Babnak vagy Nem babnak

szénhidrátról

Zavarban van mit enni? Csatlakozni a klubba. Még én, egy orvos is, elkeseredek minden ellentmondó információ miatt.

Az egyik héten az orvosszakértők felfedezik a szénhidrátok előnyeit, a következő héten szerintük maradjanak távol tőlük. Hirtelen, Ne egyél zsírt. És ugyanilyen gyorsan az üzenet, a zsír elengedhetetlen.

Csoda, ha nem tudunk mit enni?

A legújabb vita ... Bab. Be kellene-e illesztenie őket a napi tányérjára? Attól függően, hogy melyik oldalon állsz, a bab vagy az ördög ívása, vagy a legnagyobb dolog a szeletelt kenyér óta.

Úgy döntöttem, hogy itt az ideje, hogy jobban megvizsgáljam a vitát.

Amennyire meg tudom mondani, ez a bab-visszacsapás két ponton horgonyzik: lektinek és fitátok.

A lektinek a természetben előforduló növényi fehérjék, amelyek alacsony szinten találhatók meg sok közös gyümölcsben és zöldségben, beleértve az almát, a banánt, az uborkát és az édes paprikát. A szárított babban és más típusú hüvelyesekben is változó szintek találhatók.

A babgátlók szerint a lektinek felesleges mennyiségének fogyasztása emésztési zavarokhoz vezethet.

A száraz babban és más hüvelyesekben is magas a fitáttartalom. Ez a növényi vegyület NAGYON nagy mennyiségben fogyasztva zavarhatja a cink, vas és néhány más nélkülözhetetlen ásványi anyag felszívódását, ami elnyerte „anti-tápanyag” hírnevét.

Nem veszem meg.

Noha elismerem, hogy a bab emésztési zavarhoz vezethet, ez csak akkor fordul elő, ha a bab nyers vagy alul főtt. A lektineket babban kiütheti egy-két kulináris ütéssel:

# 1: Áztassa a babot olyan vízmennyiségben, amely legalább háromszor nagyobb, mint a bab mennyisége legalább öt órán át.

# 2: Az előre beáztatott babot legalább 10 percig erőteljes forralással főzzük, majd puhára pároljuk (a babtól függően általában 45–90 percig). A nedves hő és a magas hőmérséklet feloldja a lektin fehérjét, inaktivá teszi.

Ami a fitát kérdését illeti, a bab áztatása szintén segít a fitát eltávolításában. A kutatások azonban azt mutatják, hogy az étrend akár 2000 milligramm fitátot is tartalmazhat, az ásványi anyag egyensúlyára gyakorolt ​​negatív hatás nélkül.

A mediterrán stílusú étrend rengeteg babot és egyéb hüvelyeseket tartalmaz, csak körülbelül 700 milligramm fitátot tartalmaz naponta - jóval kevesebb, mint azt a mennyiséget, amelyről úgy gondolják, hogy zavarja az ásványi anyagok felszívódását. Egyes fitátok fogyasztása akár egészségügyi előnyökkel is járhat, például fokozott antioxidáns hatással, csökkent kalcium-felhalmozódással az artériákban, sőt csökkentheti a vastagbélrák kockázatát. 1

A Fat Loss Fast Start programunk napi legalább egy adag szárított bab elfogyasztását javasolja. Azt hiszem, a bizonyítékok mellettem vannak. Íme néhány további ok:

A babban magas a rosttartalom. Az amerikai étrend nagyon kevés rostot tartalmaz. Átlagosan körülbelül 16 grammot eszünk ... messze van az ajánlott 25-38 grammtól. 2 Egy csésze főtt bab körülbelül 12 gramm rostot tartalmaz, ami a napi rostbevitel majdnem a felére vezet.

A bab alacsony glikémiás indexű étel. A bab nemcsak alacsony GI-tartalmú étel, hanem ami még fontosabb, alacsony glikémiás terhelésű (GL) étel. Ez jobb szénhidrátválasztást tesz lehetővé számukra, hogy elkerüljék a vércukorszint emelkedését, amely túlzottan magas vérinzulinhoz vezethet. Az alacsony GL-tartalmú élelmiszerekről többet itt olvashat.

A bab sok fehérjét tartalmaz. A legtöbb bab a babtól függően körülbelül 13–17 gramm fehérjét tartalmaz csészében. A fehérje kulcsfontosságú az egészséges sejtek és szövetek (különösen az izomszövet) felépítésében, a vágások és sebek helyreállításában, valamint olyan antitestek előállításában, amelyek az immunrendszert kiváló formában tartják, hogy megvédjék Önt a betegségektől.

A bab segít a fogyásban és még sok másban. Egy tanulmány szerint a fogyókúrázók, akiknek csak egy adag bab és más hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, borsó) voltak csak hetente néhányszor, nemcsak 40% -kal több súlyt vesztettek, hanem lényegesen jobban csökkentek a C-reaktív fehérje jelző. Sőt, azok, akik hüvelyeseket adtak a heti rutinjukba, képesek voltak csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterint és a vérnyomást is. 3

A bab segít megtartani a karcsúságot és megakadályozza a súlygyarapodást. Egy nagy lakossági vizsgálat, amely több mint 1400 amerikait érintett, feltárta, hogy a babot fogyasztók súlya kisebb és a derékvonaluk kisebb, mint azoknak, akik a babot kerülgetik ... és kevésbé valószínű, hogy túlsúlyosak lesznek, különösen a közepén. A babfogyasztók több tápanyag-dús étrendet is fogyasztottak, nagyobb mennyiségű rostot, káliumot, magnéziumot, vasat és rézet fogyasztva. 4

A babban sok a vitamin és ásványi anyag. Jó mennyiségben tartalmaznak folátot, vasat, magnéziumot, mangánt, rézet, szelént és molibdént.

Szóval, meggyőztem már?

A babok másik nagyszerű tulajdonsága, hogy bármilyen receptet fel tudnak tölteni, hogy kiadósnak és tartalmasnak érezzék magukat.

Íme egy egyszerű (nagyon egyszerű) recept, amelyet babdal készíthet a lassú tűzhelyben:

Dr. Steve lassú tűzhelyes hús nélküli chili

  • 1 csomag húsmentes morzsák (vagy apróra vágott hús, ha úgy tetszik)
  • 2 csésze főtt (vagy konzerv, lecsöpögtetett és leöblített) vörös bab
  • 2 csésze főtt (vagy konzerv, lecsöpögtetett és leöblített) fekete bab
  • 2 csésze főtt (vagy konzerv, lecsöpögtetett és leöblített) garbanzo bab
  • 1 üveg salsa
  • 2 paradicsom apróra vágva
  • 1 hagyma apróra vágva
  • Fűszerek ízlés szerint (kömény, chili por, fokhagyma por, pirospaprika pehely, fekete bors)

Dobjon be mindent a lassú tűzhelybe, és kapcsolja alacsonyan hat órára. Könnyű és finom!

Vigyázat: A bab tartalmaz néhány szénhidrátot, amelyek megkerülik az emésztési enzimeket, és az alsó bélben lévő baktériumok erjesztik. Ha érzékeny vagy erre, és nem szoktál rendszeresen babot enni, az gázos hatásokat okozhat.

Ebben az esetben fokozatosan, de rendszeresen adjon étrendbe babot. Mivel gyakrabban eszel babot (mindenképpen dobja ki az áztató vizet), ez a kellemetlen mellékhatás alábbhagy.

Hol állsz a babon? Igen vagy nem? Meggyőztelek benneteket, hogy lépjetek át a bab oldalára? Szívesen hallanám.

Steve Sisskind, MD.

Szia, Dr. Steve Sisskind vagyok, a RealDose Nutrition főorvosa és alapítója.

Fiatal orvosként azért küzdöttem, mert a pácienseim súlyos egészségügyi problémákkal fordultak hozzám, de nem rendelkeztem megfelelő eszközökkel, amelyek segíthetnének rajtuk. Az orvosi iskola azt tanította nekem, hogyan kell "szalagsegédeket" tenni a tüneteikre gyógyszerekkel és műtéttel, de nem arra, hogyan kezeljem problémáik kiváltó okait.

Évekkel később jobb megközelítést fedeztem fel. azon alapgondolat alapján, hogy a táplálkozás ereje átalakíthatja egészségét és vitalitását. De nagy a zűrzavar. Milyen ételeket egyek? Melyik kiegészítőket vegyem be? Mit mond a tudomány?

Életemet e kérdések megválaszolásának szenteltem. Ezt a tudást pedig minden nap megosztom veletek itt, a RealDose Nutrition-on.

Meghívlak benneteket, hogy csatlakozzatok hozzám, csatlakozva ingyenes privát közösségemhez. Több ezer embernek segítettem, és tudom, hogy neked is tudok segíteni!

Csatlakozzon az Egész Test Klubhoz

Dr. Steve Sisskind küldetése azon van, hogy segítsen Önnek csodálatos egészséget és vitalitást elérni a táplálkozás erején keresztül. Iratkozzon fel, hogy INGYEN hozzáférhessen értékes egészségügyi tippjeihez, receptjeihez, videóihoz és kedvezményeihez!

Referenciák:

1. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. A mediterrán étrend alacsony és magas fitátban gazdag ételek arányú hatása a vizelet fitát kiválasztására. Eur J Nutr. 2010; 49 (6): 321-326. PMID: 20108098.

2. DE király, Mainous AG 3., Lambourne, Kalifornia. Az élelmi rostbevitel tendenciái az Egyesült Államokban, 1999-2008. J Acad Nutr diéta. 2012; 112 (5): 642-648. PMID: 22709768.

3. Hermsdorff HH, Zulet MÁ, Abete I, Martínez JA. A hüvelyes alapú hipokalorikus étrend csökkenti a gyulladásos állapotokat és javítja az anyagcsere jellemzőit túlsúlyos/elhízott személyeknél. Eur J Nutr. 2011; 50 (1): 61-69. PMID: 20499072.

4. Papanikolaou Y, Fulgoni VL 3. hely. A babfogyasztás nagyobb tápanyagbevitellel, csökkent szisztolés vérnyomással, alacsonyabb testtömeggel és kisebb derék kerülettel jár együtt a felnőtteknél: az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat 1999-2002 eredményei. J Am Coll Nutr. 2008; 27 (5): 569-576. PMID: 18845707.