Táplálkozás a károk helyreállításához:
3. rész

A megfelelő táplálék és kiegészítők felgyorsíthatják a sérülések helyreállítását. Ez fontos - de gyakran figyelmen kívül hagyják.

rész

A legtöbb edző, edző, táplálkozási szakember, terapeuta megértette, hogy a táplálkozás szerepet játszhat a sérülések helyreállításában. A világszerte tartott előadások során azonban azt tapasztaltam, hogy közülük nagyon kevesen tudják valóban használni az ételeket és a kiegészítőket.

Amellett, hogy több vizet, helyi homeopátiás krémeket és géleket, valamint glükózamin/kondroitin kombinációkat ajánlunk, valójában nincs sok más az étlapon, amikor egy kliens vagy sportoló heveny sérüléssel lemegy.

Ezért osztjuk meg ezt az 5 részes videósorozatot, amelyet élőben forgattak a 2012-es Fit Pro Konferencián Loughborough-ban, Anglia.

Ebben a videósorozatban megtanítjuk hogy a test hogyan javítja meg magát egy sérülés után.

Akkor megosztjuk az élelmiszer- és kiegészítő protokollokat a sérült ügyfeleket gyorsabban és teljesebben visszavezetjük a játékba.

  • Szeretné látni a vizuális útmutatónkat?Nézze meg itt az infografikát ...

Ha többet szeretne megtudni, kattintson az alábbi lejátszás gombra, és kezdje el a Táplálkozás a sérülésekhez helyreállítás 3. részét. (Kattintson ide az 1. részért, a 2. részért, a 4. részért és az 5. részért). A videó körülbelül 8 perc hosszú.

A fájl audio vagy video verziójának letöltéséhez kattintson ide.
Kérjük, legyen türelemmel, mivel a letöltések eltarthatnak néhány percig.

A kalóriaszükséglet a helyreállítás során

Az előző videóban leginkább a sérülések helyreállításának 1. szakaszát vizsgáltuk. Ma két fontos tényezőt fogunk megvizsgálni, amelyek befolyásolják a sérülések 2. és 3. szakaszát: a megfelelő kalória- és mikroelem-bevitel.

A tevékenység energiába kerül. Így több energiára van szükségünk, ha sportolásra edzünk, vagy gyakorlási programot követünk.

Mégis egyes sportolók, különösen a női sportolók, szándékosan (testsúlycsökkentés céljából) vagy akaratlanul (a helytelen táplálkozási nevelés miatt) alul étkeznek.

Ez ismétlődő stressz-sérülésekhez, például stressztörésekhez vagy szalagos sérülésekhez vezethet. Így a túl kevés kalória egészséges állapotban sérüléshez vezethet; a túl kevés kalória a gyógyulás során megakadályozhatja a sportoló egészségét.

Az akut sérülések helyrehozása során nő az energiaigény. Valójában a bazális anyagcsere sebessége (BMR) 15-50% -kal növekedhet a trauma súlyossága alapján. Például a sportsérülések és a kisebb műtétek 15-20% -kal növelhetik a BMR-t, míg a súlyos műtétek és az égési sérülések a BMR 50% -kal növekedhetnek.

Természetesen, összehasonlítva: a sportolónak vagy a testgyakorlónak kevesebbet kell ennie a sérülések gyógyulása során, mint az edzés és a verseny alatt. Mégis, ha visszatérnek a kiindulási szintre, akkor alul étkezhetnek.

Így a táplálkozási edzőknek egyensúlyba kell hozniuk a sérült és gyógyuló kliensek megnövekedett energia- és tápanyagigényét a kevesebb aktivitás valóságával.

Takarítson meg akár 30% -ot az iparág legfontosabb táplálkozási oktatási programján

Ismerje meg mélyebben a táplálkozást, a felkészültséget és a képességet arra, hogy ezeket az ismereteket virágzó coaching gyakorlattá alakítsa.

A kalóriaigények egyik példája

Vegyünk egy fiatal férfi sportoló példáját. 14 éves, 5’6 ″ és 140 font.

  • Alapanyagcsere - 1611 kcal/nap (3 prediktív egyenlet átlaga)
  • Energiaigény ülő helyzetben - 1933 kcal/nap (aktivitási tényező 1,2)
  • Energiaigény napi edzéssel/versenyzéssel - 2739 kcal/nap (1,7-es aktivitási tényező)
  • Energiaigény a helyreállítás során - 2319 kcal/nap (1,2-es aktivitási tényező és az anyagcsere 20% -os növekedése sérülés miatt)

Mint látható, a sérülések helyrehozása során az energiafogyasztásnak csökkentenie kell (2319 kcal) az edzéshez és a versenyhez képest (2739 kcal). Viszont a mozgásszegény alapszintre (1933 kcal) való visszatérés alultápláltsághoz vezet.

Ez klinikailag és gyakorlatilag egyaránt fontos.

A kevesebb fizikai aktivitás alacsonyabb étvágyat jelent. Ha egy sportoló éhségjelek alapján eszik, akkor a gyógyulás alatt alultáplálkozhat. Lehet, hogy elveszíti a sovány tömeget, rosszul gyógyul és lassan halad.

Így bár a sérült sportolóknak kevesebbet kell enniük a sérülés időszakában, ne feledjék: Ők még mindig sportolók, és enniük kell. Ez magában foglalja az olyan dolgokat, mint néhány óránként enni, elegendő fehérjét kapni, kiegyensúlyozni a makrotápanyagokat és elegendő fontos mikroelemet.

A makrotápanyagokra a gyógyulás során szükség van

Fehérje

A sérülések helyrehozásához több fehérje szükséges. A sérült sportolóknak 1,5-2,0 g/kg-ra kell törekedniük, szemben a szokásos 0,8 g/kg-mal. Sokan ezt már megteszik.

A gyors gyógyulás érdekében győződjön meg arról, hogy ezt a magasabb fehérjebevitelt folyamatosan kapja. A sérült sportolóknak legalább 1 g fehérjét kell bevenniük testsúlykilogrammonként.

Az előző videóban az étkezési zsírról számoltunk be - emlékeztet arra, hogy az étrendi zsír egyensúlyának megteremtését ajánlott azáltal, hogy a teljes zsírbevitel körülbelül 1/3-át szereztük mindhárom zsírtípusból. Ami a legfontosabb: több omega-3-ra törekedjen, és vágja le az omega-6-kat, hogy legalább 1: 1 és előnyösen 3: 1-hez közelebb eső omega-6 -3 arányhoz jusson.

Szénhidrát

Míg a sportolóknak glükózra van szükségük az atlétikai sérülések gyógyulásához, a sérülési időszakokra vonatkozóan nem hoztak létre konkrét szénhidrát-ajánlásokat. Valószínűleg azonban elegendő mennyiségű étrendi szénhidrátot kell tartalmaznia a megfelelő mikroelem-bevitel és az inzulin stabil koncentrációjának biztosításához (ami anabolikus hormonként befolyásolhatja a sebgyógyulást). Egyes sportolóknál, akik hozzászoktak a magasabb szénhidrátfogyasztáshoz, a nem elegendő mennyiségű fogyasztás további - és nem kívánt - stresszt jelent.

A makrotápanyagnak összefoglalóra van szüksége

A következőképpen hajthatja végre ezeket az ajánlásokat a sérülések táplálkozási kezelésében:

Étkezés gyakorisága

3-4 óránként enni.

Fehérje

Minden étkezésnek/snacknek tartalmaznia kell teljes fehérjét, beleértve sovány húsokat, sovány tejtermékeket, tojásokat vagy fehérje-kiegészítőket (ha teljes étel nem érhető el).

Zöldségek és gyümölcsök

Minden étkezésnek/snacknek 1-2 adag zöldséget és/vagy gyümölcsöt kell tartalmaznia (1/2 - 1 1/2 csésze vagy 1-2 darab), nagyobb hangsúlyt fektetve a zöldségekre.

Keményítők

Szerezzen további szénhidrátokat teljes kiőrlésű gabonából, minimálisan feldolgozott, magas rosttartalmú forrásokból, például teljes zab, jam/édesburgonya, bab és hüvelyesek, teljes kiőrlésű rizs, quinoa stb. Egyél kevesebb keményítőt, ha nem edz (például sérülés helyreállítása során), de ne vágja őket túl alacsonyra, különösen akkor, ha egy sportoló még nincs megfelelően alkalmazkodva a zsír üzemanyaghoz történő felhasználásához.

Egyél minden nap a következő jó zsírokból - avokádó, olívaolaj, kevert dió, zsíros hal (például lazac), lenmag és lenolaj. Adjon hozzá 3-9 gramm halolajat naponta, szükség esetén felosztva.

Összecsomagolás és a mai elvitel

Ennyi a Táplálkozás a sérülésekhez 3. része.

Most itt van néhány kulcsfontosságú pont.

  • A sportolóknak és a testgyakorlóknak elegendõen kell enniük - edzéskor és felépüléskor.
  • Amikor megsérül és gyógyul, kevesebbet kell ennie, mint akkor, amikor keményen edzett ... de többet, mint ha teljesen mozgásszegény lenne.
  • Fogyasszon legalább 1 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként; egyensúly az étrendi zsírokkal (és több omega-3-t kap, mint -6-os); kapjon egy kevés (de nem sok) keményítőtartalmú, magas rosttartalmú szénhidrátot; és egyél sok zöldséget (alkalmi gyümölcsökkel). A mikroelem-szükségleteket a videósorozat 4. részében tárgyaljuk.

Ha edző vagy, vagy ...

Az egészséges táplálkozás és az életmód megváltoztatása révén az ügyfelek, betegek, barátok vagy családtagok edzésének megtanulása - egyedi testük, preferenciáik és körülményeik szerint személyre szabott módon - mind művészet, mind tudomány.

Ha többet szeretne megtudni mindkettőről, vegye figyelembe a Precíziós 1. tápérték tanúsítás. A következő csoport hamarosan elindul.

Legyen első a sorban!

Az 1. számú minősítésű 1. precíziós táplálkozási tanúsítvány foltjai április 7-én nyílnak meg. Szerezzen be ma az ingyenes előértékesítési listára.

Takarítson meg akár 30% -ot az 1. szintű precíziós táplálkozásról.