Az időszakos böjt fokozza az anyagcserét?

böjt

Az időszakos böjt olyan étkezési szokás, amely az élelmiszer-korlátozás (böjt) időszakait követi, majd a normál étkezés.

Ez az étkezési szokás segíthet a fogyásban, csökkentheti a betegség kockázatát és növelheti az élettartamát (1, 2).

Egyes szakértők azt is állítják, hogy az anyagcserére gyakorolt ​​jótékony hatása egészségesebbé teszi a fogyást, mint a szokásos kalóriakorlátozás (3).

Az időszakos böjt a zsírvesztés egyszerű, hatékony megközelítése, amelyhez viszonylag könnyű ragaszkodni (4).

Tanulmányok kimutatták, hogy ha fogyásról van szó, az időszakos böjt ugyanolyan hatékony lehet, mint a hagyományos kalória-korlátozás, ha nem több (5, 6, 7, 8).

Valójában egy 2014-es áttekintés megállapította, hogy az időszakos böjt segíthet az embereknek testtömegük lenyűgöző 3–8% -át elveszíteni 3–24 hét alatt (9).

Sőt, egy nemrégiben készült felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy túlsúlyos és elhízott embereknél az időszakos koplalás jobb megközelítés lehet a fogyáshoz, mint a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (10).

Érdekes módon ez az étkezési megközelítés előnyös lehet az anyagcserének és az anyagcsere-egészségnek is (1, 11, 12, 13).

Az időszakos böjt kipróbálására néhány különböző módszer létezik. Vannak, akik az 5: 2 arányú diétát követik, amely heti két nap böjtöt jelent. Mások az alternatív napi böjtöt vagy a 16/8-os módszert gyakorolják.

Ha érdekel az időszakos böjt kipróbálása, erről a kezdőknek szóló részletes útmutatóban olvashat erről.

Az időszakos böjt egy hatékony súlycsökkentő eszköz. Javíthatja anyagcseréjét és anyagcsere-egészségét is.

A hormonok kémiai anyagok, amelyek hírvivőként működnek. Utaznak a testeden, hogy összehangolják a bonyolult funkciókat, például a növekedést és az anyagcserét.

Fontos szerepet játszanak a súlyod szabályozásában is. Ez azért van, mert erősen befolyásolják az étvágyat, az elfogyasztott kalóriák számát és azt, hogy mennyi zsírt tárol vagy éget el (14).

Az időszakos böjt egyes zsírégető hormonok egyensúlyának javulásához kapcsolódik. Ez hasznos eszköz lehet a súlykezelésben.

Inzulin

Az inzulin az egyik fő hormon, amely részt vesz a zsíranyagcserében. Azt mondja a testednek, hogy tárolja a zsírt, és megakadályozza a testet a zsír lebontásában is.

Ha krónikusan magas az inzulinszint, sokkal nehezebbé válik a fogyás. A magas inzulinszint olyan betegségekhez is kapcsolódik, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák (9, 15, 16).

Az időszakos böjt ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint a kalóriadús étrend az inzulinszint csökkentésére (17, 18, 19).

Valójában ez az étkezési stílus 20–31% -kal csökkentheti az éhomi inzulinszintet (9).

Az emberi növekedési hormon

A böjt az emberi növekedési hormon, a zsírvesztés elősegítésében fontos hormon szintjének emelkedését okozhatja (20, 21).

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy férfiaknál az emberi növekedési hormon szintje akár ötszörösére is emelkedhet böjtölés közben (22, 23).

Az emberi növekedési hormon vérszintjének emelkedése nemcsak a zsírégetést segíti elő, hanem megőrzi az izomtömeget és más előnyökkel is jár (24).

A nők azonban nem mindig tapasztalják ugyanazokat az előnyöket a böjtöléssel, mint a férfiak, és jelenleg nem világos, hogy a nők ugyanolyan növekedést tapasztalnak-e az emberi növekedési hormonban.

Noradrenalin

A noradrenalin, az éberséget és a figyelmet fokozó stresszhormon részt vesz a „harc vagy menekülés” válaszban (25).

Számos egyéb hatása van a testére, amelyek közül az egyik azt mondja a test zsírsejtjeinek, hogy szabadítsák fel a zsírsavakat.

A noradrenalin növekedése általában ahhoz vezet, hogy nagyobb mennyiségű zsír áll rendelkezésre a test számára, hogy megégjen.

A böjt a noradrenalin mennyiségének növekedéséhez vezet a véráramban (26, 27).

A böjt segíthet csökkenteni az inzulinszintet, és növelheti az emberi növekedési hormon és a noradrenalin vérszintjét. Ezek a változások megkönnyíthetik a zsírégetést és a fogyást.

Sokan úgy vélik, hogy az étkezés elhagyása az Ön testéhez alkalmazkodni fog, mivel csökkenti az anyagcserét és energiát takarít meg.

Megalapozott, hogy nagyon hosszú, étkezés nélküli időszakok az anyagcsere csökkenését okozhatják (28, 29).

Tanulmányok azonban kimutatták, hogy a rövid ideig tartó böjt valóban növelheti az anyagcserét, nem pedig lelassíthatja (30, 31).

Egy, 11 egészséges férfiban végzett tanulmány azt találta, hogy a 3 napos böjt valóban lenyűgöző 14% -kal növelte anyagcseréjüket (26).

Úgy gondolják, hogy ez a növekedés a noradrenalin hormon emelkedésének tudható be, amely elősegíti a zsírégetést.

A rövid ideig tartó böjt kissé fellendítheti az anyagcserét. A hosszú ideig tartó böjt azonban ellenkező hatást eredményezhet.

Ha lefogy, az anyagcseréje csökken. Ennek része, mert a fogyás izomvesztést okoz, és az izomszövet éjjel-nappal kalóriát éget el.

A fogyáskor megfigyelt anyagcsere-sebesség csökkenése azonban nem mindig magyarázható egyedül az izomtömeg csökkenésével (32).

Hosszú időn át tartó súlyos kalória-korlátozás csökkentheti az anyagcserét, mivel a test úgynevezett éhezési módba (vagy „adaptív termogenezisbe”) lép. A tested ezt az energia megőrzése érdekében teszi, mint természetes védelmet az éhezés ellen (33, 34).

Ezt drámai módon bebizonyították egy olyan emberrel végzett tanulmányban, akik nagy súlyt vesztettek, miközben részt vettek a tévében a legnagyobb vesztes műsorban.

A résztvevők korlátozott kalóriatartalmú étrendet és intenzív testmozgást követtek, hogy nagy súlyt fogyjanak (35).

A tanulmány megállapította, hogy hat évvel később a legtöbben visszanyerték szinte az összes fogyást. Anyagcseréjük azonban nem ment vissza, és 500 kalóriával alacsonyabb maradt, mint amire a testméretüknél számíthat.

Más tanulmányok, amelyek a kalória korlátozás súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatásait vizsgálják, hasonló eredményeket találtak. A fogyás miatti anyagcsere csökkenés naponta több száz kalóriát jelenthet (36, 37).

Ez megerősíti, hogy az „éhezési mód” valóságos, és részben megmagyarázhatja, miért sok fogyó ember végül visszanyeri azt.

A böjt hormonokra gyakorolt ​​rövid távú hatásait figyelembe véve lehetséges, hogy az időszakos böjt csökkentheti a hosszú távú kalória-korlátozás okozta anyagcsere-csökkenést.

Egy kis tanulmány kimutatta, hogy egy alternatív napi éhomi étrend fogyása 22 nap alatt nem csökkentette az anyagcserét (17).

Jelenleg azonban nem állnak rendelkezésre minőségi kutatások, amelyek az intermittáló éhomi étrend hosszú távú hatásait vizsgálnák az anyagcserére.

Egy kis tanulmány azt sugallja, hogy az időszakos böjt csökkentheti az anyagcsere csökkenését, amely a fogyással jár. További kutatásokra van szükség.

Az izom metabolikusan aktív szövet, amely segít magasan tartani az anyagcserét. Ez segít több kalória elégetésében, még nyugalmi állapotban is (38, 39, 40).

Sajnos a legtöbb ember mind a zsírból, mind az izomból elveszíti a súlyát (41).

Állítólag az időszakos böjt a zsírégető hormonokra gyakorolt ​​hatása miatt jobban megőrizheti az izomtömeget, mint a kalória-korlátozás (42, 43).

Különösen a böjt során megfigyelt növekedés az emberi növekedési hormonban segíthet az izomtömeg megőrzésében, még akkor is, ha fogysz (44).

Egy 2011-es áttekintés megállapította, hogy az időszakos böjt hatékonyabb az izmok megtartásában a fogyás során, mint egy hagyományos, alacsony kalóriatartalmú étrend (45).

Az eredmények azonban vegyesek. Egy újabb felülvizsgálat szerint az időszakos éhgyomorra és a folyamatos kalóriakorlátozásnak hasonló hatása van a sovány testtömegre (5, 46).

Egy nemrégiben készült tanulmány nem talált különbséget az éhezők és a nyolc hét múlva folyamatos kalória-korlátozás alatt álló emberek sovány testtömege között. A 24. héten azonban az éhgyomri csoportba tartozók kevésbé sovány testtömeget vesztettek (6).

Nagyobb és hosszabb vizsgálatokra van szükség annak kiderítésére, hogy az időszakos koplalás hatékonyabb-e a sovány testtömeg megőrzésében.

Az időszakos böjt segíthet csökkenteni a fogyáskor elveszített izom mennyiségét. A kutatás azonban vegyes.