Fogyni 8-ban: Minta 8 hetes edzésütemezés

fitness

A könnyen követhető edzésütemezéssel már nyolc hét alatt észrevehető eredményeket láthat a skálán. A Mayo Klinika szerint a fogyás biztonságos és egészséges célja heti egy-két font csökkenése. Ez azt jelenti, hogy akár két hónap alatt akár 16 kilót is leadhat. Az alábbiakban bemutatunk egy minta edzéstervet, amelyet könnyen be lehet illeszteni a legforgalmasabb ütemtervbe is.

1-4. Hét

Ennek az edzéstervnek a kezdete a zsír leválasztására, a sovány izomépítésre és az állóképesség növelésére összpontosít.

Hétfő: alakformálás és kardió

  • 5 perces bemelegítés az Ön által választott kardiovaszkuláris eszközökön
  • 10 perc kardió edzés. Az észlelt erőfeszítés 1 és 10 közötti skáláján törekedjen a 6-os intenzitásszintre. Ennek kissé nehézlégzést kell okoznia, de ezt a tempót egy ideig képes fenntartani.
  • 5 perc lehűlés
  • 3 bicepszgönd készlet
  • 3 kötéllel ellátott tricep lenyomás
  • 3 sor oldalsó lehúzás a kábelgépen
  • 3 elülső emelés készlet súlyzókkal

Szerda: Cardio és Core

  • 5 perces bemelegítés az Ön által választott kardiovaszkuláris eszközökön
  • 3 pallos gyakorlatsor. Tartsa mindegyiket 30-60 másodpercig.
  • 3 szett ropogás a stabilitási golyón
  • 3 készlet kerékpár ropogós
  • 10 perces intervall edzés az Ön által választott szív- és érrendszeri eszközökön
  • 5 perc lehűlés

Péntek: kardió és alsó test

  • 5 perces bemelegítés az Ön által választott kardiovaszkuláris eszközökön
  • 3 szett súlyzó súlyzókkal
  • 3 guggoláskészlet a stabilitásgolyóra
  • 3 készlet fürtök a gépen
  • 10 perc kocogás a futópadon
  • 5 perc lehűlés

Szombat: 30 perc gyors séta

5-8. Hét

Az edzésterv következő szegmensében várhatóan fokozza a szív- és érrendszeri edzést és az erőnléti edzést.

Hétfő: alakformálás és kardió

  • 5 perces bemelegítés az Ön által választott kardiovaszkuláris eszközökön
  • 20 perc kardió edzés. Az észlelt erőfeszítések skáláján 1-től 10-ig törekedjen a 7-es intenzitásszintre. Ennek nehézlégzést és határozott fáradtságérzést kell okoznia.
  • 5 perc lehűlés
  • 3 db bicepsz fürtök kábelgépen
  • 3 készlet dőlésszögű súlyzó
  • 3 készlet tricep visszalökést egy padon
  • 3 sor oldalsó lehúzás a kábelgépen
  • 3 oldalsó emelés készlet súlyzókkal

Szerda: Cardio és Core

  • 5 perces bemelegítés az Ön által választott kardiovaszkuláris eszközökön
  • 20 perc intervallum: 90 másodperc a 9. szinten az észlelt erőfeszítésnél, majd 30 másodperc a 3. szinten az észlelt erőfeszítésnél. Ismételje meg 10-szer.
  • 5 perc lehűlés
  • 3 pallos gyakorlatsor. Tartsa mindegyiket 60 másodpercig
  • 3 oldalsó deszka gyakorlat. Váltson oldalt, hogy teljes legyen egy készlet
  • 3 szett egyenes láb emelés egy padon

Csütörtök: 20 perc az Ön által választott szív- és érrendszeri eszközökön

Péntek: kardió és alsó test

  • 5 perces bemelegítés az Ön által választott kardiovaszkuláris eszközökön
  • 10 perc kocogás a futópadon
  • 5 perc lehűlés
  • 3 szett súlyzó súlyzókkal
  • 3 guggolás készlet súlyzókkal
  • 3 készlet ülő borjú emelés súlyzókkal
  • 3 oldalsó tüdő készlet súlyzókkal

Szombat: 20 perc álló kerékpáron

Minden edzésnél törekedjen 10–12 ismétlés befejezésére készletenként. Amikor súlyzókat választ ki a gyakorlatokhoz, válasszon ki egy pár súlyzót, ahol az izmok minden sorozat utolsó ismétlésével elfáradnak.