlott edzés DVD-k, amelyeket lábsérülés esetén használhat

Összeállítottunk egy listát a fitnesz DVD-kről, amelyek felhasználhatók egy olyan edzésprogram kidolgozására, amely felpörgeti a pulzusát, segít kalóriák elégetésében és az erőnlét fenntartásában. Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene. Ha láb- vagy bokasérülését diagnosztizálták, beszéljen a kezelőorvossal erről a programról, mielőtt megbámulná.

Az általunk ajánlott DVD-k közül sok a felsőtest súlyzós edzésére helyezi a hangsúlyt. Ha meglehetősen gyorsan végigfuttatja a gyakorlatokat, és közben nincs kis szünet, akkor ezeket az erőnléti edzéseket nagyszerű intervall edzésekké teheti. Vigyázni kell, nehogy túlterhelje sérült lábát, és néhány módosítást kell végrehajtania. Például, ha mankóval jár, akkor az összes gyakorlatot széken ülve kell elvégeznie. Hagyja ki azokat, amelyek megkövetelik, hogy álljon. Ha sétabakancsban van, akkor állhat, de kerülje az olyan gyakorlatok elvégzését, amelyek ugrással vagy más módon mozgatják a lábát. Általában rendben van azonban egy helyben állni, és a felsőtestet erősíteni. Ha nem tud viselni, akkor a következő gyakorlatokat hajtsa végre, miközben székben van.

Gyorsan szeretne haladni a gyakorlatokon az emelt pulzus fenntartása érdekében. A legtöbb esetben nem kell hagynia, hogy egy láb- vagy bokasérülés megakadályozza a testmozgást. Az alábbi terméklinkek társult linkek, és kis jutalékot kaphatunk, ha vásárol egyet. Íme a javasolt DVD-k:

P90X - Útmutató a P90X edzéséhez, ha a lába vagy a boka megsérült

Ez a program 12 DVD-ből áll, amelyek teljes testedzési tervet biztosítanak. Ezek nem könnyű edzések, de hatékonyak. Szüksége lesz néhány kézi súlyra, vagy a felhúzható rúd vagy edzőszalagok A DVD-k közül hét felhasználható lábfájdalmak esetén. A következő edzéseket javasoljuk. Emlékezik; gyorsan mozogjon az edzésről a gyakorlásra, hogy ez kardió intervallum edzés legyen.

Bob Harper: Inside Out módszer

Bob Harper, az NBC legnagyobb vesztese show egyik edzője számos kiváló DVD-vel rendelkezik, amelyek rendkívül hatékony edzéseket jelentenek. A legtöbb általunk ajánlott az „Inside Out” sorozatában található. Ezek szintén nagyon olcsó DVD-k. Csak egy kis módosítással nagyszerű edzést nyújthatnak annak, aki láb-, boka- vagy lábsérült.

Bob Harper: Tiszta égés - szuper erő
Ez egy kiváló teljes testedzés. Akik lábsérültek, ki akarják hagyni vagy pótolni a 60 perces edzés körülbelül 30% -át. Gyakran a felsőtesttel egyidőben végzi az alsó test munkáját. Fókuszálj inkább a felsőtest mozdulataira. Hagyja ki a „Le és Kimenet” elemet, valamint a tüdőt. A guggolás sok lábsérült ember számára jó, de ha fáj, ne tegye. Itt megveheti körülbelül 10 dollárért

Bob Harper: Teljesen hasított mag
50 perc izolált magkombináció. Ez egy jó általános edzés. Ha lábfájdalma vagy sérülése van, helyettesítse az ütéseket vagy deszkákat a következő gyakorlatokhoz:

  • Plyo guggolás
  • Egylábú holtemelők
  • Side Burpee
  • Egyéb gyakorlatok, amelyek stresszt okoznak a lábadon.

Cathe Friedrich Low Impact sorozata: Utóégés

Noha ezt nehéz lenne megtenni egy gyaloglócsizmában, ezek nagy intenzitású edzések, amelyek kevéssé hatnak. Tökéletes, ha lábsérülésből gyógyul. Használja ezt az edzést teljes egészében, miközben visszatér a szokásos tevékenységéhez. Ha járócsizmát visel, hagyja ki a kardiórészeket, és csak az anyagcsere-súlyzós edzést végezze (ő váltja a kettőt). Itt elérhető, alig 25 dollárért.

Battle Rope NEXPro - Poly Dacron Undulation Rope Fitness Fitness Training MMA - 1,5 "szélességben kapható Megteheti ülve
Battle Rope NEXPro - Poly Dacron Undulation Rope Fitness Fitness Training MMA - 1,5 "szélesség Elérhető 30ft, 40ft, 50ft hosszúságban FEKETE" target = "_ blank" rel = "nofollow">

A nehéz kötél (vagy harci kötél) edzés az egyik legjobb kardio edzés, amelyet lábsérülés esetén végezhetünk. Ez abból áll, hogy egy nehéz kötél mindkét végénél tartunk (mindkét végén az egyik vég). Számos gyakorlatot végezhet a kardió felpörgetése és az alapvető erő felépítése érdekében. Néhány gyakorlat tartalmaz hullámokat, csapásokat, dobásokat, spirálokat és ostorokat. Mindez magában foglalja a karok felfelé és lefelé (vagy oldalról oldalra) történő lengését bizonyos időközönként. A nehéz kötelek edzésének egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy ülve is megteheti! Ez nagyszerű választás az edzéshez azok számára is, akiknek meglehetősen súlyos lábsérülésük van.

Harci kötélhorgony

Az alábbi videó 12 gyakorlatot mutat be, amelyeket ülve vagy állva végezhet. Nézze meg a videó jobb felső sarkát az ülési gyakorlatokhoz.

Videó: 12 harci kötélgyakorlat, amelyet ülve vagy állva végezhetsz

Medence futás (Aqua Jogging)


A medencefutás vagy az Aqua kocogás kiváló módszer az erőnlét fenntartására és megszerzésére, ha alsó végtagi sérülése van. Különösen a futók találják jól a medencefutást az erőnlét fenntartása érdekében.

Videó: Hogyan kell megfelelően csinálni a medence futást

ElliptiGO (kültéri elliptikus edző)

Az elliptikus kerékpározás a kerékpározás, a futás és az elliptikus edzés legjobbjait ötvözi. Ez egy szórakoztató és hatékony szabadtéri edzés. tudsz itt megtekintheti az ElliptiGo edzők válogatását.

CrossFit edzések lábsérülteknek

A nap sok crossfit edzés kiválóan alkalmas azoknak az embereknek, akik olyan intenzív edzést keresnek, amely nem okoz túl nagy stresszt a lábadon. Az egyik kedvencem a Cindy. A Cindy 20 perces edzésből áll, felváltva:

  • 5 felhúzás
  • 10 fekvőtámasz
  • 15 testtömeg guggolás

Tegyen annyi szettet, amennyit csak tud 20 perc alatt. Ha bakancsban van, cserélje ki a kerékpáros hasizomra a testtömeg guggolást.

Számos más CrossFit WOD is elvégezhető, ha láb- vagy lábfájdalomtól szenved. Sokan csak némi módosítást igényelnek, hogy megvalósíthatók legyenek.

Hurt Foot vagy Hurt Boka edzés videók a YouTube-on

Remek videókat találtunk a YouTube-on, amelyek olyan edzéseket mutatnak be, amelyek sérült lábbal vagy bokával végezhetők. Először is, Caroline Jordannek van egy remek videója a youtube-on, amely számos gyakorlatot mutat be, amelyek elvégezhetők, miközben erőt nem gyakorolnak a lábra vagy a bokára. Elég rövid, de többször is végigfuttathatja ezt a videót a teljes edzés érdekében. Még jobb, ha kombinálod az alábbi második videóval, amelyen Heather Frey a saját lábsérülése után edz.

Videó: Total Body Chair edzés a Fitness Blender-től

Szeretjük a Fitness Blender-et, és saját edzéseinkhez használjuk őket. Ez a teljes testedzés tökéletes azok számára, akiknek lábsérülése nehezíti az állást.

Videó: edzés láb- vagy bokasérüléssel

Heather Frey súlyos lábtörést tapasztalt, amelyet Lisfranc sérülésének neveztek. Mankóval és járócsizmában van, és egyáltalán nem viselhet súlyt. Itt megmutatja, hogy még mindig edzhet egy haladó edzésen, még súlyos láb- és bokasérülések mellett is, miközben járócsizmát visel és teljesen súlynélkülinek kell lennie!