Az igazság a részkontrollról

Gyakorolja az agyát, hogy kevesebb kalóriával elégedett legyen

Ha még mindig megpróbálja fenntartani az újévi fogyás elhatározását, két szavunk van: az adagok ellenőrzése.

igazság

Az adagok mérete az évek során nőtt, és mindenhol van étel. A Cochrane Könyvtár által közzétett, 72 tanulmány 2015-ös áttekintése szerint pedig rengeteg étellel nehezen tudunk nemet mondani.

"A kutatások következetesen azt mutatják, hogy amikor nagy adagot kapunk, akkor többet eszünk - még akkor is, ha nem vagyunk éhesek" - mondja Lisa Young, Ph.D., RD, a "The Portion Teller Plan" (Morgan Road Books) szerzője, 2005) és a New York Egyetem táplálkozási adjunktusa.

Ez egy egyszerű, de hatékony stratégia: Tálaljon el kevesebb ételt, kevesebbet eszik, és ennek következtében fogyjon. Ennek ellenére a részek csökkentése csak egy darab a puzzle-ból. A súlykontroll - és a jó egészség érdekében - vannak olyan ételek, amelyekből valójában többet szeretne enni.

Fontos az is, hogy lépéseket tegyen annak érdekében, hogy kisebb adagokban jól érezze magát - különben az adagmérete valószínűleg újra fel fog kúszni. Kövesse az alábbi technikákat, hogy segítse az agyad felismerését, hogy felismerje és betartsa az egészséges ételek segítségét.

Intelligens méretű ételeket

Az adagkontroll használata az elsődleges egészséges táplálkozási stratégiának lehetővé teszi, hogy szinte minden ételt megegyen, miközben a kalóriákat kordában tartja. És a kalóriamegtakarítás jelentős: az adagok normalizálása csaknem egyharmaddal - napi körülbelül 527 kalória - csökkentheti a kalóriabevitelt, egy tanulmány szerint. Ha minden más egyenlő marad, akkor hetente elveszíthet egy fontot.

Kanál és öntsön. Húzjon ki néhány mérőkanalat és csészét, hogy kedvenc ételeinek pontos adagjait néhány hétig kinyomja. Lehet, hogy meglepődve látja, hogy a gabonafélék egy adagja, amelyet a legtöbb napon elfogyaszt, ¾ csésze, de ha a tálat ésszerűnek látszó adaggal tölti fel, akkor 2 vagy 3 csésze közelebb kerül. (A tálalási méretre vonatkozó útmutatóért keresse fel a choosemyplate.gov oldalt.)

Ossza meg ismerősével. Ha vacsorázik, kezdje el saját egészséges előételével, például salátával vagy levessel, és ossza meg az éttermet. Szintén bölcs dolog félbetölteni az extrákat, például sült krumplit vagy desszertet. Jean Kristeller, Ph.D., a „A fél süti öröme” (TarcherPerigee, 2015) szerzője és az Indiana Állami Egyetem pszichológia professzor emeritusa szerint egyébként is a legjobb ízű. Ez azért van, mert az étellel való elégedettség csökken, ha folyamatosan fogyasztjuk, ez az íz jóllakottság néven ismert fogalom. Valószínűleg többet eszünk, ha az adag nagy, függetlenül attól, hogy az étel mesés ízű-e vagy sem. Ehelyett próbáljon meg kisebb adagot adni, és lassítson, hogy élvezhesse az egyes falatokat.

Figyelje az egészséges ételek adagjait is. Rengeteg tápláló étel, például mandula és datolya is magas kalóriatartalmú. És amikor az emberek úgy gondolják, hogy egy étel jó nekik, egyes kutatások szerint alábecsülik a kalóriákat.

Maradjon elégedett

Az átméretezett részek csak akkor tűnnek kicsinek, ha nem kielégítőek. A telített ételek előnyben részesítésével érezheti jól magát a kisebb adagoktól.

Fókuszban a rost. A rostban gazdag ételek kiválasztása segíthet a feltöltésben. (Gondoljon arra, hogy érzi magát 1 csésze zabpehely és az azonos méretű kukoricapehely adag után.) Egy tanulmány szerint a rostbevitel napi 30 grammra történő növelése 12 hónapig 240 felnőttnek segített, akiknél fennáll a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. majdnem annyi súlyt veszít, mint azok az emberek, akik bonyolultabb étrendet követtek, amely pontosan meghatározta, hogy hány adag szénhidrátot, zöldséget és fehérjét fogyasszanak. Emellett csökkentették vérnyomásukat, javították az inzulinrezisztenciát és az éhomi vér inzulinszintjét. A rostban gazdag választékban bab, gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona szerepel.

Fékezze az étvágyát. Egészséges előétel segítségével vegye le az éhség élét; ez segít korlátozni magát arra az 1 csésze főtt tésztára. Az étkezés előtti vagy étkezési saláta az emberek általában 11 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak az Appetite folyóirat tanulmányában. Egy másik tanulmány szerint az étkezés levesből történő kezdése akár 20 százalékkal is csökkentheti a kalóriabevitelt. De ragaszkodjon egy alacsonyabb kalóriatartalmú húsleves alapú leveshez, mint a minestrone vagy a csirke (és ellenőrizze a nátriumot, mert a levesek gyakran tartalmaznak belőle).

Vegyél kisebb falatokat. Ez segíthet az adagok kordában tartásában. Például egy holland kutatás azt találta, hogy azok az emberek, akik tinébb kortyokat fogyasztottak a paradicsomlevesből, körülbelül 30 százalékkal kevesebbet ettek, mint azok, akik ezt fogyasztották. (A kutatók szerint a megállapítás a szilárd ételekre is vonatkozik.)

Gondolj nagyra - néha

Néhány esetben előfordulhat, hogy a túlméretezett részek hasznosak lehetnek - ha óvatos.

Túlméretes a saláta. Nehéz hibát találni egy halmozott tál nyers zöldséggel. Tehát a szokásos saláta, paradicsom és uborka mellett adj hozzá spárgát, répát, zöldbabot vagy bármilyen zöldséget, amit szeretsz. Vigyázzon az extrákra - sajt, krutonnal, wontoni tésztával és természetesen az öntettel a saláta kalóriatartalmát kettős sajtburger tartományba sorolhatja. Salátabárban? Mérje ki az extrákat. Ha étteremben tartózkodik, szerezze be az öltözködést az oldalára, hogy ellenőrizhesse, mennyit tölt fel - mondja Young. Vagy csak kérjen balzsamecetet és egy kis olívaolajat a tetejére fröccsentve.

Fogyasszon zöldségeket családiasan. Mérje ki a szénhidrátokat (például a burgonyát) és a fehérjét (például a steaket) a magasabb kalóriatartalmú ételek adagjának ellenőrzéséhez. De tegyen zöldséges köreteket az asztalra, hogy az emberek rengeteg adagban segíthessék magukat e töltő, alacsony kalóriatartalmú ételekben. A Cornell Egyetem kutatói azt találták, hogy az emberek több olyan ételt fogyasztanak, amelyek közvetlenül előttük vannak. Rostban gazdag, alacsony kalóriatartalmú termékek esetén előfordulhat, hogy kevesebb kalóriát tölt fel.

Növelje az adagokat a termékkel. Nem biztos benne, hogy egy fél csésze adag főtt rizs megtölti? Zöldségekkel kerekítsük ki. Például adjon hozzá 1 csésze apróra vágott friss spenótot rizs adagonként egy feldobott, de nem lemért körethez. (Keverje össze a spenótot a forró rizzsel, amint befejezi a főzést, keverje meg, és fedje le az edényt 1 percig. Miután a hő megsemmisítette a zöldeket, tálalás előtt keverje újra.) Nagyobb adagot kap - és egy extra adag tápanyagot zöldségek.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports On Health 2016. márciusi számában is megjelent.